נגישות

גיליון 29 – רעב ושובע, ינו' 10

השפעת המזון על רעב ושובע, ענבל קרקו

ענבל קרקו, דיאטנית קלינית M.Sc, דיאטנית ראשית, שומרי משקל

שכיחות ההשמנה הולכת וגוברת בעשורים האחרונים. הקושי העיקרי במניעתה ובטיפול בה נובע מהעובדה שהמזון בסביבה שלנו הולך ונעשה מהיר, זמין, טעים, בעל צפיפות קלורית גבוהה ומעורר תיאבון. סביבה כזו יוצרת פיתוי קשה למי שמנסה לצרוך דיאטה דלה בקלוריות ושומןבתנאים כאלה תחושת השובע המושגת מהמזון קריטית לעמידה בפיתוי ולהצלחה בהרזיה או בשמירה על המשקל.
תחושת השובע המושגת מהמזון מושפעת לאו דווקא מערכו הקלורי אלא ממספר גורמים: משקל המזון, הצפיפות הקלורית, תכולת הסיבים, הרכב אבות המזון וטעמו.

אינדקס השובע- ניסיון מוקדם למפות את הקשר בין צפיפות קלורית לשובע
המושג מזונות ממלאים (Filling foods) נטבע כבר בשנת 1995 כש- Holt ושות' חקרו את אינדקס השובע של מזונות שונים (1). מטרת המחקר הייתה לדרג את שיעור השובע המושג ממזונות שכיחים בעלי ערך קלורי זהה. ההיפותזה שנבדקה הייתה שלמזונות בעלי ערך קלורי זהה יש השפעה שונה על תחושת השובע. על מנת לבחון היפותזה זו, נבחרו מנות של 1000 קילוג'אול (240 קק"ל) של 38 מזונות שונים שחולקו ל-6 קטגוריות: פירות, מאפים, חטיפים (מזונות שנאכלים כארוחה קלה/ארוחת ביניים), דגני בוקר, מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בפחמימות. מנות אלה ניתנו לקבוצות נחקרים של 11-13 איש בכל פעם (סטודנטים, בריאים, לא מעשנים, בעלי הרגלי אכילה נורמליים, שאינם עושים דיאטות או מודאגים ממשקלם). לחם לבן שימש כרפרנס (100%) ותחושת השובע של כל המזונות בוטאה כדרגת שובע באחוזים ביחס אליו. 1000 קילוג'אול של מזון ניתנו לנחקרים אחרי צום לילה של 10 שעות. דרגת הרעב/שובע שלהם דורגה באמצעות שאלון לפני אכילה ועד 120 דקות אחריה. אחרי 120 דקות, הנחקרים יכלו לאכול בחופשיות מתוך מבחר של מזונות ומשקאות סטנדרטיים. הכמויות שנאכלו על ידם תועדו. אינדקס השובע חושב כשטח מתחת לעקומת השובע (שובע כפונקציה של זמן) עבור מזון מסוים, חלקי עקומת השובע הממוצעת של לחם לבן, כפול 100 (ראה גרף 1). דרך חישוב זו דומה מאוד לזו של האינדקס הגליקמי.

גרף 1: אינדקס השובע – השטח אשר מתחת לעקומת השובע

גרף 2: דירוג אינדקס שובע של 38 מזונות

התקבל דירוג אינדקס שובע של 38 המזונות (ראה גרף 2). כקבוצה, דרגת השובע של הפירות הייתה הגבוהה ביותר ושל המאפים הנמוכה ביותר. דרגת השובע של תפוז ותפוח הייתה גבוהה יותר (הבדל מובהק, p<0.05) וכפולה מזו של לחם לבן. מבין המאפים (שבאופן כללי דורגו כממוצע הכי נמוך), קרקרים קיבלו את ציון השובע הגבוה ביותר, עם הבדל מובהק לעומת קרואסון (p<0.01 ), מבין המזונות שהוגדרו כחטיף: פופקורן היה משביע פי 2 יותר מחטיף מרס (שוקולד), יוגורט ובוטנים (p<0.05). מבין המזונות החלבוניים לדגים היה ציון שובע גבוה יותר מגבינה, ביצה, שעועית (p<0.05), עדשים וסטייק (p<0.01 ). מבין המזונות העשירים בפחמימות: תפוחי אדמה זכו לציון השובע הגבוה ביותר (גם בהשוואה למזונות מקבוצות אחרות), פי 3 יותר מלחם לבן (p<0.001), ויותר מפסטה מחיטה מלאה (p<0.01), לחם מחיטה מלאה, לחם דגנים, אורז לבן, אורז מלא, פסטה, וצ'יפס (p<0.001). פסטה מחיטה מלאה הייתה משביעה באופן מובהק מלחם לבן (p<0.05). מבין דגני הבוקר: דייסה קיבלה ציון שובע גבוה מובהק בהשוואה ללחם לבן ויתר הדגנים, כולל אלו שמועשרים בסיבים.

המכניזם לפיו חלבון משפיע על תחושת השובע לא ברור דיו. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתאבון
קורלציה גבוהה ומובהקת נמצאה בין משקל ארוחת המבחן לציון השובע שהושג ממנה (r=0.66, p<0.001). בנוסף, נמצאה קורלציה שלילית מובהקת בין דרגת השובע לערך האנרגטי ומשקל המזונות שנצרכו אחרי 120 דקות (r=-0.37, r=-0.30 בהתאמה, p<0.05). דהיינו ככל שציון השובע היה גבוה יותר הצריכה הקלורית בארוחה הבאה הייתה קטנה יותר. בניתוח הערכים התזונתיים של המזונות שנבחנו נמצאה קורלציה חיובית בין רמות חלבון, סיבים ומים של מזון לציון השובע שלו (r=0.37, p<0.05, r=0.46, p<0.01, r=0.64, p<0.001 בהתאמה), בעוד שתכולת שומן הייתה בקורלציה שלילית עם ציון השובע (r=-0.43, p<0.01). ציון השובע נמצא גם בקורלציה שלילית גבוהה לרמת הטעימות של המזון (r=-0.64, p<0.001). במילים אחרות, ככל שמזון הוא שמן וטעים יותר, הוא משביע פחות. הגורם שנמצא כמשפיע ומנבא תחושת שובע ביותר במחקר זה הוא גודל המנה של ארוחת המבחן. מנות גדולות (עם צפיפות קלורית נמוכה) משביעות יותר. תחושת השובע ממזון עלתה גם ביחס ישיר לכמות החלבון, המים והסיבים התזונתיים וביחס הפוך לשומן ולמידת הטעימות.

צפיפות קלוריתנפח המזון ותחושת שובע
צפיפות קלורית מוגדרת כאנרגיה פר משקל בגרמים. תכולת מים במזון מורידה את הצפיפות הקלורית כי היא תורמת להעלאת משקל המנה בלי לתרום קלוריות, שומן לעומת זאת מעלה את הצפיפות הקלורית יותר מחלבונים ופחמימות כי הוא תורם יותר קלוריות פר יחידת משקל.
במחקרים נמצא שאכילת מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה, מגבירה את הצריכה הקלורית (2).
מספר מחקרים הוכיחו שלצפיפות הקלורית השפעה עצמאית על תחושת השובע ועל הצריכה הקלורית. במחקר אחד הוגשו לנחקרות במהלך יומיים ארוחות זהות במשקלן, ב-3 דרגות של צפיפות קלורית: נמוכה, בינונית וגבוהה. נמצא שהנבדקות אכלו כמות משקלית דומה של מזון מהארוחות שלהן, למרות הערך הקלורי השונה של הארוחות. כתוצאה מכך, כשהוגשה להן ארוחה בעלת צפיפות קלורית נמוכה, הצריכה הקלורית שלהן הייתה נמוכה בכ- 30% יחסית לארוחה עם הצפיפות הקלורית הגבוהה, ולמרות זאת דירוג השובע שלהן נשאר דומה לזה שבארוחה עם הצפיפות הקלורית הגבוהה (3).
תחושת השובע שלנו מושפעת בעיקר ממשקל המנה ופחות מהערך הקלורי. לכן כשניתנו לנחקרים מנות איזוקלוריות של תפוח אדמה מבושל או צ'יפס, תחושת השובע הייתה גבוהה באופן מובהק מתפוח האדמה המבושל (שצפיפותו הקלורית נמוכה יותר מזו של צ'יפס ולכן קיבלו מנה גדולה יותר ממנו) (4). במחקר אחר ניתנה לנבדקים ארוחת מבחן שכללה 150 ג' בשר. הנבדקים התבקשו להוסיף לארוחתם תפוחי אדמה, אורז או פסטה מבושלים (אחד מהשלושה), בכמות הרצויה להם עד שירגישו שבעים. נמצא שכמות התוספת הפחמימתית שנצרכה בארוחה הייתה זהה (משקלית), אולם כמות האנרגיה ממנה הייתה נמוכה בקרב הנבדקים שאכלו תפוחי אדמה, שצפיפותם הקלורית נמוכה מזו של אורז או פסטה (5). במחקר קליני נמצא שההמלצה לאכול מנות בעלות צפיפות קלורית נמוכה, הייתה אסטרטגיה מוצלחת יותר לירידה במשקל, בהשוואה להפחתת גודל המנות (6) . אכילת מנות מספקות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה (דהיינו שינוי איכותי אך לא כמותי של המזון) מגבירה את תחושת השובע בדיאטה דלה בקלוריות.

אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה, השפעתה על תחושת השובע
במספר מחקרים נמצא שאכילת מנות גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. נחקרים שקיבלו סלט בתחילת ארוחה ופסטה בהמשכה, אכלו הכי מעט קלוריות בארוחה כולה כשמנת הסלט הייתה גדולה (300 לעומת 150 ג') והצפיפות הקלורית נמוכה (1.38 לעומת 5.56 קילוג'אול/גרם) (ראה גרף 3). יותר מזה, כשהארוחה כללה סלט כזה, צריכת הקלוריות מהארוחה הייתה נמוכה יותר בהשוואה לארוחה ללא סלט כלל. הצריכה המופחתת של אנרגיה בזכות הסלט בעל הצפיפות הקלורית הנמוכה, לא התבטאה בתחושת השובע, שהייתה גבוהה באותה מידה בהשוואה לאכילת סלט בעל צפיפות קלורית גבוהה (7). במחקר אחר נבדקה ההשפעה של אכילת סוגים שונים של מרק בתחילת ארוחת צהריים על 60 נבדקים.

גרף 3: צריכת קלוריות עפ"י גודל מנת הסלט בתחילת הארוחה
ארוחת מבחן ניתנה לאותם נבדקים 15 דקות אחרי הגשת המרק. כמו במחקר על הסלט, גם אכילת המרק לפני הארוחה הפחיתה באופן מובהק את הקלוריות שנצרכו מארוחת המבחן ובסה"כ מארוחת הצהריים כולה בכ- 20%, בהשוואה לארוחה ללא מרק. לסוג המרק (ירקות, בשר, מרוסק או לא) לא הייתה השפעה מובהקת על הצריכה הקלורית בארוחה. החוקרים הסיקו שאכילת מרק בעל צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה מגבירה את תחושת השובע, ולכן היא מהווה אסטרטגיה מוצלחת להפחתת צריכה קלורית במבוגרים (8). במחקר נוסף נבדקה השפעת האכילה של תפוח עץ 15 דקות לפני הארוחה, בהשוואה לאי אכילתו או אכילה של רסק תפוחים או מיץ תפוחים מועשר בסיבים. נמצא שאכילת תפוח העץ לפני הארוחה הפחיתה ב- 15% את הקלוריות שנצרכו בארוחה (מהארוחה+התפוח) באופן מובהק. לרסק התפוחים ולמיץ המועשר בסיבים לא נמצאה השפעה כזו. גם תחושת השובע מהתפוח השלם הייתה גדולה יותר. החוקרים הסיקו שאכילת פירות טריים בתחילת הארוחה עשויה להפחית את הקלוריות הנצרכות ממנה (9).

תכולת מים במזוןמים כמשקה והשפעת סוג המשקה על תחושת השובע
מים כאמור הם הגורם העיקרי המפחית את הצפיפות הקלורית של המזון, אך נשאלת השאלה האם לשתיית מים עם הארוחה תרומה דומה לזו אשר לאכילת מזונות עשירים בנוזלים. במסגרת מחקר אחד, ניתנו ל- 24 נשים רזות 3 ארוחות ביום, יום בשבוע במשך 4 שבועות. בשלושה מתוך 4 הימים, הנשים קיבלו לפני הארוחות ארוחה איזו-קלורית. הארוחות המקדימות כללו: תבשיל של עוף עם אורז, תבשיל כנ"ל+ כוס מים או מרק עוף ואורז. המרק כלל את אותם רכיבים וערכים תזונתיים כמו התבשיל. נמצא שהמרק השפיע על תחושת השובע והפחית את צריכת הקלוריות מהארוחה שאחריו, אולם לתוספת המים כמשקה לא הייתה השפעה כזו. כמות הקלוריות שנצרכה אחרי התבשיל+ כוס מים הייתה זהה לזו שנצרכה אחרי התבשיל ללא תוספת המים. החוקרים הסיקו שצריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה משביעה יותר משתיית מים עם האוכל (10).
השפעת השתייה על תחושת השובע נבדקה במחקר נוסף בו ניתנה לנחקרים ארוחת מבחן + מנת שתייה בנפח 330 מ"ל של משקאות שונים, חלקם ללא קלוריות (מים, דיאט קולה) וחלקם עם קלוריות (קולה רגילה, מיץ תפוזים או חלב 1% שומן). צריכת הקלוריות מהארוחה+המשקה נבדקה והושוותה לארוחה ללא משקה כלל. נחקרים ששתו משקה המכיל קלוריות עם הארוחה, צרכו כ-100 קלוריות יותר בהשוואה לאלה שצרכו שתייה ללא קלוריות או לאלה שלא שתו כלל. לא נמצא הבדל בצריכת הקלורית מהארוחה של נבדקים ששתו מים לעומת דיאט קולה, כמו כן לא היה הבדל בצריכה הקלורית בין הנבדקים ששתו משקאות שונים המכילים קלוריות. דרגת השובע של כל הנבדקים ששתו משקה כלשהו עם הארוחה הייתה דומה (בין אם שתו משקה המכיל קלוריות או לא) וגבוהה מזו של נבדקים שלא שתו כלל. מסקנת החוקרים היא ששתיית משקה המכיל קלוריות מגבירה את הצריכה האנרגטית מבלי לתרום לתחושת השובע (11) .
מחקר אחר השווה את תחושת השובע המושגת משתיית חלב 1% שומן לעומת מיץ פרי. 34 נבדקים שמנים השתתפו במחקר. הם קיבלו ארוחת בוקר איזו קלורית+ 600 מ"ל של חלב דל שומן או מיץ פרי. תחושת השובע הוערכה עד 4 שעות לאחר הארוחה, כמו כן נבדקה כמות הקלוריות שנצרכה בארוחת הצהריים. נמצא שתחושת השובע בקרב נבדקים ששתו לארוחת בוקר חלב דל שומן, הייתה גבוהה באופן מובהק מזו של נבדקים ששתו מיץ פרי. בנוסף נבדקים ששתו חלב בבוקר אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים (12).
מחקר אחר שהשוואה את תחושת השובע משוקו לעומת קולה, מצא תחושת שובע מוגברת מהשוקו, בהשוואה לקולה, אך במקרה זה לא היה הבדל בצריכה הקלורית בארוחה הבאה (13).
כפי הנראה תכולת החלבונים בחלב היא שאחראית על תחושת שובע מוגברת בעקבות שתייתו, אם כי אין אחידות בין מחקרים בנוגע להשפעתו על שובע.

מרקם המזון והשפעה על שובע
העובדה שמשקאות ממותקים אינם תורמים לתחושת שובע כלל, מתיישבת עם מחקרים המוכיחים שמזון מוצק משביע יותר ממזון נוזלי. במחקר ניתנו לנחקרים שני מוצרים איזו-קלוריים וזהים בערכיהם התזונתיים, האחד מוצק (חטיף שיבולת שובע צימוקים וקינמון) והשני משקה, כמות הקלוריות שנצרכה בארוחה הבאה הייתה נמוכה ב-13% בקרב נבדקים שאכלו חטיף מוצק (14). ממצא זה סותר במידה מסוימת את התיאוריה לפיה אכילת מזון בעל צפיפות קלורית נמוכה במסגרת קלורית נתונה משביע יותר, כי המשקה במחקר הנ"ל שקל 572 ג' ואילו החטיף 146 ג' ולכן הצפיפות הקלורית של המשקה הייתה נמוכה פי 4.
יתכן שההבדל בתחושת השובע ממזון מוצק בהשוואה לנוזל, קשורה בעובדה שפעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים של שובע שאינם קיימים בבליעה בלבד ובעובדה שנוזל מתפנה מהמעי מהר יותר ממזון מוצק ולכן יש לו פחות זמן להשפיע על שובע.

תכולת האוויר במזון, השפעה על שובע
גם לתכולת האוויר במזון יש כנראה השפעה מסוימת על שובע (שאינה משפיעה על צפיפותו הקלורית כי אויר לא תורם משקל, אלא נפח בלבד). במחקר שנערך על 28 גברים רזים נמצא שכמות האוויר שהוכנסה למילקשייק השפיעה על הארוחה שנאכלה אחריו. על אף שמשקל המשקאות וערכן הקלורי (ולפיכך צפיפותן הקלורית) היו זהים, משקה שניפחו 600 מ"ל (הכיל הרבה אויר) הפחית ב-12% את הצריכה הקלורית של הארוחה שאחריו, בהשוואה לאותו משקה בנפח 300 מ"ל (פחות אויר). נבדקים שצרכו 600 מ"ל גם דיווחו על תחושת מלאות מוגברת. החוקרים הסיקו אם כן שגם לנפח המזון, לא רק למשקלו השפעה על תחושת השובע (15). ממצא זה תואם את העובדה שאינדקס השובע של פופקורן במחקר על אינדקס השובע היה גבוה יותר מזה של כל החטיפים האחרים (1).

כמו במחקר על הסלט, גם אכילת המרק לפני הארוחה הפחיתה באופן מובהק את הקלוריות שנצרכו מארוחת המבחן ובסה"כ מארוחת הצהריים כולה בכ- 20%, בהשוואה לארוחה ללא מרק

השפעת חלבונים על תחושת השובע
בסקירה סיסטמטית של מחקרים שעסקו בהשפעת דיאטות עשירות בחלבונים על ירידה במשקל, תרמוגנזה (בזבוז קלוריות כחום), איבוד שומן ותחושת שובע, נמצא שיש עדויות משכנעות לכך שדיאטות עשירות בחלבונים אכן מגבירות תרמוגנזה ותחושת שובע ומפחיתות צריכה קלורית, בהשוואה לדיאטות שמכילות פחות חלבונים (16). מתוך 14 מחקרים שהשוו דיאטת עשירות בחלבונים לדיאטות שעשירות באב מזון אחר, 11 מצאו שדיאטות עשירות בחלבונים העלו באופן מובהק את דרגת השובע. רבים מהמחקרים עסקו ברמות חלבון גבוהות מאוד (40% או יותר), אולם שניים מתוכם הוכיחו שתחושת השובע מתגברת גם בעקבות ארוחות עשירות פחות בחלבונים.
באחד המחקרים חילקו 80 נבדקים לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה ארוחה דלה בחלבון (כריך שמכיל 11% חלבון או יוגורט פרי המכיל 20% חלבון). הקבוצה השנייה קיבלה ארוחה עשירה בחלבון (כריך שמכיל 33% חלבון או יוגורט שמכיל 43% חלבון). הארוחות העשירות בחלבונים הפחיתו רעב בצורה מובהקת, בהשוואה לארוחות הדלות יותר בחלבונים (17).
במחקר אחר נבדק השובע בעקבות אכילת ארוחה שמכילה 33% חלבון, לעומת 15% חלבון (ועשירה בפחמימות), על 13 נבדקים בריאים. גם כאן נמצא שהארוחה העשירה יותר בחלבונים, הפחיתה יותר את הרצון לאכול שעה אחרי אכילתה (הבדל מובהק) (18). ממצאים אלה מתיישבים גם עם תוצאות המחקר על אינדקס השובע שתואר לעיל, לפיו הגורמים במזון המשפיעים ביותר על שובע הם חלבונים, מים וסיבים תזונתיים(1).
המכניזם לפיו חלבון משפיע על תחושת השובע לא ברור דיו. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתאבון (19). הגברת כמות החלבונים בתפריט מומלצת כפי הנראה לאנשים המעוניינים להפחית ממשקלם. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא להגדיל את המנה החלבונית בארוחה על חשבון מרכיבים אחרים. לדוגמא- להכפיל את כמות הבשר על חשבון התוספת הפחמימתית, להגדיל את כמות הגבינה בכריך וכו'.

סיבים תזונתיים ותחושת שובע
תוספת של סיבים תזונתיים למזון היא דרך נוספת להוריד את צפיפותו הקלורית. סיבים תזונתיים אינם תורמים קלוריות, הם סופחים מים ומגבירים את מלאות הקיבה, לכן אכילתם מגבירה את תחושת השובע. מרבית המחקרים מעידים שתוספת של סיבים מסיסים ולא מסיסים מגבירים את תחושת השובע אחרי הארוחה, ושתוספת של 14 ג' ליום של סיבים, מפחיתה ב- 10% את הצריכה הקלורית ועשויה לתרום לירידה של 1.9 ק"ג בכ- 4 חודשים (20). יותר מכך, אנשים בעלי עודף משקל, מפיקים תועלת רבה יותר (הפחתת אכילה) מצריכת סיבים, בהשוואה לרזים. במספר מחקרים נמצא שהוספה של סיבים תזונתיים למשקאות ומזונות מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הצריכה הקלורית בטווח הקצר (21). במחקר נבדק האם תוספת של סיבים מסיסים ליוגורט תגביר את תחושת השובע ממנו. 6 ג' של אינולין הוספה למשקה על בסיס יוגורט בשתי רמות של צפיפות קלורית (0.9 קק"ל/ג' ו- 0.4 קק"ל/ג'). דרגת השובע שהתקבלה ממשקה יוגורט בעל צפיפות קלורית נמוכה, הייתה נמוכה מזו של משקה יוגורט עם צפיפות קלורית גבוהה, אבל נמצא שתוספת האינולין ליוגורט בעל הצפיפות הקלורית הנמוכה, ביטלה את הפער בתחושת השובע ותרמה לדרגת שובע דומה לזו של היוגורט עם הצפיפות הקלורית הגבוהה (22).
מחקר אחר בחן את דרגת השובע המתקבלת אחרי מנות איזוקלוריות של לחם לארוחת הבוקר. נבדקו 3 סוגים של לחם שיפון: עשיר בסובין (32.2 ג' סיבים ל- 100 ג'), רמה בינונית של סיבים (16.4 ג') וקמח שיפון מנופה (8 ג'), בהשוואה ללחם מקמח חיטה לבן (2.5 ג' סיבים ל- 100 ג'). רמת השובע והצריכה הקלורית נבדקה עד השעה 16:00 אחה"צ. נמצא קשר מובהק בין כמות הסיבים בלחם לתחושת השובע שהושגה ממנו. כל לחמי השיפון גרמו לתיאבון מופחת לפני ארוחת הצהרים, בהשוואה ללחם לבן, אבל הלחם עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר גרם לתחושת השובע הגבוהה ביותר (23).

נמצא שכמות התוספת הפחמימתית שנצרכה בארוחה הייתה זהה (משקלית), אולם כמות האנרגיה ממנה הייתה נמוכה בקרב הנבדקים שאכלו תפוחי אדמה, שצפיפותם הקלורית נמוכה מזו של אורז או פסטה

פחמימות, אינדקס גליקמי ותחושת שובע
למשקאות המכילים סוכרים יש השפעה מופחתת על תחושת השובע יחסית למזונות פחמימתיים מוצקים (24). שתיית משקאות הממותקים בסוכר אינה משביעה יותר ממים או משקאות ללא סוכר (11,25). לא נמצא הבדל בתחושת השובע המתקבלת ממשקאות הממותקים בסוכרוז או בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז (26).
ההשפעה של מזונות עמילניים על תחושת השובע מורכבת. תפוח אדמה נמצא כמזון המשביע ביותר במחקרה של Holt על אינדקס השובע (1). אכילתו הפחיתה את הצריכה הקלורית בארוחה שאחריו בהשוואה לאורז ופסטה גם במסגרת מחקר אחר(5). גם לתכולת הסיבים של המזון הפחמימתי השפעה רבה על מידת השובע ממנו (ראה פיסקה על סיבים). פירות כקבוצה (עשירה בסיבים) היוותה את הקבוצה המשביעה ביותר במחקר על אינדקס השובע(1) . ולבסוף, גם לאינדקס הגליקמי של מזונות פחמימתיים שונים, השפעה מסוימת על תחושת השובע. כך לפחות נהוג להניח בשנים האחרונות. ההנחה היא, שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מגבירים תיאבון ואינם תורמים לשובע ארוך טווח, ואילו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמים לתחושת שובע מוגברת. אבל בשנים האחרונות נערכו סקירות מדעיות שבחנו את השאלה האם אינדקס גליקמי אכן מנבא תיאבון, רעב ושובע. בסקירה כזו שהתפרסמה בשנה האחרונה (27) נמצא שאמנם בטווח הקצר, ארוחות מבחן בעלות אינדקס גליקמי גבוה העלו את הצריכה הקלורית בארוחה שאחריהם ולהפך, אולם במחקרים ארוכי טווח, הקשר בין אינדקס גליקמי ושובע הרבה פחות וודאי.
לדוגמא במחקר על 39 אנשים בריאים שצרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או נמוך במסגרת ארוחה, במשך 8 ימים בתנאי מעבדה, לא נמצאו הבדלים מובהקים ברמות גלוקוז, אינסולין, בתיאבון או בצריכה הקלורית בין נחקרים שאכלו מזון עם אינדקס גליקמי גבוה/נמוך. מחקר זה העלה שאלות בנוגע להשפעה של האינדקס הגליקמי של מזונות בודדים על תחושת השובע או הצריכה הקלורית בטווח ארוך (28).
ממצאים ומסקנות דומים התקבלו ממחקרו של Aston ושות (29). מסקנות דומות התקבלו מסקירה סיסטמטית אחרת שהתפרסמה בשנת 2007, גם לפיה מוקדם לקבוע אם לאינדקס גליקמי יש השפעה על שובע ועל רגולציה של משקל גוף (30). הקונטקסט של הארוחה, משנה כפי הנראה את השפעת האינדקס הגליקמי של המזון הבודד ואפילו מבטל אותה (אכילה של מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה יחד עם מנה חלבונית, מורידה את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה). מעבר לכך אינדקס גליקמי קשור בגורמים רבים שדוברו במאמר זה: סיבים, חלבון, מרקם המזון (שעשויים להוות ערפלנים) ולכן קשה לבודד את השפעתו על תחושת השובע (31). סיכום של קבוצת עבודה בנושא הערך של אינדקס הגליקמי לבריאות שהתפרסמה בשנת 2008 קבע שלסיבים תזונתיים, כגורם עצמאי, השפעה על הבריאות לפחות כמו לאינדקס הגליקמי, ושלאינדקס הגליקמי ולעומס הגליקמי תועלת מוכחת לבריאות אנשים עם אי סבילות לגלוקוז (קדם סוכרת או סוכרת), אך עדיין לא ברור ערכם לאנשים בריאים (32).

לסיכום
הגורם המשפיע ביותר על תחושת השובע מהמזון הוא גודל המנה- משקל/נפח. לכן בחירה של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה משביעה יותר במסגרת קלורית נתונה. מזון משביע הוא מזון בעל תכולה גבוהה של מים. אכילת מזונות עשירים במים בתחילת הארוחה או מספר דקות לפניה (סלט/מרק/פרי) מפחיתה את הצריכה הקלורית מהארוחה כולה. יחד עם זאת, מזון מוצק משביע כנראה יותר ממזון נוזלי. חלבונים במזון מגבירים את תחושת השובע, לכן הגברת כמות החלבונים בתפריט עשויה לסייע לנו לאכול תפריט דל יותר בקלוריות. שומנים לעומת זאת מעלים את הצפיפות הקלורית של המזון ולכן המנה הנאכלת מהם קטנה (במסגרת קלורית נתונה) ולכן שומנים בתפריט שלנו מפחיתים תחושת שובע. סיבים תזונתיים מגבירים גם כן את תחושת השובע ולכן מומלצים מאוד בתפריט הרזיה. שתייה מתוקה אינה תורמת לשובע ולכן החלפתה במים או במשקאות דיאטטיים מומלצת למקפידים על משקלם. הערך של אינדקס גליקמי לתחושת שובע וצריכה קלורית בטווח הארוך שנוי במחלוקת.
ישנה קורלציה הפוכה בין דרגת הטעימות של המזון ובין תחושת השובע המושגת ממנו. ככל שמזון טעים יותר, תחושת השובע ממנו נמוכה יותר. לכן האתגר הגדול של תעשיית המזון הוא פיתוח של מזונות טעימים בעלי צפיפות קלורית נמוכה (דוגמת חטיפים, מעדני חלב וכו').

. References:

[1][1] Holt SHA, Brand Miller JC et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49(9):675-90.

[1][1] Rolls BJ, Drewnowski A et al. Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management. J Am Diet Assoc 2005; 105(5 pt 2):98-103.

[1][1] Bell EA, Castellanos VH et al. Energy density of foods affects energy intake on normal-weight women. Am J Clin Nutr 1998; 67:412-20.

[1][1] Leeman M, Ostman E et al. Glycaemic and satiating properties of potato products. Eur J Clin Nutr 2008; 62:87-95.

[1][1] Erdman J, Hebeisen Y et al. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals. Eur J Nutr 2007; 46:196-203.

[1][1] Ello-Martin JA, Ledikwe JH et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr 2005; 82(suppl):236s-41s.

[1][1] Rolls BJ, Roe LS et al. Salad and satiety:energy density and portion size of a first course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc 2004; 104:1570-6.

[1][1] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007; 49(3):626-34.

[1][1] Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite 2009; 52(2):416-22.

[1][1] Rolls BJ, Bell EA et al. Water incorporation into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women.

[1][1] DellaValle DM, Roe LS et al. Does the consumption of caloric and non caloric beverages with a meak affect energy intake? Appetite 2005 2005; 44(2):187-93.

[1][1] Dove ER, Hodgson JM et al. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr 2009; 90(1):70-5.

[1][1] Harper A, James A et al. Increase satiety after intake of a chocolate milk drink compared with a carbonated beverage, but no difference in subsequent ad libitum lunch intake. Br J Nutr 2007; 97(3):579-83.

[1][1] Stull AJ, Apolzan JW et al. Liquid and solid meal replacement products differentially affect postprandial appetite and food intake in older adults. L Am Diet Assoc 2008; 108(7):1226-30.

[1][1] Rolls Bj, Bell Ea et al. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. Am J Clin Nutr 2000; 72(2):361-8/

[1][1] Halton TL, Hu FB. The effect of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004; 23(5):373-85.

[1][1] Vanderwater K, Vickers Z. Higher protein foods produce greater sensory specific satiety. Physiol Behav 1996;59:579-83.

[1][1] Hill AJ, Blundell JE. Macronutrients and satiety; the effect of a high protein or high carbohydrate meal on subjective motivation to eat and food preferences. Nutr Behav 1986; 3:133-44.

[1][1] Mellinkoff SM, Frankland M et al. Relationship between serum amino acid concentration and fluctuations in appetite. J App Physiol 1956;8:535-88.

[1][1] Howarth NC, Saltzman E et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev 2001; 59(5):129-39.

[1][1] Marlett JA, Mcburney MI, et al. Position of the American dietetic association/l health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002;102:993-1000.

[1][1] Perrigue MM, Monsivais P, et al. Added soluble fiber enhances the satiating power of low-energy-density liquid yogurts. Am Diet Assoc 2009; 109:1862-8.

[1][1] Isaksson H, Fredriksson H et al. Effect of rye bread breakfast on subjective hunger and satiety: a randomized control trial. Nutr J 2009; 8:39.

[1][1] Van Dam RM, Seidell JC. Carbohydrate intake and obesity. Eur J Clin Nutr 2007;61 suppl 1:s75-99.

[1][1] Holt SH, Sandona N et al. The effects of sugar-free vs sugar-ruch beverages on feelings of fullness and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr 2000; 51(1):59-71.

[1][1] Monsivais P, Perrigue MM et al. Sugar and satiaty:does the type of sweetener make a difference? Am J Clin Nutr 2007; 86:116-23.

[1][1] Niwano Y, Adachi T et al. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger and satiety? J Nutr Sci Vitaminol 2009; 55:201-7.

[1][1] Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic indexqload on glycemic response, appetite and food intake in health humans. Diabetes Care 2005; 28:2123-9.

[1][1] Aston LM, Stoke CS et al. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese woman. Int J Obes 2008; 32:160-5.

[1][1] Bornet FRJ, Jardy-Gennetier AE et al. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long term weight regulation. Appetite 2007; 49:535-53.

[1][1] Wolever TMS, Leung J et al. Day to day variation in glycemic response elicited by white bread is not related to variation in satiety in humans. Appetite 2009; 52:654-8.

[1][1] Howlett J, Ashwell M. Glycemic response and health: summary of a workshop. Am J Clin Nutr 2008:87(suppl):212s-6s