נגישות

גיליון 49 -דפוסי אכילה – ספטמבר 2016

תזמון ואימון ומה שביניהם

ניר פינק
דיאטן ספורט ומרצה לתזונה, המכללה האקדמית בוינגייט

המטרות העיקריות במחקר בתחום תזונת הספורט הן למצוא דרכי התאוששות מהירות מאימון, להכין את הגוף לאימון הבא בצורה מיטיבה, וכן לשפר את היכולת של המתאמן במידת האפשר על ידי תזונה או תוספים.
את התזונה קל יותר לשנות לעומת גורמים אחרים כמו גנטיקה, אימון, כישרון או פסיכולוגיה של המתאמן. כמה מהשינויים האפשריים בתחום התזונה, שנבדקו יותר בשנים האחרונות, הם שינויים בתדירות האכילה ותזמונם של אבות המזון הנאכלים לאורך יומו של המתאמן.

פעילות גופנית מהווה אלמנט משמעותי בתחום בריאות הגוף והנפש. עם התקדמות השנים, הקידמה וחקר נושא התזונה, התפתח גם תחום המחקר, הבוחן את הקשר בין תזונה לבין מאמץ גופני. נושא התאמת תזונת המתאמן לדרישות האנרגטיות של גופו, וכן ניסיון להבין את המנגנונים המווסתים את השינויים המתרחשים בגוף לפני, במהלך ואחרי ביצוע של מאמץ גופני הובילו לעליה משמעותית בהיקף מחקר תזונת הספורט. המטרות העיקריות במחקר בתחום תזונת הספורט הן למצוא דרכי התאוששות מהירות מאימון, להכין את הגוף לאימון הבא בצורה מיטיבה, וכן לשפר את היכולת של המתאמן במידת האפשר על ידי תזונה או תוספים. לא סתם ישנה אמירה – "תזונה טובה לא תהפוך ספורטאי בינוני למצטיין, אך תזונה לקויה כן תהפוך מצטיין לבינוני". את התזונה קל יותר לשנות ביחס לשאר הגורמים כמו גנטיקה, אימון, כישרון או פסיכולוגיה של המתאמן. כמה מהשינויים האפשריים בתחום התזונה, שנבדקו יותר בשנים האחרונות הם שינויים בתדירות האכילה ותזמונם של אבות המזון הנאכלים לאורך יומו של המתאמן.

השפעת תדירות ארוחות על משקל והרכב גוף

מהי תדירות אכילה? הכוונה היא בדרך כלל לכמה פעמים ביום האדם אוכל. ישנם סוגים שונים של תדירויות: מאי אכילה בכלל (צום – עליו סקירה זאת לא תדון) או אכילה של פעם ביום ועד אכילה "נשנושית" שיכולה להתבטא במספר רב של ארוחות קטנות או גדולות לאורך פרק זמן של יממה אחת. כאשר באים לבחון את נושא תדירות האכילה של המתאמן, יש לבחון ראשית מה הן מטרותיו.
רוב המאמרים העוסקים בתדירות הארוחות לאורך היום אצל מתאמנים או לא מתאמנים, עוסקים בירידה במשקל ושינוי הרכב הגוף. ירידה במשקל חשובה לרוב מקצועות הספורט האסטטיים, וכן למקצועות בהם ישנם קריטריונים של משקל (1). שינויים קטנים בהרכב הגוף כגון עליה במסת שריר וירידה במסת השומן אצל ספורטאים יכולים להביא לשיפור ביכולת, ואף להתמודדות בקריטריון משקל נמוך יותר בו יהיה לספורטאי בסקאלה הגבוהה יותר של המשקל יתרון (1).
ההשערה בתחום תדירות אכילה ומשקל או הרכב גוף היא, שאכילה של ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום תוביל לאיבוד של יותר שומן ותעזור לשמירה על משקל הגוף לאחר הירידה במשקל (2). המנגנונים המוצעים לכך הם עליה בתרמוגנזה של המזון ויותר שובע מהארוחות המרובות והמזדמנות. השערה זאת נבחנה במטה אנליזה משנת 2015 שבוצעה על ידי שונפלד ושות' (2), בה נכללו 15 מחקרים לאחר הסינון והניפוי הסופי. הממצאים הראשוניים הראו כי תדירות יותר גדולה של ארוחות לאורך היום הייתה בעלת השפעה מיטיבה יותר על הרכב הגוף, ירידה במשקל ואף נצפתה עליה במסת הגוף הרזה בהשוואה לתדירות נמוכה של ארוחות. הכוונה בתדירות גדולה שנבדקה במחקר הייתה יותר מ-5 ארוחות ליום, כשבתדירות הנמוכה היו 2 קבוצות: 3-4 ארוחות או 1-2 ארוחות ליום. למרות התוצאות הראשוניות שהראו יתרון לתדירות יותר גדולה, החוקרים ביצעו אנליזה נוספת, בה הם הוציאו מחקר אחד שהשפיע חזק מאוד סטטיסטית עקב סטיית תקן קטנה. לאחר הוצאת אותו מחקר התוצאות השתנו והראו שאין משמעות לתדירות הארוחות בהקשר של שינוי הרכב גוף וירידה במשקל. לכן, מסקנותיהם היו שלמרות התוצאות החיוביות בנושא של תדירות אכילה מוגברת יותר, הן הוטו עקב משקלו הכבד יותר של המחקר של איוואו ושות' (3).
המחקר של איוואו ושות' (3) הוא בין היחידים שיש עד היום על אוכלוסיה של מתאמנים ותדירות אכילה. במחקר עצמו 12 מתאגרפים חולקו ל-2 קבוצות, שאחת קיבלה 2 ארוחות ביום והשניה 6 ארוחות. יש לציין כי הדיאטה הייתה היפוקלורית וכללה 1200 קק"ל בלבד ליום למשך שבועיים וההבדל היחידי היה בתדירות צריכת המזון. מה שנצפה במחקר כי לא היתה השפעה של תדירות הארוחות על ירידה במשקל, אך כן בהרכב הגוף, כאשר הקבוצה שצרכה 6 ארוחות ביום שמרה יותר טוב על מסת הגוף הרזה. לכן, המסקנות היו שתדירות אכילה בזמן דיאטה היפוקלורית חשובה לשמירה על מסת גוף רזה. מסקנה זאת צוטטה גם בסקירה של ה-ISSN מ-2011 (1) בהקשר של אתלטים, אך לנוכח המטה-אנליזה שבוצעה ב-2015 (2) ומיעוט המחקרים בתחום לא ברורה נכונותה. עוד דבר שיש לשים עליו דגש הוא שכשעוברים מהאוכלוסיה האתלטית או המתאמנת להסתכלות על האוכלוסיה היושבנית, תדירות אכילה מוגברת יותר ובתצורה לא מסודרת לרוב תהיה בעלת אפקט מטבולי שלילי, המעלה סיכון להיווצרות של מחלות מטבוליות (4,5). נושא תדירות האכילה נבחן גם בסקירה מסוף 2015 (6) שגם בה נמצא כי 61.5% מתוך המחקרים שנסקרו לא מצאו ממצאים סטטיסטיים לתמוך בכך שיש קשר בין הרכב גוף לבין תדירות אכילה מוגברת יותר. כמו כן, מתוך 17 מחקרים שדיווחו על ממצאים אנטרופומטריים (הרכב גוף)  64.7% מצאו כמו במטה אנליזה, שאין שוני בין אם תדירות האכילה הייתה גבוהה או נמוכה. יש לציין שבסקירה זאת נסקרו 15 מחקרים באדם, ו-10 מחקרים בחיות מעבדה.
מגזר נוסף של מתאמנים שההשלכות של תדירות אכילה על הרכב הגוף רלבנטיות לגביהן הם בוני גוף, הרוצים לשקם את גופם טוב יותר לאחר אימון כהכנה לאימון הבא, וכן להכין את גופם לתחרות פיתוח גוף. גם במקרה זה ישנה סקירה של ה-ISSN משנת 2014 (7) בה ישנה התייחסות לתדירות האכילה ולבניית גוף. בוני גוף לרוב צורכים מזון בתדירות גדולה יותר בתקופת הגדלת מסת השריר, אך עיקר הדגש הוא דווקא בתקופת ההכנה לתחרות, בה מבוצעת לרוב דיאטה להורדת מסת השומן שנצברה בתהליך העליה במסת השריר. באותה תקופה ישנה תשומת לב מוגברת לכמות מספקת של חלבון וכאן התדירות של צריכתו ככל הנראה חשובה. מסקירת הספרות של ה-ISSN (7) עולה כי תדירות האכילה פחות חשובה כאשר מתייחסים לכמות הארוחות. המשתנה החשוב יותר הוא איכות המזון, ובעיקר בהקשר של צריכת מספיק חלבון לשמירה על מסת שריר בתקופת הירידה במשקל. על מנת לעשות זאת רצוי שהמתאמן יצרוך חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה בלפחות 3-4 ארוחות איזוניטרוגניות ליום (8). כל זאת בשאיפה להגיע לכמות חלבון, שתעבור את סף הליאוצין להפעלה מקסימלית של סינתזת חלבון בשרירים (MPS) בכל ארוחה (7).
בסקירה על פיתוח גוף טבעי (7) מובאים גם מספר מחקרים אקוטיים, המראים יתרון דווקא לתדירות נמוכה יותר של ארוחות, בהן כמות החלבון הייתה מוגברת אצל אנשים בריאים ורזים. היתרונות המוצגים מאותם מחקרים הם: רמות סוכר דם נמוכות יותר, שובע לאורך יותר זמן ופחות רעב, וגם חמצון של יותר חלבון לאנרגיה, דבר שהעלה את ה-RMR. מצד שני, ישנו מחקר כרוני (9) באוכלוסיה של נבדקים עם עודף משקל, שהראה כי כאשר ניתנו 6 ארוחות עשירות בחלבון בהשוואה ל-3 ארוחות עשירות בחלבון (35% מכלל האנרגיה) או חלבון בכמות לפי הנחיות התזונה (15% מכלל האנרגיה), היה דווקא יתרון לצריכה של 6 ארוחות. הדבר גם נצפה במחקר אקוטי של אריטה ושות' (10) מ-2013, בו בדקו אסטרטגיות שונות לפריסה של החלבון לאורך 12 שעות במנות משתנות, כדי להוביל להתאוששות ולבניית חלבון יעילה יותר לאחר אימון התנגדות. המחקר כלל 24 מתאמנים בריאים שחולקו ל-3 קבוצות. הקבוצות ביצעו אימון התנגדות ואחריו למשך 12 שעות נוסו 3 אסטרטגיות של צריכת 80 גר' של חלבון בלבד – או 8 פעמים של 10 גר' במנה או 4 פעמים של 20 גר' במנה או פעמיים של 40 גר' במנה. בכל המקרים הייתה עליה בסינתזת חלבון בשרירים, אך במקרה של 4 מנות של 20 גר' הבנייה הייתה המיטבית ביותר. בדומה למחקר זה מחקר זהה בכמות החלבון שניתנה לנבדקים המאומנים  לאחר אימון התנגדות ובוצע על ידי מור ושות' (11) הראה תוצאות זהות. מסקנות מחקר זה היו שלאופן הצריכה של החלבון לאורך התקופה שלאחר האימון יש משמעות גדולה על מטבוליזם החלבון בגוף. כמו כן, כי ישנה עדיפות לצריכה של 20 גר' חלבון בתדירות של כל 3 שעות לאורך היום כדי לקבל מאזן חנקן חיובי מקסימלי. החיסרון של שני המחקרים האחרונים שהוצגו הוא שאינם מדמים אכילה רגילה. הסיבה העיקרית לכך היא שמה שניתן לאורך הבדיקות הוא רק חלבון, ובדרך כלל ארוחות כוללות גם פחמימות ושומן, למרות שלא ברור אם צריכה של כל אבות המזון הייתה משנה את התוצאות של 2 המחקרים. עוד מחקר ,חדש יותר, מ-2014 (12), התומך בממצאי 2 המחקרים הללו, בו נלקחו אנשים בריאים עם קצת עודף משקל, וניתנו להם 3 ארוחות ביום פעם אחת כאשר החלבון היה כ-30 גר' לארוחה ובפעם השנייה כאשר הם קיבלו 10 גר' חלבון בבוקר, 16 גר' חלבון בצהרים ו-63 גר' בערב בתצורה של אכילה נורמטיבית בעולם המערבי (המעדיף ארוחת ערב גדולה יותר ולא צהרים כמו בישראל – נ.פ). גם במחקר זה יתרון בסנתזת חלבון בגוף היה כאשר נצרך חלבון בכמות ובצורה מאוזנות (30 גר' לארוחה).

כאשר מסתכלים על המחקרים בתחום תדירות אכילה רואים שאם מדובר בספורטאים הרוצים ירידה במשקל או שינוי הרכב גוף, אין ככול הנראה משמעות לצריכה של יותר ארוחות. מצד שני, בירידה לרזולוציה של אבות מזון, יתכן שיש יתרון לצריכה של חלבון בכמות המספיקה כדי להגיע לסנתזת חלבון מרבית בשרירים (20-30 גר' במנה לאדם צעיר) בפרקי זמן בינוניים (3-4 שעות) (11,10) או ב-3-6 ארוחות ביום הכוללות 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה (7).

השפעת תזמון אכילה על משקל והרכב גוף

מהו תזמון רצוי של אכילה? היכולת לאכול בצורה המספקת לגוף את כל צרכיו לביצוע האימון בצורה מיטבית. התזמון מתחלק לשלושה זמנים עיקריים – פרק הזמן שלפני מאמץ, פרק הזמן שבמהלך המאמץ ופרק הזמן שאחרי המאמץ. לתזמון רצוי של אכילה אצל הספורטאים יש מספר סיבות שעיקרן – מניעה של הפרעות במערכת העיכול במהלך פעילות, יצירת סביבה אנבולית מיטבית לאחר אימון, והכנת הגוף למאמץ הבא בפרק הזמן שנותר למתאמן לפי תוכנית האימונים.
תזמון אבות מזון מסוימים בזמן לא מתאים יכול להוביל לפגיעה בהתאוששות גופו של האתלט או לפגיעה בביצועים של האימון עצמו. תחום תזמון האכילה אצל מתאמנים נחקר הרבה יותר מאשר תחום תדירות האכילה. גורמים שונים כמו ה-ACSM (American College of Sports Medicine), ה-IOC ( International Olympic Committee) וכן ה-ISSN ( International Society of Sports Nutrition) הוציאו סקירות או דפי עמדה שונים (14,15,16) הסוקרים נושא זה לעומק. דף העמדה החדש ביותר יצא לאחרונה במרץ 2016 מה-ACSM, ובו בוצעה סקירה יסודית מחדש של המידע הקיים (13) על תזונת ספורט בכלל ותזמון אכילה בפרט. בפרק זה על תזמון אכילה ההתיחסות תהיה לפי אבות המזון שונים וצריכתם לפני, במהלך ואחרי פעילות. מכיוון שתזמון צריכת המזון במחקר ממוקד ב-2 אבות מזון עיקריים – פחמימות וחלבונים – הם אלו שיבחנו בהמשך.

תזמון אכילת פחמימות
כאשר דנים בפחמימות יש לקחת בחשבון כי מאגרי הפחמימה בגוף, ובעיקרם הגליקוגן, יחסית מוגבלים. כמו כן, פחמימות משמשות לשריפה לאנרגיה גם בתחום האירובי וגם בתחום האנאירובי, ולכן רלוונטיות ל-2 תחומי האימון. בשנים האחרונות ישנן יותר עדויות לכך שמניפולציות של צריכת פחמימות לאורך היום בתקופות שונות של אימונים יכולות להועיל לאדפטציה אימונית (גישות כמו Train low, compete high – חלק מהאימונים שנעשים ברמות גליקוגן נמוכות כשבתחרות מתחרים עם מאגר מלא או train high, sleep low – ביצוע של אימוני אינטרוולים קשים לפני שינה לדילול גליקוגן בלי צריכת פחמימות לאחר מכן וביצוע של אימון בוקר על גליקוגן מדולדל) ובחלק מהמקרים גם לשפר את יכולת המתאמנים ((17. נכון לעכשיו עדיין אין מספיק מחקר ענף על מניפולציות כאלו, אך ממספר המחקרים הדל הקיים עולה כיוון מחקר חיובי לשנים הבאות. כרגע הקונצנזוס בנושא של פחמימות הוא שהדרישה לפחמימות אצל ספורטאי מוגברת יותר מאשר אצל אדם מתאמן חובב, או אדם יושבני. כמות הפחמימות המומלצת לצריכה לאורך היום בצורה כללית היא 3-5 גר' לק"ג גוף לאדם המתאמן בצורה קלה. אימון של כשעה ביום בעצימות בינונית ומעלה כבר מעלה את הדרישה לפחמימות ל-5-7 גר' לק"ג גוף. אימוני סיבולת ארוכים (1-3 שעות ביום) בעצימות בינונית-גבוהה מגבירים את הדרישה ל-6-10 גר' לק"ג גוף של פחמימות. ולבסוף תוכנית אימונים מסיבית (4-5 שעות אימון ביום ומעלה) בעצימות בינונית- גבוהה, או תקופה של תחרות, מעלה את הדרישות ל-8-12 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום (13).
בירידה לרזולוציה של תזמון צריכת הפחמימות נלקחים בחשבון 3 מצבים. מצב ראשון הוא תזמון צריכת פחמימות טרם הפעילות. במקרה זה החשש העיקרי הוא מתופעת ריבאונד היפוגליקמיה. תופעה שנתגלתה ב-1940 ונבחנה עם השנים על מנת לבדוק את משמעותה, והאם היא יכולה להשפיע על הביצועים. במעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ביצעו מספר מחקרים בנושא, שתוצאותיהם הראו כי צריכה של פחמימות לפני אימון בזמנים שונים לא השפיעה על ביצוע 20 דקות פעילות במצב יציב ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחריה מבחן זמן של 40 דקות. כמו כן, גם כאשר קרתה היפוגליקמיה במחקרים אלו, זה לא השפיע על הביצועים. המחקרים שלו הראו שלא היה קשר בין רמות נמוכות של סוכר בדם לביצועים של המתאמנים שנבדקו (18). לפי המחקרים נמצא כי התרחשות של היפוגליקמיה במהלך אימון היא דבר אינדיווידואלי, שלא קורה לכל המתאמנים אשר צורכים פחמימות לפניו. כמו כן, לפעמים יש תופעות המזכירות היפוגליקמיה, המתבטאות במהלך האימון, אך קורות ברמות תקינות של סוכר בדם. מצד שני, מצאו כי ישנם נבדקים להם רמות סוכר נמוכות מהרצוי בדם לאחר 15 דקות, והם לא חשו שום שינוי בביצוע או הראו סימפטומים של היפוגליקמיה. מכיוון שתופעת ההיפוגליקמיה היא תופעה יחידנית, אותם ספורטאים שכן חווים אותה, רצוי שיצרכו פחמימות בטווח של עד 10 דקות מתחילת האימון או במהלך החימום. אפשרות נוספת היא הימנעות מצריכה של פחמימות ב-90 דקות שלפני האימון על מנת לא להוביל לשינויים ברמות הסוכר בדם. כמו כן, צריכה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך בפרק הזמן שלפני האימון יכולה גם ככול הנראה למנוע את הירידה של ערכי הסוכר בדם (18,19). כמות הפחמימות לפני ביצוע של תחרות כלשהי לפי ההנחיות החדשות עומדת על צריכה של 1-4 גר' פחמימה לק"ג גוף ב-1-4 שעות שלפני האימון או התחרות. וזאת במטרה להגיע עם מאגרי גליקוגן מלאים. בחירת סוג הפחמימה תעשה לפי העדפת המתאמן ותזמונה לפי יכולותיו למניעת היפוגליקמיה (13,14,19,20). חשוב במקרה של פרק הזמן הקרוב שלפני האימון (3-4 שעות) להימנע מצריכה של מזון עשיר בשומן או בסיבים תזונתיים כדי למנוע סיכון להיווצרות של הפרעות במערכת העיכול (13).
אסטרטגיה נוספת של צריכת פחמימות לפני מאמץ גופני היא העמסת פחמימות. בזמן שבין 36-48 לפני אירוע סיבולתי ארוך (מעל 90 דקות), או תחרות המשלבת בתוכה שילובים של ביצועים אירוביים ואנאירוביים בצורה אינטנסיבית הדורשת שימוש בגליקוגן (משחקי כדור לדוגמה), צריכה של 10-12 גר' לק"ג גוף של פחמימות בתהליך העמסת הפחמימות יכולה לשפר את הביצועים (13,21). ישנה חשיבות לבחירת פחמימות דווקא עניות בסיבים תזונתיים על מנת למנוע אפשרות של פגיעה בביצועים עקב הפרעות של מערכת העיכול (13).
המקרה השני של תזמון צריכת פחמימות הוא המקרה של אכילתן במהלך פעילות. במקרה זה המטרה העיקרית היא שימור של רמות הסוכר בדם, וכן שימור של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד (13,19). צריכת הפחמימות המומלצת היא בכמויות משתנות לפי אורך ועצימות המאמץ. כמו כן, יש צורך לשים לב לכך שכמות הפחמימה הנצרכת, כאשר מדובר בסוג פחמימה אחד, מוגבלת יחסית לשעת אימון (60-66 גר' לשעה). כאשר מדובר בפחמימות ממקורות שונים וסוגים שונים, הנספגות על ידי נשאים שונים, כמות הפחמימות הנצרכת לשעת פעילות יכולה לעלות על 60 גר', ולהגיע גם עד 90 גר' לשעה (20). מאוד מומלץ שהמתאמנים הצורכים כמות פחמימות העולה על 60 גר' יתאמנו עם כמויות אלו, ויבדקו על עצמם האם כמויות אלו יכולות להוביל אותם להפרעות במערכת העיכול (20). כיום ההנחיות בנושא צריכת פחמימות מתייחסות לכך שבטווחי זמן קצרים של אימונים (עד 45 דקות מתחילת האימון), אין ככל הנראה משמעות לצריכת פחמימות. בביצועים עצימים שבין 30 עד 75 דקות שילוב של מעט פחמימות (עד 30 גר') או גרגור פחמימה בחלל הפה והוצאתה החוצה בלי בליעתה יכול להועיל למטרות המתאמן, ואף לשפר את הביצוע של האימון. כאשר מדובר על ביצוע של פעילות בטווח זמן 1-2.5 שעות – אם מדובר באימון אירובי או אימון שבו ישנם אינטרוולים של פעילות וזמן למנוחה (משחקי כדור לדוגמה) כמות הפחמימות לשעת פעילות תוגדר בין 30-60 גר', כאשר הפחמימות יכולות להיות מסוג אחד או ממספר סוגים. בפעילות העולה על 2.5-3 שעות ומהווה פעילות אולטרה סיבולתית ניתן להגיע ל-90 גר' פחמימה לשעת פעילות, אך יש לשים לב שזה מחייב צריכת פחמימות מסוגים שונים (13,20) על מנת למנוע תסמינים במערכת עיכול. מאוד חשוב שבדיקת צריכת הפחמימות תתבצע באימונים על מנת להתאים את כמות הפחמימות הנצרכת באימון בצורה יותר אינדווידואלית. כמו כן, כיום מהמידע המחקרים כנראה שאין שוני במרקם המזון הפחמימתי, ולכן הפחמימה יכולה להצרך בצורה מוצקה, סמי מוצקה (ג'ל) או נוזלית (13,19,20).
המקרה האחרון לגבי פחמימות הוא תזמון צריכתם לאחר הפעילות. מייד אחרי פעילות, המטרה העיקרית של צריכת פחמימות היא מילוי מאגרי הגליקוגן במהירות, והכנתם לאימון הבא או למקצה הבא (אם מדובר בתחרות). שילוב של 1-1.2 גר' לק"ג גוף של פחמימות מהשעה הראשונה ועד 4 שעות לאחר הביצוע היא ההמלצה העיקרית (13,19,20). יש לציין כי הדבר נכון כאשר ישנו אימון או תחרות במועד מוקדם (4-8 שעות) לאחר סיום אימון, וגישת מילוי גליקוגן זאת רלוונטית לאוכלוסיית האתלטים או המתאמנים בתדירות של יותר מאימון אחד ביום. כאשר יש הפרש גדול בין אימון לאימון, העולה על יום אחד, לרוב אין משמעות לצריכה מיידית ומהירה של פחמימות לאחר סיום אימון, אלא לעמידה בכמות הפחמימות היומית המומלצת לפי דפי העמדה השונים (13,14,15,16). לאחרונה עולה יותר קרנה של גישת ה-Train low שעל פיה אימון שני באותו יום ברמות גליקוגן נמוכות פעם או פעמיים בשבוע לפי תוכנית האימונים, יתכן ויכול להוביל לעליה ביכולת הגוף לניצול השומן (17,21,22). חשוב שבמקרה של בחירה באסטרטגיה זאת יש לקחת בחשבון גם את החסרונות שלה.

תזמון אכילת חלבונים
הדרישה לחלבון לפי ה-RDA לאדם יושבני היא 0.8-1 גר' לק"ג גוף ליום, תלוי בגיל (14). כשמדובר בספורטאי או מתאמן, הדרישות לחלבון עולות ועומדות כיום על  1.2-2 גר' לק"ג גוף לפי המלצות הגופים השונים (13,14,16). יוצאים מהכלל הם בוני גוף, עבורם ההמלצה בתקופה של הכנה לתחרות מגיעה גם ל-2.3-3.1 גר' לק"ג גוף רזה (ללא מסת השומן – נ.פ) ליום (7). כיום ישנה פחות חלוקה של הנחיות לגבי כמות החלבון למתאמנים אירוביים או מתאמני התנגדות, מכיוון שישנה חשיבות לצריכת חלבון מספקת ב-2 הקטגוריות רק מסיבות שונות (13). הסיבות שמתאמן אירובי דורש יותר חלבון הן לשיקום הגוף לאחר הביצוע, ובנוסף עקב איבוד חומצות אמינו חיוניות (BCAA), שמשמשות לאנרגיה בצורה משמעותית יותר ככול שאורך המאמץ מתמשך (23). לעומתו המתאמן באימוני התנגדות או ספורטאי כוח או בונה גוף דורש יותר חלבון על מנת להוביל להיפרטרופיה שרירית, וגם כדי לשקם את השרירים לאחר ביצוע אימונים.
בנושא צריכת חלבון לפני פעילות אין הרבה מידע. כאשר מתייחסים לפרק הזמן שלפני הפעילות ייתכן שצריכה של חלבון בכמות קטנה (5-10 גר') בטווח הזמן של 30-60 דקות לפני הפעילות בשילוב עם פחמימות יכולה להועיל למהלך האימון ובעיקר בסופו (14,24,25). כאשר מדובר בצריכת חלבון במהלך פעילות לרוב המחקרים כוללים שילוב שלו עם פחמימות. במחקרים על חלבון עם פחמימות, הכוללים מבחני זמן לעומת רק פחמימות במידה וכמות הפחמימות מספקת, אין לתוספת של החלבון משמעות ארגוגנית נוספת (26). כאשר ישנו מעבר למחקרים בהם המטרה היא הגעה לתשישות מאוחרת יותר במהלך המאמץ המתמשך, תוספת החלבון ככל הנראה נותנת יותר אנרגיה זמינה, ואז כן נצפה שיפור ומשך ביצוע ארוך יותר של המבחן (26).
עיקר הדיון בנושא החלבון הוא צריכתו לאחר פעילות. בנייר העמדה החדש של ה-ACSM מופיע כי הדרישה בטווח הזמן של 0-2 שעות מהאימון היא לקבלת 10 גר' חומצות אמינו חיוניות על מנת לעזור להתאוששות המתאמן (13). לעומת זאת, בסקירה (27) ולאחר מכן במטה אנליזה (28) שבוצעה על נושא "חלון ההזדמנויות האנבולי" הוטל ספק האם הוא באמת רק בטווח המיידי שלאחר הפעילות, או שאולי טווח שלו רחב יותר. בממצאים שלהם עולה כי אם אימון גופני מתקיים יותר מ-3 שעות מארוחה המכילה חלבון, אז כן יהיה כדאי לצרוך חלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון (27). לעומת זאת אם בטווח זמן של 3 שעות לפני האימון כן ישנה צריכה של חלבון או חומצות אמינו חיוניות, אז יתכן וניתן יהיה לדחות את צריכת החלבון למועד קצת יותר מאוחר מ-30-45 דקות לאחר סיום הפעילות (27). מסקנה זאת עומדת ביחד עם ההנחיות החדשות של ה-ACSM שנרשמו קודם. מאוד רלוונטי לציין כי המטה אנליזה עסקה רק בתחום אימוני ההתנגדות, ולכן לא ברור האם מסקנותיה רלוונטיות גם לאימונים אירוביים והאם שם ישנו חלון הזדמנויות. כמו כן, במידה ומדובר באתלט שיש לו יותר מאימון אחד ביום, תזמון של החלבון מייד לאחר פעילות במטרה לעזור לו להתאושש לאימון הבא יהיה חשוב ככל הנראה (13). עוד ענין רלוונטי בנושא של חלבון לאחר פעילות הוא שצריכה של 0.3 גר' חלבון לק"ג גוף לאחר אימון בתדירות של כל 3-5 שעות יכולה להטיב עם ההתרגלות השרירית המקסימאלית לאימונים (13). זה תואם ונכלל גם במה שסוכם קודם בפרק על נושא תדירות אכילה.
נקודת זמן אחרונה בתחום החלבון לאחר אימון, שקרנה עולה בשנים האחרונות היא צריכת חלבון בעל קצב ספיגה איטי לפני שינה. ישנם מספר מחקרים על הנושא שבחנו שימוש בחלבון קזאין בפרק הזמן של כחצי שעה לפני שינה אצל מתאמנים בתחום ההתנגדות. כמות של 40 גר' של קזאין ניתנה במחקר אחד (29), ואילו בשני 27.5 גר' בשילוב עם 15 גר' פחמימה כחצי שעה לפני שינה (30). הממצאים מכוונים לכך שיתכן וזה מוביל לתגובה אנבולית טובה יותר לאחר ביצוע האימון וכן להתאוששות טובה יותר. יש לציין כי כמו עם חלון ההזדמנויות, לא ברור האם הדבר רלוונטי גם למתאמנים אירוביים.

ניתן לראות כי ישנם כבר קווים כלליים לצריכת אבות המזון העיקריים לפני, במהלך ואחרי הפעילות. כמו כן, עם הזמן ישנם עדכונים של הנחיות אלו עקב צבירת יותר ידע ממחקרים על פחמימות וחלבון. לכן, גישות שונות לשילוב אבות המזון נכנסות יותר לאחרונה גם לדפי העמדה, אך ייקח עוד זמן עד שהדבר יהפוך לקונצנזוס.

לסיכום

יש לזכור כי הקווים הללו (גם של תדירות וגם של תזמון אכילה) הם קווים מנחים, אך אין לראות בהם חוקים של שחור ולבן. הדבר הכי חשוב כאן הוא תפקידו של דיאטן הספורט – התאמת התזונה למתאמן ולא התאמת המתאמן לתזונה. על ידי שילוב של הבנת ההתקדמות במחקר בתזונת ספורט, שיח עם המאמן והמתאמן בנוגע לתוכנית האימון שלו והתזונה הנוכחית שלו, אפשר יהיה להתאים טוב יותר ובצורה יותר אישית את תדירות האכילה ותזמונה.

מקורות:

1.a Bounty P, Campbell B, et al. International society of sport nutrition position stand: meal frequency. JISSN 2011, 8:4
Schoenfeld B, Aragon A, et al. Effect of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition ReviewsVR Vol. 73(2):69–82.

2. Iwao S, Mori K. Effects of meal frequency on body
composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports 1996: 6: 265-272.

3. Farshchi H, Taylor M, et al. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:16-24.
Farshchi H, Taylor M, et al. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28:653-660.
Raynor H, Goff M, et al. Eating frequency, food intake, and weight: A systematic review of human and animal experimental studies. Front Nutr. 2015 Dec 18;2:38.
Helms E, Aragon A, et al. Evidance-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN 2014, 11:20
Phillips S, Vna Loon L. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sport Sci, 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.
Arciero P, Ormsbee M, et al. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (silver spring) 2013;21:1357-1366.
Areta J, Burke L, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
Moore D, Areta J, et al. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91
Mamerow M, Mettler J, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences
24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
Thomas D, Erdman K, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
Kreider R, Wilborn C, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. JISSN 2010, 7:7
Rodriguez N, Dimarco N, et al. Position of the American Dietetic Association,
Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr. 2013;26(1).
Marquet L, Brisswalter J, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.
Jeukendrup E,  Killer S. The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18–25 .
Burke L, Hawley J, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S17–S27.
Jeukendrup E. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33.
Burke L. Fueling strategies to optimize performance: training high or
training low? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58.
Hawley J. MANIPULATING CARBOHYDRATE AVAILABILITY TO
PROMOTE TRAINING ADAPTATION. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 134, 1-7.
Moore D, Camera D, et al. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(9): 987-997.
Carli G, Bonifazi M, et al. Changes in the
exercise-induced hormone response to branched chain amino acid
administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7.
Cade J, Reese R, et al. Dietary
intervention and training in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol
1991, 63(3-4):210-5.
Van Loon L. Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S105–S111.
Aragon A, Schoenfeld B. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise
anabolic window? JISSN, 2013, 10:5.
Schoenfeld B, Aragon A, et al. The effect of protein timing on muscle strength
and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 2013, 10:53.
Res P, Goren B, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves
Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Snijders T, Res P, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.