נגישות

גיליון 12 – צמחונות, מאי 04

צמחונות במעגל החיים, דנה אילון

דנה אילון, דיאטנית קליניתMS.c מכבי שרותי בריאות

דיאטה צמחונית מתאימה לכל שלב במעגל החיים, החל משלב הריון וינקות והלאה בילדות ובבגרות ועד לזיקנה. דיאטה צמחונית בילדות עשויה להקנות הרגלי אכילה בריאים, לאפשר התפתחות תקינה ונורמלית בהתאם לכלל האוכלוסייה, והיא אף בעלת השפעה מגינה בפני תחלואה בעתיד.

דיאטות מאוזנות של צמחונים וטבעונים מתאימות לכל שלבי מעגל החיים כולל הריון, הנקה, ילדות, תקופת התבגרות, ובהמשך בגרות וזיקנה.

דיאטות מתוכננות כהלכה עם מעקב מתאים מספקות את כל הצרכים התזונתיים הדרושים לגדילה והתפתחות נורמליות החל מהינקות, בילדות ובהמשך בתהליך ההתבגרות, ומקנות בסיס טוב לרכישת הרגלי תזונה בריאים ואורח חיים בריא.

מיהו צמחוני? צמחוני מוגדר כאדם שאינו אוכל בשר, דג או עוף או מוצרי מזון הכוללים מזונות אלו. LACTO-OVO-VEGETARIAN – מי שאינו אוכל בשר, דג ועוף. תזונתו כוללת: דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. LACTO- VEGETARIAN– מי שאינו אוכל ביצים, בשר,דגים ועוף, אך כולל בתפריטו לצד המזונות הצמחיים גם מוצרי חלב. VEGANS – מי שאינו אוכל ביצים, בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב ומוצרי מזון מן החי. FRUITARIANISM – בעיקר אוכלי פירות ופירות יער, כולל גם דגנים, אגוזים, זרעים, קטניות, עגבניות וחצילים. SPROUTARIANISM – אוכלי נבטים: נבטי שעועית, נבט חיטה, ברוקולי ונעזרים בתוספי מזון. RAW FOODISM– אוכלים מזון חי או שבושל בטמפרטורה של מקסימום 48 מעלות צלזיוס, טמפרטורה בה נגרם הרס אנזימתי. דיאטה מקרוביוטית– כוללת בעיקר דגנים קטניות וירקות ופחות פירות, אגוזים וזרעים (חלקם אף אוכלי דגים) . המניעים השכיחים לבחירת אורח חיים הכולל תזונה צמחונית הם בריאותיים, דאגה לסביבה, הגנת החי ואהבת החי, וכן סיבות כלכליות, אתיות, רעב עולמי ואמונות דתיות. ההתבגרות המינית של נערות צמחוניות מתרחשת בגיל מאוחר יותר, ויש לכך יתרונות בריאותיים כגון: ירידה בגורם סיכון לחלות בסרטן השד ושכיחות נמוכה יותר של השמנה

הריון והנקה דיאטה צמחונית ודיאטה טבעונית יכולות לעמוד בדרישות התזונתיות ולענות על הצרכים האנרגטיים של האשה ההרה. במהלך ההריון יש לוודא כי יש מקורות מספקים של ויטמין 12B, וליטול תוספת של ברזל, כדי למנוע אנמיה על רקע של חוסר ברזל, אשר שכיחה בהריון. בשלב של תכנון הריון מומלץ ליטול חומצה פולית 400 מק"ג ביום, ללא קשר לסוג הדיאטה.

במחקר שנערך בהודו בדקו את השפעת דיאטה צמחונית והרגלי אכילה על שכיחות האנמיה בנשים הרות. מתוך 1150 נשים הרות סבלו 96% מהצמחוניות מאנמיה לעומת 95% מקרי אנמיה בקרב נשים שאכלו בשר לעיתים רחוקות ( יותר מ-3 פעמים בחודש). נמצא כי קיימת שכיחות גבוהה של אנמיה בקרב נשים הרות בדלהי כנראה בעקבות צריכה מועטה של בשר (1).

לגבי משקל ילודים נמצא, כי תינוקות לאמהות צמחוניות נולדו במשקל לידה דומה לתינוקות לאמהות שאינן צמחוניות (2).

מחקרים מדווחים כי דיאטות צמחוניות מכילות רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 6 (חומצה לינולאית) ופחות חומצות שומן מסוג אומגה 3: חומצה איקוסאפנטאנואית

(EPA) וחומצת שומן דוקוסאהקסאנואית (DHA).

מחסור בחומצות שומן אלו עלול לגרום להאצה בקצב קרישת הדם, ליצירת קרישים במחזור הדם, ואף לתרום לעליה ברמת הטריגליצרידים ולחץ הדם. ל- DHA תפקיד חשוב גם בתהליך התפתחות המוח והעיניים בתקופה העוברית ושל הרך הנולד.

מחקרים רבים מדווחים כי בדיאטות טבעוניות, או כאלו אשר אינן כוללות דגים, ביצים ואצות ים, נמצאו רמות נמוכות של חומצות שומן אלו (EPA, DHA) בדם.

נמצא, כי תינוקות לאמהות צמחוניות, נולדו עם רמות נמוכות של DHA בפלסמה בהשוואה לתינוקות לאמהות שאינן צמחוניות, כמו כן חלב אם צמחונית מכיל רמות נמוכות יותר של DHA בהשוואה לזה של אמהות לא צמחוניות (2). הצריכה המומלצת עפ"י ה- DRI הינה 1.6 גרם ביום לגבר, 1.1 גרם ביום לאשה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה של 5-8% מסך הקלוריות היומי של חומצות שומן אומגה- 6, וצריכה של 1-2% חומצות שומן אומגה- 3 . ההמלצה לנשים הרות או מניקות צמחוניות היא לכלול בדיאטה מקורות טובים של חומצה לינולנית )כגון זרעי פשתן, שמן מזרעי פשתן, שמן קנולה ואצות ים), או ליטול תוסף המכיל DHA המופק מאצות ים. כמו כן יש לצמצם צריכה של חומצת שומן לינולאית משמן תירס, שמן חמניות, ומזונות המכילים חומצות שומן מסוג טרנס (מרגרינה ומזונות עם שומנים מוקשים) אשר מעכבים יצור של חומצת שומןDHA מחומצה לינולנית.

דיאטות קיצוניות, כגון אלו של אוכלי פירות או מקרוביוטיות, אינן נחשבות בטוחות. נמצאו חסרים של 12B, וסידן אצל האם המניקה וצריכה נמוכה של DHA.

דיאטה צמחונית הכוללת מוצרי חלב ודגים, או דיאטה צמחונית חלקית נחשבת בטוחה יותר במניעת חסרים תזונתיים, אולם גם דיאטה טבעונית מאוזנת ומתוכננת כהלכה עם מעקב יכולה לעמוד בדרישות התזונתיות (2).

תינוקות צמחונים לתזונה חשיבות רבה בשלבי הינקות, הילדות והנעורים- תקופה המאופיינת בתהליכי גדילה והתפתחות.

תזונה אשר מספקת את הצרכים התזונתיים והאנרגטיים הדרושים תאפשר התפתחות פיזיולוגית תקינה וקצב גדילה נורמלי בהתאם לגיל. דיאטות קיצוניות כגון של אוכלי פירות או אוכלי מזונות שאינם מבושלים, גורמות לפגיעה בקצב הגדילה וההתפתחות, ואינן מומלצות לכלל האוכלוסייה ולתינוקות וילדים בפרט.

תינוק צמחוני הניזון מחלב אם או פורמולה ותזונתו, או תזונת האם, כוללת מקורות אנרגיה מספקים ורכיבי תזונה כגון ברזל, ויטמין 12 Bויטמין D, אזי תהליך ההתפתחות והגדילה יהיו נורמליים.

יש לעודד הנקה אף באמהות צמחוניות. נמצא כי חלב האם הצמחונית דומה בהרכבו ותכולתו לחלב האם שאינה צמחונית ומספק את כל צרכי התינוק (למעט דגש על DHA בטבעוניות).

יש להימנע ממתן חלב סויה, חלב אורז, פורמולה תוצרת בית, חלב פרה או חלב עיזים לפני גיל שנה, כיוון שאינם מכילים את כל רכיבי התזונה הדרושים להתפתחות התינוק.

ההמלצה היא להניק או להזין בפורמולה מסחרית – פורמולה על בסיס סויה הינה המענה היחיד ההולם לתינוק הטבעוני.

הנחיות להצגת מזונות מוצקים זהות בקרב צמחונים ולא צמחונים דגש על מזונות עתירי חלבון כגון: פירה מטופו, קטניות (טחון או מרוסק), יוגורט חלבי או על בסיס סויה, חלמון ביצה מבושל היטב וגבינת קוטג'. בהמשך ניתן להציג מזונות כגון: קוביות טופו, גבינות, תחליפי בשר על בסיס סויה או חומוס (ממרח קטניות). אין להגביל את השומן בתפריט לפני גיל שנתיים. ויטמין 12B – ליונקים שאמם אינה צורכת מוצרי חלב או מזונות מועשרים יש לתת תוסף. לגבי ברזל וויטמיןD – ההנחיות זהות לאלו שלכלל האוכלוסייה. אבץ – הערכה ותוספת עפ"י אנמנזה אישית (2).

ילדים צמחונים ילדים צמחונים שאוכלים מוצרי חלב וביצים מדגימים קצב גדילה בדומה לילדים שאינם צמחונים. ילדים טבעונים קטנים יותר לפי עקומות משקל לגובה, אם כי בטווח הנורמה. פגיעה בגדילה נגרמת במצבי דיאטה קיצונית (אוכלי פירות).

במחקר שנערך (THE FARM STUDY) בדקו את ההשפעה של דיאטה טבעונית על קצב גדילה של ילדים. לצורך כך בדקו 404 ילדים טבעונים מגיל 4 ועד גיל 10 שנים בחווה שיתופית בטנסי שבארה"ב. נמצא, כי ערכי גובה לפי גיל, משקל לפי גיל וגובה למשקל נמצאו בטווח של בין אחוזון 25 ל- 75 לפי עקומות הגדילה. ממוצע הגובה לגיל ומשקל לגיל בקבוצה זו נמצאו מעט יותר נמוכים בהשוואה לממוצע גובה ומשקל בכלל אוכלוסיית ארה"ב, אולם ילדים אלו הדגימו קצב גדילה תקין ונורמלי (3).

כאשר השוו את הצריכה התזונתית בין ילדים אוכלי בשר וצמחונים בגני הילדים (גיל 1.5-4.5)

נמצא, כי הצריכה האנרגטית של הצמחונים היתה נמוכה יותר והגיעה בעיקר מפחמימות ופחות מחלבון ושומן. נמצאה צריכה מוגברת של ויטמינים ואנטיאוקסידנטים (ויטמין E, ויטמין C) וצריכה מופחתת של מלח וכולסטרול. לא נמצאו הבדלים מובהקים בצריכת הברזל והאבץ. בבדיקות הדם נמצאו רמות פריטין נמוכות יותר בסרום של ילדים צמחונים (מתחת לגיל 3) ורמות 12B תקינות. כאמור, מתן דיאטה מאוזנת המכילה את כל רכיבי התזונה שומרת על סטטוס תזונתי תקין גם ללא אכילת בשר (4).

ארוחות תכופות וארוחות ביניים של מזונות מועשרים (דגני בוקר מועשרים, לחם) ומזון עתיר שומן רב בלתי רווי, יספקו את כמות האנרגיה הדרושה ורכיבי התזונה של הילד הצמחוני. נמצא, כי הצריכה החלבונית הממוצעת של ילדים צמחונים וטבעוניים, מתאימה לדרישות הצריכה הכלליות, אולם בקרב ילדים טבעונים הצרכים החלבוניים גבוהים יותר, בעקבות שונות של תכולה והרכב חומצות אמינו של חלבון מן הצומח. חשוב לתת דגש למזונות התורמים סידן, ברזל ואבץ (כולל גורמים משפרי ספיגה, תוספת ויטמין 12B לטבעונים, או מזון מועשר. במצב של חשיפה מועטה לשמש או שימוש עודף במסנני קרינה יש לתת תוסף של ויטמין D או מזון מועשר.

מתבגרים צמחונים דיאטות צמחוניות עשויות להיות בעלות יתרונות תזונתיים למתבגרים. במחקר שנערך בשבדיה השוו את הסטטוס התזונתי והצריכה התזונתית בין בני נוער טבעונים לעומת אוכלי בשר. נמצא כי טבעונים מתבגרים צורכים כמויות גדולות יותר של סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין A, וויטמין C לעומת אוכלי בשר. כמו כן הם צורכים יותר פירות, ירקות וקטניות ופחות דברי מתיקה, מזון מהיר וחטיפים מלוחים, בהשוואה למתבגרים שאינם צמחונים.

בקרב טבעונים נמצאה צריכה נמוכה יותר מהרמה המומלצת של ריבופלאבין, ויטמין 12B, ויטמין D, סידן וסלניום. לא נמצאו גם הבדלים מובהקים ברמת הברזל הנצרכת בין שתי הקבוצות (5). בהשוואה נוספת שנערכה בקרב בני נוער בארה"ב נמצא, כי הצריכה התזונתית והרגלי האכילה של הצמחונים היו קרובים יותר לעקרונות התזונה הנכונה לעומת אלו של אוכלי הבשר (6).

נמצא, כי נערות צמחוניות מתבגרות מינית בגיל מאוחר יותר ויש לכך יתרונות בריאותיים כגון: ירידה בגורם סיכון לחלות בסרטן השד ושכיחות נמוכה יותר של השמנה.

מאידך, דיאטות צמחוניות שכיחות יותר בקרב מתבגרים עם הפרעות אכילה, לכן על היועץ המקצועי להתייחס לבחירת המזון המוגבלת ולבדוק האם אין ברקע הפרעת אכילה כלשהי. במתבגרים ספורטאים חשוב להתייחס לכמויות מתאימות של אנרגיה, חלבון, סידן, וברזל. אמנוריאה שכיחה יותר בקרב ספורטאיות צמחוניות לעומת שאינן צמחוניות. נשים צמחוניות ספורטאיות צריכות לכלול בתזונתן כמות אנרגיה מספקת, רמות שומן גבוהות, וכן רמות גבוהות של סידן וברזל. הסיכון לפתח דמנציה בקרב אנשים שאכלו בשר היה מוגבר (פי 2) בהשוואה לצמחונים, ובקרב אלו שאכלו בשר במשך שנים רבות השכיחות לפתח דמנציה אף עלתה לפי 3

קשישים צמחונים מחקרים מעידים כי הצריכה התזונתית של אוכלוסייה מבוגרת של צמחונים דומה לצריכה תזונתית של מבוגרים שאינם צמחונים. עם הגיל יורדת הצריכה האנרגטית, אולם הדרישה לויטמינים ומינרלים מסוימים כגון: סידן, ויטמין D וויטמין 6 Bעולה. חשיפה מוגבלת לשמש עלולה לגרום לחסר בויטמין D, לכן במקרים מסוימים תידרש העשרה ע"י תוסף. בקרב האוכלוסייה המבוגרת יש קשיים בספיגה של ויטמין 12B מהמזון, לכן מומלץ להשתמש במזונות מועשרים, או בתוסף, או במתן זריקות במידת הצורך.

במחקר שנערך בדקו האם קשישים צמחונים יפתחו חסר במאגרי הברזל לעומת קשישים אוכלי בשר בקר. נמצא כי הן בקרב הקשישים שאכלו בשר בקר (המכיל ברזל בזמינות גבוהה), והן בקרב אלו אשר ניזונו מדיאטה צמחונית, חלה עליה בפרופיל ההמטולוגי במהלך המחקר (12 שבועות), כששתי הקבוצות שמרו על פרופיל המטולגי בטווח הנורמה (7).

ישנה מחלוקת לגבי כמות החלבון הדרושה לאוכלוסייה המבוגרת. ישנם מחקרים המראים שצריכת החלבון המומלצת בקרב האוכלוסייה המבוגרת הינה 1-1.25 גרם לק"ג משקל גוף. ניתן לעמוד בדרישות אלו על ידי שילוב מוצרי סויה, דגנים וקטניות מידי יום בכדי לקבל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. דיאטות צמחוניות הן עתירות בסיבים תזונתיים, אשר מועילים מאד לפתרון בעיית העצירות בקרב האוכלוסייה המבוגרת. נמצא, כי בקרב אנשים שאכלו בשר היה סיכון מוגבר (פי 2) לפתח דמנציה, ובקרב אלו שאכלו בשר במשך שנים רבות השכיחות לפתח דמנציה אף עלתה (פי 3) בהשוואה לצמחונים. דיאטות עשירות באנטיאוקסידנטים נמצאו כבעלות השפעה מגינה על תפקוד קוגניטיבי, וגם לחץ דם נמוך, המאפיין צמחונים, נמצא אף הוא כבעל השפעה מגינה. ישנן עדויות לכך שגם לרמות כולסטרול נמוכות יש השפעה מגינה נגד דמנציה, אולם רמות גבוהות של הומוציסטאין נמצאו קשורות לעליה בדמנציה, וזהו גורם סיכון עבור צמחוניים בעלי רמות נמוכות של ויטמין 12B (2).

ומה לגבי אריכות ימים? נערכו מספר מחקרים שמטרתם לבדוק האם צריכה מועטה של בשר משפיעה על תוחלת החיים, או האם קיימים הבדלים בשיעורי התמותה בין צמחונים ללא צמחונים? לגבי שיעורי תמותה, שנבדקו על סמך שלושה מחקרים פרוספקטיביים בקרב צמחונים בבריטניה לעומת לא צמחונים, לא נמצאו הבדלים בגורמי התמותה בין שתי הקבוצות, אולם נמצא ירידה (לא מובהקת) של שיעור התמותה ממחלות לב איסכמיות בקרב הצמחונים (8).

במחקר נוסף בדקו האם צריכה מועטה של בשר (פחות מפעם בשבוע) תורמת לאריכות ימים. ב- 4 מתוך 6 מחקרים נמצא, כי שיעורי תמותה היו נמוכים באופן מובהק בקרב אנשים עם צריכה מועטה של בשר. כמו כן דיאטה צמחונית ארוכת טווח (מעל 2 עשורים) גרמה באופן מובהק לירידה בשיעור תמותה ואף לאריכות של כ- 3 שנים בתוחלת החיים (9).

לסיכום דיאטה צמחונית מתאימה לכל שלב במעגל החיים, החל משלב הריון וינקות והלאה בילדות ובבגרות ועד לזיקנה. דיאטה צמחונית בילדות עשויה להקנות הרגלי אכילה בריאים, לאפשר התפתחות תקינה ונורמלית בהתאם לכלל האוכלוסייה, והיא כאמור, אף בעלת השפעה מגינה בפני תחלואה בעתיד.

לכל גיל ושלב יש את הצרכים הספציפיים, וכדאי לשים את הדגש ולוודא שאכן התזונה מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון ככלל ואת רכיבי התזונה הדרושים לגיל ולמצב הפיסיולוגי בפרט.

References:

1. Sharma JB, Soni D. Effect of dietary habits on prevalence of anemia in pregnant women of Delhi. J Obstet Gynaecol Res 2003;29 (2):73-8.

2. Position of the American Dietetic Association and dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103 (6):748-65.

3.O’Connell JM, Dibley MJ. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989:84:475-80.

4. Thane CW, Bates CJ. Dietary intakes and nutrient status of vegetarian preschool children from a British National Survey. J Hum Nutr Diet 2000;13 (3):149-62.

5. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002 ;76(1):100-6.

6. Zlotkin S. Adolescent vegetarian – how well do their dietary pattern meet the healthy people 2010 objectives ? Arch Pediatr Adolesc Med 2002;156;(5) 426-7.

7. Wells AM, Haub MD. Comparisons of vegetarians and beef containing diets on hematological indexes and iron stores during a period of resistive training in older men. J Am Diet Assoc 2003;103 (5):594-601.

8. Key TJ, Appleby PN. Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC- OXFORD. Am J Clin Nutr 2003;78:533s-8s.

9. Singh PN, Sabate J. Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr 2003;78:526s-32s.