השפעת גודל המנה על הצריכה הקלורית הכללית
כמה מאתנו לא מסיימים את כל המנה המוגשת לנו בצלחת!? ידוע, שגם מבוגרים וגם ילדים אוכלים מבלי משים כמות מזון גדולה יותר, כאשר גודל המנה (portion size) המוגשת גדולה יותר (1-9). לאור זאת, האם מישהו שאל אותנו במסעדה מהו משקלנו או כל פרמטר אישי אחר, ובהתאם לכך קבע את גודל המנה שתוגש לנו?
רוב המחקרים שעסקו בהשפעת גודל המנה על צריכת הקלוריות היו לגבי הארוחה הבודדת, ורק כרבע מהם על השפעת גודל המנה/מנות על צריכת הקלוריות למשך 24 שעות ויותר (10). Rolls וחבריו (5) הציעו 4 מנות בגדלים שונים של מקרוני וגבינה. המשתתפים, כפי שאנו מצפים, הגדילו את צריכת הקלוריות ככל שהמנה המוגשת הייתה גדולה יותר (+30% שהם 162 קק"ל בין המנה הגדולה והקטנה ביותר), כנ"ל כאשר ניתנה להם בפעם אחרת בחירה חופשית (!) של גודל המנה. תוצאות דומות ניצפו במחקרים שהציעו כריכים (7) או חטיפים מלוחים (6,11) בגדלים שונים, שתיה ממותקת בנפחים שונים (12), ומנות בגדלים שונים בתנאים "טבעיים" – כמו מסעדות (13,14).
במבט רחב יותר מההשפעה הסגולית של ארוחה בודדת, הרי שהגשת מנות גדולות בימים עוקבים גם היא מביאה לצריכה עודפת של מזון ואנרגיה ללא קומפנסציה (פיצוי), למשל הגדלת המנה העיקרית ב 50% או 100% במשך יומיים הביאה לעליה בצריכת הקלוריות היומית ב 16% ו -26% בהתאמה (9). השפעה דומה נראית גם במחקרים שנערכו במשך 4 ,11 ימים (8,15) ואף במשך חודשיים אצל עובדים שקיבלו ארוחת צהריים (Lunch box) בשני גדלים (16).
השפעה זו נצפית גם להיפך. הקטנה יזומה בגודל ארוחות הביניים ובכלי ההגשה הצליחה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה הבודדת (17-21), אך באופן פרדוכסלי ללא הצלחה למטרה שלשמה מנסים להקטין את גודל המנה, קרי הפחתת צריכת הקלוריות באופן כרוני (10). עם זאת קשה שלא להעריך שאכן יש לגודל המנה גם השפעה ארוכת טווח. העובדה כי גודל המנה המוגש במסעדות השתנה מאוד בעשרות השנים האחרונות במקביל להתרחבות תרבות האכילה מחוץ לבית, ועם עלייה בגודל המנות המוגשות בבית המשפחה (10,22) יש לה בוודאי השפעה על העלייה הכללית בצריכת הקלורית היומית (23,24).
באופן פרקטי, מה אם "נחסוך" ממטופלינו את הצורך להחליט על כמות המזון בארוחה, ונגיש להם ארוחות מוכנות ומתוכננות Prepackaged foods Meal replacement/? מחקרים התערבותיים רבים מצאו כי אכן לשלילת הבחירה מהפרט וקביעת כמות המזון בארוחה השפעה טובה יותר על ירידה במשקל לעומת אכילה חופשית (Self-selected foods) (23,25-31). אך גם אם אסטרטגיה זו יעילה האם ניתן להתמיד בה לאורך חיינו? האם היא מתאימה לתרבות הישראלית? ואם כן מהי המשמעות הכלכלית שלה? והאם אנו מוותרים הלכה למעשה, על הצורך להקשיב לצרכי הגוף?
האם ניתן כלל ללמד מידות "נכונות"? האם באמצעות השיטות המקובלות בהן מדידת משקל, נפח, אמצעים אלקטרוניים (אפליקציות וכו') וספירה קלורית? אין ספק כי חסרים מחקרים מבוקרים היטב, אך הקיימים הראו השפעה חיובית קצרת טווח 3-6 חודשים (32,33).
השפעת מספר הארוחות ביממה על הרזיה
מספר ארוחות גבוה (5-7 ארוחות) ובזמנים קבועים נחשב בקרב הציבור ובקהילה המדעית, קשור לירידה במשקל, אך כפי שאציג בהמשך אין לכך ביסוס מדעי.
מחקרים תצפיתיים כולל מטה אנליזה הראו קשר לא עקבי בין מספר הארוחות ביום לבין ירידה במשקל אצל ילדים ומבוגרים (34-44). קרוב לוודאי שהנימוק לחוסר הבהירות במחקרים אלו קשור לתת דיווח ידוע אצל אנשים בעודף משקל (45). במחקר אנגלי שכלל כ 10,000 משתתפים נמצא מתאם בין מס' ארוחות הביניים (Snacks) למשקל הגוף אך על פי קטגוריית המשקל: בעוד שבקטגוריית המשקל הנורמלי (BMI<25) צריכת מספר רב של ארוחות נקשרה עם משקל גוף נמוך, הרי שבקטגוריית עודף המשקל (BMI>25) צריכת מספר רב של ארוחות נקשרה עם עודף משקל רב יותר. עם זאת, המתאם נעלם כאשר תיקננו לאיכות הארוחות (!) – ככל שהארוחות נחשבו בריאות יותר (יוגורט, אגוזים וכו' לעומת חטיפים מלוחים, שוקולד גלידות וכו') המשקל היה נמוך יותר ללא קשר לקטגוריית המשקל (46).
מספר מחקרים התערבותיים מבוקרי קלוריות ותכולת נוטריינטים, שנמשכו מ- 6 ימים ועד 8 שבועות עסקו בנושא (47,48). בכולם לא נמצא הבדל בשינוי משקל הגוף עקב תדירות ארוחות הגבוהה מ-3 ליממה. במחקר של Stote וחבריו היה הבדל גבוה במקצת לאחר 8 שבועות בין ארוחה אחת ויחידה ביום (רזו 0.6 ק"ג) לעומת 3 ארוחות (השמינו ב 0.8 ק"ג) שוות קלוריות ביום (49). 5 מחקרים התערבותיים, היפוקלוריים שהתבססו על בחירה חופשית של המזון פורסמו (47,48). באף אחד לא נמצא יתרון לאכילה בתדירות מסוימת.
עם זאת, Alencar וחבריו מצאו כי בקרב נשים בעודף משקל, שנמצאו בדיאטה היפוקלורית, ניכרה שמירה טובה יותר על מסת הגוף הרזה (Fat Free Mass) כאשר אכלו במשך שבועיים 6 ארוחות מוכנות לעומת 2 ביום, ללא הבדל בסך הירידה במשקל (50). במחקר אחר נמצא DIT-Diet- Induced Thermogenesis גבוה בקרב נשים במשקל "תקין" שצרכו ארוחות מוכנות (ממטבח מרכזי) במשך שבועיים, כאשר אכלו באופן קפדני 6 ארוחות ביום לעומת ימים "מבולגנים" – תבנית אכילה לא סדורה שכללה 3-9 ארוחות (באופן אקראי).
הבסיס הביולוגי המשוער להשפעת תדירות האכילה על ירידה במשקל הוא העלייה במטבוליזם הבסיסי (Resting Metabolic Rate), והגדלת ההוצאה הקלורית על עיכול וספיגה (DIT-Diet- Induced Thermogenesis) אך בפועל אלו לא הוכחו מעולם (51-53). מחשבה נוספת מתבססת על דיווח עצמי סובייקטיבי כי אכילה בתדירות של 2-3 שעות הכוללת >100 קלוריות בכל פעם מפחיתה את תחושת הרעב (54,55). דרך אגב, באף מחקר לא נמצאו הבדלים בריכוזי הורמוני הרעב – הגרלין, GLP-1 ו-PYY (56-58).
בראייה כוללת אין עצה אחת הקשורה למספר הארוחות ביום, הנכונה ומתאימה לכולם. כדאי להקשיב לניסיון ולתחושות המטופל, בוודאי כאשר הפוטנציאל לעליה בסך הקלוריות היומי עולה עם העלייה בתדירות הארוחות.
בבוקר תאכל כמו מלך… ובערב כמו אביון?
ברוב המחקרים התצפיתיים נמצא מתאם בין השמנה לבין צריכת קלוריות גבוהה בשעות הערב לעומת היום (59-64).
מחקרים התערבותיים הומניים בודדים התפרסמו. במחקר ישראלי בהובלת Jakubowicz וחבריו נמצא, כי אכילת ארוחה גדולה בבוקר לעומת ארוחת ערב (700/200 קק"ל בהתאמה) הביאה לירידה כפולה במשקל במשך 12 שבועות (65). בניגוד לכך במחקרם של Rabinovitz וחבריו, לא נראה הבדל כלל בדיאטה היפוקלורית (הפחתת 500 קק"ל) אצל סוכרתיים, כאשר ארוחת הבוקר כללה שליש מסך הקלוריות היומי, בהשוואה ל- 12.5% בלבד (66). במחקר פרוספקטיבי בן 20 שבועות, שהתבסס על הדיאטה הים תיכונית, אלו שבחרו לאכול מוקדם צהריים (לפני 15:00) רזו יותר מאשר אלו שאכלו מאוחר יותר למרות צריכה קלורית יומית דומה (67), ובמחקר אחר נמצא מתאם חיובי בין אלו שנהגו לאכול ארוחת עיקרית בצהריים לבין ההצלחה לרזות לאחר 6 חודשים לעומת אלו שאכלו את הארוחה העיקרית בשעות הערב (68).
תאוריות רבות עוסקות בקשר שבין תיזמון הארוחות לבין השמנה: ירידה ברגישות לאינסולין בשעות הערב (69), תנודתיות בריכוזי קורטיזול ועליה בחומצות ושמן חופשיות בדם (70), תרמוגנזנה גבוהה לאחר ארוחה בבוקר לעומת הערב (71,72), ירידה בחמצון השומן בערב (73), קצב ריקון קיבה גבוה יותר בבוקר (74), עליה ביעילות ספיגת הפחמימות לאורך היום (75), ושונות במחזוריות ההורמונים הקשורים לשובע וחילוף חומרים (76). מעניין כי ביצוע פעילות גופנית בשעות הערב מבטלת חלק מההשפעות השליליות הללו, אך זהו דיון למאמר אחר (77).
אכילה לפני השינה
לא אתייחס להפרעת אכילה מסוג "אכילה לילית" – Night-eating syndrome (NES) והשמנה. ככלל, ההגדרה לאכילה לפני שינה אינה סדורה. יש המגדירים כהפסקת האכילה משעה 18:00 ויש המגדירים 4 שעות לפני השינה, אך מה אם האדם הולך לישון בשעת חצות או עובד משמרות, אזי לאיזו הגדרה אנו נתייחס?!.
במחקרים תצפיתיים נמצא מתאם בין אכילה קרובה לשינה לבין הימצאות השמנה, אך זה בשל צריכה קלורית יומית עודפת, ולא מכיוון שנבדקו פרמטרים מטבוליים/הורמונליים המסבירים את התופעה (59,78,79). במחקר בודד נמצא כי שיעור חמצון השומן אצל נשים במשקל נורמלי, שצרכו חטיף שהכיל 200 קק"ל בשעה 23:00 לעומת 10:00 בבוקר, היה נמוך יותר במסגרת שהייתם בחדר מטבולי (Whole room respiratory chamber) ללא שינוי בסך שריפת הקלוריות היומי (73).
למרות מיעוט המחקרים שעסקו באופן מפורש באכילה לפני השינה והשמנה, עדיין בפרקטיקה, הקשר העיקרי קרוב לוודאי הינו בצריכה קלורית יומית עודפת. עם זאת, לאור המידע הרב שנצבר על השפעת השעון הביולוגי והמטבוליזם לא ניתן לטעמי, להתעלם כלל מהקשר הביולוגי.
דילוג על ארוחת הבוקר
"אכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור לך לרזות" נשמע תכופות הן מצד אנשי המקצוע, והן מצד אירגוני בריאות נחשבים בעולם (Academy of Nutrition and Dietetics, The Mayo Clinic וכו'). האמונה מבוססת על כך שהארוחה הראשונה ביום משפיעה על סך צריכת הקלוריות היומי באמצעות הקטנת הצורך לאכול בהמשך היום, השפעתה על הורמוני הרעב – אינסולין, לפטין וגרלין והפסקת "צום הלילה"/היפוטבוליזם ומעבר להיפרמטבוליזם (80).
אכן, מחקרים תצפיתיים רבים הראו מתאם חיובי בין אכילת ארוחת בוקר לבין BMI נמוך, הן אצל מבוגרים (81) והן אצל ילדים (82-86). ילדים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר מזונות עתירי שומן וחטיפים במשך היום (87,88). במחקרים חד-יומיים, לצריכת ארוחת הבוקר הייתה השפעה חיובית על רמת השובע לאורך היום (מדד סובייקטיבי), ועל הפחתה בריכוז הורמוני הרעב (כמדד אובייקטיבי) (89,90).
מעבר למחקרים תצפיתיים ואקוטיים, מעט מחקרים מבוקרים ארוכי טווח פורסמו (91). חלקם הראו שדילוג על ארוחת הבוקר גרר קומפנסציה (פיצוי) בארוחות הבאות, עליה או ירידה בסך צריכת הקלוריות היומית והשפעה שונה אם בכלל, על ירידה במשקל (65,80,92). עם זאת, אכילת ארוחת בוקר קבועה היא אחד מהמדדים הפרוגנוסטיים השכיחים ביותר לשמירה על הישגי הדיאטה לאורך זמן (93).
לסיכום, לא ניתן לקבוע כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לירידה במשקל, היגד שבוודאי יגרום להרמת גבה.
ארוחות ביניים (Snacks)
בדרך כלל ארוחות ביניים אצל ילדים, אך גם מבוגרים, מאופיינות בארוחות קטנות ופחות מתוכננות לעומת ארוחות עיקריות (94), ועתירות בד"כ במזונות עתירי סוכר וצפופי קלוריות – חטיפי אנרגיה, עוגיות, מעדני חלב וכו'. שלושה מחקרי עוקבה עסקו בנושא ולא נמצא קשר ברור בין צריכת חטיפים, שהוגדרו בעלי ערך בריאותי נמוך, לבין התפתחות השמנה בקרב בני נוער (95-97). באופן מפתיע, למיטב ידיעתי לא פורסמו מחקרים שעסקו בנושא בקרב מבוגרים.
אכילה משפחתית
אכילה משפחתית משותפת תורמת לאכילה בריאה יותר (98) מעבר להשלכות הברורות והאינטואיטיביות של "הבריאות הסוציולוגית". שלושה מחקרי עוקבה דנו בשאלה האם אכילה משותפת קשורה גם להתפתחות השמנה אצל ילדים ובני נוער: האחד מצא קשר אצל משפחות לבנות, אך לא אצל שחורים והיספנים בארה"ב (99), בשני נמצאה קורלציה בין הימצאות ההשמנה אצל אלו שדיווחו על אכילה משפחתית משותפת רוב הזמן, אך במעקב לאחר שנה לא נמצא קשר כזה (100), ובשלישי, במעקב אחר דפוסי אכילה בבית במשך 5 שנים לא נמצא גם כן קשר בין התפתחות השמנה לבין אכילה משפחתית משותפת (101). גם במחקרי חתך התוצאות אינן עקביות (102). האם אכילה משפחתית לא באמת קשורה למשקל גופנו או כי חסרים מחקרים איכותיים? לא ברורה התשובה.
אכילה מחוץ לבית
נוהגים במחקרים לציין את הקשר בין אכילת "מזון מהיר" לבין השמנה. לעניות דעתי יש קושי וחוסר תמימות דעים בהגדרה הפורמלית מהו בדיוק "מזון מהיר" ומתי הוא נחשב לפחות בריא. עם זאת, אכילה מחוץ לבית קשורה בד"כ לאכילה עתירת שומן, סוכר ומלח, וכמובן למזונות "צפופי קלוריות" (103). בעיקר אנו מקבלים מנות במידה "חתומה" שאיננה מתאימה לעיתים קרובות לכמות שהיינו בוחרים לו הארוחה הייתה נערכת בבית.
שלושה מחקרים בדקו את הקשר בין אכילה מחוץ לבית לבין השמנה: במחקר קוהורט גדול בהשתתפות ילדים בני 9-14 נמצא קשר בין אכילת מטוגנים מחוץ לבית לבין השמנה לאחר שנה (104), במחקר ה- National Longitudinal Study of Adolescent Health נמצא קשר בין התפתחות השמנה לאכילה מחוץ לבית בין 2 מועדי הסקרים שבוצעו (105), ובמחקר אחרון נמצא קשר בין אכילה של לפחות פעמיים מחוץ לבית במהלך השבוע לבין ההשמנה 9-11 שנים מאוחר יותר (106).
בפרקטיקה היום-יומית מטופלים הצורכים את מירב מזונם מחוץ לביתם מצליחים לרוב לרזות פחות אם בכלל.
מהירות אכילה
קצב לעיסה מהיר נמצא קשור ל- BMI גבוה יותר בילדים (107) ובמבוגרים (108). הארכת משך הארוחה מעצימה את תחושת המזון בפה (109) ואת הרגולציה הפוסט-פרנדיאלית של ההורמונים: גרלין, GLP-1, PYY, ומכאן משפיעה על תחושת השובע, נפח המזון הנצרך, ובעקבות זאת מביאה לירידה במשקל (110-112).
משתתפים בני 18-45 שהתבקשו תחת תנאי מעבדה להגדיל את מספר הלעיסות לפני בליעה ב 50% ו 100% מהרגלם, הפחיתו את כמות המזון הנצרך ב 10% ו- 15% בהתאמה (118). במחקר נוסף בו התבקשו לאכול לאט ובנינוחות (ללא ציון מספר הלעיסות) המשתתפים בעלי עודף משקל לא הפחיתו את כמות המזון וסך הקלוריות, למרות שדיווחו על תחושת שובע גבוהה יותר. בניגוד להם, בקרב אלו שהיו במשקל "נורמלי" התמונה הייתה "כצפוי" – צריכת קלוריות נמוכה ותחושת שובע גבוהה יותר לאחר הארוחה ושעה לאחריה (114). הדבר אולי מעיד על מנגנון פיזיולוגי שונה בקרב אנשים במשקלים שונים, או על מיומנות ההקשבה והתגובה בפועל לתחושת השובע.
גברים לועסים מהר יותר ונפח הנגיסה שלהם גדול יותר מזה של נשים, ואצל הנשים משך הארוחה ארוך יותר (115). נתונים המחייבים אותנו כקלינאים לראייה רחבה גם על פי המגדר.
"אכילה לאט ובנחת" לא רק מקטינה את סך הקלוריות בארוחה, אלא גם מגבירה את המטבוליזם לאחר הארוחה :(DIT) לאחר ארוחת תבחין שכללה כ- 600 קק"ל המטבוליזם היה גבוה יותר בארוחה "איטית" שנמשכה 10 דקות לעומת ארוחה "מהירה" – 5 דקות (116).
מהירות הלעיסה איננה הגורם היחיד הקשור למהירות האכילה. גם זמן הכנת הארוחה משפיע על איכות המזון וכמותו – נושא שלא קיבל מספיק תשומת לב מדעית, במיוחד שלא באופן ציני, לקשר בין זמן הכנת הארוחה לבין הרגשות שאנו מפתחים לאוכל המונח בצלחתנו (113). בסקר אמריקני גדול (n=~15,000) ובודד משנת 2006-2007 The American Time Use Surveys – נמצא מתאם הפוך בין זמן אכילת כל הארוחות היומיות לבין BMI בנשים ובגברים, ומתאם הפוך עם זמן הכנת האוכל רק בנשים (119).
אכילה מרובה בסופי-שבוע
באופן טבעי צריכת הקלוריות בסופי שבוע אצל ילדים ומבוגרים גבוהה יותר מאשר בימי הלימודים והעבודה (ימי חול) (120). על פי הידוע לי לא נמצא מחקר התערבותי שבדק את הקשר בין אכילה זהה במשך 7 ימים מול אכילה מרובה בסופי שבוע ומוקפדת באמצעה לבין BMI או תוצאות הרזיה.
ריכוז קלורי במזון, Energy density (ED)
ההגדרה לריכוז הקלורי היא כמות קלוריות ל- 1 גרם מזון, כאשר מן הסתם, שומן הוא המרוכז ביותר (9 קק"ל/גרם) בעוד מים שווים לאפס. תוצאות מחקרים תצפיתיים אינם עקביים, אבל לרוב מצביעים על מתאם חיובי בין הריכוז הקלורי הנאסף ע"פ דיווח עצמי לבין BMI או לבין עליה במשקל לאורך שנים (130). לא ניתן להניח סיבתיות בסוג מחקרים אלו ותוצאותיהם, כידוע, עשירים בהטיית דיווח.
במחקרים התערבותיים אקוטיים צריכת הקלוריות בארוחה פוחתת, כאשר הארוחה מכילה ריכוז קלורי נמוך יותר (34,35). בסקירת ספרות נמצא כי ב 23 מחקרים מתוך 28 הצריכה הקלורית בארוחה בודדת הייתה נמוכה יותר עם השינוי בריכוז הקלורי (121). מעניינת העובדה שלא הייתה השפעה למשקל המשתתפים – בין משקל תקין לבין בעלי עודף משקל.
מספר מחקרים עסקו בהשפעה הצולבת של הריכוז הקלורי לבין גודל המנה
(124). Kral וחבריו בדקו את השפעת 2 ריכוזים קלוריים בשלושה גדלים של מנה, ומצאו הבדל של 56% בצריכת האנרגיה בין הצפוף/גדול לבין ריכוז נמוך/מנה קטנה (125). תוצאה דומה התקבלה גם ברצף ארוחות במשך יומיים (126). עם זאת, עדיין חסרים מחקרים איכותיים שאינם מבוססי דיווח (תת דיווח לרוב) אשר מצאו קשר בין הריכוז הקלורי ו/או גודל המנה לבין עודף המשקל (15,127,128).
עשרות מחקרים קליניים קצרי מועד (1-3 ימים, ועד חודש) עסקו בהשפעת הריכוז הקלורי על הצריכה האנרגטית בארוחה/במשך היום. השינויים נעשו באמצעות מניפולציה בכמות השמן, תוספת מים במתכון, תוספת סיבים תזונתיים, תוספת מזונות עתירי נוזלים (מרקים, פירות וירקות וכו') והחלפת הסוכר בממתיקים מופחתי קלוריות. במחקרי אורך אלו, נמצאה עקביות ברורה לקשר בין הפחתת הריכוז הקלורי בארוחות (בכל המניפולציות שצוינו לעיל) לבין ירידה בסה"כ הצריכה הקלורית היומית. על פניו, אספקת ארוחות ו/או לימוד שיטות בישול והכנה נכונות תפחתנה את סה"כ צריכת הקלוריות. בפועל, בסביבה חופשית (שלא במחקר) ולאורך זמן אנשים כנראה, נוטים לפצות על הירידה בסך הקלוריות באמצעות הגדלת כמות המזון ו/או חזרתם למזונות צפופי קלוריות.
אכן, במחקרים קליניים ארוכי טווח (30 יום ועד שנה) נראית ירידה ספונטנית ומידית אך של עד 2 ק"ג בלבד (129-139). מכאן, שלשינוי בריכוז הקלורי לבדו, ללא הכוונה לירידה בסך הקלוריות ביום, אין כנראה השפעה על הצלחת ההרזיה, למרות שהפרקטיקה המקובלת כיום מבוססת על אכילה של מזונות בעלי ריכוז קלורי נמוך: יותר פירות, ירקות, מרקים, מוצרי חלב רזים וכו' (140-142).
מניסיוני ובאופן פרדוקסלי דווקא עלייה במזונות צפופי הקלוריות עלולה להביא לעליה בתחושת השובע, ירידה בסך המזון הנצרך ובאופן ישיר לירידה בסך הקלוריות היומית.
תזונה מגוונת או חד גונית?
האם אנו אוכלים יותר כאשר על השולחן מונחת צלחת אורז מרכזית או כאשר על השולחן צלחת אורז ולידה גם פתיתים, תירס ואפונה? או האם "מגירת הממתקים" בבית צריכה להכיל מגוון ממתקים אבל בכמות קטנה או הפוך – הרבה ממתקים אך במגוון קטן?
התשובה פשוטה – הגדלת מגוון המזונות/החטיפים המונחת לפני האדם קשורה באופן ישיר להגדלת כמות המזון בארוחה מסוימת או במספר ארוחות, מושג הנקרא "אפקט הגיוון" (Variety effect), ודפוס התנהגות זה קשור גם להימצאות BMI גבוה יותר (143-147).
בד"כ מתייחסים לגיוון בהקשר של טקסטורה, מרקם וטעם, וניתן לפרשו גם כמספר המזונות השונים הנצרכים בארוחה אחת, או מספר המזונות לפי קבוצות המזון, או מספר המזונות השונים לאורך זמן – יום, שבוע וכו' (144). אפשר שמזונות מקבוצות מזון מסוימות דווקא יובילו לירידה במשקל למשל ירקות, קטניות, פירות וחלבונים מן החי, בעוד שהגברת קבוצות המזון מדגנים יובילו לעלייה בכמות המזון.
צריכת סוג מזון אחד בארוחה (לדוגמא 'דיאטת האורז') מובילה לירידה ברצון (Liking) להמשיך ולאכול ממנו וכל שינוי בו – תוספת תירס לאורז, רוטב וכו' יכולים לגרור עליה בצריכתו ע"פ "אפקט הגיוון" (148,149), לא כל שכן כאשר טעם המזון משתנה למשל ממתוק למלוח (150).
דיאטה מגוונת לעומת דיאטה מונוטונית במשך שבועות וחודשים גורמת לעליה בטעימות (Palatability) הארוחה, הגדלת כמות המזון ועליה בצריכת הקלוריות
(151,152), וההפך נכון גם כן (153). עם זאת, ההשפעה ארוכת הטווח של דיאטה מגוונת מול דיאטה מונוטונית על המשקל לא נחקרה במחקרי התערבות לפי מיטב ידיעתי, ולא נמצא הבדל בתגובה ארוכת הטווח בין שמנים לבין רזים
(153).
סקרנות למזון היא דרך נוספת להסתכלות בנושא "אפקט הגיוון". סקר בהשתתפות כ- 500 נשים צעירות אמריקניות בנות 27 בממוצע מצא, כי נשים שדיווחו על אכילה סקרנית ("האם ניסית/מוכנה לאכול סייטן, כרוב ניצנים וכו') היו במשקל נמוך יותר לעומת נשים שהראו נטייה פחותה לנסות ולגוון את תזונתן (non-adventurous eaters) (154). בלשון הארצית ניתן גם הביטוי -"Foodies" – אלו שנהנים לאכול, לדבר על, ולבשל סוגים שונים של מזון – אקזוטי, חדש ומעניין. מעט מאוד מחקר התערבותי נעשה בעולם בתחום הצתת הסקרנות בקרב אנשים בעודף משקל לבישול ולגיוון המזונות והשפעתן על ירידה ו/או שמירה על המשקל, ולתחושתי אנו כמטפלים לוקים ביכולות אלו.
מזון טעים בלבד(!)? האם הדיאטה פשוט לא מספיק טעימה?
סקירת מאמרים שבוצעו בתנאי מעבדה הראו, שהגשת מאכלים טעימים יותר הביאה לעליה בצריכה הקלורית (155), תוצאה שנשמרה גם בדיאטות בהרכב מאקרו-נוטריאנטים דומה, אך שונה בסוגי המזון (153,156-158).
בדיווח עצמי באמצעות יומן אכילה אנשים דיווחו על צריכת מזון גדולה ב 44% יותר כאשר הארוחה הייתה טעימה יותר (159,160), וצריכת מזון טעים עולה דווקא לאחר שמולא צורך הרעב הראשוני, כלומר כאשר אנו כבר מעט שבעים (161), ובמילים אחרות אין כל "בעיה" להמשיך ולאכול אוכל טעים למרות שאנו שבעים.
כידוע, מזון עתיר סוכר ושומן נתפש על ידי המערכת ההדונית כטעים יותר (162), ולכן גורר צריכת קלוריות גבוהה יותר (הלכה למעשה בעולם המערבי). במחקרים על בע"ח נמצא, כי ככל שצריכת המזון הטעים עלתה, היכולת של החיות לווסת את הכמות הלכה ופחתה, Brain reward response (כנראה עקב ירידה ברגישות לדופמין) (163,164). ולגבי האדם נשאלת השאלה (פרובוקטיבית אולי) האם עלינו באופן מלאכותי להעלים מזונות עתירי סוכר ושומן לפחות לפרק זמן מוגדר כדי "להחזיר" את אותה רגישות הדונית, והאם פעולה כזו תביא לירידה במשקל?
ידוע כי קיימים אלו שהם 'היפו' ואלו שהם 'היפר רגישים' למזונות טעימים Hyper&hypo-responsiveness)) ללא קשר למשקל גופם, ייתכן, למשל שרזים מסוג 'היפר' מצליחים לשלוט יותר בכמות המזון ולכן עדיין להישאר רזים (153). עם התקדמות יכולת הדימות התגלה כי קיימים הבדלים פיזיולוגיים בין אנשים בתגובה המוחית לתמונות של מזונות טעימים -מאכלים עתירי סוכר ושומן, ניתן אולי בעתיד יהיה לחלק את המטופלים ע"פ מידת רגישותם ובהתאם לבנות גם את תכנית הטיפול ייחודית לאדם.
אם סביבת מזון מגוונת וטעימה (עתירת סוכר ושומן) מובילה לצריכת מזון הולכת וגדלה כפי שקיים בעולם המערבי, וההבנה כי אכילת עודף מזון/קלוריות דומה בהגדרתה להתמכרות (165), אזי אנו נמצאים בסביבה שבה אנו "נפסיד" כל עוד לא יהיה שינוי רדיקלי. עד אז, בהיבט הפרט ניתן והכרחי לבנות סביבה משפחתית-תזונתית מתאימה ככל האפשר.
לסיכום
אנו למדים שגם מיתוסים ומסרים, הנתפשים בעיני הציבור חד משמעיים עד כדי אקסיומות בנושא דפוסי אכילה, צריכת קלוריות והרזיה אינם נמצאים בשורה אחת עם המציאות המדעית פר-סה. לא המדע מבלבל, אלא הגוף האנושי, לאחד תתאים ארוחת הבוקר וארוחות רבות המפוזרות במשך היום ולאחר ההפך, לאחד תוספת מזונות צפופי קלוריות יגבירו את תחושת השובע ויפחיתו דווקא את צריכת הקלוריות, ולאחר אולי לא.
בראייתי, העתיד בנושא דפוסי התנהגות והרזיה קשור להקניית הרגלי צריכה – עלינו לחזק את הקשר בין המטופל למזונו: לקצר את "המרחק" לספק המזון שלו ולעורר את סקרנותו – באילו תנאים גודל מזונו, כיצד מגיע לצלחתו, באילו שיטות הכנה עליו להשתמש ולהגביר את צריכת המזון הביתי, הטרי והעונתי. באמצעות כלים אלו רוב דפוסי ההתנהגות שתיארתי "יתוקנו" באופן טבעי.