גיליון 11 – פעילות גופנית, ינו' 04

מקומה של הפעילות הגופנית בטיפול בהשמנה, יאיר להב

יאיר להב תזונאי קליני B.SC מדעי התזונהB.ED חינוך גופני ראש תחום לימודי מכוני הכושר והוראת התזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכי במכון וינגייט

הליכה במשך 4-5 שעות בשבוע תגרום להוצאה אנרגטית של כ- 1500-2000 קק"ל, שהן שוות ערך לכ- 200 גר' שומן בשבוע. האם ניתן להסיק מכך שלפעילות גופנית אין חשיבות בתהליך הירידה במשקל? ככל הנראהובהתבסס על מחקרים, לשילוב של פעילות גופנית עם דיאטה השפעה מועטה, אם בכלל, על ירידה במשקל ביחס להשפעה של דיאטה בלבד. כיוון שאחוז האנשים שמצליחים לשמור על משקלם לאחר הירידה הוא נמוך, חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בשמירה על המשקל החדשהשילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוףכשהאפקטיביות מתייחסת לאו דווקא למשקל, אלא לכמות השומן שמופחתת, תוך שמירה על מסת הגוף הרזה.

שכיחותה של מחלת ההשמנה עלתה באופן דרסטי בעשור האחרון. מעל 22% מהמבוגרים בארה"ב שמנים (30

ההשפעה של שילוב דיאטה ופעילות גופנית על ירידה במשקל מחקרים רבים בדקו את האפקט של שילובפעילות גופנית עם הגבלה קלורית על ירידה במשקל. על פניו נראה, כי אם דיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה במשקל על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית. ראוי לציין כי במחקרים אין התייחסות להרכב המשקל שאובד (שריר שומן) אלא לסה"כ הירידה. אף על פי כן רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית וחלק לא מראים כלל ירידה במשקל בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית עמדה על כ-2 ק"ג נוספים ביחס למבצעי הדיאטה בלבד. במחקר בן 12 שבועות נלקחו 3 קבוצות נשים עם עודף משקל שקיבלו דיאטה זהה. האחת לא ביצעה פעילות גופנית, השניה הלכה 5 פעמים בשבוע משך 30 דקות כל פעם, והשלישית הלכה 5 פעמים בשבוע משך 60 דק' כל פעם. בסיום כל הקבוצות הראו ירידה זהה במשקל (0.0001 > P). אם המובהקות כ"כ גדולה, איך לא היה הבדל בין הקבוצות?? משך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר, אך ממוצע ההפחתה הקלורית ביום ברוב הדיאטות הוא כ- 400-500 קק"ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ- 12 שבועות. לסיכום, רוב המחקרים לא מראים ירידה במשקל גדולה יותר כאשר לדיאטה מתווספת פעילות גופנית.

השפעת פעילות גופנית כנגד התנגדות (אנאירובית) על ירידה במשקל מחקרים שונים מצאו כי לפעילות גופנית כנגד התנגדות (דוגמת משקולות) יתרון בשמירת מסת הגוף הרזה, ובשמירת BMR בזמן דיאטה היפוקלורית. ברוב המחקרים אימון התנגדות, אשר לא שולב בהגבלה קלורית, לא גרם לירידה במשקל. רוב המחקרים השתמשו בפרוטוקול זהה – שלושה אימוני כוח בשבוע ובין 8-16 תרגילים, כאשר ההתנגדות הולכת ועולה במהלך המחקר. הממצאים המעניינים ברוב המחקרים הם שכאשר השוו דיאטה הכוללת תרגילי כוח, ונבדקה הירידה במשקל בהשוואה לדיאטה בשילוב פעילות גופנית אירובית, לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל. לסיכום פעילות גופנית כנגד התנגדות לא הוכחה כאפקטיבית לירידה במשקל, המחקרים אף הראו עליה במשקל כאשר ניתנו רק תרגילים ללא דיאטה. יש להדגיש שיתרונותיה של הפעילות הגופנית האנאירובית כנגד משקולות אינה בתרומתה לירידה במשקל אלא בהיבטים אחרים שידונו בהמשך.

השפעת פעילות גופנית על הרכב הגוף והרכב המשקל המופחת לפעילות גופנית השפעה נוספת מלבד הירידה במשקל. פעילות גופנית יכולה לעזור בשמור מסת הגוף הרזה (LBM) ובכך להפחית את הירידה שמתרחשת ב- BMR, ובמקביל לגרום לכך שמירב המשקל המופחת יהיה משומן, שהרי זו מטרתה הסופית של דיאטה הפחתה בשומן.

בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ועוד 15 דקות הליכה בערב. ההוצאה האנרגטית לא תשתנה בעקבות החלוקה. אך אליה וקוץ בה – השיפור בכושר הגופני לא יהיה משמעותי. לעומת זאת ביצוע הפעילות באופן רציף ישפר את הכושר, מה שיאפשר להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, וכפועל יוצא מכך להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.

פעילות גופנית אירובית והשפעה על הרכב הגוף חלק מהמחקרים הראו כי פעילות גופנית אירובית מצליחה לשמר את ה- LBM בזמן דיאטה היפוקלורית, בעוד מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח זאת. ההסבר נעוץ ככל הנראה במידת ההגבלה הקלורית. בהגבלה קלורית משמעותית שום פעילות גופנית לא תצליח לשמר LBM, והקושי בשימור LBM גדל בעיקר כאשר הירידה במשקל משמעותית. רוב המחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית עוזרת בשימור LBM דבר המסביר מדוע לא נצפתה ירידה גדולה יותר במשקל אצל אלו ששילבו הגבלה קלורית בשילוב פעילות גופנית אירובית – שמירת ה-LBM מיתנה את סה"כ איבוד המשקל.

השפעת תרגילי כוח על הרכב הגוף תרגילי כוח לבד, או בשילוב פעילות גופנית אירובית, משפיעים על הרכב המשקל שמופחת. בניגוד לפעילות גופנית אירובית, תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר, אלא גם לבנות LBM, דבר שאמור להעלות את חילוף החומרים במנוחה – RMR (צריכת האנרגיה של 1 ק"ג שריר משך 24 שעות היא 13 קק"ל). ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית, הרי לתרגילי כוח חשיבות ברורה. במחקר בו נבדקה השפעת דיאטה ופעילות גופנית על הרכב הגוף, ניתנה דיאטה של כ- 1300 קק"ל ליום ל- 65 גברים ונשים. חלקם לא ביצעו פעילות גופנית, חלקם ביצעו פעילות גופנית אירובית ואילו הקבוצה השלישית ביצעה תרגילי כוח. סה"כ הירידה בשלושת הקבוצות היתה דומה (כ- 9 ק"ג), אך הקבוצה שביצעה תרגילי כוח הפחיתה משמעותית את איבוד ה- LBM ביחס לקבוצות האחרות. בעוד שהירידה ב- LBM עמדה על 2.3 ק"ג -2.7 ק"ג בקבוצות ללא תרגילי הכוח, הרי הקבוצה שביצעה תרגילי כוח איבדה 1.1 ק"ג LBM בלבד. האיור שלפנינו מראה את התפלגות הירידה במשקל במחקר אחר בו השתתפו 40 נשים עם BMI מעל 30. הנשים התאמנו 3 פעמים בשבוע בתרגילי כוח ,משך 8 שבועות הן ביצעו 3 סטים ו – 10 חזרות בכל סט.

התפלגות איבוד משקל (רקמת שומן ורקמה רזה) בקרב 40 נשים (BMI>30) (10)

ראוי לציין שהיפרטרופיה אופטימלית מושגת בטווח של 6-15 חזרות כאשר זמן המנוחה בין סטים נע בין 45 שניות עד 90 שניות, על המשקל שמורם להיות כבד מספיק כדי לא לאפשר המשך תרגול מעבר ל- 15-20 חזרות.

לסיכום, תרגילי כוח לא משפיעים על כמות המשקל שמופחת, אך המחקרים מראים כי תרגילי כוח מפחיתים את איבוד מסת הגוף הרזה במהלך הירידה במשקל.

רוב היורדים במשקל העלו בין 30%-90% מהמשקל שהפחיתו בטווח זמן של בין 6 חודשים עד 4 שנים, אך אלו שביצעו פעילות גופנית הוסיפו פחות למשקלם. כמו כן נמצא, שאף אם התרחשה עליה במשקל, הרי אצל העוסקים בפעילות גופנית מחציתה יוחסה ל- LBM.

השפעת פעילות גופנית על שמירת המשקל חוסר פעילות גופנית הוא הסיבה העיקרית להשמנה בארה"ב, והוא משמעותי יותר מאכילת יתר בהתפתחות ההשמנה . אע"פ שפעילות גופנית תומכת בירידה במשקל, בשמירה ושיפור של הרכב הגוף, וכמו כן בהגדלת היענותו של המטופל לביצוע הדיאטה, הרי בסך הכל האפקט אינו כה משמעותי, ועיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית היא בשמירה על המשקל שירד. מספר מחקרים רטרוספקטיביים ניסו להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על שמירת המשקל. באחד מהם נבדקו אנשים שהפחיתו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם ושמרו על ההישג לפחות שנה, ובמקביל נבדקו אנשים שירדו לפחות 30 ק"ג ושמרו על לפחות 13.6 ק"ג מהמשקל המופחת למשך 5 שנים. נמצא כי אלו ששמרו על משקלם המופחת באופן מלא או חלקי ביצעו פעילות גופנית נמרצת. לא נמצאה חשיבות רבה לסוג הפעילות, חלקם עסקו בפעילות גופנית אירובית ואחרים בתרגילי כוח. גברים נטו יותר לספורט תחרותי ואימון משקולות, בעוד הנשים נטו ללכת ולרקוד בפעילויות אירוביות. מחקרים פרוספקטיבים עקבו אחרי אנשים שירדו במשקל, הממצאים הראו, כי אלו שהמשיכו להיות פעילים גופנית לאחר הירידה, שמרו על משקלם ביחס לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית. כמו כן נמצא, שאף אם התרחשה עליה במשקל, הרי מחציתה יוחסה ל- LBM אצל העוסקים בפעילות גופנית. מחקר אחר הראה שרוב היורדים במשקל העלו בין 30%-90% מהמשקל שהפחיתו בטווח זמן של בין 6 חודשים עד 4 שנים, אך אלו שביצעו פעילות גופנית הוסיפו פחות למשקלם ביחס לאנשים שלא ביצעו פעילות גופנית. רוב המחקרים הסתפקו בבדיקת כמות הק"ג שהפחיתו האנשים, אך לא בדקו את האופן ודרך הירידה במשקל. אלו שכן בדקו זאת מצאו כי חלק מהאנשים ירדו תוך שימוש בדיאטות דלות קלוריות, אחרים ירדו תוך התמקדות בשינוי הרגלי התנהגות, ואילו אחרים ירדו בדיאטות "נורמליות". שונות זו בדרך הירידה במשקל לא היוותה כלי ניבוי לשמירה על המשקל. אע"פ שהמחקרים מראים כי פעילות גופנית עוזרת בשמירת המשקל שהופחת, מעט נתונים מתייחסים למשך הפעילות הגופנית האפקטיבית לשמירת המשקל. על פניו נראה כי ככל שהאדם ישקיע יותר זמן בפעילות גופנית כך התרומה לשמירת ההישג תגדל. מספר מחקרים עקבו אחרי יורדים במשקל ומצאו, שלמשך הזמן בו בוצעה פעילות גופנית בשבוע השפעה על כמות הק"ג שעלו בחזרה. הממצאים מראים כי פעילות גופנית משך כ- 180 דקות בשבוע (טווח של 1.5 שעות עד 6 שעות) הייתה היעילה ביותר בשמירת המשקל. נתונים אחרים מדווחים על כ- 200 דקות בשבוע ביעילות בשמירה ובהקטנת כמות המשקל שעלה. בקבוצת נשים שירדה בממוצע 9+- 23 ק"ג נבדקה השפעת פעילות גופנית על עליה במשקל בתום שנה מסיום הירידה ונמצא, שאלו שהמשיכו בפעילות הגופנית וצרכו כ- 700 קלוריות מידי יום בהליכה נמרצת (כ- 80 דקות הליכה) הוסיפו 3 ק"ג למשקלם, בה בעת שאלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות ותדירות נמוכים, ואלו שלא ביצעו כלל פעילות גופנית, הוסיפו כ- 10 ק"ג למשקלם. לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב חיוני לבקרת משקל. נראה כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית מפחיתים את הסיכון לעלות במשקל.

לסיכום ההמלצות האחרונות בנוגע להשמנה כוללות המלצה לפעילות גופנית ודיאטה היפוקלורית. ככל הנראה, ובהתבסס על מחקרים, לשילוב של פעילות גופנית עם דיאטה השפעה מועטה, אם בכלל, על ירידה במשקל ביחס לדיאטה בלבד. המסקנות מבוססות על ההמלצות הרגילות לביצוע 3-5 שעות פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית.תוצאות אלו לא מפתיעות כיוון שגירעון קלורי יומי של כ- 1000 קק"ל ליום יגרום לירידה של כ – 1 ק"ג בשבוע. בשונה מכך הליכה משך 4-5 שעות בשבוע תגרום להוצאה אנרגטית של כ-1500- 2000 קק"ל שוות ערך לכ- 200 גר' שומן בשבוע. אך לא ניתן להסיק מכך שלפעילות גופנית אין חשיבות בתהליך הירידה במשקל, בחשיבות לא פחותה מזו של הירידה במשקל נמצאים שיעור הירידה בשומן מתוך סה"כ הירידה ושימור מסת הגוף הרזה. כאן גם לפעילות גופנית אירובית, ובעיקר לתרגילי כוח, השפעה מיטיבה על שמירה והוספת מסת גוף רזה. חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בהיבטים בריאותיים (לחץ דם, תנגודת לאינסולין, פרופיל שומנים ועוד) שלא נסקרו במאמר זה, ובעיקר בשמירה על המשקל החדש. כיוון שאחוז האנשים שמצליחים לשמור על משקלם לאחר הירידה הוא נמוך ואע"פ שהמחקרים בנושא זה אינם רבים, הרי הנתונים הקיימים מספקים תמיכה מספקת לחשיבות פעילות גופנית לשמירה על משקל. השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף. כשהאפקטיביות מתייחסת לכמות השומן שמופחתת, ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.

References:

1. Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women. Am J Clin Nutr 1997;66: 551-6. 2. Allan G, Maher MM. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997;66:557-63. 3. Susanne B, Votruba BA, Micah A. The Role of Exercise in the Treatment of Obesity. Nutrition 2000;16:179-88. 4. Marks BL. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Med Sci sports exercise 1995;1243-51. 5. Robert R, Ian J. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Medicine & Science in Sports& exercise 2001;521S-527S. 6. Irwin ML, Yasui Y. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women randomized controlled trial. Jama 2003;323-30. 7. Bond BJ, Perry AC. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Intern J Obesity & Related Metabolic Dis 2002; 1484-93. 8. Kyle j. Mcinnis, scd. Diet, Exercise, and the challenge of combating obesity in primary care. J Cardiovas Nursing 2003;93-100. 9. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport and Exercise. 2nd Human Kinetic 1994;499-522. 10. Mcardle Wd, Katch FI. Sports Exercise Nutr. Lippincott Williams and Wilkins, 1999; 450-453. 11. Michael R, Rudolph L. Obesity. N Engl J Med 1997;337:396-407. 12. Phelain J, Reinke E. Postexercise Energy Expenditure and Substrate Oxidation in Young Women resulting from exercise bouts of different Intensity. J Am Coll Nutr1997;16: 140-146..