להמליח או לא להמליח זאת השאלה על נתרן, מלח ותזונה נכונה

להמליח או לא להמליח זאת השאלה? על נתרן, מלח ותזונה נכונה

איך זה אצלכם בבית, אוהבים להמליח כל מאכל? האם ידעתם שהישראלי הממוצע צורך כמות יומית של מלח שהיא כפולה מהמומלץ? ולמה בכלל צריך לצמצם את הכמויות שלו אם הוא מוסיף כל כך הרבה טעם?

נעים מאד ומלוח מאד

זהו מינרל שהוא אחד ממרכיביו העיקריים של המלח. הוא חשוב לצורך שמירה על מאזן תקין של הנוזלים בגוף אך עודף צריכה שלו מקושר להיווצרות מחלות כגון יתר לחץ דם, מחלות כליה והשמנה. להקפדה על כמויות נכונות של צריכת נתרן בילדות יש בהחלט השפעה על הבריאות בבגרות.

כמה מומלץ לצרוך ממנו?

מסתבר שאנחנו הישראלים צורכים כפול מהכמות היומית המומלצת. זאת גם אחת הסיבות לכך שיתר לחץ דם הינה המחלה השכיחה ביותר בישראל. מחלה זו מעלה את הסיכוי ללקות במחלות לב, שבץ מוחי, מחלות כלי דם, אי ספיקת כליות ועוד.
על פי משרד הבריאות ההמלצה בישראל לצריכת נתרן למבוגר (בריא) היא כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה וגבול הצריכה המירבית הוא כ- 2,000- 2,400  מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח (כפית לערך). 

ההמלצות לילדים אפילו נמוכות יותר: 

  • ילדים בקבוצת הגיל שבין  1-3 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.5 גרם ליממה.
  • ילדים בקבוצת הגיל שבין  4-8 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 1.9 גרם ליממה.
  • ילדים בקבוצות הגיל שבין 9-13 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל - 2.2 גרם ליממה.

על פי סקר שערך משרד הבריאות, מעל 90% מהילדים בישראל צורכים נתרן (מלח) בכמות הגבוהה מהמומלץ. לנו כהורים יש בהחלט מה לעשות בנידון מכיוון שבמזונות החביבים על ילדינו מסתתרות כמויות נאות של נתרן, כך למשל קטשופ, דגני בוקר וחטיפים מכילים כמויות גבוהות יחסית שלו ולכן כדאי להפחית את כמות הצריכה שלהם כחלק מהניסיון להפחית את כמות הנתרן.

האם היד שלנו 'קלה' על המלחייה? 

לא ממש. רוב הנתרן אותו אנחנו צורכים לא מגיע בכלל מההמלחות 'הפרטיות' שלנו אלא מהמזון המוכן אותו אנחנו קונים. הנתרן מוסף למזון לכמה מטרות: הוספת טעם אהוב, הוצאת נוזלים מיותרים ושימור המזון. הוא נמצא כמעט בכל סוג של מזון מוכן החל בלחם, דרך נקניקים, חטיפים, מאפים, אבקות מרק, רטביםסלטים מוכנים ואפילו מאפים וחטיפים מתוקים. למעשה, 75% מהצריכה היומית שלנו מקורה במזון המתועש, כ-10% נמצא במזון באופן טבעי ורק כ- 15% מהכמות של הנתרן מגיעה מהמלחה של המזון בזמן בישולו או עם הגשתו. 

האם יש נתרן גם במוצרי חלב? 

חלב מכיל באופן טבעי כמות קטנה של נתרן והוא "דל נתרן". רוב מוצרי החלב כגון יוגורטיםמעדנים ומשקאות דלים בנתרן, אבל יש מוצרים כגון גבינות רכות וקוטג' המכילים ''מלח חבוי'' ולכן השיקה חברת ''תנובה'' כבר בשנת 2013 את תכנית ה"מצפן תזונתי"- המייצגת את המחוייבות של תנובה לשיפור מתמיד של סל המוצרים הבסיסי והיומיומי תוך דגש על הפחתת סוכר ומלח באופן הדרגתי- על מנת להרגיל את חיך הצרכנים לשינויים.

כמה הופחת? 

בקוטג' (בכל אחוזי השומן) השינוי הוא במעבר מ-400 מ"ג נתרן ל- 100 גרם וכיום הכמות הופחתה ל- 350 (בכל אחוזי השומן).  במקביל הושק קוטג' תנובה מופחת נתרן (היחיד בשוק) המכיל 300 מ"ג נתרן ב- 100 גרם.
בגבינות לבנות הכמות היתה 240 מ"ג וכיום היא הופחתה ל-220 מ"ג.  בנוסף, השיקה 'תנובה' גבינה לבנה דלת נתרן שמכילה רק 45 מ"ג ל 100 גרם נתרן והיא ייחודית בשוק.
מאז השקת התוכנית חסכה 'תנובה' לציבור הישראלי כ-72 טון מלח!

איך ניתן להפחית את כמות הנתרן שאנחנו צורכים? 

ככל שנרגיל את הילדים בגיל צעיר יותר לטעמים שהם פחות מלוחים כך נוכל לגרום להם לצרוך פחות נתרן. למעשה, כדאי לנסות להרגילם כבר מינקות לטעמו הגולמי של המזון וזאת על מנת לעמוד בכמויות הצריכה המומלצות.

  • קראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים השונים: העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן. "דל נתרן" משמעו עד 120 מ"ג נתרן ל 100 גרם מוצר.
  • במקום חטיפים מלוחים- בחרו ירקות ופירות טריים חתוכים. ניתן לקלות ירקות "קשים" כגון קישוא, דלעת, גזר ולשוות להם מראה ומרקם של חטיף.
  • בזמן הארוחה- תטעמו את המזון ורק אם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה של מלח. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום המלח או במקום חלק ממנו.
  • השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים ובירקות במקום תבלון במלח ואבקת מרק. ריחן, תימין, כוסברה, סלרי, בצל, שום, ג'ינג'ר, לימון- הם רשימה חלקית בלבד.
  • העדיפו רוטב המוכן בבית על רוטב קנוי מאבקה, כך ניתן לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.
  • ניתן לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.
  • למעלה מ 70% מהנתרן שאנו צורכים מגיע ממזון תעשייתי מעובד. קראו את תוויות המזון. כמויות הנתרן נמצאות בטבלת הסימון התזונתי.
  • ישנם מוצרים שעל גבי אריזתם מצוין "דל נתרן". המשמעות הינה שבמוצר יהיו לכל היותר 120 מ"ג נתרן ל -100 גרם מוצר. חפשו אותם על המדף.
  • הפחיתו בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן (מזונות משומרים ע"י מלח, חמוצים, זיתים, חטיפים, פיצוחים, דברי מאפה, אבקות מרק ותיבול, רטבים מוכנים וארוחות מוכנות). 
  • הורידו את המלחיה מהשולחן.
  • בכל זאת רגילים לתנועת השקשוק של המלחייה? החליפות את תכנה בעשבי תיבול ותבלינים.