גיליון 11 – פעילות גופנית, ינו' 04

פעילות גופנית המשלבת גוף-נפש – עדויות מדעיות ליתרונות הבריאותיים, ד"ר גל דובנוב

ד"ר גל דובנוב המחלקה למטבוליזם ולתזונת האדם, הפקולטה לרפואה, האוניברסיטה העברית, ירושלים

מכיוון שפעילות גופנית הוכחה מעל לכל ספק כמפחיתה תחלואה ותמותה ממגוון סיבות, אפשר ופעילות גופנית המשלבת גם הפחתת מתח במקביל, כמו יוגה וטאי צ'י, תאפשר פתיחת חזית נוספת בלחימה כנגד חלק ממחלות העולם המערבילמרות שההכרה בשילוב גוף ונפש נמצאת בבסיס אותן שיטות, נראה כי מבחינה מטבולית מדובר בפעילות גופנית לכל דבר, גם אם מבוצעת באופן איטי ונינוח.

למרות ששיטות הרפואה המשלימה, הרפואה הסינית וההודית המסורתיות בנות מאות ואלפי שנים, נדמה כי רק בשנים האחרונות נגלו הן למערב. במקביל לעניין הגובר אשר מגלה הקהל הרחב בשיטות טיפול אלה, התגברו מאמצי המחקר בחיפוש אחר האמת המדעית מאחורי האמונות ארוכות השנים. ממספר סיבות, ביניהן חוסר מימון או חוסר אמונה של הקהילה המדעית בנושאים כגון אלו, קיים עוני של ספרות מדעית בנושא. עם התווספות המחקרים בעתיד, יקבלו חלק מהטיפולים "גושפנקא" מדעית, וחלק אולי יתבררו כחסרי טעם. בינתיים, ישנן מעט עבודות בעלות מתודולוגיה טובה בנושא, וניתן למצוא אך מחקרים מבוקרים מעטים אשר בחנו טיפולים כגון יוגה וטאי צ'י כנגד פלסבו או טיפול אחר. שיטות הרפיה דומות אשר התפתחו במערב, בהן ישנו חיבור בין גוף, נפש ומודעות, כגון פלדנקרייז ופילאטיס, יתכן ובעלות אותן השפעות אשר יתוארו, אך כמות המחקרים המדעיים בנושאים אלו דלה עוד יותר. עקב כך, ידון מאמר זה בעיקר ביוגה ובטאי צ'י.

קצרה היריעה מלהרחיב בנוגע לצד הרוחני של היוגה והטאי צ'י, ולכן נתמקד בצד הגופני בלבד – למרות שההכרה בשילוב גוף ונפש נמצאת בבסיס אותן שיטות. עם זאת, נראה כי מבחינה מטבולית מדובר בפעילות גופנית לכל דבר, גם אם מבוצעת באופן איטי ונינוח. ניתן לראות עלייה בדופק ובצריכת החמצן, ומספר יתרונות בריאותיים אשר מופיעים גם לאחר ביצוע פעילות גופנית ספורטיבית.

המלצות ארגוני הבריאות (המערביים…) לפעילות גופנית לכלל האוכלוסייה הינן 30 דקות של פעילות מהסוג האירובי, ברוב ועדיף בכל ימות השבוע (1-3). מוערך כי בסביבות 75% מהאוכלוסייה אינם מבצעים את כמות הפעילות המומלצת, וכי כשלושים אחוזים אינם מבצעים פעילות גופנית כלל. גם אם פעילות גופנית מסוג יוגה וטאי צ'י אינה בראש רשימת הפעילויות המומלצות על ידי ארגוני הבריאות המערביים – היא עדיפה בהרבה על פני חוסר ביצוע פעילות כלל. בהמשך המאמר ייסקרו מספר היבטים בריאותיים של פעילות מסוגים אלו.

מתח נפשי, נשימה איטית, ונשימה חד-נחירית מתח נפשי מקובל לומר כי 50% – 75% ממקרי מחלת הלב הכלילית מיוחסים לגורמי הסיכון המסורתיים והמוכרים, כגון שומני הדם, עישון, סוכרת, ועוד (4). עם זאת, מוכרים גורמים רבים נוספים המגבירים את הסיכון לחלות ולפתח אירועים, ביניהם גורמים מולקולריים-"גשמיים", כגון ליפופרוטאינים שונים, CRP או הומוציסטאין, אך גם גורם נוסף – מתח נפשי. נמצא כי מתח נפשי בקרב חולי מחלת לב כלילית יכול להעלות את הסיכון לפתח אירוע לבבי פי כמעט שלושה (5). עוד נמצא כי בקרב חולי מחלת לב כלילית בעלי ירידה בזרימת הדם ללב בעת מאמץ, השפעה דומה של מתח נפשי מעלה את סיכון התמותה פי שלושה (6). השפעת המתח הנפשי על זרימת הדם ללב ניתנת אף להדמיה באמצעות מיפוי: במחקר אחד דווח כי בקרב 84% מחולי מחלת לב כלילית נמצאה ירידה בזרימת הדם ללב בעת מטלת קריאה המשרה מתח נפשי (7). כלומר, מתח נפשי הינו בהחלט גורם בעל משמעות בהתהוות אירועים לבביים והתמותה מהם בקרב חולים המועדים לכך. יתכן, אך לא הוכח, כי הפחתת המתח תאפשר הפחתה בתחלואה או באירועים. מכיוון שפעילות גופנית הוכחה מעל לכל ספק כמפחיתה תחלואה ותמותה ממגוון סיבות, אפשר ופעילות גופנית המשלבת גם הפחתת מתח במקביל, כמו יוגה וטאי צ'י, תאפשר פתיחת חזית נוספת בלחימה כנגד חלק ממחלות העולם המערבי.

נשימה איטית וחד נחירית ידוע כי ירידה בשינויי קצב הלב על פני היממה הינה מדד לעלייה בפעילות מערכת העצבים הסימפתטית, ובמקביל מגבירה את הסיכון לאירועים לבביים בקרב חולי לב (8). במחקר אשר בחן את השפעת שינון מנטרה או תפילה, נמצא כי הנשימה האיטית המלווה אותן (6 נשימות בדקה) גרמה לשיפור בשינויי קצב הלב (9) – דבר אשר יכול להיות בעל משמעות בהפחתת הסיכון לאירועים לבביים. כלומר, כי גם הנשימה האיטית עצמה, זו המלווה את הפעילות הגופנית כגון יוגה או טאי צ'י, יכולה להיות בעלת השפעה מיטיבה בהיבט זה. לפני עשרים שנה התגלה כי מחזוריות "נחיר דומיננטי", בה במשך בין חצי שעה לבין שלוש שעות ישנה העדפה של הגוף לזרימת האוויר דרך נחיר ימין או שמאל, עומדת בקשר עם ערנות בהמיספירה הנגדית (10). בהמשך הודגם קשר דומה עם מערכות נוספות בגוף בהן ישנה מחזוריות, כגון המערכת האוטונומית, קצב הלב, וריכוזי הורמונים שונים. בהמשך אף נמצא כי נשימה מכוונת דרך נחיר ימין או שמאל, כפי שמבוצע בעת הרפייה ביוגה, בעלת השפעות על תפקוד ההמיספירה הנגדית, ואף הודגם במחקר קטן כי נשימה מכוונת דרך נחיר שמאל מפחיתה מסימפטומי הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית. נראה כי יש עוד מקום רב למחקר בתחום זה – בין אם כדי לאתר שיטות טיפול חדשות, ובין אם כדי להבין טוב יותר את נפלאות גוף האדם – ונפשו.

יוגה – איחוד גוף ונפש משמעות המילה יוגה הינה "איחוד", או יש המפרשים "שליטה בנפש". השליטה מושגת על ידי היצמדות לעקרונות מוסר ולמידה, וביצוע תנוחות היוגה מחזקת את הגוף ומכינה אותו לשליטה בנפש ולתהליכים רוחניים בעתיד. כך, מושג האיחוד בין גוף ונפש. בארצנו, יש הנצמדים למכלול זה של קשר בין גוף ונפש – אך יש רבים המבצעים את הפעילות הגופנית ללא התמדה בשאר החלקים הרוחניים, ונהנים מכך גם. החלק הגופני ביוגה מכונה "אשטנגה יוגה", וכולל תנוחות ממושכות יחסית ומעברים איטיים ביניהן, תוך נשימה איטית תחת שליטה. שילוב הנשימה והתנועה מאפשר, על פי האמונה, שיפור זרימת הדם וטיהור הגוף. ישנו הסבר כי הזיעה הניגרת מהגוף נושאת את הרעלים ממנו – ומעיד כי מדובר בפעילות גופנית לכל דבר, שכן הרי היא גורמת להזעה… מסקירת הספרות הרפואית המדעית בנושא, עולה כי ביוגה טמונה אפשרות טיפולית במספר מצבי מחלה. להלן מספר דוגמאות למחקרים מדעיים אשר בחנו זאת.

מחלות לב וכלי דם בראש רשימת מחלות העולם המערבי, נמצאת מחלת הלב הכלילית. במחקר אשר נערך בקרב חולים בעלי הצרות העורקים הכליליים, נמצא כי תכנית שיקום הכוללת יוגה היתה טובה יותר מתכנית השיקום ה"רגילה", והיא הפחיתה מתסמיני המחלה ומההיצרות בעורקים (11). נמצא כי ליוגה ולמגוון רחב נוסף של שיטות הרפיה, יש מקום בין שיטות רבות להורדת לחץ דם, וניתן לשלבן יחד עם טיפולים מקובלים (12). במחקר אשר נערך בקרב חולי אי ספיקת לב נמצא כי באימון קצב נשימה איטי יש הטבה סוביקטיבית ואוביקטיבית (13). המחקר נערך בקרב 50 חולים, אשר קיבלו הנחיות לנשום בקצבים שונים (ספונטני, 15, 6 או 3 נשימות בדקה). נקבע כי 6 נשימות בדקה הן האופטימליות לגבי רווית החמצן בדם ואינן משפיעות על קצב האוורור הריאתי בהשוואה לנשימה ספונטנית. בשלב שני, מתוך 50 החולים, 9 חולים עברו אימון לנשימה נכונה ואיטית, ונתבקשו להתאמן במשך שעה ביממה על פני חודש. בסיום תקופת האימון, נמצא כי נשימה בסגנון היוגה הפחיתה את קצב הנשימה הספונטני של החולים מ- 13 נשימות לדקה ל- 7.5 נשימות בדקה, הפחיתה את תחושת קוצר הנשימה, ובמקביל הגבירה את רווית החמצן בדם מ- 92.5% ל- 93.2%, וכן את יכולת ביצוע המאמץ כפי שהוערכה על ידי מספר מדדים פיזיולוגיים. שיפור זה ביכולת המאמץ נעשה ללא כל פעילות גופנית נוספת. מחקר מבוקר זה מעיד כי אימון שרירי הנשימה והפחתת קצב הנשימה בקרב חולי אי ספיקת לב יכולים לסייע בטיפול במחלה, ולשפר את איכות חיי החולים.

אסתמה קיימת הנחה כי אימוני נשימה בסגנון יוגה בעלי השפעה על דרכי האוויר של החולים, ולפיכך יכולים להשפיע על ביטוי המחלה. באחד המחקרים, נמצאה מגמה לשיפור בתפקודי הריאה לאחר אימון נשימה, וכן ירידה ברגישות דרכי האוויר לגורם מכווץ (14). במחקר אחר נמצאה מגמה להפחתה בשימוש במרחיבי סימפונות, וכן שיפור בתחושת הרפיה לאחר 16 שבועות של אימון יוגה, ללא הבדל בתפקודי הריאות מול קבוצת ביקורת (15). לעומת זאת, ניתן למצוא מחקרים אחרים אשר מעידים כי אכן ביצוע תרגילי יוגה מפחית את חומרת ההתקפים, את תדירותם, ומשפר את תפקודי הריאות (16,17). במחקר מסוג מטה-אנאליזה, אשר סקר 6 מחקרים מבוקרים בנושא, נמצא כי אכן יש מקום לאימוני נשימה בחולי אסתמה, וכי יש מקום רב למחקר נוסף (18).

תסמונת התעלה הקרפאלית במחקר אשר נערך בקרב מתנדבים הסובלים מהתסמונת, נמצא כי 8 שבועות של אימון יוגה לגפיים העליונות הפחית מהכאב והגביר את עצמת הלפיתה בכף היד (19).

מחלות פרקים תנועות איטיות ומתונות, כמו אלו של היוגה, בעלות פוטנציאל טיפולי במספר סוגי מחלות פרקים (20), אך מספר המחקרים בנושא הינו זעום. בקרב סובלים מאוסטאוארתריטיס של אצבעות הידיים, 10 שבועות של אימון יוגה הביאו לירידה בכאב ובשיפור בטווח התנועה, בהשוואה לקבוצת ביקורת (21). מספר תרגילי יוגה אשר משמשים בטיפול באוסטאוארתריטיס של הברך, נראים כמחזקים את השריר הארבע-ראשי, אם כי לא נערכו מחקרים בנושא.

טאי צ'י – כח, גמישות ושווי משקל משמעות השם המלא, טאי צ'י צ'ואן, הינה "איגרוף מהסוג הנעלה ביותר", ומדובר באומנות לחימה אשר התפתחה בסין החל מהמאה ה- 17. ישנן מספר שיטות בביצוע טאי צ'י, והנפוצה יותר כוללת רצף של תנועות איטיות, אשר מבוצעות בזו אחר זו תוך הקפדה על דיוק, עמידה נכונה, מעברים נכונים ונשימה איטית ומתואמת עם התנועה. כעקרון, העמידה הינה בכפיפת ברכיים קלה, דבר אשר מאמץ את שרירי הירך. ככל שהכפיפה בברך רבה יותר, וככל שהאימון ארוך יותר – כך גובר הקושי ועמו ההוצאה האנרגטית. תיאום הנשימה עם התנועה מאפשר השגת רגיעה לנפש, לפי האמונה. ההוצאה האנרגטית המלווה טאי צ'י הינה כמו זו של פעילות גופנית מתונה: נמצא כי קצב הלב הממוצע בעת ביצוע סדרת תרגילים הינו כ- 140 פעימות בדקה, וצריכת החמצן הינה כ- 55% מצריכת החמצן המירבית (22). שתי סקירות עדכניות בנושא, אשר פורסמו בספרות רפואת הספורט, מעידות כי לביצוע אימוני טאי צ'י יתכן חלק ברפואה המונעת והמשקמת במספר סוגי מחלה (23,24).

מחלות לב וכלי דם פעילות גופנית מתונה הינה חלק מהשיקום לאחר אוטם שריר הלב או בקרב חולי אי ספיקת לב. נמצא כי ביצוע טאי צ'י מפחית לחץ דם בקרב חולים לאחר אוטם שריר הלב (25) או בקרב קשישים (26), וזאת בדומה לתכנית אימון גופני אירובי. במחקר נוסף נמצא כי תכנית אימון טאי צ'י הגבירה את יכולת ביצוע המאמץ בכ- 10% בקרב חולים לאחר ניתוח מעקפים (27), נמצא כי בקרב מבצעי טאי צ'י באופן קבוע הכושר הגופני גבוה יותר, וכי לטאי צ'י ישנו תפקיד בשיקום חולי לב – העלות הינה אפסית, הפעילות הקבוצתית מעודדת התמדה, והאופי המתון של הפעילות נחשב לבטוח בקרב אותם חולים (28).

קשישים האוכלוסייה הקשישה יכולה להפיק מספר תועלות בריאותיות מאימוני טאי צ'י. הדבר כולל הן טיפול במחלות כרוניות, והן מניעת נפילות ושברים על ידי חיזוק שרירים והגברת גמישות (24). למעשה, טאי צ'י הינה התערבות יעילה בהפחתת הסיכון לנפילות בקרב קשישים (29). במחקר בו נבדקה השפעת אימוני טאי צ'י על נפילות בקרב קשישים, נמצא כי זו מפחיתה בכ- 50% את הסיכון לנפילות חוזרות, וכי השפעת טאי צ'י על מניעת נפילות היא הרבה ביותר מבין התערבויות אחרות כגון אימוני שווי משקל, גמישות או סבולת (30). עוד נמצא כי תכנית אימון טאי צ'י בת שנה, הגבירה את יכולת ביצוע המאמץ בכ- 16% בקרב קשישים (31), דבר אשר בהחלט מעיד על כך כי טאי צ'י הינה פעילות גופנית לכל דבר. בנוסף, במחקר זה נמצא שיפור בגמישות מפרקי הגב והגפיים התחתונות, יחד עם עלייה בכח בגפיים התחתונות. מכיוון שעל תכניות אימון לקשישים לכלול מרכיבים סבולת, כח וגמישות, פעילות מסוג זה מתאימה לקשישים ועונה על אותן ההמלצות (32,33).

ניתן למצוא השפעות בריאותיות נוספות של טאי צ'י על פעילות מערכת החיסון, העלאת רמת כולסטרול ה- HDL, שיפור מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי בקרב קשישים, אוסטאוארתריטיס, שיקום פגועי חבלות ראש, וטרשת נפוצה (24).

לסיכום פעילות גופנית הינה מרכיב מרכזי ברפואה המונעת ובטיפול במספר רב של מחלות. יוגה וטאי צ'י, אשר המשותף להן הינו היותן פעילות גופנית המלווה בנשימה איטית ומסונכרנת עם התנועות, הן למעשה פעילות גופנית מתונה. אמנם מספר קטן של מחקרים בחן אותן באופן ספציפי, אך הן צפויות להניב אותם פירות בריאותיים כמו כל סוג של פעילות מתונה, בצירוף ליתרונות שבנשימה האיטית והמבוקרת. לפיכך, אם זו הפעילות הגופנית אותה מבצע אדם, והיא מקנה לו הנאה המעודדת התמדה – דיינו.

References:

1. American College of Sports Medicine Position Stand on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in adults. Med Sci Sports Exer 1998;30:975-91. 2. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health – a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273:402-7. 3. National Institutes of Health. Physical activity and cardiovascular health. NIH Consens Statement 1995;13:1-33. 4. Magnus P, Beaglehole R. The real contribution of the major risk factors to the coronary epidemics: time to end the "only 50%" myth. Arch Intern Med 2001;161:2657-60. 5. Jiang W, Babyak M, Krantz DS, et al. Mental stress-induced myocardial ischemia and cardiac events. JAMA 1996;275:1651–56. 6. Sheps DS, McMahon RP, Becker L, et al. Mental stress-induced ischemia and all-cause mortality in patients with coronary artery disease: results from the Psychophysiological Investigations of Myocardial Ischemia study. Circulation 2002;105:1780–84. 7. Kim CK, Bartholomew BA, Mastin ST, et al. Detection and reproducibility of mental stress-induced myocardial ischemia with Tc-99m sestamibi SPECT in normal and coronary artery disease populations. J Nucl Cardiol 2003;10:56-62. 8. van Boven AJ, Jukema JW, Haaksma J, et al. Depressed heart rate variability is associated with events in patients with stable coronary artery disease and preserved left ventricular function. REGRESS Study Group. Am Heart J 1998 ;135:571-6. 9. Bernardi L, Sleight P, Bandinelli G, et al. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ 2001;323:1446–9. 10. Werntz DA, Bickford RG, Bloom FE, et al. Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. Hum Neurobiol 1983;2:39-43. 11. Manchanda SC, Narang R, Reddy KS, et al. Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention. J Assoc Physicians India 2000;48:687-94. 12. Maizes VM. Integrative approaches to hypertension. Clin Fam Pract 2002;4:21-6. 13. Bernardi L, Spadacini G, Bellwon J, et al. Effect of breathing rate on oxygen saturation and exercise performance in chronic heart failure. Lancet 1998; 351:1308–11. 14. Singh V, Wisniewski A, Britton J, et al. Effect of yoga breathing exercises (pranayama) on airway reactivity in subjects with asthma. Lancet 1990;335:1381–3. 15. Vedanthan PK, Kesaveu LN, Murthy KC, et al. Clinical study of yoga techniques in university students with asthma: a controlled study. Allergy Asthma Proc 1998;19:3–9. 16. Nagarathna R, Nagendra HR. Yoga for bronchial asthma: a controlled study. BMJ 1985;291:1077-9. 17. Jain SC, Rai L, Valecha A, et al. Effect of yoga training on exercise tolerance in adolescents with childhood asthma. J Asthma 1991;28:437-42. 18. Ram FS, Holloway EA, Jones PW. Breathing retraining for asthma. Respir Med 2003;97:501-7. 19. Garfinkel MS, Singhal A, Katz WA ,et al. Yoga – based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial. JAMA 1998;280:1601–3 . 20. Garfinkel M, Schumacher HR. Yoga. Rheum Dis Clin North Am 2000;26:125-32. 21. Garfinkel MS, Schumacher HR Jr, Husain A , et al. Evaluation of yoga based regimen for evaluation of treatment of osteoarthritis of the hand. J Rheumatol 1994;21:2341–43. 22. Lan C, Chen SY, Lai JS, et al. Heart rate responses and oxygen consumption during Tai Chi Chuan practice. Am J Chin Med 2001;29:403-10. 23. Li JX, Hong Y, Chan KM. Tai Chi: physiological characteristics and beneficial effects on health. Br J Sports Med 2001;35:148-56. 24. Lan C, Lai JS, Chen SY. Tai Chi Chuan: an ancient wisdom on exercise and health promotion. Sports Med 2002; 32 : 217-24. 25. Channer KS, Barrow D, Barrow R, et al. Changes in haemodynamic parameters following Tai Chi Chuan and aerobic exercise in patients recovering from acute myocardial infarction. Postgrad Med J 1996;72:349-51. 26. Young DR, Appel LJ, Jee S, et al. The effects of aerobic exercise and Tai Chi on blood pressure in older people: results of a randomized trial. J Am Geriatr Soc 1999;47:277-84. 27. Lan C, Chen SY, Lai JS, et al. The effect of Tai Chi on cardiorespiratory function in patients with coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc 1999;31:634-8. 28. Taylor-Piliae RE. Tai chi as an adjunct to cardiac rehabilitation exercise training. J Cardiopulm Rehabil 2003;23:90-96. 29. Wu G. Evaluation of the effectiveness of Tai Chi for improving balance and preventing falls in the older population- a review. J Am Geriatr Soc 2002;50:746-54. 30. Province MA, Hadley EC, Hornbrook MC, et al. The effects of exercise on falls in elderly patients. A preplanned meta-analysis of the FICSIT Trials. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques. JAMA 1995;273:1341-7. 31. Lan C, Lai JS, Chen SY, et al. 12-month Tai Chi training in the elderly: its effect on health fitness. Med Sci Sports Exerc 1998;30:345-51. 32. ACSM position stand on exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008. 33. Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Physician 2002;65:427-8.