נגישות

גיליון 31 – התבגרות, ספט' 10

צרכים תזונתיים, צריכה בפועל ומחסורים בגיל ההתבגרות, טל קוטלר

טל קוטלר, דיאטנית קלינית. מכבי שירותי בריאות. מרפאת מתבגרים, עירית תל אביב.

תקופת גיל ההתבגרות מאופיינת בשינויים ביולוגיים, פסיכולוגיים וקוגניטיביים. תקופה קריטית זו צריכה להיות מלווה אספקה תקינה של כל רכיבי התזונה, החיוניים לגדילה תקינה.
במקביל לתהליכים הביולוגיים שעובר המתבגר, מתרחשים שינויים משמעותיים ביכולת להעריך ולהבין מצבים מורכבים, קיים רצון להפוך לעצמאי ולייחודי. שני התהליכים הללו: צרכים תזונתיים מוגברים ותהליכים קוגניטיביים משמעותיים – עלולים לגרום לכך שבחירת המזון על ידי המתבגר לא תהיה מתאימה, ולכן מעמידה אותו בפני סיכון תזונתי.

תקופת גיל ההתבגרות מאופיינת בשינויים ביולוגיים, פסיכולוגים וקוגניטיביים המשפיעים באופן ישיר על צרכיו התזונתיים ומצבו התזונתי של המתבגר. בשל אותם תהליכים התפתחותיים יש צורך מוגבר באנרגיה, חלבון, ויטמינים ומינרלים רבים. במקביל לתהליכים הביולוגיים שעובר המתבגר, מתרחשים שינויים משמעותיים ביכולת להעריך ולהבין מצבים מורכבים, קיים רצון להפוך לעצמאי ולייחודי. שני התהליכים הללו – צרכים תזונתיים מוגברים ותהליכים קוגניטיביים משמעותיים – עלולים לגרום לכך שבחירת המזון על ידי המתבגר לא תהיה מתאימה, ולכן מעמידה אותו בפני סיכון תזונתי.

בגרות מינית (puberty)
תחילת הצמיחה הביולוגית-התפתחותית בגיל ההתבגרות מאופיינת על ידי תהליך של בגרות מינית (puberty). בתקופה זו מתרחשת הבשלה מינית, עלייה במשקל ובגובה, השלמה של התפתחות השלד, עלייה משמעותית מאוד במסת העצם ושינויים בהרכב מסת הגוף. רצף התהליכים בזמן הבגרות המינית הינו עקבי אצל מרבית המתבגרים, אך ייתכנו סטיות בגיל תחילת, משך וקצב התהליך. לכן, מתבגרים בני אותו גיל, לא יהיו תמיד דומים מבחינה פיזיולוגית, ולכן גם הצרכים התזונתיים שלהם יהיו שונים. לדוגמה, לילד בגיל 13, לפני תהליך הבגרות המינית (עדיין לא צמח לגובה ולא עבר שינויים משמעותיים במסת השריר שלו) יהיו צרכים תזונתיים שונים מאשר לילד באותו הגיל אשר נמצא בשיאו של תהליך הבגרות המינית. לכן, כאשר אנו באים לעשות הערכה תזונתית, חשוב לקחת בחשבון את שלב הבשלות המינית של המתבגר, ופחות להסתמך על גילו (1).
סולם שלבי טאנר (Tanner Staging) הוא מדד המתבסס על סימני מין משניים ומאפשר למטפלים להעריך את שלב הבשלות המינית של המתבגר, ללא קשר לגילו הכרונולוגי. שלב 1 מתאים לטרום בגרות מינית, ושלבים 2-5 מתארים את התקדמות תהליך הבגרות המינית. על פי רוב, ישנה התאמה בין תהליך ההבשלה המינית לבין שינויים במשקל, גובה, הרכב מסת הגוף ופרופיל הורמונלי. ישנם מקרים בהם שלבי ההתפתחות יתעכבו, לדוגמה קבלת וסת אצל נערות או צמיחה לגובה, במקרה של הגבלה קלורית מוגזמת או השתתפות בספורט תחרותי (1).

טבלה 1: המלצה לצריכה יומית של אנרגיה וחלבון

גיל (שנים) ומין

קלוריות

חלבונים (גרם)

 

ליום

לס"מ2

ליום

לס"מ2

בנות

11-14

2200

14

46

0.29

 

15-18

2200

13.5

44

0.27

בנים

11-14

2500

15.9

45

0.29

 

15-18

3000

17.0

59

0.34

מתבגרים בני אותו גיל, לא יהיו תמיד דומים מבחינה פיזיולוגית, ולכן גם הצרכים התזונתיים שלהם יהיו שונים. לכן, כאשר אנו באים לעשות הערכה תזונתית, חשוב לקחת בחשבון את שלב הבשלות המינית של המתבגר, ופחות להסתמך על גילו

שינויים במשקל ובהרכב מסת הגוף
כמחצית ממשקלו האידיאלי של אדם בוגר נרכשת בתקופת גיל ההתבגרות. שיא העלייה במשקל מתרחש כ 3-6 חודשים אחרי פרץ גדילה לינארי. נערות יעלו בממוצע 8.3 ק"ג בשנה במהלך תקופת שיא העלייה במשקל, 17.5 ק"ג בממוצע במהלך כל תקופת הבגרות המינית. נערים יעלו בממוצע 23.7 ק"ג במהלך כל תקופת הבגרות המינית. מסת השומן אצל נערים תרד במהלך תקופת גיל ההתבגרות לממוצע של 12%. בניגוד לכך, אצל נערות מסת הגוף הרזה תרד, ומסת השומן תעלה לממוצע של 27% עד סוף גיל ההתבגרות. למרות שתהליך זה תקין וחיוני מבחינה פיסיולוגית, נערות רואות בו תהליך שלילי (1). חוסר שביעות רצון ממשקל הגוף ועיסוק מטריד בדימוי גוף אצל נערות היא תופעה נפוצה שעלולה להוביל להתנהגויות מסכנות בריאות: הגבלה קלורית מוגזמת, נסיונות מרובים לירידה במשקל, שימוש בחומרים משלשלים או כדורים לירידה במשקל, דימוי גוף מעוות והפרעות אכילה. אצל נערים, התנהגויות מסוג זה והערכה עצמית ירודה יכולות לבוא בתגובה להתפתחות ביולוגית-מינית מאוחרת.

כמחצית ממשקלו האידיאלי של אדם בוגר נרכשת בתקופת גיל ההתבגרות. מסת השומן אצל נערים תרד במהלך תקופת גיל ההתבגרות לממוצע של 12%. בניגוד לכך, אצל נערות מסת הגוף הרזה תרד, ומסת השומן תעלה לממוצע של 27% עד סוף גיל ההתבגרות. למרות שתהליך זה תקין וחיוני מבחינה פיסיולוגית, נערות רואות בו תהליך שלילי

צרכים תזונתיים
קצב הצמיחה בתקופת גיל ההתבגרות הוא כה מוגבר, עד כי תקופת החיים היחידה בה הצרכים התזונתיים גדולים יותר, היא בשנת החיים הראשונה. תזונה וצמיחה פיזית קשורים אחד בשני, ורק בעזרת תזונה אופטימלית נוכל להביא למימוש פוטנציאל הגדילה. אי עמידה בצרכים התזונתיים בתקופה קריטית זו, יכולה להביא לעיכוב בהתפתחות המינית או עצירה \ האטה בתהליך הגדילה הלינארי. ישנה חשיבות לתזונה מאוזנת בשלב זה למניעת מחלות כרוניות בגיל הבוגר, למשל מחלות לב, סרטן ואוסטיאופורוזיס (2).
לפני תחילתו של שלב הבגרות המינית, ישנו דמיון בין צרכיהם התזונתיים של נערים ונערות. לאחר תחילתו, בשל השינויים הביולוגים ובהרכב מסת הגוף, קיים הבדל בין נערים ונערות, למרות שבשני המינים ניכרת עלייה חדה בצרכים התזונתיים. יש לקחת בחשבון מצבים מיוחדים כגון מחלות כרוניות, הריון, הנקה ופעילות גופנית מוגברת.
בטבלה הבאה ניתן לראות מהם הצרכים התזונתיים עפ"י ה- DRI בגיל ההתבגרות. המידע בטבלאות מתייחס לגיל כרונולוגי, בניגוד לשלב ההתפתחות הביולוגי. במעמד לקיחת האנמנזה, ישנו צורך להתייחס גם למצב הגדילה והתפתחות מינית בו נמצא המתבגר, ולא רק לגיל הכרונולוגי, ולפי זה להתאים את הצרכים התזונתיים.
טבלה 1: צרכים תזונתיים עפ"י DRI בגיל ההתבגרות

אנרגיה
צרכיו האנרגטיים של המתבגר נקבעים על פי רמת הפעילות, קצב חילוף החומרים הבסיסי והצרכים המוגברים הנובעים משלב הבגרות המינית. קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי בעיקר בכמות מסת הגוף הרזה, שהיא גדולה יותר אצל נערים מאשר אצל נערות. בשל השונות הגדולה בצרכים האנרגטיים התלויה בשלב ההתפתחות, חישוב הצרכים יהיה מדויק יותר אם יהיה מבוסס על הגובה של המתבגר (3), כמצוין בטבלה מס' 1.

הגדרות ה- DRI לצריכה אנרגטית מבוססת על ההנחה של ביצוע פעילות קלה–בינונית. במידה והמתבגר פעיל יותר מן הממוצע, יש צורך להוסיף קלוריות על מנת לעמוד בדרישה היומית לאנרגיה. מתבגרים אשר אינם פעילים כלל, נכים או מרותקים למיטה, זקוקים לפחות אנרגיה מהמומלץ ב- DRI.

פחמימות
מקור האנרגיה העיקרי של הגוף הן הפחמימות. מזונות עשירים בפחמימות כמו פירות, דגנים, ירקות עמילניים וקטניות הם גם המקור העיקרי לסיבים תזונתיים. ההמלצה למתבגרים היא ש 45-65% מהצריכה הקלורית היומית תגיע ממקור של פחמימות, אך לא יותר מ 10-25% ממקור של סוכרים כמו סוכרוז וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז (high fructose corn syrup) הנפוצים בממתקים וחטיפים רבים (4).

חלבון
הדרישה לחלבון במתבגרים מושפעת מכמות מסת הגוף הרזה. שיא הדרישה לחלבון לכל ס"מ גובה אצל נערות היא בין הגילאים 11-14, ואצל נערים בין הגילאים 15-18, בהתאם לתקופה שבה מתרחש שיא הצמיחה לגובה. ההמלצה למתבגרים היא ש 10-30% מהצריכה הקלורית היומית תגיע ממקור של חלבונים (5).

שומן
הגוף זקוק לצריכת שומן מן המזון, במיוחד חומצות שומן חיוניות בכדי לקיים תהליך תקין של ההתפתחות וצמיחה. ההמלצה למתבגרים היא שעד 25-35% מהצריכה הקלורית היומית תגיע ממקור של שומנים, ומתוכם לא יותר מ 10% של שומן רווי (6).

סידן
בגיל ההתבגרות הדרישה לסידן היא הגבוהה ביותר, בשל הגדילה וההתפתחות המהירה של השלד. צריכה נאותה של סידן בתקופה הזו חשובה להתפתחות של מסת עצם צפופה, ותביא למניעת שברים ומחלת האוסטיאופורוזיס במהלך החיים הבוגרים. גיל ההתבגרות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי להתפתחות מסת עצם אופטימלית.
כמחצית ממסת העצם המקסימלית של אדם בוגר, נרכשת בתקופת גיל ההתבגרות. כשליש מהמסה נרכשת במהלך, ומיד אחרי תקופת הבגרות המינית. בין הגורמים המשפיעים על הצטברות מסת העצם: פוטנציאל גנטי, תנודות הורמונליות (למשל וסת לא סדירה), פעילות גופנית מול כוח, עישון סיגריות, צריכת אלכוהול, צריכת ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D, סידן, זרחן, בור (boron) וברזל. לאחר השגת הגובה המקסימלי, צבירה נוספת של מסת עצם אינה סבירה (1).
במידה וצריכת הסידן מהתזונה אינה עומדת בהמלצות, מומלץ לשקול מתן תוסף בכמות שאינה עולה על 500 מ"ג למנה.

ברזל
ברזל חיוני להעברת חמצן בזרם הדם ולמניעת אנמיה. אצל נערים ונערות הדרישה לברזל עולה בשל צמיחה מהירה, עלייה בנפח הדם ובמסת השריר. לאחר הופעת הוסת, הדרישה לברזל אצל נערות עולה. ספיגת הברזל ושימושו ע"י מערכות הגוף משתנה בהתאם למקור שלו. ברזל בצורת Heme, המצוי בבשר, עופות ודגים מאוד זמין לספיגה, לעומת ברזל בצורת non-Heme, המצוי בעיקר בדגנים, שספיגתו פחות זמינה. ניתן להגביר את ספיגת הברזל בצורת non-Heme ע"י אכילתו עם מזונות עשירים בברזל ממקור Heme או ויטמין C.

אבץ
אבץ קשור לפעילותם של יותר מ- 100 אנזימים וחיוני עבור ייצור חלבונים וביטוי גנים. החשיבות של צריכת אבץ בגיל ההתבגרות קשורה לתפקידו בתהליך ההתפתחות המינית וגדילה תקינה. אצל נערים בעלי מחסור באבץ מזוהה כשל בגדילה ועיכוב בהתפתחות המינית. אצל מתבגרים צמחוניים/טבעונים עלול להתפתח מחסור באבץ, משום שהמקורות העיקריים למינרל זה הוא במזונות מן החי.

ויטמין C
ויטמין C משתתף בתהליכי יצור של רקמות חיבור כגון קולגן, ולכן צריכה מספקת שלו חיונית בתהליך גדילה והתפתחות. ככל הנראה, אצל מתבגרים מעשנים רמת ויטמין C בגוף נמוכה, למרות שהצריכה עומדת בהמלצות. על כן, מתבגרים מעשנים זקוקים לצריכה גבוהה יותר של ויטמין C.

פולאט
פולאט משתתף בתהליכי יצור של החומר הגנטי וחלבונים, לכן ישנה דרישה מוגברת של ויטמין זה בתקופת הבגרות המינית. מחסור חמור מוביל לאנמיה מגהלובלסטית. קיימת המלצה לנטילת תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית, לנערות ולנשים בגיל הפריון למניעת מומים בעובר, המתפתחים בשלבי הריון המוקדמים.

סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים חיוניים לפעילות מעיים תקינה, ולמניעת מחלות כרוניות כגון סרטן מסוגים מסוימים, מחלות לב כליליות וסכרת מסוג 2. בנוסף, ישנה תרומה לתחושת שובע ממושכת לאחר הארוחה, שיכולה לסייע במניעה של השמנה. בארה"ב, רק כ- 12% מהמתבגרים צורכים כמות מספקת של סיבים (7).

האם תזונת המתבגרים עומדת בהמלצות?
בסקר מב"ת צעיר (8,9), שנערך בארץ בשנים 2003-2004 נמצא, שרוב המתבגרים עומדים בהמלצות לצריכת רכיבי המקרו – פחמימות, חלבונים ושומנים – כאחוז מסך הקלוריות היומי שהם צורכים. הרכיבים שנמצאים בחסר הם: סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן (הצריכה המומלצת היא כ- 4.6 גרם ביום), ויטמין E אצל נערות, חומצה פולית אצל נערות בגילאים 14-18. צריכת הנתרן נמצאת מעל ההמלצה לצריכה מקסימלית יומית, שהיא 2.2-2.3 גרם (הצריכה המומלצת של נתרן היא 1500 מ"ג ביום).
צריכת המים הממוצעת בקרב מתבגרים נמוכה מהרצוי, 4 ,4.7 כוסות ביום, אצל נערות ונערים בהתאמה. צריכת משקאות קלים היומית הממוצעת היא 2.5 , 1.9 כוסות ביום אצל נערים ונערות בהתאמה. צריכת מיצי פרי יומית ממוצעת היא 0.7 , 0.8 אצל נערות ונערים בהתאמה. צריכת הנוזלים המומלצת (מים, שתייה, נוזלים מהמזון) היא 2.5-3.3 ליטר ביום לנערים, 2.1-2.3 ליטר ביום לנערות (8,9). בארה"ב, כ- 43% מהצריכה הקלורית ממשקאות אצל ילדים ומתבגרים מגיעה ממקור של שתייה ממותקת (מוגז, מיץ וכו') (10).

"אופנה" בהרגלי אכילה של מתבגרים
רצונם של המתבגרים להיות מקובלים מבחינה חברתית יכול להשפיע על בחירת המזון. עפ"י קבוצות מיקוד של נערות מתבגרות (11), נחלק המזון לשתי קטגוריות – מזון מהיר (Junk food) ומזון בריא. אכילת מזון מהיר נתפסת כחוויה חברתית, הנאה, זמן איכות עם חברים, עלייה במשקל ורגשות אשמה. אכילת מזון בריא נקשרה למשפחה, ארוחות משפחתיות וביתיות. מתבגרים מפתחים העדפות מזון בהתאם להשתייכותם החברתית. הם עשויים להשתמש באוכל כאמצעי להיפרדות והשגת עצמאות מהורים וממשפחה. קונפליקטים בנושא הבחירה האישית (כולל בחירת מזון) נפוצים מאוד בגיל ההתבגרות, ההשפעה החברתית נוטה להיות גדולה מהשפעת המשפחה בנושא זה.
13.6% מהנערים ו- 36% מהנערות דיווחו כי הם נמנעים מאכילת בשר. 11% מהנערים ו-12.8% מהנערות דיווחו כי הם נמנעים מאכילת מוצרי חלב פרה (9).
23.3% מהמתבגרים דיווחו כי הם שומרים על דיאטה כלשהי (8).
31.5% מהמתבגרים לא אוכלים ארוחת בוקר (12). בארה"ב, תופעה זו עולה עם גיל המתבגר (3), ונעשית לפעמים מתוך רצון לרדת במשקל. הימנעות מאכילת ארוחת הבוקר יכולה להשפיע על תפקודו של המתבגר בבית הספר וגורמת לצריכה חסרה של רכיבי תזונה.
כשליש מהארוחות של המתבגר, נאכלות מחוץ לבית, 32% מתוכם במסעדות מזון מהיר ומכונות מזון אוטומטיות (3). במקומות הללו נמכר מזון עשיר בנתרן, שומן וסוכרים, המכיל כמות נמוכה של סיבים תזונתיים.

אכילת מזון מהיר נתפסת כחוויה חברתיתהנאה, זמן איכות עם חברים, עלייה במשקל ורגשות אשמה. אכילת מזון בריא נקשרה למשפחהארוחות משפחתיות וביתיות. מתבגרים מפתחים העדפות מזון בהתאם להשתייכותם החברתית. הם עשויים להשתמש באוכל כאמצעי להיפרדות והשגת עצמאות מהורים וממשפחה

לסיכום
תקופת גיל ההתבגרות מאופיינת בשינויים ביולוגיים, פסיכולוגיים וקוגניטיביים. תקופה קריטית זו חייבת להיות מלווה בצריכה מספקת של כל רכיבי התזונה, החיוניים לגדילה תקינה. בנוסף, תזונה מאוזנת תעזור למתן את תופעת ההשמנה, הנמצאת במגמת עלייה בשנים האחרונות, בקרב ילדים ובני נוער (12). כל התערבות תזונתית צריכה להיות מותאמת לשלב ההתפתחותי בו נמצא המתבגר הספציפי שמגיע לייעוץ. אין לשכוח שהמתבגר אשר מגיע אלינו אינו מנותק מן התא המשפחתי שלו, ולכן גם לנושא זה חשוב להתייחס. יש חשיבות למסרים החינוכיים המשיקים לתחום התזונה ועל כן יש צורך להעניק מסגרת זמן נאותה למפגש עימו, זאת על מנת לאפשר לו להבין ולהפנים את החשיבות הרבה של התזונה בגיל ההתבגרות וההשלכות הרבות של החסרים השונים על בריאותו התקינה כאדם בוגר.

References:

1. Stang J, Story M (eds) Guidelines for Adolescent Nutrition Services (2005), ch1. http://www.epi.umn.edu/let/pubs.
2. Stang J, Story M (eds) Guidelines for Adolescent Nutrition Services (2005), ch 3. http://www.epi.umn.edu/let/pubs
3. Stang J, Story M (eds) Guidelines for Adolescent Nutrition Services (2005), ch2. http://www.epi.umn.edu/let/pubs .
4. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf.
5. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010.
http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-4-Protein.pdf.
6. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010.
http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-3-FattyAcidsCholesterol.pdf .
7. Burgess-Champoux TL, Larson NI. Longitudinal and secular trends in adolescent whole-grain consumption, 1999-2004. Am J Clin Nutr 2010;91:154-59.
8. מב"ת צעיר. סקר מצב בריאות ותזונה לאומי ראשון לתלמידי כיתות ז'-יב' 2003-2004. חלק א' ממצאים כללים. שירות המזון והתזונה, המרכז הלאומי לבקרת מחלות. דצמבר 2006.
9. מב"ת צעיר. סקר מצב בריאות ותזונה לאומי ראשון לתלמידי כיתות ז'-יב' 2003-2004. חלק ב' מה אוכלים הצעירים. שירות המזון והתזונה, המרכז הלאומי לבקרת מחלות. דצמבר 2009.
10. Distribution of Intake (calories) across Beverage Types, US children & adolescents(2-18years),2005-2006.http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/beverages/table1/html.
11. Barr S. Associations of social and demographic variables with calcium intakes in high school students. J Am Diet Assoc 1994;94:260-6, 269.
12. .Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA. The Relationship of Breakfast Skipping and Type of Breakfast Consumption with Nutrient Intake and Weight Status in Children and Adolescents: The National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010;110:869-78.