נגישות
review 41

גיליון 41 – תזונה וספורט – ינואר 2014

הכל ענין של טיימינג – תזונה לפני, במהלך ואחרי פעילות סבולת ארוכה, צחי כנען

דיאטן קליני M.Sc מכבי שירותי בריאות 

*מרתוניסט וטריאתלט

טריאתלון? איש הברזל? מרתון? אלו הן תחרויות שזמן רב אינם רק נחלת אתלטים מקצועיים, אלא שייכות לפרקטיקה היום-יומית של הדיאטן בישראל. אותם ספורטאים "חובבנים" מצפים לתוצאות איכותיות, ומאיתנו אנשי המקצוע לידע והבנה עמוקה בצרכים התזונתיים למול האתגרים במקצועות השונים.

האתלט נדרש לצרוך כמות אנרגיה מספקת במהלך הפעילות הגופנית (פ"ג), ובתקופת האימונים הארוכה כדי לשמר את משקל הגוף, למנוע את איבוד השריר, לשמר מחזור הורמונלי תקין (אצל נשים), להעלות את צפיפות העצם, לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, למנוע תשישות, פציעות, מחלות ולקצר את זמן התאוששות כהכנה לאימון הבא, לעיתים באותו היום (1).

גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, מלטודקסטרין ועמילופקטין הן פחמימות בעלי יכולת חימצונית גבוהה ~ 1 גרם לדקה, בעוד גלקטוז, פרוקטוז ועמילאז מתחמצנים בקצב נמוך ב 25%-50%. שילוב חד סוכרים גלוקוז/מלטודקסטרין עם פרוקטוז או חד ודו סוכרים כגון גלוקוז וסוכרוז מגביר את קצב החימצון עד 1.4 גרם לשעה

צרכים תזונתיים כמותיים

מאגר הגליקוגן בגוף מוגבל (300-600 גרם), ומספיק לפ"ג הנמשכת שעה עד שעתיים בעצימות בינונית-גבוהה (65%-85% VO2max) (2). עם דלדול הגליקוגן יורד ריכוז הגלוקוז בדם, תשישות ועייפות ניכרים ועצימות הפעילות יורדת דרמטית (3). תשומת הלב בבניית הייעוץ התזונתי יהיה לכן, על כמות הקלוריות והפחמימות בתזונה היומית וסביב הפעילות (מאמר זה אינו עוסק כלל בנושא תוספי התזונה).

תפריט  עתיר פחמימות (מעל 65%) מביא לאגירת גליקוגן גבוהה יותר בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד תשישות  ומשפר את ההישגים הספורטיביים במקצועות הסיבולת בהשוואה לתפריט דל בפחמימות (1,4,5). יחד עם זאת, חישוב כמות  הפחמימות על בסיס החלק היחסי מסך הקלוריות שגוי לרוב, שכן יגרור צריכה עודפת של פחמימות, כאשר ההוצאה הקלורית גבוהה מאוד (למשל אצל אצן השורף 4000-5000 קק"ל/יום), ונמוך מדי כאשר ההוצאה הקלורית נמוכה (למשל ג'ודוקאית השורפת 2000 קק"ל/יום). לפיכך, השיטה הנכונה והמקובלת היא ע"פ כמות הפחמימות לק"ג אחד משקל גוף (6). כמות הפחמימות תהיה דומה להמלצות האוכלוסייה הכללית: 4-5 גרם/ק"ג/יום אצל המתאמנים עד 5 שעות שבועיות לעומת 5-7 גרם/ק"ג/יום בנפח אימונים הכולל 5-7 שעות. מתאמני הסיבולת ומתאמנים עד כ- 20 שעות אימון שבועיות יידרשו לצרוך 7-10 גרם/ק"ג/יום, בעוד מתאמני ה-UltraEndurance 10 גרם/ק"ג/יום ויותר (1).

 

כמות החלבון בתפריט היומי תכיל 1.2-1.4 גרם/ק"ג  ועד 1.8 גרם/ק"ג אצל  מתאמני "האולטרא" (>20 שעות אימון שבועיות) (1,7). כמות השומן תשלים את סך האנרגיה הנדרשת (8-10).

 

במטרה להביא למיצוי מקסימלי של פוטנציאל אגירת הגליקוגן בשריר ובכבד לקראת תחרויות ארוכות, נוצרו פרוטוקולים רבים להעמסת פחמימות (Glycogen Super-compensation). לא אלאה בהיסטוריה הארוכה והמעניינת של פרוטוקולים אלו, אך כיום נוהגים על פי הפרוטוקול ע"ש שרמן (11-14). הפרוטוקול כולל 10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ובפועל מעל 65% פחמימות 1-3 ימים לפני התחרות, במקביל להפחתה משמעותית בפעילות הגופנית.

 

הידרציה מתאימה היא ערובה לביצוע פ"ג אופטימלית (15). דהידרציה (איבוד >2% ממשקל הגוף) פוגע בפעילות האירובית, ומגדיל את הסיכון למכות חום (למשל מותו הטראגי של הרץ בחצי מרתון ת"א בשנת 2012), ולכן כל דיאטן וספורטאי חייב לתת את דעתו לשתייה לפני, במהלך ואחרי הפעילות.

לפני פעילות

פרוטוקול התזונה לפני פ"ג מבוסס על מזונות דלי שומן וסיבים לפעילות מעיים נוחה, עתיר בפחמימות, כולל חלבונים, והוא מוכר היטב לספורטאי. בכל מקרה, סוג המזון וכמותו ייקבעו לפי סוג, משך ועצימות הפעילות, למשל כריך מרוח בגבינה לבנה 30 דק' לפני פעילות יכול "להיסבל" היטב לפני רכיבה בטווח דופק 3-4 ,אך לא לפני אימון אינטרוולים בריצה המבוצעת בטווח 4-5. קרוב לוודאי, שחלוקת הארוחות במשך היום לשלוש עיקריות בתוספת  3-4 ארוחות ביניים מתאימה לרוב המתאמנים, אך לא למתאמן המבצע שניים ויותר אימונים ביום. האחרון יזדקק להרבה יותר ארוחות קטנות להשלמה הקלורית, וליכולתו לאכול סמוך לפעילות.

 

אכילה לפני פ"ג ארוכה ועצימה משפרת את ביצועי המתאמן לעומת צום לילה (16-18). ההמלצה הגורפת לצרוך 200-300  גרם פחמימות בטווח של  3-4 שעות לפני הפעילות, ובאופן פרקטי להקטין את כמות הפחמימות והקלוריות ככל שמתקרבים לשעת תחילת הפעילות (6). ג'יקובס וחבריו (19) הציעו "כלל אצבע"  הקושר את שעת האימון המתוכננת לכמות פחמימות, למשל 4 שעות לפני פעילות נדרשים 4 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף, 3 שעות- 3 גרם פחמימות/ק"ג וכו'. בפועל רוב המתאמנים מצליחים לצרוך 50% מכמות זו!

 

נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לפני אימון לשני שלבים (20). השלב העיקרי להלן "המוקדם", מתחיל 2-4 שעות לפני הפעילות והכרחי למיצוי המקסימלי של  יצירת הגליקוגן בשריר ובכבד, וכולל כמות פחמימות גדולה ודלת שומן. השלב השני להלן "הקרוב" זה הסמוך לפעילות כ-30-60 דק' ומשמעותי להשלמת הגליקוגן ולשמירת רמות הגלוקוז בדם בזמן הפעילות. קיום השלב הקרוב תלוי בסוג המזון ובכמות שנצרכה בשלב המוקדם, ובעיקר ברגישות מערכת העיכול של המתאמן (אי נוחות, שלשול, הקאה, בחילה). בשלב המוקדם ישולבו פחמימות מורכבות כגון פסטה, תפו"א, אורז, לחמים וכו'  עם חלבונים מן החי ו/או קטניות, ובשלב הקרוב פחמימות קלות לעיכול כגון פירות טריים או יבשים, דגני-בוקר, לחם לבן, קרקרים או ג'לים ייעודיים.

 

מניפולציה בעיתוי צריכת הפחמימות בתוך השלב "הקרוב"  – קרי אכילה 15, 30, 45 או 60 דקות לפני הפעילות אינה משנה את ההישג הספורטיבי, למרות תגובה גליקמית ואינסולינמית שונה (21). מחקרים אשר עסקו בשאלה האם אכילת פחמימות בשלב הקרוב שגויה, מכיוון שהיא עלולה לגרור תגובה היפראינסולינמית, דיכוי ליפוליזה והיפוגליקמיה (יקמיה" והרגשה רעה. צריכת סוכרים צמודה לתחילת הפעילות בד"כ מביאה לתיקונו (22-24). תוצאות סותרות נמצאו לקשר בין אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי  שונה להישגים ספורטיביים (25-26) למרות, שבאופן אינטואיטיבי ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה  יותר המזון "נסבל" יותר בפעילות.

 

להשגת הידרציה טובה לקראת הפעילות יש לשתות כ- 500 מ"ל נוזלים (15). קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות. מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת ההידרציה. רוב הספורטאים יפסיקו את צריכת הנוזלים כשעה לפני מרוצים כדי להימנע ממתן שתן דחוף תוך כדי פעילות.

 

למרות שכל  הקווים המנחים נשמעים הגיוניים ואפקטיביים, ומבוססים על שיטות הערכה מדעיות, אנו חייבים להתחשב בצרכים האישיים ובניסיון של המתאמנים, ולעולם (אבל לעולם) לנסות פרוטוקול תזונה שונה באימון ולא במרוץ.

 

במהלך הפעילות

הניסיון "בשטח" ומחקרים רבים הוכיחו, כי צריכת פחמימות בזמן פעילות ארוכה בעצימות בינונית, משפרת ביצועיים ספורטיביים ודוחה עייפות (1,27-31). שני מנגנונים קשורים לכך קרוב לוודאי. האחד, היכולת לשמור על רמת גלוקוז יציבה בדם, מכיון שלאחר כ 2-3 שעות פ"ג בעצימות גבוהה וללא צריכת סוכרים אקסוגנית, רמת הגלוקוז יורדת לכ- 70 מ"ג%, וניכרת תשישות גבוהה עד כדי הפסקת הפעילות (1). השני, חיסכון (Spare effect) בשימוש אנדוגני בגליקוגן (כבד ושריר) כאשר מתספים בסוכרים אקסוגניים. תיאורטית, דחיית ריקון הגליקוגן משמעה דחיית התשישות והפסקת הפעילות. במספר מחקרים צריכת סוכרים אכן הפחיתה את יצירת הגלוקוז בכבד לעומת תוצאות מעורבות בהשפעה על קצב תהליכי הגליקוליזה והגלוקואוגנזה בשריר (32).

ההשפעה הארגוגנית (המשפרת ביצוע עבודה) של צריכת סוכרים לפ"ג עצימה (>75% VO2max) וקצרה – עד שעה, מינורית אך קיימת ומנגנוניה אינם ברורים. העובדה שהגליקוגן הוא המקור המרכזי בפעילות עצימה וקצרה ואיננו מתרוקן תוך 45-60 דקות, רק כמות קטנה יחסית של סוכר יכולה להתעכל ולהיספג בפרק זמן קצר כל כך, ודווקא רמות הסוכר עולות בתחילת הפעילות וללא קשר לאכילה, מחזקות את ההנחה שקיימים מנגנונים אחרים (33).

באופן חד משמעי, צריכת 0.7 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף, השווים לכ 30-60 גרם סוכרים לשעה, משפרת יכולת אירובית ארוכת זמן (1).  צריכת הסוכרים חשובה עוד יותר אם הספורטאי לא אכל לפני האימון, או נמצא במאזן קלורי יומי שלילי (דיאטה). צריכתם צריכה להיות מיד עם תחילת הפעילות ויעילה יותר בפיזורם כל 15-20 דק' לעומת צריכתם בבולוס (34). לא נמצא הבדל בהשפעה הארגוגנית במרקמים שונים נוזלי, מוצק או ג'ל (35).

פחמימות שונות מתחמצנות בגופנו בקצב שונה, ואינן יעילות באותה מידה באופן תרומתן לביצועים הספורטיביים. גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, מלטודקסטרין ועמילופקטין הן פחמימות בעלי יכולת חימצונית גבוהה ~ 1 גרם לדקה (60 גרם לשעה) בעוד גלקטוז, פרוקטוז ועמילאז מתחמצנים בקצב נמוך ב 25%-50%. מנגד, "שימוש" במספר מעבירני פחמימות (Multiple transportable CHO)  במעיים מאפשר קצב חימצון גבוה מ-1 גרם לשעה. שילוב חד סוכרים גלוקוז/מלטודקסטרין עם פרוקטוז או חד ודו סוכרים כגון גלוקוז וסוכרוז מגביר את קצב החימצון עד 1.4 גרם לשעה קרי כ- 85 גרם (36-40,1).

רוב הספורטאים יחוו הפרעות מעיים קשות כאשר הפרוקטוז נצרך לבדו, או כאשר צריכת הסוכר הכללית גבוהה מ-90 גרם לשעה. מעניין שגודל הגוף אינו קשור ליכולת חימצון סוכר גבוהה יותר פר שעה (40). בסקרים שונים בקרב מסיימי תחרויות איש הברזל נמצאה קורלציה חיובית גבוהה בין סך צריכת הסוכרים בשעה לבין זמן סיום התחרות. רוב הספורטאים יעדיפו צריכת סוכרים ממספר מקורות השונים במרקמם, למשל שילוב ג'לים, סוכריות ג'ל, חטיפי אנרגיה ומשקאות איזוטוניים. עם התקדמות התחרות ובד"כ לאחר 7-8 שעות, אי הנוחות במעיים הופכת להיות גורם מגביל משמעותי שאינו מאפשר לעמוד באופן מלא בתוכנית התזונה. שילוב מזונות "אמיתיים" כמו בננות, תאנים, בייגלה וקולה המסופקים ע"י המארגנים מקל על תופעה זו. שילוב חלבונים ו/או חומצות אמינו ביחס 1:3 (לטובת הפחמימות) ברוב המחקרים הראה יעילות בשיפור היכולת האירובית במאמצים ארוכים (41-43). הג'לים הקיימים היום (כגון GU, PowerBar, High5 וצ'אלנג' הישראלי) נבדלים בכמות הסוכרים ליחידה, בשילוב הפרוקטוז וכמותו, ובמרקם התכשיר (סמיך/נוזלי) ולעיתים בתוספת חומצות האמינו המסועפות (טבלה 1).

קצב ההזעה בפעילות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בטמפרטורה, בלחות, במסת הגוף, בגנטיקה, באקלום הגוף וביעילות המטבולית, ולכן אין זה מפתיע שטווח ההזעה נע בין 0.3 ליטר לשעת פעילות ועד 2.5 ליטר! (1). הנחיות American College of Sports Medicine קובעות השלמת 150 מ"ל נוזלים כל 15-20 דק' בזמן הפעילות בעיקר במאמצים הארוכים משעה (15). ניתן להישקל לפני ואחרי אימונים כדי ללמוד על משטר השתייה מול קצב איבוד הנוזלים האישי בתנאי מזג אוויר שונים. האתלט צריך להתחשב במשך הפעילות, בניסיונו, ובזמינות של השתייה לאורך מסלול האימונים (4 שעות רכיבת "כוכב" – חזרה לנק' התחלה מספר פעמים לעומת רכיבה מעגלית). ניתן להשלים במים בלבד ועדיף קרירים, או במים איזוטוניים הכוללים סוכרים בריכוז 6%-8% ומינרלים.

באופן פרקטי, ענפי ספורט שונים מאפשרים מעצם טבעם צריכת כמות סוכרים שונה בזמן הפעילות. בריצה ניתן לצרוך 30-60 גרם סוכרים לשעה (כ 120-240 קק"ל) בעוד רכיבה בגלל תנוחת הישיבה מאפשרת 60-90  גרם סוכרים לשעה (כ 250-350 קק"ל). צריכת 750 מ"ל משקה איזוטוני (בקבוק סטנדרטי) המספק כ-45 גרם סוכר וג'ל הכולל 28 גרם סוכר בשעה קלים לצריכה ברכיבה, אינו רלוונטי בשחייה ואתגרי יותר בריצה. פרוטוקול התזונה- צריכת הפחמימות והנוזלים באימונים ובמירוצים תלויה לכן באופי ענף הספורט או בשילוב מספר ענפים כמו בטריאתלון/איש הברזל.

לאחר הפעילות

עיתוי והרכב הארוחה לאחר תחרות או אימון תלויים באורך הפעילות, עצימותה ובעיתוי האימון הבא. לדוגמא, לאחר סיום מרתון רמות הגליקוגן מדולדלות מאוד, אך לא תהיה פעילות נוספת לפחות כמה ימים, ולכן הרכב הארוחה חשוב פחות (44), לעומת ריצה בבוקר 90 דק' ובערב רכיבה 3 שעות (Multi-day events) המחייבת להתאושש באופן אופטימלי. תוכנית תזונתית לא נכונה/חסרה מובילה לתשישות לאורך היממה ואי מיצוי אפקט האימון, ובטווח הרחוק לתופעת אימון היתר (Overtraining), ירידה ביכולות הספורטיביות ולירידה במצב הרוח (1).

עיתוי צריכת הפחמימות לאחר הפעילות משפיע על קצב חידוש הגליקוגן שהוא אופטימלי בשעתיים הראשונות לאחר האימון (32). צריכת 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בטווח 6 השעות מסיום האימון  – לאחר ~30 דק ובתוספת 1-2 ארוחות מוביל להגברת סינתזת הגליקוגן, לעומת דחיית האכילה בשעתיים מסיום האימון (Sooner is better) (145,). Hall וחבריו הראו כי צריכת פחמימות בצפיפות גבוהה אף יותר ~ כל 15-30 דק' (Multi Board) הביאה לריכוז גליקוגן גבוה יותר לעומת הפרשי אכילה של שעתיים (46).

אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאחר הפ"ג מביא לחידוש מאגרי הגליקוגן טוב יותר לעומת מזונות בעלי אינדקס נמוך יותר. בכל מקרה יש לחתור להשגת כמות הפחמימות היומית המתוכננת, צריכת חלבונים ושומנים מספקת, להקפיד על איכות המזון ובעיקר להשלמת כמות הקלוריות היומית. אצל מתאמנים בהפרשי זמן גדולים (>24 שעות) השגת סך כמות פחמימות יומית מספקת חשובה יותר בהיבט חידוש הגליקוגן מאשר עיתוי צריכתם או סוגם (44,47).

השלמת צריכת החלבון ו/או חומצות אמינו עם הפחמימות מגבירה את קצב חידוש הגליקוגן, כנראה באמצעות עידוד הפרשת האינסולין (48-54). יחד עם זאת, ברוב המחקרים פרוטוקול המחקר לא היה דומה: ההשוואה בין צריכה סגולית של פחמימות לבין שילוב פחמימות וחלבונים לא היתה שווה בסך הקלוריות והפחמימות, או שכמות הפחמימות הייתה קטנה מ-1 גרם לק"ג משקל גוף. באופן פרקטי, מתאמנים מעדיפים אוכל מגוון שאיננו מורכב אך ורק מפחמימות (למשל ג'לים/משקאות איזוטוניים), כך שהשאלה לגבי צריכת הפחמימות לבדה לאחר אימון כמעט ואיננה רלוונטית.

עיתוי צריכת הפחמימות לאחר הפעילות משפיע על קצב חידוש הגליקוגן, שהוא אופטימלי בשעתיים הראשונות לאחר האימון. צריכת 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בטווח 6 השעות מסיום האימון  – לאחר ~30 דק ובתוספת 1-2 ארוחות מוביל להגברת סינתזת הגליקוגן, לעומת דחיית האכילה בשעתיים מסיום האימון.

לסיכום

במאמר הבאתי את החומר המדעי העדכני ביותר אך גם את ניסיוני ותחושותיי מהשטח כמטפל וכמתאמן לאיש הברזל. פעילות סיבולת ארוכה ועצימה דורשת כמות קלוריות ופחמימות הגבוהה לאין שיעור מהדרישה אצל האוכלוסייה הכללית, המתאמנת 3-5 שעות שבועיות. עלינו להשקיע מחשבה רבה בתכנון הארוחות לפני ובזמן הפעילות, הן בתכולת הפחמימות המתאימה, והן בהשפעה של המזון על נוחות המעיים.

מקורות:

Rodriguez NRDi Marco NM. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.2009;41(3):709-31.

  1.  
  2. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci. 2005;5:3–14
  3. McConell GSnow RJ. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. J Appl Physiol. 1999;87:1083–6.
  4. Bergström JHermansen L . Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967:71;140-50.
  5. Kavouras SATroup JP. The influence of low versus high carbohydrate diet on a 45-min strenuous cycling exercise Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:62–72
  6. Kerksick C, Harvey T. International Society of Sport Medicine Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sport Nutr 2008;5:1
  7. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2006.
  8. Muoio DM, Leddy JJ.  Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal V˙O2 and endurance in runners. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:81–8.
  9. Lambert EV, Speechly DP.  Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69:287–93.
  10. Jeukendrup A, Saris W. Fat as a fuel during exercise. In: Berning J, Steen S, editors. Nutrition for Sport and Exercise. Gaithersburg (MD): Aspen Publishers, Inc; 1998.
  11. Sherman WM, Costill DL. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 1981;2:114-8.
  12. Bergstrom, J., L. Hermansen. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand. 1967;71: 140-150.
  13. Goforth HW Jr. Arnall DA. Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. J Appl Physiol  1997;82:342-7.
  14. Bussau V., Fairchild T. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1-day protocol. Eur J Appl Physiol 2002;87:290-5.
  15. Sawka MN, Burke LM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
  16. Jentjens RL, Cale C. Effects of preexercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:444–52.
  17. Moseley L, Lancaster GI. Effects of timing preexercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:453–8.
  18. Ivy. J. Lynne K. Improved Cycling Time-Trial Performance After Ingestion of a Caffeine Energy Drink.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19;61-78.
  19. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance.Int J Sport Nutr. 1999 Mar;9(1):92-115.
  20. Hargreaves, M. Muscle glycogen and metabolic regulation. Proceedings of the Nutrition Society  2004;63, 217-20.
  21. Jentjens RL, Cale C. Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:444-52.
  22. Jentjens,  R.,  Achten  J. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med.  Sci  Sports  Exercise., 2004; 36(9);1551-8.
  23. Hargreaves M, Skeletal muscle metabolism during exercise in humans, Clin Experi Pharmacology Physiol 2000;27, 225-8.
  24. Burke  L.,  Claasen  A.,  Hawley  J.,  Noakes  T. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of pre-exercise meal. J Appl Physiol. 1998;85(6):2220-6.
  25. Bennett CB.  Chilibeck PD. Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. British J Nutr  2012;108:81-90.
  26. Kirwan JP, O’Gorman DJ. Effects of a moderate glycemic meal on exercise duration and substrate utilization. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1517–23.
  27. McConell GSnow RJ. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability J Appl Physiol. 1999;87:1083–6.
  28. Millard-Stafford MLSparling PB. Carbohydrate-electrolyte replacement improves distance running performance in the heat. Med Sci Sports Exerc 1992;24:934-40.
  29. Wilber RLMoffatt RJ. Influence of carbohydrate ingestion on blood glucose and performance in runners. Int J Sport Nutr 1994;2;317-27.
  30. Currell K, Conway S. Carbohydrate Ingestion Improves Performance of a New Reliable Test of Soccer Performance. Inter J Sport Nutri Exer  Met 2009:19: 34-46.
  31. Russell  M,  Benton D. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. Journal of Science & Medicine in Sport.  2012;15(4):348-54.
  32. Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 2004;20: 669-77.
  33. Backhouse S., Ali A.Carbohydrate ingestion during prolonged high intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion. Scand J Med Sci Sports. 2007;17(5):605-10.
  34. McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:1300–4.
  35. Campbell CPrince D. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008;18:179-190.
  36. Coggan AR, Coyle EF. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1–40.
  37. Jentjens, R.L., et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol 2006;100:807-16.
  38. Jeukendrup AEMoseley L. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol 2006;100:1134-41.
  39. Wallis, G.A., Rowlands, D.S. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc 2005;37:426-32.
  40. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2010;13(4):452-7.
  41. Ivy JLRes PT Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity  Int J Nutr Exerc Metab  2003;13:382-95.
  42. Richardson KLCoburn JW. Effects of isocaloric carbohydrate vs. carbohydrate-protein supplements on cycling time to exhaustion. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1361-5.
  43. Rowlands DSWadsworth DP. No effect of protein coingestion on exogenous glucose oxidation during exercise. Med ScieN Sport Exerc 2012;;44(4):701-8.
  44. Hargreaves M, Skeletal muscle metabolism during exercise in humans, Clinical  and experimental pharmacology and Physiology 2000;27, 225-8.
  45. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med.2003;33:117–44.
  46. Hall  G.,  Shirreffs  S.,  Calbert  J. Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J Appl Physiol 2000;88: 1631-6.
  47. Burke LM, Collier GR.. Muscle glycogen storage after prolonged exercise:effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr. 1996;64:115–9.
  48. vy JL. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Med 1991;11:6-19.
  49. van  Loon  L.,  Saris  W. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutri 2000;72:106-11.
  50. Zadadski K., Yaspelkis B. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72:1854-9.
  51. Ivy J., Goforth H. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.  J Appl Physiol 2002;93:1337-44.
  52. Berardi JMNoreen EE. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. J Inter Soc Sport Nutr 2008,5:24.
  53. Oingnian G. Boop C. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages Nutrients.  2012;4(7):568-84.
  54. Goh QBoop CA. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012;4(7):568-84.