נגישות
review 41

גיליון 41 – תזונה וספורט – ינואר 2014

פעילות גופנית להרזיה – איזו, כמה, כיצד ולמי? יעל דרור

דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc   מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב

 הטיפול המשולב בהשמנה, הכולל תזונה ופעילות גופנית, נחשב כיום לדרך המומלצת לירידה בריאה במשקל. עם זאת, לא תמיד ברור לאנשי המקצועי מהן ההמלצות המתאימות ביותר לביצוע פעילות גופנית עבור אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל והשמנה. האם להמליץ על פעילות אירובית? אימון כוח? האם לשלב בין השניים? מה יותר חשוב: משך הפעילות או העצימות שלה? מה נמליץ לאנשים עם עודף משקל ניכר, אשר מתקשים לבצע פעילות גופנית עצימה ומתחילים עם כושר גופני נמוך?

השמנה מוגדרת מתחילת שנות ה-2000 על ידי ארגוני הבריאות העולמיים כ"מגפה בתאוצה". ארגון הבריאות העולמי, ה-WHO, אף הגדיר את ההשמנה כ-"The epidemic of the 21st Century" . כיום, הטיפול בהשמנה מתמקד בשני היבטים מרכזיים: מניעת השמנה וטיפול בהשמנה. מטרת הטיפול בהשמנה, איננו רק ירידה במשקל אשר באה לידי ביטוי בירידה של ערכי ה-BMI. הטיפול בהשמנה מנסה להגיע ליעדים של שיפור מדדים בריאותיים, על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להפחית לחץ דם, להוריד גלוקוז בדם ותסמינים נוספים הקשורים לסינדרום המטבולי (1,2).

הטיפול המשולב בהשמנה, הכולל תזונה ופעילות גופנית, נחשב כיום לדרך המומלצת לירידה בריאה במשקל. עם זאת, לא תמיד ברור לאנשי המקצועי, מהן ההמלצות המתאימות ביותר לביצוע פעילות גופנית עבור אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל והשמנה. האם להמליץ על פעילות אירובית? אימון כוח? האם לשלב בין השניים? מה יותר חשוב: משך הפעילות או העצימות שלה? מה נמליץ לאנשים עם עודף משקל ניכר אשר מתקשים לבצע פעילות גופנית עצימה ומתחילים עם כושר גופני נמוך? (2)

המלצות לפעילות גופנית

מה הן ההמלצות לפעילות גופנית כאשר מדברים על אורח חיים בריא? לפי מספר גופים חשובים בתחום הבריאות העולמית (The American Heart Association and the CDC) ההמלצות הן 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות מאומצת בשבוע.

האם המלצות אלו מתאימות גם כאשר מדובר על הרזיה, או יש צורך בהמלצות יותר מדויקות מבחינת משך ועצימות הפעילות? חשיבות שילוב הפעילות הגופנית לצורך ירידה מאסיבית במשקל, קיבל לאחרונה ביטוי גם בתוכנית הטלויזיה הפופולארית בארה"ב " The Biggest Loser" (הגרסה הישראלית נקראת "לרדת בגדול"). במהלך עונת 2012 נבדקה השפעת הדיאטה, הפעילות הגופנית והשילוב ביניהן על הירידה במשקל של המשתתפים בתוכנית. נתוני המשתתפים בתחילת התוכנית היו BMI 48.7 ,משקל ממוצע 144.9 ק"ג , אחוז שומן ממוצע 49.6%. השינויים שעברו המשתתפים לאורך העונה התפרסמו במגזין Obesity בשנת 2013 והראו (3):

  • ירידה בדיאטה בלבד: 34 ק"ג מתוכם 65% משומן
  • ירידה עם ספורט בלבד: 27 ק"ג מתוכם 102% משומן
  • הירידה בעת שילוב ספורט ודיאטה: 58 ק"ג מתוכם 81.6% שומן

על סמך הנתונים ניתן לראות כי השילוב של הדיאטה והפעילות הגופנית יחדיו לאורך כל שלבי התוכנית, הובילו לירידה הרבה ביותר במשקל, בשילוב עם ירידה יפה באחוזי השומן. עוד דווח במגזין, כי משתתפי התוכנית, בעת השהייה במסגרת הסגורה (חווה/פנימייה) בתחילת התוכנית, ביצעו בממוצע 3.1 שעות פעילות גופנית עצימה ביום והתפריט התבסס על 1300 קק"ל/יום. כמובן שנתונים אלו לא מתאימים לרוב האנשים איתם אנו עובדים, ולכן חשוב למצוא את ההמלצות המתאמות ביותר לקהל הרחב אותו אנו פוגשים במסגרת הייעוצים.

תמיד טוב לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר, במיוחד בקרב אנשים בגיל העמידה, הסובלים מהשמנה ומנסים לרדת במשקל. עם זאת, במידה והזמן מוגבל ומחפשים את הדרך הטובה ביותר להמליץ על פעילות גופנית לירידה במשקל, הפעילות האירובית בהחלט מספיקה.

סוגי פעילות גופנית לירידה במשקל – מה להמליץ?

הדיון בנושא סוג הפעילות הגופנית המומלץ ביותר לירידה במשקל מתמקד בשני סוגי פעילות עיקריים:

  1. אירובי – אימון ממושך בדופק נמוך יחסית, המשפר יכולות של סבולת לב ריאה וסבולת שריר. בדרך כלל מאפשר ביצוע פעילות מתונה לאורך זמן. לדוגמה: הליכה, ריצה, שחיה, אופנים, חתירה, קפיצה על חבל, שיעורי אירובי ועוד.
  2. אנאירובי – אימון המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר. בדרך כלל, בנוי ממספר קטעים של עבודה חזקה, המצטרפים יחדיו לאימון אחד עם זמני מנוחה בין מאמץ למאמץ. משפר יכולות של כוח, כוח מתפרץ וזריזות. לדוגמה: הרמת משקולות, ספרינטים, הדיפת כדור ברזל ועוד.

האם להמליץ למטופלים שלנו לבצע אימונים ארוכים (מעל שעה) בדופק נמוך ובעצימות נמוכה-בינונית? האם עדיף דווקא שירימו משקולות וישמרו על מסת השריר תוך כדי תהליך הדיאטה? האם תמיד להמליץ לשלב בין השניים? או שאולי מספיק להתמקד רק באחד מהם אם אין אפשרות לבצע את שניהם (4)?

בשנים האחרונות ההנחיות לפעילות גופנית לשם הרזיה מדגישות את חשיבות השילוב של אימוני כוח ולא רק אימוני סבולת כמו שגרסו קודם לכן. עם זאת, רק מעט מחקרים השוו את האפקט של אותה כמות של אימוני סבולת ואימוני כוח על מסת הגוף ומסת השומן בקרב אנשים עם עודף משקל. במחקר שהתפרסם בשנת 2012 במגזין American Physiological Society השתתפו 119 אנשים (גיל ממוצע 47-50) עם עודף משקל/השמנה (ממוצע BMI=30.5) שביצעו 3 סוגים של אימונים (5):

  1. רק אימוני אירובי
  2. רק אימוני כוח
  3. שילוב של אימוני כוח ואימוני אירובי.

במחקר נבדקו המדדים של מסת הגוף, מסת השומן, מסת הגוף הרזה (LBM). במסגרת המחקר התבקשו המשתתפים לא לשנות את תזונתם. פרוטוקול המחקר נמשך 8 חודשים, כאשר מתוכם הפעילות הגופנית התחילה אחרי 4 חודשים ונמשכה 4 חודשים. קבוצת האירובי וקבוצת שילוב האירובי עם אימוני כוח, נצפו ירידות במסת הגוף ובמסת השומן ללאהבדלים מובהקים ביניהם. בשתי הקבוצות שביצעו אימוני כוח (רק אימוני כוח או אימוני כוח וסיבולת) היתה עליה ב-LBM  יותר מאשר בקבוצת הסבולת, המעידה על שמירה וחיזוק של מסת השריר. הקבוצה שביצעה שילוב של כוח וסבולת לא השיגה תוצאות טובות יותר באופן מובהק במדדי הירידה במשקל ובירידה במסת השומן בהשוואה לקבוצה שביצעה רק אירובי (איור 1).

מסקנות המחקר הן שתמיד טוב לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר, במיוחד בקרב אנשים בגיל העמידה, הסובלים מהשמנה ומנסים לרדת במשקל. עם זאת, במידה והזמן מוגבל ומחפשים את הדרך הטובה ביותר להמליץ על פעילות גופנית לירידה במשקל, הפעילות האירובית בהחלט מספיקה.

 

מה עדיף: עצימות או משך הפעילות?

כאשר מתמקדים באימוני אירובי במטרה לאפשר הרזיה בריאה, צריך לבחון את שאלת העצימות של הפעילות. בעבר היה נהוג להמליץ על אימון ב"דופק שריפת שומנים" שלא יעלה על 60% מהיכולת המרבית. לאורך השנים נשמעו טעונים הפוכים התומכים דווקא בביצוע אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר, בה סה"כ כמות הקלוריות הנשרפות גבוהה יותר ליחידת זמן, למרות שאחוז השומן נמוך יותר. שאלה נוספת היא השפעת עצימות הפעילות לא רק על קצב הירידה במשקל אלא גם על שיפור מדדי הבריאות הנלווים.

במחקר Cohort שנערך בדנמרק, והתפרסם בשנת 2012 במגזין BMJ Open, השתתפו מעל 10,000 איש בטווח גילאים 21-98 שנים, ומטרתו היתה לבחון את ההשפעה של הליכה לעומת ריצה, על הסיכון לפתח את הסינדרום המטבולי (MS). משך המעקב אחרי אוכלוסיית המחקר היה 10 שנים. המחקר התמקד בבדיקת הקשר בין עצימות הפעילות, משכה והסיכון לפתח MS (6). נמצא קשר בין הסיכון לפתוח MS לפעילות גופנית נמוכה (קצב ומשך זמן). חלה ירידה בסיכון לפתח MS בקרב אלו שביצעו פעילות גופנית מתונה וגבוהה. לפי נתוני המחקר, אנשים שביצעו פעילות גופנית 2-4 שעות בשבוע בקצב איטי לא הפחיתו את הסיכון ל-MS, אלא רק מי שביצע הליכה מהירה או ריצה! לפעילות גופנית יש יכולת להפחית את הסיכון לפתח MS ב-35-50%. לעצימות של הפעילות יש השפעה גדולה יותר מאשר לנפח הפעילות. הליכה מהירה וריצה עדיפים על פני נפח הליכה גדול בקצב איטי.

 

מדוע לעצימות הפעילות חשיבות גדולה?

מדוע לעצימות האימון יש השפעה כל כך חשובה על הסיכון הבריאותי ועל הירידה במשקל? הסיבה נעוצה בתהליכים שעובר הגוף במהלך האימון העצים ולאחריו. ככל שהאימון עצים יותר, כך השפעתו על הגוף בשעות שלאחר האימון תהיה גדולה יותר. הגוף לא מפסיק לשרוף קלוריות בסוף האימון, אלא ממשיך ככל שתהליכי ההתאוששות דורשים התערבות של יותר מערכות בגוף. ככל שהאימון עצים יותר, תהיה צריכת החמצן מוגברת יותר לאחר האימון. החזרה לערכי מנוחה לוקחת עד 60 דקות מסיום האימון. עד 10% מסך ההוצאה הקלורית בפעילות תהיה בזמן זה של התאוששות מהאימון. אפקט זה של האימון וזמן ההתאוששות יהיה גדול יותר בקרב הלא מאומנים (7).

מנגנונים המעלים את הקצב המטבולי ושרפת הקלוריות לאחר אימון עצים

  • חידוש מאגרי ATP-CP
  • שימוש בחומצת חלב ליצירת גלוקוז וגליקוגן.
  • ויסות חום הגוף (בשרירים שעבדו).
  • החזרת צריכת החמצן לרמה שהיתה במנוחה.
  • ויסות ואיזון נוזלים, ההורמונים והמינרלים.
  • פעילות מוגברת של מערכת הנשימה והלב אשר מסייעות לתהליכי ההתאוששות.

 

האם יש קשר בין עצימות האימון לשריפת הקלוריות והשומן לאחריו?

מחקר שהתפרסם בשנת 2009 במגזין International Society of Sport Nutrition בדק את מדדי שריפת הקלוריות וחמצון השומן לאחר סוגים שונים של אימון אופניים (עצימויות שונות).קצב שריפת הקלוריות וחמצון השומן לאחר אימון עולים באופן מובהק כתלות ישרה בעצימות האימון. עוד הראה המחקר כי לא בהכרח קיים קשר ישיר בין כמות השומן הנשרף בזמן האימון עצמו, לבין כמות השומן שנשרף לאחר האימון. ככל שהאימון עצים יותר כך תהיה עליה בשרפת השומן לאחר האימון, ללא מתאם לכמות השומן שנשרף באימון עצמו (8).

התאמת האימון לרמת הכושר והיכולת האישית

ניתן להסיק כי לעצימות הפעילות האירובית ישנה חשיבות גדולה בעידוד שריפת שומן לאחר הפעילות ולשפר מדדים מטבולים המורידים את הסיכון הבריאותי ל-MS. עם זאת, מה נמליץ למטופל שמגיע אלינו ואיננו בכושר גופני גבוה? מה נעשה כאשר אין הוא מסוגל לבצע אימון אירובי עצים רצוף?

דרור 1

בשנת 2012 התפרסם מאמר במגזין האוסטרלי Australian family physician מטעם ה- Royal Australian College of General Practitioners. המסר של המאמר הוא שהיתרונות הבריאותיים של אימון אירובי לירידה במשקל ושיפור הבריאות מתגברים כאשר מבצעים: "אימון אינטרוולים עצים (HIIT)", וגם היענות המטופלים גבוהה יותר לאימון אינטרוולים (8): לאימון אירובי יש מספר תועלות עבור אוכלוסיה שנמצאת בסיכון גבוה מבחינה בריאותית, במיוחד למטרות של ירידה במשקל, כאשר משלבים אימון אינטרוולים עצים. אימון אינטרוולים משפר את המדדים הקרדיווסקולריים  והמטבוליים במקביל להעלאת הענות המטופל לביצוע הפעילות. אחד היתרונות הבולטים של סוג של אימון, הוא היכולת להתאים אותו לאנשים בריאים ולאנשים בסיכון, ובמיוחד לאנשים שלא מורגלים בפעילות גופנית.

האם אימון אינטרוולים נחשב בטוח גם לאוכלוסיה עם השמנת יתר?

מחקר שהתפרסם בשנת 2012 במגזין European journal of physical and rehabilitation medicine בדק תוכנית התערבות במשך 9 חודשים, לאנשים שמנים (BMI=35) שכללה 2-3 אימונים בשבוע של אינטרוולים עצימים + אימוני כוח. התוכנית כללה גם התאמת תפריט תזונה אישי לכל משתתף במטרה לאפשר ירידה במשקל (9). חל שיפור מובהק בקרב המשתתפים במדדים: הרכב הגוף (%שומן, היקפים, משקל), הסיכון הקרדיו-מטבלי ירד ב-32%, וחל גם שיפור במדדי הכושר הגופני. מסקנת החוקרים כי תוכנית ההרזיה המשלבת בתוכה דיאטה עם אימוני אינטרוולים, בטוחה ובריאה לירידה במשקל בקרב אוכלוסיות רבות, כולל אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל רב.

מה זה אימון אינטרוולים?

אימון הפוגות = אינטרוולים. אימון המורכב ממקטעי פעילות קצרים ועצימים בשילוב עם זמני מנוחה ביניהם. אופן הביצוע

  • מבצעים מקטעי פעילות עצימים של 30 שניות עד מספר דקות.
  • בין המקטעים העצימים יש 1-5 דקות מנוחה (הורדת קצב או מנוחה מוחלטת).
  • האימון מתאים לאוכלוסיה בריאה ואף לאוכלוסיה בסיכון כיוון שניתן להתאימו לכל אחד.

 

דוגמאות לאימון אינטרוולים

  • הליכה איטית- הליכה מהירה
  • הליכה – ריצה
  • ריצה איטית – ריצה מהירה
  • הליכה/ריצה במישור – בשיפוע/עליה/ירידה.
  • אופנים בשינויי קצב
  • ספינינג
  • סטפר/קרוס/חתירה- שינוי קצב/ שינוי התנגדות.
  • שילוב כמה סוגי פעילות באותו אימון.

הגוף ממשיך לשרוף קלוריות לאחר תום האימון, ככל שהאימון עצים יותר, תהיה צריכת החמצן מוגברת יותר לאחר האימון וככל שתהליכי ההתאוששות דורשים התערבות של יותר מערכות בגוף. עד 10% מסך ההוצאה הקלורית בפעילות תהיה בזמן זה של התאוששות מהאימון, והאפקט יהיה גדול יותר בקרב הלא מאומנים

לסיכום

פעילות גופנית הינה כלי חשוב ומרכזי בתהליך הירידה הבריאה במשקל. שילוב נכון של המלצות לפעילות גופנית עבור אוכלוסיה כבדת משקל, יכולות לסייע לתהליך הרזיה, לשפר מדדי בריאות ולהפחית את הסיכון הבריאותי להיווצרות הסינדרום המטבולי. אימון אינטרוולים עצים נחשב כיום לאימון בטוח וטוב למטרה זו. כמובן שיש להתאימו לכושרו הגופני של המטופל, למגבלותיו הגופניות והבריאותיות. אימון אינטרוולים עצים עשוי להיות כלי עזר ממדרגה ראשונה, להצלחת התהליך כולו, כמובן בשילוב עם תפריט מותאם.

  • ·         פעילות אירובית וכוח מומלצת לירידה במשקל. שילוב שני סוגי האימונים מאפשר ירידה במשקל, צמצום היקפים, שמירה על מסת השריר, ירידה באחוז שומן ושיפור הבריאות.
  • ·         במידה ואין זמן/יכולת לבצע את 2 סוגי האימונים, מומלץ לבצע אימון אירובי בלבד.
  • ·         למדד של עצימות הפעילות חשיבות רבה בהורדת הסיכון המטבולי ועידוד שרפת שומן/קלוריות, יותר מאשר למדד משך הפעילות.
  • ·         סוג האימון האירובי המומלץ הוא אימון אינטרוולים עצים.
  • ·         אימון אינטרוולים נחשב בטוח ובריא לאוכלוסיות רבות. ניתן לאמן קהלים רבים בהתאם למצבם הבריאותי ורמת הכושר הגופני שלהם.

מקורות:

1)    Laederach K. What is obesity. Ther Umsch. 2013;70(2):61-72.

2)    American Heart Association. My Heart, My Life. 2012, Dallas, Texas 75231

3)    Hall KD. Diet versus exercise in "The Biggest Loser" weight loss competition. Obesity (silver printing). 2013; 21(5):957-9.

4)    Willis LH, Slentz CA, at al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-7.

5)    Willis LH, Slentz CA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;15;113(12):1831-1837.

6)    Lausen AH, Kristiansen OP, et al. Intensity versus duration of physical activity: implications for the metabolic syndrome. A prospective cohort studyBMJ Open. 2012 Oct 8;2(5).

7)    נ שחר,  ע עומרי. הפיזיולוגיה של המאמץ. הוצאת פוקוס, 2003 8)    Warren A, Howden EJ, et al. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(6):607-23

9)    Gremeaux V, Drigny J, et al. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil. 2012;91(11):941-50.