נגישות
review 41

גיליון 41 – תזונה וספורט – ינואר 2014

הנחיות תזונתיות לספורטאי הצעיר, רקפת אריאלי

דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט, "הדסה אופטימל", מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה

השפעת התזונה על ספורטאים צעירים ומתבגרים היא גדולה מאוד. ילדים ומתבגרים ספורטאים שונים מעמיתיהם שאינם ספורטאים, ויחד עם זאת הם אינם "מיני ספורטאים", והבנת הצרכים התזונתיים שלהם עדיין לוקה בחסר.

על אף שהעקרונות של תזונת ספורט דומים בילדים ובמבוגרים, ישנם הבדלים משמעותיים הנוגעים במיוחד להוצאה אנרגטית, ניצול דלק וויסות חום במהלך פעילות גופנית.

  פעילות גופנית בילדות ובהתבגרות חיונית לגדילה נורמלית של מסת עצם ושריר ולשיפור הכושר הגופני, הקואורדינציה ותפקוד קוגניטיבי. המלצת הגופים המקצועיים הנה ביצוע של שעת אימון גופני ביום עבור ילדים ובני נוער  (1). בני נוער רבים מבצעים פעילות גופנית בנפח גבוה מכך, ונמצאים במסגרות ספורט שונות, הדורשות מאמץ גופני גבוה. חשוב לזכור שספורטאים צעירים שונים ממבוגרים ומעמיתיהם שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים, המטבוליים ובאספקטים ביומכאניים (טבלה  1).  לצרכים ייחודיים אלו השלכות על הדרישות התזונתיות כפי שיפורטו בהמשך (2). כאשר ספורטאים צעירים נחשפים למשטר דיאטה, או לתוכנית אימונים שאינה מותאמת לגילם, לרמת הבגרות או למגבלות האינדיבידואליות, עלולות להיות לכך השלכות בריאותיות שליליות (3). עקב בעיות אתיות להתערב בניסויים פולשניים או פוגעניים, המידע על הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של ספורטאים צעירים הינו מוגבל.

גדילה והתפתחות

גדילה שונה בין ילדים ומתבגרים ומושפעת מגנטיקה, הורמוני גדילה, שעות שינה ומאזן אנרגיה.

בניית השלד

ישנם 2 תהליכים המתרחשים בשלד – עלייה באורך העצם ועלייה בצפיפות העצם. בניית השלד מתחקלת ל-3 תקופות – ינקות, ילדות והתבגרות. בתקופת הינקות בניית השלד מווסתת בעיקר ע"י אינסולין, ו-IGF1, ו-IGF2. בניית השלד בתקופת הילדות מווסתת בעיקר ע"י הורמון הגדילה ו IGF1 והורמון התירואיד, ואילו בגיל ההתבגרות בעיקר ע"י הורמון הגדילה והורמוני המין (2). קצב בניית השלד תלוי אם כך במין, בגיל הכרונולוגי ובגיל הביולוגי כפי שניתן לראות בגרף 1.

בגילאי הילדות, ניתן לראות דמיון בקצב הגדילה בין בנים ובנות.

קצב הצמיחה הגבוה, ושיא הצמיחה יתרחש כשנתיים מוקדם יותר בקרב בנות לעומת בנים.

האם פעילות גופנית מעכבת גדילה?

עיכוב בהתפתחות וירידה בקצב הגדילה  (10-20% מתחת המשקל הרצוי), מדווח לרוב בקרב ספורטאים, אשר מתחרים בענפים הדורשים רזון כגון התעמלות קרקע, ריצות למרחקים ארוכים ובלט.

השאלה – האם לספורטאי בענפים אלו  "מימדים קטנים" בגלל העיסוק בענף ספורט מסוים, או שמא הוא עוסק בענף ספורט המחייב רזון כי זו הגנטיקה שלו, ולכן בענף כזה סיכויי ההצלחה שלו גבוהים יותר?

מספר עבודות בחנו גדילה והתפתחות בקרב מתעמלות (6,7). תוצאות עבודות אלו מצביעות על עיכוב בגדילה וגדילה איטית יותר לעומת קבוצת ביקורת, וכן נמצא קשר בין שעות האימון וירידה בקצב ההתפתחות. Bass ועמיתיו (7) מצאו עיכוב של 1.8 שנים בהתבגרות בקרב 21 מתעמלות בנות 11. בעבודה על מתעמלות אומנותיות (8) נמצא עיכוב בהתפתחות של 1.3 שנים, וגיל קבלת הוסת היה מבוגר יותר מאשר של אמהותיהן ואחיותיהן. בעבודה זו נמצא קשר ישיר בין עצימות ואורך המאמץ הגופני לבין העיכוב בגדילה. בקרב רקדניות נמצא עיכוב בגיל קבלת הוסת של 5-40% ועיכוב ממוצע של 2 שנים (9). במחקר שהשווה בין מתעמלות קרקע לשחייניות, למתעמלות קרקע היו שיעורי גדילה נמוכים יותר ביחס לשחייניות. מחקר עוקב דיווח על השגת גדילה באותן מתעמלות, כאשר האימונים הופחתו או הופסקו. איחור כזה בגדילה, עם זאת, נובע ככל הנראה מצריכה אנרגטית לא מספקת מאשר מאימון יתר.

מתעמלי קרקע הם נמוכים יותר, קלים יותר ובעלי אחוזי שומן נמוכים יותר ביחס לבני גילם החל מגיל צעיר מאד. בממוצע, בנים שעושים פעילות ספורטיבית הינם בעלי קצב גדילה והתפתחות תקינים. לחלק אפילו יש יתרון בהתפתחות, מאחר והעלייה במסת השריר מיטיבה עם כוח וביצועים. עבודה שבחנה גדילה והתפתחות במספר ענפי ספורט מצאה שגובה של בנים בריצות למרחקים ארוכים גילאי 10-18, היה באחוזון 50% לגיל, אך משקלם היה באחוזון נמוך מכך. ספרינטרים, נמצאו מעל אחוזון 50 לגיל, והודפי כדור ברזל  היו סביב אחוזון 90 לגיל (10).

אריאלי 1

ממה נגרם עיכוב הגדילה?

הגורם להתפתחות מאוחרת הנו מאזן אנרגיה שלילי. הצרכים האנרגטיים של ספורטאי עילית הנם גבוהים. הן בשל היותם בגיל גדילה, והן בשל ההוצאה האנרגטית הגבוהה במאמץ הגופני. מאזן אנרגיה שלילי יוביל  לירידה ברמות IGF1, ואכן במחקרים על מתעמלות נמצאו רמות נמוכות של IGF1 (2).

צריכה בלתי מספקת של אנרגיה בקרב ספורטאי עילית נובעת ממספר סיבות:

  • לחץ נפשי לשמור על משקל נמוך בניגוד לטבע הגדילה.
  • תוכנית אימונים אינטנסיבית.
  • תחרויות תכופות.
  • דרישות של המאמנים ו/או הורים.

אריאלי 3

זמינות אנרגטית הינה חלוקה מתמטית של ההפרש שבין כמות הקלוריות הנצרכת בתזונה לבין העלות האנרגטית של הפעילות הגופנית במסת הגוף הרזה.

זמינות אנרגטית > 45 קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לעלייה במשקל.

זמינות אנרגטית = 45 קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לשם שמירה על המשקל .

 זמינות אנרגטית 30קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לשם ירידה המשקל .

חשוב לוודא גדילה תקינה בגילאים אלו. לפעילות גופנית אינטנסיבית, בייחוד בשילוב עם תזונה לקויה עלולות להיות השפעות שליליות על הגדילה.

 

האם כל ספורטאי העילית נמצאים בסיכון לעיכוב גדילה?

כאמור, הדגש המרכזי לגדילה תקינה הנו מאזן אנרגיה חיובי. בעבודות על  ספורטאים בענפים כגון משחקי כדור, אתלטיקה, ענפי קרב, שחייה לא נמצא עיכוב בגדילה, וכן בקרב ספורטאים המתאמנים פחות מ- 15 שעות בשבוע (2).

אריאלי 2

 

המלצות למניעת עיכוב בגדילה

  • לבצע מעקב גדילה (מדידות גובה, משקל, BMI ואחוז שומן).
  • להפנות במידת הצורך לאנדוקרינולוג לשם ברור הורמונלי.
  • לבצע סטטוס תזונתי ולוודא זמינות אנרגטית* > 45 קק"ל/ק"ג מסת גוף רזה.
  • לזהות תסמינים להפרעת אכילה.

 

 הדרישות האנרגטיות לילדים לק"ג מסת גוף במהלך הליכה וריצה עשויות להיות גבוהות ב-30% ממבוגרים. זאת עקב הוצאה אנרגטית נמוכה במנוחה, תדירות צעדים גבוהה יותר, שונות במשתנים תנועתיים עקב טווח התנועתיות של מפרק הברך, שונות בסך העבודה המכאנית של הגוף וכוח, ויותר כיווצים בשרירים האנטגוניסטים של הרגל

צרכים תזונתיים

אנרגיה

צריכה קלורית נאותה חיונית לגדילת והתפתחות תקינים, ולביצוע פעילות גופנית. מאזן אנרגיה שלילי כרוני עלול לגרום לקומה נמוכה, התבגרות מינית מאוחרת, הפרעות במחזור הוסת, צפיפות עצם נמוכה, ועלייה  בסיכון לפציעות. על הספורטאי הצעיר לצרוך אנרגיה בכמות גדולה מכמות האנרגיה שאותה הוא מוציא.  מאזן אנרגיה חיובי, יתבטא בגדילה והתפתחות תקינים (11).

הוצאה אנרגטית בקרב ילדים בענפי ספורט שונים נבדקה במספר מועט של מחקרים בלבד.  החישובים הם לרוב  אקסטרפולציה מנתוני מבוגרים, ולכן עלולים להכיל שגיאות רבות. ילדים נוטים להיות פחות יעילים מטבולית ממבוגרים. מכאן, שנתוני הוצאה אנרגטית בילדים הנסמכים על נתוני מבוגרים יהיו בתת הערכה. השונות בצרכי האנרגיה כתלות ב: מאפיינים פיזיולוגיים, משך, עצימות, סוג האימון/תחרות וקצב הגדילה.

ע"פ נייר העמדה של ה – American Academy of Pediatrics  (12), גדילה והתפתחות תקינים נמצאים בראש סדר העדיפויות. אתלטים צעירים זקוקים למינימום 2000 קק"ל ביממה. במידה ויש צורך לרדת במשקל, הירידה צריכה להיות מתונה < 1.5% מהמשקל בשבוע. וכן מומלץ להמנע משינויי משקל.

הדרישות האנרגטיות לילדים לק"ג מסת גוף במהלך הליכה וריצה עשויות להיות גבוהות ב-30% ממבוגרים. זאת עקב הוצאה אנרגטית נמוכה במנוחה, תדירות צעדים גבוהה יותר, שונות במשתנים תנועתיים עקב טווח התנועתיות של מפרק הברך, שונות בסך העבודה המכאנית של הגוף וכוח, ויותר כיווצים בשרירים האנטגוניסטים של הרגל  (10).

בהתבסס על האמור עד כה, קשה לקבוע מהם הצרכים האנרגטיים של ספורטאים צעירים, אי לכך מדידות אנטרופומטריות ומעקב גדילה עשויים לסייע לאנשי המקצוע להעריך אם הצריכה האנרגטית מספקת בכדי לשמר גדילה, בריאות וביצועים.

כמות האנרגיה המומלצת לספורטאים לשם שמירה על משקל הגוף והרכבו, וכן כדי להבטיח תפקוד תקין של כל מערכות הגוף, היא 45 קק"ל לכל 1 ק"ג משקל גוף רזה, בתוספת ההוצאה האנרגטית של המאמץ עצמו (זמינות אנרגטית – ראה מסגרת) כאשר מדובר בספורטאים צעירים, מומלץ שהזמינות האנרגטית תהיה > 45 קק"ל (13).

הרכב הגוף

הערכה של השמנת יתר, או תת משקל, בקרב ספורטאים צעירים  תתבסס על מדידות משקל, גובה, מדד מסת הגוף ואחוזי שומן בשיטת קפלי העור. בטבלה 2 מצוינים ערכי אחוז השומן המומלצים לילדים (14).

אריאלי 4

חלבון

לילדים ולמתבגרים צורך גבוה יותר בחלבון כדי לתמוך בתהליכי גדילה. אין מספיק מידע לגבי המלצות תזונתיות לילדים ספורטאים, ולכן מתבססים על ההנחה שילדים ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מילדים שאינם עוסקים בספורט. כאשר הצריכה הקלורית תואמת את ההוצאה הקלורית, קל להגיע לצרכי החלבון מבלי להשתמש בתוספי מזון למיניהם (15). כמות החלבונים המומלצת למבוגרים העוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.7-1.2 ג'/ק"ג ליממה (16), ומצופה שהרמה הזו תהיה מספקת גם לילדים ומתבגרים.

פחמימות

מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים. האנזימים המעורבים באגירת גליקוגן לא מפותחים דיים אצל צעירים. בקרב ילדים נצפתה רמת פעילות נמוכה יותר של LDH, שעשויה להסביר את הירידה ביכולת האנאירובית שלהם ובייצור חומצה לקטית. המחסור באנזימים הגליקולטיים יעלם במהלך ההתבגרות. עקב חסר במחקרים, קשה לדעת מהם הצרכים של פחמימות בספורטאים צעירים ביחס למבוגרים, וגם לא נעשו מחקרים על העמסת פחמימות בילדים או מתבגרים. עקב הסיכון לעייפות, עצבנות, וצריכה לא מספקת של נוטריאנטים, יחד עם כך שלא נצפה שיפור בביצועים ספורטיביים, העמסת פחמימות אינה מומלצת לספורטאים צעירים (2,10). צריכת פחמימות פשוטות (לדוגמא משקאות ספורט, ג'לים וחטיפים) כדי לתמוך בצריכה האנרגטית במהלך אימונים ותחרויות עשויה להיות מועילה בספורטאים צעירים כמו במבוגרים. עם זאת, יש דאגה ששימוש יתר שלהם יעלה את הסיכון להשמנה בילדות ואת הבעיות הדנטליות. במבוגרים, הריכוז המומלץ של פחמימות למשקה  בזמן אימון הוא כ 6%. במחקר שבו השוו צריכות משקה פחמימות בקרב מתבגרים, צריכה של משקה המכיל 8% פחמימות גרמה לשיעורים גבוהים יותר של אי נוחות גסטרואינטסטינאלית, בהשוואה לקבוצה שצרכה משקה המכיל 6% פחמימות. לכן, משקה המכיל 6% פחמימות עשוי להיות מתאים יותר לספורטאים צעירים במהלך אימון, אך נדרשים יותר מחקרים בנושא זה (10).

אריאלי 5

שומן

נראה כי ילדים מנצלים יותר שומן כמקור אנרגיה במהלך אימון בעצימות נתונה מאשר מבוגרים. נתון זה מתבסס על מחקרים שבדקו  (Resting respiratory exchange ratio) RER ( ומצאו עלייה של גליצרול חופשי בפלסמה והפחתת ייצור לקטט. עם סיום ההתבגרות המינית, המאפיינים המטבוליים משתנים ונעשים דומים לשל מבוגרים. למרות האינדיקציה, שילדים נשענים יותר על שומן כמקור אנרגיה במהלך אימון, אין ראיות לכך שספורטאים צעירים, המבצעים אימון ממושך, צריכים להגדיל את כמות השומן בתפריט שלהם. להיפך, עיכול של מזונות עתירים בשומן לפני אימון עשויי להפחית ב 40% את ההפרשה של הורמוני גדילה במהלך אימון. כך שצריכת שומן לפני אימון גופני לא מומלצת.

צריכת שומן צריכה להיות מתואמת עם ההנחיות לבריאות הציבור (AHA). צריכת שומן של 25-35% מסך הקלוריות היומיות, שומן רווי פחות מ 10%. ההנחיות התזונתיות מדגישות גם צריכה נמוכה של שומן טרנס ושל כולסטרול (פחות מ 300 מ"ג ). ספורטאים צעירים, שמטרתם להפחית מסת גוף או שומן, יכולים להסתמך על צריכת שומן מוגבלת. מלבד הדאגה לצריכה לא מספקת של אנרגיה, והפרעה בגדילה ובהתפתחות, הגבלת שומן בתזונה עשויה לגרום לצריכה לא מספקת של חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסי שומן (10).

ויטמינים ומינרלים

ברזל

שכיחות חוסר הברזל בישראל גבוהה מאוד (8).לספורטאים, אשר נדרשים לתפקוד גופני ומנטלי מירביים, חשיבות הברזל היא רבה. ידוע, כי שכיחות חוסר הברזל בקרב ספורטאים (ובעיקר ספורטאיות) גדולה בהרבה לעומת האוכלוסיה הכללית. בנוסף לתזונה הלקויה ולאבדן הברזל הפיזיולוגי במחזור החודשי, ישנם מנגנונים נוספים לאבדן ברזל בזמן מאמץ: דימומים ממערכת העיכול והשתן, אבדן ברזל בזיעה והמוליזה בכפות הרגליים. הכמות המומלצת לברזל מפורטת בטבלה 3 (19). בקרב סוג אוכלוסיה זה, קיימת חשיבות רבה לבדיקות סקר תקופתיות לשם איתור המחסור, זאת עקב הפגיעה המוכרת בתפקוד הגופני והמנטלי. התועלת של זיהוי מחסור בברזל ותיקון המצב אצל ספורטאי, צפויה לשפר את ביצועיו הרבה יותר מכל תוסף אחר. אבחון חסר בברזל באמצעות מדד הפריטין בסרום בלבד הינו בעייתי, עקב תמונה שגויה שעלולה להיווצר בעקבות עלייה בנפח הפלסמה המקושרת לגדילה מואצת בגילאים אלו, או כתגובה אקוטית לאימונים. בקרב ספורטאים צעירים, השכיחות הגבוהה וההפרעה לביצועים מיטביים הופכת את הנושא לאחד העיקריים בתזונת הספורט. על הצוות הרפואי להיות מודע לכך, לסייע בחינוך לגבי תזונה נכונה, לבצע בדיקות דם מתאימות לפי הצורך, ולטפל על פי הממצאים.

סידן

הצריכה המומלצת של סידן מבוססת על הכמות הנדרשת על מנת לשמור על מאזן הסידן, ועל רמות אופטימליות להצטברות בעצם. כ- 26% מהמינרלים בעצם מצטברים בגיל ההתבגרות. ע"פ ה- DRI צריכת הסידן המומלצת הנה 1300 מ"ג ביממה (19) לגיל גדילה והתבגרות. כאשר צריכת הסידן נמוכה במהלך הילדות וגיל ההתבגרות, הגוף מייעל את אצירת הסידן (עד 50%) על מנת לפצות על החסר. יחד עם זאת, צריכה נמוכה מאוד של סידן (פחות מ- 400 מ"ג ליום) מזיקה להתפתחות העצם ולבריאות.  נמצא שלפעילות גופנית בגילאים אלה השפעה מיטיבה על מסת העצם, בעיקר פעילות הכוללת קפיצות. צפיפות עצם נמוכה קשורה בעלייה בהופעת שברים אצל בנות ובנים. הופעת השברים נמצאה קשורה לצריכה נמוכה של סידן ורמות פעילות נמוכות. על אף הקושי בקביעת השכיחות של שברי מאמץ בספורטאים, מחקרים פרוספקטיביים מדווחים על שכיחות של  11-21% בקרב ספורטאים צעירים (10).

זמינות אנרגטית נמוכה (< 30 קק"ל/ק"ג משקל גוף רזה) עלולה לגרום לאיחור בהופעת וסת ראשונה ((Primary amenorrhea להיעדר ביוץ, למיעוט מחזורים) אוליגומנוראה( ולאל–וסת משנית. במצבים אלו מוגבר הסיכון לבעיות עצם וההמלצה לצריכת סידן הנה 1500 מ"ג ביממה (20).

תוספי תזונה

ספורטאים צעירים רבים בדומה למבוגרים, הולכים שבי אחרי הפרסום הרחב וההבטחות הנלוות לתוספי התזונה השונים. בעבודה שבוצעה בגרמניה (21) בקרב 164 ספורטאי עילית צעירים נמצאה שכיחות גבוהה מאוד של צריכת תוספי מזון (80%).

על אף שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לשפר את הסטטוס התזונתי של מתבגרים הצורכים כמויות מזעריות של נוטריינטים אלה מהמזון, אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספים לשיפור הביצועים. ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית, או שהינם צמחוניים ו/אובחנו עם מאגרי ברזל מדולדלים או אמנוריאה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים תחת השגחה רפואית ותזונתית.

תוסף נפוץ בקרב ספורטאים צעירים הינו קריאטין מונוהידראט. במחקר שכלל 1103 ספורטאים צעירים, נמצא ש- 5.6% מתוכם דיווחו על נטילת קריאטין, כאשר השימוש נפוץ יותר בקרב בנים (8.8%) בהשוואה לבנות (1.8%). בשל חוסר בעדויות על בטיחות התוסף לטווח הארוך, השימוש בקריאטין אינו מומלץ לילדים מתחת לגיל 18 (10,22,23).

הידרציה וויסות חום

אתלטים צעירים, המבצעים פעילות גופנית ממושכת או אינטנסיבית לסירוגין, עשויים לסבול מהתייבשות (אובדן זיעה גדול יותר מצריכת הנוזלים), העלולה להשפיע על הביצועים והבריאות. למרות ששיעורי ההזעה נמוכים יותר אצל ילדים בהשוואה למבוגרים, מחקרים תחת תנאי אימון וסביבה מבוקרים מראים, שילדים עלולים להתייבש באותה מידה כמו מבוגרים, אם אינם צורכים די נוזלים. גיל הספורטאים גם הוא בעל השפעה על איבוד הזיעה. בסימולציה של מירוץ  דואתלון, לספורטאים מתבגרים (>15 שנים) נמצא שיעורי איבוד זיעה גבוהים יותר (כ- 1.3 ליטר לשעה) בהשוואה לספורטאים הצעירים (כ- 0.64 ליטר לשעה) ושתי הקבוצות התייבשו למרות גישה חופשית למים (10).

בעוד ההשפעה של סטטוס ההידרציה על הביצועים הספורטיביים במבוגרים ברור, עד כה לא פורסם מידע בנוגע להשפעה של שלו על הביצועים של ספורטאים צעירים. אף על פי כן, נמצא שהתייבשות הכוללת איבוד של עד  2% ממשקל הגוף, פגעה בביצועים של שחקני כדורסל בגילאי 12-15.

אריאלי 6

כאשר ילדים מתייבשים נראה עליה גדולה יותר בחום גוף בהשוואה למבוגרים. בנוסף לשיעורי הזיעה הנמוכים יותר וההוצאה המטבולית הגבוהה יותר כתוצאה מפעילות, ישנם פקטורים נוספים שעשויים להקשות על ויסות חום הגוף אצל ילדים: יחס גבוה של שטח הפנים למשקל גוף גורם לעלייה גדולה יותר בחום, כאשר טמפרטורת האוויר גבוהה מטמפרטורת העור, כמו כן תהליך ההתאקלמות לחום עשוי להיות איטי יותר אצל ילדים מאשר במבוגרים, לכן בקיץ, ספורטאים צעירים עשויים להיות פגיעים יותר לבעיות הנובעות מחום.

על אף שאיבוד נתרן בזיעה הוא בדרך כלל נמוך יותר בילדים בהשוואה למבוגרים, שמירה על הידרציה בילדים באמצעות משקאות ספורט המכילים כ- 25 מא"ק לליטר של נתרן לא גורם לצריכה עודפת של נתרן. נמצא שמאזן נתרן שלילי קל עלול להיווצר בילדים כתוצאה מהזעה מוגברת ואיבודים בשתן.

על מנת להתחיל אימון או תחרות במצב מיום מאוזן, מומלץ לספורטאים צעירים להיצמד להמלצות הניתנות לספורטאים מבוגרים. במהלך פעילות גופנית, רצוי לשתות מעת לעת על פי הצורך, בכמויות התואמות את שיעורי ההזעה. במידה והפעילות ממושכת (>1 שעה) או אינטנסיבית ורציפה, יתכן ויש צורך בתוספת של נתרן ופחמימות לשתייה (10). לאחר הפעילות, במידה והיו איבודי מים ונתרן משמעותיים, יש לדאוג להשלים את החסרים. בטבלה 4 מוצגות ההמלצות לשתייה שנכתבו ע"י איגוד הדיאטנית האוסטרלי (24).

צריכה של נוזלים ושמירה על מצב מיום מאוזן לא בהכרח מונעים בעיות חום הנובעות מעומס חום.

ע"פ נייר העמדה של  The American Academy of Pediatrics (2000) (25) נקבעו המלצות הנוגעות לעומס חום ומבוססות על ה- WBGT (Wet Bulb Globe Temperature).

       התועלת של זיהוי מחסור בברזל ותיקון המצב אצל ספורטאי, צפויה לשפר את ביצועיו הרבה יותר מכל תוסף אחר. אבחון חסר בברזל באמצעות מדד הפריטין בסרום בלבד הינו בעייתי, עקב תמונה שגויה שעלולה להיווצר בעקבות עלייה בנפח הפלסמה, המקושרת לגדילה מואצת בגילאים אלו, או כתגובה אקוטית לאימונים.

לסיכום הנחיות תזונתיות לספורטאים צעירים (10)

ההנחיות שלהלן מספקות המלצות על מנת לייעל ולתמוך בהשתתפותם של ילדים ומתבגרים בתחומים השונים בספורט.

  • אין מספיק עדויות מחקריות הבוחנות את הדרישה התזונתית של ספורטאים צעירים ויש צורך בביצוע מחקרים נוספים.
  • בהשוואה למבוגרים, ממחקרים עולה באופן עקבי שלילדים ומתבגרים ישנה עלות אנרגטית גבוהה יותר בפעילות, חמצון חומצות שומן גבוהה יותר, ואילו יעילות נמוכה יותר של ויסות חום גוף.
  • ספורטאים צעירים, הורים ומאמנים ירוויחו מקבלת ידע וחינוך על חשיבות התזונה לצורכי גדילה אופטימליים, בריאות וביצועים ספורטיביים.
  • ישנם הבדלים גדולים בדרישות התזונתיות של ספורטאים צעירים, הכוללים דרישות מוגברות של אנרגיה, חלבון ובסבירות גבוהה גם פחמימות, בהשוואה לבני גילם שאינם ספורטאים. בנוסף לכך צריכת מיקרונוטריאנטים עשויה להיות גבוהה, בעיקר ברזל, אך יש צורך במחקרים נוספים. חסר בברזל הינו החסר השכיח ביותר.
  • התפתחות תקינה של העצמות בילדות ובהתבגרות הינה קריטית על מנת למקסמם את בניית העצם. מסת עצם נמוכה מעלה את הסיכון לשברים.
  • ספורטאים, שמטרתם לרדת במשקל ובאחוזי השומן, נמצאים בסיכון גבוה לצריכה אנרגטית לא מספקת. מצב זה עשוי להביא לעיכוב בגדילה ובהתבגרות, וכן עבור מתבגרות לאמנוריאה וירידה בצפיפות העצם.
  • ההנחיות התזונתיות הניתנות לספורטאים צעירים צריכות להתחשב בהנחיות שניתנות על ידי גורמי בריאות הציבור. דבר זה יבטיח שהשתתפות בספורט מגיל צעיר תהיה בעלת אפקט חיובי על הצריכה התזונתית והבריאות בעתיד.
  • ספורטאים צעירים נדרשים לנטר את צריכת הנוזלים שלהם. כמו כן יש לחנך את הספורטאים לצריכה מספקת של מים.
  • השיטה הקלאסית להעמסת פחמימות אינה מומלצת לספורטאים צעירים.
  • מתן תוספי מזון אינו מומלץ, אלא אם יש אינדיקציה קלינית.

 על אף שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לשפר את הסטטוס התזונתי של מתבגרים הצורכים כמויות מזעריות של נוטריאנטים אלה מהמזון, אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספים לשיפור הביצועים. ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית, או שהינם צמחוניים ו/אובחנו עם מאגרי ברזל מדולדלים או אמנוריאה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים תחת השגחה רפואית ותזונתית.

לסיכום

השפעת התזונה על ספורטאים צעירים ומתבגרים היא גדולה מאוד. ילדים ומתבגרים אינם "מיני מבוגרים" והבנת הצרכים התזונתיים שלהם עדין לוקה בחסר. על אף שהעקרונות של תזונת ספורט דומים בילדים ובמבוגרים, ישנם הבדלים משמעותיים הנוגעים במיוחד להוצאה אנרגטית, ניצול דלק וויסות חום במהלך פעילות גופנית. בשלב זה של החיים, במיוחד בבנות, קיים סיכון מוגבר לצריכה תזונתית לא מספקת, המשנית לדיאטה שמטרתה לשנות את הרכב הגוף. מצב זה מעלה את הסיכון לחסר אנרגטי, הפרעות אכילה, אי סדירות בווסת וירידה בצפיפות העצם. תזונה נכונה ומותאמת הינה קריטית בשנים אלו על מנת להבטיח גדילה והתפתחות תקינים.

     מקורות:

 

  1. נייס, ש. קונסטנטיני, נ. מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות. הוצאה עצמית.(2011)
    1. Bass S, Inge K. Nutrition for special populations: children and young athletes. In Burke L. Deakin V (Eds). Clinical Sports Nutrition. (3rd ed). Sydney: McGraw Hill, 2006: 589-625.
    2. American Academy of Pediatrics. Organized sports for children and preadolescents. Committee on Sports Medicine and Fitness and Committee on School Health. Pediatrics 2001;107:1459-62.
    3. Bar-Or, O.Nutritional considerations for the child athlete. Canadian Journal of Applied Physiology.2001;26, S186 – S191.
    4. Preece M, Ratcliffe SG. Auxologocal aspects of male and female puberty. Acta Paediatr 1992; 383 (suppl):11-13.
    5. Theintz G, Howald H. Evidence for a reduction of growth potential on adolescent female gymnasts. J Peadiatr 1993;122:306-13.
    6. Bass S, Bradney M. Short stature and delayed puerty in gymnasts:influence of selection bias on keg length and the duration of training on trunk legth. J Peadiatr 2000;136:149-55.
    7. Georgopoulos N, Markou K. Growth nd pubertal development in elite female rhythmic gymnatst. J Clin E ndocrinol Metab 1999;84:4525-30.
    8. Warren M, Sttiehl A. Exercise and female adolescents:effects on the reproductive and skeletalsystems. JAMA 1999;53:115-20.

10. Meyer F, O'Connor H. Nutrition for the young athlete, Journal of Sports  Sciences.2007;25: 1, S73 — S82. 11. Thompson J. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr 1998;8:160-74. 12. American Acedamy of Pediatrics. Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes Pediatrics 2005;116:1557–1564. 13. Loucks A: Energy availability in athletes, Journal of Sports Sciences,2011;29:sup1, S7-S15. 14. Houtkooper L, Assesment of body composition in youth in relatioship to sport. Int J Sports Nutr. 1996;6:146-164. 15. Lemon P.Effects of exercise on dietary protein requirments. Int J Sport Nutr 1998;8:426-47. 16. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition,2010; 7:7. 17. Dubnov G, Constantini N. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Feb;14(1):30-7. 18. Dubnov G, Constantini N. High prevalence of iron deficiency and anemia in female military recruits. Mil Med. 2006 Sep;171(9):866-9. 19. Otten J,Hellwig J.Dietary Reference Intakes: the Essential Guide to Nutrient Requirements.. The National Academies Press, Washington, DC.2006, pp 328-339. 20. Highet R.Athletic amenorrhoea. An update on aetiology, complications  management. Sports Med. 1989 Feb;7(2):82-108. 21. Braun HKoehler K. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):97-109. 22. Metzl J, Small E. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001; 108:421–425. 23. Evans M, Ndetan . Dietary supplement use by children and adolescents in the United States to Enhance sport performance: results of the national health interview survey. J Prim Prev 2012; 33:3–12. 24. Sports Dietition Australia. Consensus statement on fluid energy replacment for execise and sport activities .Victoria:Sports Dietition Australia 1997. 25. American Academy of Pediatrics .Climatic heat stress and the exercising child and adolescent . Committee on Sports Medicine and Fitness Pediatrics. 2000 Jul;106(1 Pt 1):158-9.