על לחם, סיבים תזונתיים ובריאות הילדים

על לחם, סיבים תזונתיים ובריאות הילדים

סיבים תזונתיים ולו רק מעצם שמם, לא נשמעים כמו משהו שכיף לנגוס בו בכל פה. יחד עם זאת הם חשובים מאין כמותם ולכן החלטנו לשים עליהם את הזרקור ולהאיר את יתרונותיהם הגדולים.

הסיבים שעושים את ההבדל
לסיבים התזונתיים חשיבות גדולה לשמירה על תזונה נכונה ובריאות תקינה. למעשה, מי שהמזון שלו מכיל מעט סיבים תזונתיים נמצא בסיכון רב יותר להשמנת יתר, מחלות לב, כלי דם, וסוכרת.
במחקר שנערך על ידי מכון הסרטן בשנגחאי שבסין נאספו נתונים מ-17 מחקרים קודמים, בהם נבדקו 982,411 גברים ונשים, רובם באירופה ובארצות הברית. החוקרים מצאו כי אלו שצרכו הכי הרבה סיבים תזונתיים היו בסיכון תמותה נמוך יותר ב-16% מאלו שצרכו את הכמות הקטנה ביותר.

היכן הם נמצאים?
הסיבים מגיעים אך ורק ממקור צמחי – אין בכלל סיבים במזון מן החי.
נמצא אותם ב:

  • הדגנים המלאים עשירים בהם- חיטה מלאה, שיפון מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת.
  • פירות וירקות - ומומלץ לאכול אותם עם הקליפה.
  • בקטניות- חומוס, אפונהשעועית ירוקהעדשים ועוד

כמו כל דבר טוב הם מתחלקים לשני סוגים:
  1. המסיסים (במים) שתפקידם להאט את תהליך ההתרוקנות של הקיבה וליצור תחושת שובע ובכך הם מונעים אכילה מיותרת. מוצאים אותם בשיבולת שועל, שעורה, עדשים, זרעים, אגוזים, ופירות רבים כגון תפוחים, תותים ואגסים.
  2. הלא מסיסים שתפקידם לשמור על מערכת העיכול. נמצא אותם בדגנים מלאים, קמח מלא, אורז מלא, ובירקות רבים כגון גזר, מלפפונים, קישואים, עגבניות וסלרי.

מה תרומתם לתזונה נכונה ולבריאותם של הילדים?
  1. הם מסייעים בשמירה על פעילות מעיים תקינה – מזון עשיר בסיבים מונע עצירות ויכול מהצד השני גם למנוע שלשול או להקל עליו. חשוב לזכור שעל מנת שהסיבים יקלו על העיכול הם צריכים להיות במגע עם מים ולכן צריכה גבוהה של סיבים ללא שתיה מספקת עלולה אפילו לעשות את ההיפך.
  2. עוזרים במניעת השמנה - ילדים שתפריטם עשיר בסיבים יהיו בסיכון נמוך יותר לעודף משקל ולהשמנה.
  3. מורידים את רמות הכולסטרול הגבוה בדם.
  4. מורידים רמות גבוהות של גלוקוז בדם.
  5. תורמים למניעה של מחלות בגיל מבוגר – תפריט המכיל סיבים תזונתיים במידה נאותה בילדות מפחית את הסיכון לחלות בבגרות מחלות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים. 
 הכמות היומית המומלצת:
  • גילאי 1-3- ההמלצה היא לצרוך 19 גרם ביום
  • גילאי 4-8-ההמלצה היא לצרוך 25 גרם
  • גילאי 9-13- ההמלצה היא לצרוך: בנות- 26 גרם, בנים- 31
  • גילאי 14- 18- ההמלצה היא לצרוך: בנות- 29 גרם, בנים- 38
איך מתקדמים לעבר הכמות המומלצת?
  • את הוספתם לתפריט יש לעשות בהדרגה ובמקביל להגדיל את כמות הנוזלים על מנת למנוע עצירות. הסימן לכמות שתייה מספקת – שתן בהיר.
  • התחילו עם הקטנטנים בפירות, ירקות ודגנים מלאים ולגדולים יותר הוסיפו גם אגוזים.
  • מומלץ להעדיף פירות שלמים על פני מיצי פירות החסרים בסיבים. תמיד רצוי לאכול גם את קליפת הפרי שבה מרוכזים רבים מהסיבים.
  • בארוחת הבוקר כדאי להעדיף דגנים שיש בהם לפחות 5-7 גרם סיבים תזונתיים למנה (בידקו בטבלת הערכים התזונתיים).
  • לא כל לחם חום הוא לחם מקמח מלא. מאפיות רבות צובעות בעזרת סוכר/קרמל את הלחם הלבן כדי לתת לו חזות 'בריאה' יותר. כדאי לבדוק שהקמח המלא רשום ראשון ברשימת המרכיבים, ושהוא מכיל לפחות 2 גרם סיבים תזונתיים למנה.
  • כדאי להוסיף בהדרגה יותר דגנים וקטניות (עדשים, אפונה, שעועית) לתפריט השבועי. רצוי להשרות אותם לפני השימוש במים למשך מספר שעות כיון שכך הסיבים מתרככים וזה בהחלט מקל על תהליך העיכול. 
  • נסו להציע לילדים גם פסטה ואורז מקמח מלא – אם מדובר בשינוי גדול מדי עבורם אז נסו ללכת לפחות על גירסת ה'חצי- חצי': חצי אורז רגיל וחצי מלא.
  • אופים הרבה בבית? למה שלא תמירו מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא?
  • בין הארוחות ובמקום חטיפים הציעו להם בהתאם לגילם ל'נשנש' אגוזים מסוגים שונים או ירקות כגון מלפפון, גזר, סלרי  או עגבניות שרי.
  • רוצים להעשיר את התפריט בקטניות בלי לטרוח בהשריה ובישול? הציעו להם קטניות של 'סנפרוסט' שעברו בישול ומוכנות לאכילה לאחר הפשרה ובישול קל.
  • הילדים חובבי פיצה? - הציעו להם פיצה ביתית מקמח מלא של 'מעדנות'
  • ולקטנטנים מעדנים המועשרים בסיסים תזונתיים- יופלה שטוזים בטעמים תות, וניל או בננה.