נגישות

גיליון 30 – גיליון העשור- חלב, מאי 10

חלב - משקה לספורטאים, יעל דרור-סרוסי

יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת התזונה במרכז הרפואי "מדיקס" בתל אביב

מחקרים רבים תומכים בשימוש בחלב רזה כמשקה ספורט לאחר אימונים בתחומי הכוח והסבולת
ישנן עדויות המעידות על כך שחלב דל שומן יעיל כמו, ואף יותר, ממשקאות ספורט מסחריים, בהקשר להשפעתו על ההתאוששות הגוף לאחר אימונים
נוסף על כך, חשוב לזכור כי לחלב יש יתרון נוסףכאשר הוא מספק מרכיבים תזונתיים שאינם נמצאים במשקאות המסחריים.

בשנים האחרונות החלה התעניינות בפוטנציאל של החלב לשמש כ"משקה ספורט". מפתיע להתייחס לחלב המוכר מקפה הבוקר או מקערת הדגנים כ"משקה ספורט", אך מחקרים עדכניים מחזקים את הדעה שדווקא המזונות המוכרים שנמצאים אצל כל אחד במקרר, יכולים להיות טובים מאד לגוף אחרי אימונים, אפילו בהשוואה לתוספים מסחריים.

חלב – משקה ספורט טבעי
חלב ומוצריו נחשבים למקור מזון חשוב בתפריט היומי, המספקים חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. היתרונות התזונתיים והבריאותיים של החלב עבור האוכלוסיה הבריאה, תועדו במחקרים רבים. כאשר בוחנים את החלב בהקשר לספורט, נמצא שלחלב רזה יש מספר מאפיינים, שבאופן תיאורתי גורמים לו להיות בעל פוטנציאל גבוה כ"משקה ספורט" (1):
1. פחמימות בריכוז כמו במשקאות ספורט – החלב מכיל פחמימות (מקורן מהלקטוז) בכמות הדומה לתכולה של הפחמימות במשקאות הספורט (שם תכולת הפחמימות מגיעה מגלוקוז ומלטו-דקסטרינים) כ- 5-8% פחמימות.
2. חלבונים ביחס נכון – חלב מכיל את החלבונים קזאין ו-Whey ביחס של 3:1, אשר מספקים עיכול וספיגה יחסית איטיים של החלבון. ספיגה איטית זו מאפשרת עליה איטית אך קבועה, של חומצות האמינו לזרם הדם. יתרון נוסף של החלב הוא חלבון ה-Whey המכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו מסועפות – BCAA, שהן בעלות תפקיד חשוב במטבוליזם השריר ובבנייתו.
3. ויטמינים ומינרלים – בחלב תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים, החשובים בספורט בשל האיבודים המתרחשים במהלך הפעילות הגופנית (בזעה). לכן דרוש ריכוז גבוה של מינרלים וויטמינים בשתיה שלאחר הפעילות.
בהסתמך על קריטריונים אלו, חלה עליה בעשור האחרון בכמות המחקרים שבחנו בצורה מדעית מבוקרת, האם גם באופן מעשי, חלב מתאים כמשקה ספורט טבעי התורם להשפעה המיטיבה של האימון על הגוף, במיוחד בזמני ההתאוששות.

כאשר באים לבחון את השפעת החלב על הגוף לאחר אימונים, חשוב להבדיל בין שני סוגי אימונים: אימון כוח ואימון סבולת.

קצב הספיגה של חלבוני החלב הרזה היה איטי יותר, ואיפשר לשמור על רמה גבוהה של חומצות אמינו בדם במשך זמן ארוך יותרהבדל זה בקצב הספיגה של החלבונים הביא לתמיכה טובה יותר בבניית השריר בשעות שלאחר האימון, ולא ניצפתה עליה בריכוז האוריאה בדם

אימון כוח
אימוני כוח מאופיינים בביצוע עבודה בעצימות גבוהה כנגד התנגדות, עבור מגוון קבוצות שרירים, אשר מובילה לתגובה הסתגלותית של השריר המתבטאת בעליה בכוח ובנפח השריר (היפרטרופיה). על מנת שתתרחש היפרטרופיה, חייבת להיות עליה לאורך זמן במאזן החלבונים בשריר. מכאן שחייבת להיות עליה בבניית השריר וירידה בקצב פירוק השריר, על מנת לשמור על מאזן חלבון חיובי. אימון כוח לבדו מעודד את שני התהליכים במקביל. כלומר, מעודד את הבניית השרירים, אך גם את פירוקם. הדרך להגביר את תהליכי הבניה ולהאט את תהליכי הפירוק, היא על ידי שילוב נכון של אבות המזון לאחר האימון.

ניתן לומר כי ישנן עדויות לכך ששתיית חלב לאחר אימון בודד או סדרה של אימוני כוח, מעודדת את בניית השריר באופן מובהק. כנראה ששתית חלב רזה לאחר אימון כוח יוצר סביבה אנאבולית טובה בגוף המעודדת את בניית השרירים. שילוב החלב הרזה לאחר אימוני כוח מעודד את ההיפרטרופיה במקביל לירידה באחוזי השומן, ולכן בפעול בשני תהליכים פיזיולוגים מקבילים המשפרים את יכולת הספורטאי בתחום הכוח.

השפעת חלב לאחר אימון כוח בודד
מספר מחקרים הראו כי שתיית חלב רזה לאחר אימון כוח עודדה את בניית השריר והאטה את קצב פירוקו. מחקר מ-2006 בדק את השפעת סוגים שונים של חלב על מטבוליזם החלבון בשרירים לאחר אימון כוח בודד (רגלים) (2).
המחקר השוואה 3 סוגי חלב:
א) חלב ללא שומן (237 מ"ל)
ב) חלב מלא (239 מ"ל)
ג) חלב ללא שומן, אך עם אותה כמות קלוריות כמו החלב המלא (393 מ"ל)
החוקרים בדקו את מאזן חומצות האמינו במשך 5 שעות לאחר האימון, לאחר שתיית שלושת המשקאות. תוצאות המחקר הראו עליה מובהקת במאזן החלבון בשרירים לאחר שתית כל שלושת סוגי החלב. כלומר, יש פחות משמעות לכמות השומן בחלב על בניית השריר, כל עוד תמיכת החלבון נאותה.
ב-2007 התפרסם מחקר שמצא, כי חלב רזה משפר את מאזן החלבון בשריר באופן מובהק לאחר אימון כוח, בהשוואה למשקה סויה (3). העליה בקצב בניית החלבונים לאחר האימון היתה כאשר שתו כמות של 500 מ"ל חלב רזה בהשוואה לשתיית משקה חלבון על בסיס סויה, בעל ערכים תזונתיים דומים (18.2 גרם חלבון, 1.5 גרם שומן, 23 גרם פחמימות). ההבדל שנצפה בקצב בניית החלבונים בשריר בין שני המשקאות, נבע כנראה מהבדלים בקצב עיכול וספיגת החלבונים. החלבונים ממשקה הסויה נספגו מהר יותר בגוף, אך בפועל תרמו יותר לבניית חלבוני הפלזמה והעלו את יצור האוריאה בדם. כלומר, הספיגה המהירה של חלבוני הסויה לאו דווקא עודדה את בניית השרירים. לעומת זאת, קצב הספיגה של חלבוני החלב הרזה היה איטי יותר, ואיפשר לשמור על רמה גבוהה של חומצות אמינו בדם במשך זמן ארוך יותר. הבדל זה בקצב הספיגה של החלבונים איפשר תמיכה טובה יותר בבניית השריר בשעות שלאחר האימון, ולא ניצפתה עליה בריכוז האוריאה בדם.

השפעת חלב לאחר סידרת אימוני כוח
מחקר שהתפרסם ב-2004 בדק 3 משקאות שונים על סיבי השריר ואחוז השומן לאחר אימון הרמת משקולות (4). אימוני המשקולות היו 5 ימים בשבוע, במשך 12 שבועות. המשקאות ששתו המשתתפים לאחר האימון הכילו:
א) חלב ללא שומן (500 מ"ל)
ב) משקה סויה (500 מ"ל)
ג) משקה ביקורת שהכיל רק פחמימות (מלטודקסטרין)
כל משתתף קיבל לשתות את אחד מסוגי המשקאות באופן אקראי לאורך כל תקופת המחקר. שתיית המשקה נעשתה בפעמיים: מיד לאחר האימון ושעה לאחריו. תוצאות המחקר הראו כי שתיית חלב ללא שומן הובילה להיפרטרופיה גדולה יותר באופן מובהק, שבאה לידי ביטוי בעליה בשני סוגי סיבי השריר (type I ו-type II). בנוסף, נמצא כי הקבוצה שקבלה את משקה החלב עלתה בצורה מובהקת במסת הגוף הרזה בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. במקביל חלה ירידה בכמות השומן בגוף בקבוצה ששתתה את החלב ללא השומן. החוקרים הסיקו כי השינוי שחל בעקבות שתית החלב: העליה בהיפרטרופיה וירידה בכמות השומן בגוף, נבע משיפור מטבוליזם החלבון לאחר האימון. החוקרים הסיקו כי הירידה באחוז השומן בקבוצה ששתתה חלב ללא שומן הושפעה כנראה מהנוכחות הגובהה של הסידן בחלב.

אימוני סבולת
אימון סבולת משלב עבודה של מערכות הלב, הריאה והשרירים ומתבצע בעצימות בינונית-נמוכה לאורך זמן ממושך, למשל ריצה, אופנים, טריאתלון ועוד.
מבחינת תזונת הספורט, יש שלושה זמנים חשובים, בהם צריך לספק לגוף תמיכה תזונתית בספורט הסבולת:
א) לפני הפעילות- תמיכה אנרגטית לקראת הפעילות, ללא הפרעה לפעילות עצמה.
ב) במהלך הפעילות – לספק מקור חיצוני של אנרגיה שיאט את קצב ריקון מאגרי הגליקוגן, ולספק במקביל החזר נוזלים במקום אלו הנאבדים בזעה.
ג) לאחר הפעילות – לעודד את התאוששת השריר, למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו ולהשלים נוזלים.
המחקרים שבדקו את יתרונות החלב כמשקה ספורט בתחום הסבולת, התמקדו בשני השלבים האחרונים: במהלך פעילות גופנית ולאחר הפעילות (כמשקה התאוששות).

חלב במהלך פעילות גופנית
ב- 2008 פורסמה סקירת ספרות בה נסקרו והושוו המחקרים שנערכו בשנים האחרונות, בהם בדקו את השפעת החלב על היכולת הגופנית במסגרת פעילות ספורטיבית (1). חלק מהמחקרים השוו שתיית חלב למשקה ספורט, המבוסס על פחמימות בלבד, במהלך פעילות גופנית ממושכת, ומצאו תגובה דומה במספר מדדים פיזיולגיים בין שני סוגי המשקאות. כאשר השוו רכיבה על אופנים בקצב קבוע, עד למצב של תשישות, לא היה הבדל מובהק בזמן בו הגיעו המשתתפים לתשישות, בין שני המשקאות. החוקרים הסיקו ששתיית חלב לעומת משקאות ספורט, המבוססים על פחמימות, תורמים לשיפור הרכיבה ודחיית סף העייפות באותה המידה. עם זאת, חלק מהמחקרים דיווחו על הבדלים קטנים כמו עליה בריכוז חומצות האמינו החיוניות בדם לאחר שתית החלב, כנראה בשל תכולת החלבון הנמצא בחלב.
הבדל בולט שתועד בין שני המשקאות, היה שהמשתתפים דיווחו על תחושת מלאות גדולה יותר של הקיבה כאשר שתו חלב במהלך הפעילות בהשוואה לשתית מים או משקאות ספורט המבוססים על פחמימות. עליה זו בתחושת המלאות בקיבה
כנראה מעידה על כך שקצב פינוי הקיבה מנוזלים היה איטי יותר מקצב השתיה במהלך הפעילות, ולכן נוצר עומס ותחושת מלאות בקיבה. מצב זה הגיוני בהתחשב בצפיפות הקלורית ותכולת אבות המזון בחלב, שגבוהה באופן מובהק בהשוואה למים ומשקאות ספורט. מכאן הסיקו החוקרים כי למרות הדמיון הרב בהשפעה המיטיבה של החלב על היכולת הגופנית בזמן אימון, כדאי אולי להימנע משתייתו במהלך הפעילות, במיוחד בקרב אנשים החשים תחושה לא נעימה בבטן לאחר שתיית חלב.

חלב כמשקה התאוששות- החזרת נוזלים ומלחים
מספר מחקרים בדקו את השפעת שתית חלב לאחר אימוני סבולת, בהשוואה למשקאות התאוששות מסחריים.
מחקר שהתפרסם ב- 2007 בדק את השפעת שתית חלב רזה על מצב הנוזלים בגוף לאחר פעילות סבולת. במחקר השוו בין 4 סוגי משקאות לאחר פעילות שנערכה בסביבה חמה (חלה ירידה של 1.8% במשקל הגוף בשל איבודי נוזלים במהלך הפעילות). המשקאות ששתו המשתתפים לאחר הפעילות (5):
1. חלב רזה
2. חלב רזה בתוספת נתרן-כלורי (מלח שולחני).
3. משקה התאוששות מסחרי המכיל בעיקר פחמימות
4. מים
כמות הנוזלים ששתו המשתתפים במחקר היתה 150% מכמות הנוזלים שאיבדו במהלך הפעילות (שתיית 150% מכמות הנוזלים שאבדו, הינה ההמלצה המקובלת להחזרת נוזלים לאחר פעילות גופנית, על מנת להגיע למאזן נוזלים תקין). המשתתפים שתו את משקאות הספורט לאחר שביצעו את הפעילות הגופנית ב- 4 פעמים שונות. אחרי כל פעילות שתו המשתתפים משקה שונה. שתיית המשקאות התבצעה במשך 4 שעות לאחר הפעילות, במרווחים של 15 דקות. החוקרים חישבו את מאזן הנוזלים בגוף המשתתפים במשך 4 שעות לאחר הפעילות, כולל בדיקה של כמות השתן שנתנו המשתתפים לאחר הפעילות. תוצאות המחקר הראו כי כמות השתן עלתה בשעתיים שלאחר הפעילות בקרב כל המשתתפים, אך העליה היתה הקטנה ביותר באופן מובהק בקרב המשתתפים ששתו את משקאות החלב. נוסף על כך, בתום 4 השעות של ההתאוששות, בשתי הקבוצות ששתו חלב, המשתתפים היו במאזן נוזלים חיובי. זאת בהשוואה לקבוצות ששתו משקאות ספורט ומים בהן המשתתפים לא הגיעו למאזן חיובי בסוף 4 שעות ההתאוששות. החוקרים הסיקו שחלב רזה יעיל לאחר פעילות גופנית כמשקה התאוששות המאפשר איזון משק הנוזלים בגוף, אף טוב יותר בהשוואה למשקאות מסחריים ומים. ההסבר לכך היה שחלב מחזיר נוזלים בצורה יעילה ומקטין את כמות השתן שנוצר לאחר הפעילות. כנראה שהיכולת של חלב לתפקד ביעילות כמשקה להחזרת נוזלים קשורה להרכב החלב. החלב באופן טבעי מכיל כמות גבוהה של אלקטרוליטים. (בנפח של 250 מ"ל: נתרן- 133 מ"ג , אשלגן- 431 מ"ג)
החוקרים מעריכים גם שיש מדד נוסף התורם ליכולת החלב להיות יעיל כמשקה התאוששות והחזרת נוזלים לאחר פעילות: הקצב בו הוא מתפנה החלב מהקיבה. בשל צפיפות האנרגיה הגבוהה שבחלב, קצב ריקון הקיבה איטי יחסית, דבר המוביל לספיגה איטית יותר של הנוזלים בזרם הדם. הספיגה האיטית מונעת שינויים חדים באוסמולריות הדם לאחר השתייה. אילו היתה מתרחשת ירידה חדה באוסמולריות בדם, מצב זה (דילול הדם), היה מוביל לעליה בפינוי הכליה ולאיבודי שתן גדולים.

נמצא כי הקבוצה שקבלה את משקה החלב עלתה בצורה מובהקת במסת הגוף הרזה בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. במקביל חלה ירידה בכמות השומן בגוף בקבוצה ששתתה את החלב ללא השומן.

משקה קקאו על בסיס חלב בשלבי ההתאוששות
בינואר 2009 התפרסם מחקר אשר בדק את השפעת שלושה סוגי משקאות על התאוששות הגוף לאחר רכיבה על אופניים (אימון סבולת שרוקן את מאגרי הגליקוגן) (6). במחקר השתתפו רוכבי אופנים שביצעו את אותו אימון סבולת 3 פעמים שונות.
האימון היה מורכב משתי רכיבות – רכיבה ראשונה ארוכה (מטרתה לרוקן את מאגרי הגליקגון), המשתתפים נחו 4 שעות ולאחר מכן ביצעו אימון נוסף עד תשישות (ב- 70% מהצח"מ- צריכת החמצן המירבית בפעילות). לאחר הרכיבה הראשונה קיבלו המשתתפים בכל אימון, סוג שונה של משקה התאוששות:
1. משקה קקאו על בסיס חלב
2. משקה פחמימות
3. משקה להחזרת נוזלים
המשתתפים ששתו את משקה הקקאו בין הרכיבות, הצליחו לרכב ברכיבה השניה משך זמן ארוך יותר באופן מובהק עד תשישות (51%, 43%). החוקרים הסיקו כי משקה הקקאו המבוסס על חלב יעיל להתאוששות לאחר אימונים, ומאפשר ביצוע אימון סבולת ארוך ואיכותי (בעצימות בינונית) תוך זמן קצר, בהשוואה למשקאות ספורט מסחריים המותאמים להתאוששות.

החוקרים הסיקו כי משקה הקקאו המבוסס על חלב יעיל להתאוששות לאחר אימונים, ומאפשר ביצוע אימון סבולת ארוך ואיכותי (בעצימות בינונית) תוך זמן קצר, בהשוואה למשקאות ספורט מסחריים המותאמים להתאוששות

דגני בוקר וחלב לאחר אימון
במאי 2009 פורסם מחקר שערך השוואה בין אכילה של דגני בוקר עם חלב רזה לעומת שתיה של משקה התאוששות המכיל פחמימות ואלקטרוליטים לאחר אימון סבולת (7). השפעת סוג התזונה לאחר האימון נבחנה באמצעות המדדים:
1. מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים.
2. בניית החלבון בשרירים.
במחקר השתתפו רוכבי אופנים וטריאתלטים שביצעו אימון אופנים במשך שעתים (עצימות של 60%-65% מהצח"מ) בשני מועדים שונים. לאחר כל מועד אכלו/שתו המשתתפים דגני בוקר עם חלב או משקה ספורט מסחרי. החוקרים לקחו ביופסיות משרירי הרגלים לפני ואחרי 60 דקות מסיום הפעילות. בנוסף נלקחו בדיקות דם לפני ולאחר הפעילות (מרווחים של 15, 30 ו-60 דקות לאחר הפעילות).
לא נמצאו הבדלים מובהקים ברמות הגלוקוז בדם לאחר שני סוגי המזונות, אך רמת האינסולין בדם לאחר אכילת דגני הבוקר היתה גבוהה באופן מובהק (מהווה מדד אנבולי לבניית השריר). כמו כן, רק לאחר אכילה של דגני הבוקר והחלב חלה עליה מובהקת בקצב הבניה מחדש של מאגרי הגליקוגן ובמדדים של בניית החלבון בשריר (התבטא בעליה באקטיבציה של אנזימי מפתח ברקמת השריר).
מסקנות החוקרים היו שתוצאות המחקר מצביעות על כך שאכילה של דגני בוקר עם חלב רזה לאחר אימון סבולת, טובה מאד להתאוששות הגוף. ההתאוששות אף היתה טובה יותר בהשוואה למשקאות ספורט מסחריים. מכאן שארוחה של דגנים עם חלב רזה יכולה להחליף בקלות את השימוש במשקאות ספורט, ואף ליצור אפקט טוב יותר של בניית השריר.

לסיכום
מחקרים רבים תומכים בשימוש בחלב רזה כמשקה ספורט לאחר אימונים בתחומי הכוח והסבולת. ישנן עדויות המעידות על כך שחלב דל שומן יעיל כמו, ואף יותר, ממשקאות ספורט מסחריים, בהקשר להשפעתו על ההתאוששות הגוף לאחר אימונים. נוסף על כך, חשוב לזכור כי לחלב יש יתרון נוסף כאשר הוא מספק יתרונות תזונתיים שאינם נמצאים במשקאות המסחריים.
ניתן לומר שחלב הינו "משקה ספורט" בטוח ויעיל לאחר אימוני כוח וסבולת. צריך לקחת בחשבון את משקה החלב כאלטרנטיבה טובה למשקאות ספורט מסחריים בקרב מי שאין לו רגישות ללקטוז או אלרגיה מאובחנת לחלבון החלב. דרושים מחקרים נוספים להבנת השפעת החלב על המנגנונים האנאבוליים לאחר אימונים.

References

1) Roy BD. Milk: the new sports drink? A review. J Int Soc Sport Nutr. 2008;5:15.

2) Ellot TA. Cree MG. et al. Milke ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:667-74.

3) Wilkinson SB. Tarnopolsky MA. Et al. Consumtion of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretiong after resistance exercise than does consumption of isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85:1031-40.

4) Hartman JW. Tang JE. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promoting greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young; novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2004;79:907S-912S.

5) Shirreffs SM, Watson P, et al. Milk as an effecting post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173-80.

6) Thomas K, Morris P. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34:78-82.

7) Kammer L,Ding Z, Wang B. et al. Cereal and milk support mucle recovery following exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2009;6:11- ?