זהו עצם העניין על חשיבות צריכת סידן לילדים

זהו עצם העניין: על חשיבות צריכת סידן לילדים

צוות דיאטניות תנובה

האם ידעתם שבניית עצמות חזקות בתקופת ההתבגרות מקטינה את הסיכוי לבריחת סידן בגילאים מבוגרים יותר? כמה סידן צריך לצרוך בכל גיל ובאילו מזונות הוא נמצא בשפע? כל ההסברים במאמר שלפניכם.

בשנת החיים הראשונה קצב הגדילה מסחרר ותינוקות משלשים את משקל הלידה שלהם. עד גיל 10 הם ישלשו את משקלם בשנית. כמויות האנרגיה, החלבון, הוויטמינים והמינרלים (כמו למשל- ברזל, אבץ וסידן) שלהם זקוקים הילדים עולה כיוון שהעצמות גדלות והשרירים מתחזקים.
 
בהמשך, בתקופת ההתבגרות המינית, שוב יש גדילה מואצת. הבנים מוסיפים מסת שריר ושלד, והבנות שומן. החלב הינו מזון (ולא שתייה) שלם המכיל את רוב אבות המזון הדרושים לגופנו ומהווה מקור מצוין לרכיבים רבים החשובים לגדילה והתפתחות תקינים:

  • חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה. 
  • ויטמינים, במיוחד ויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B12 (כוס חלב מכילה 50% מההמלצה לצריכת B12 לילדים בגילאי 4-8)
  • מינרלים, כשהעיקרי שבהם הוא הסידן. חלב הוא מקור עשיר ביותר לסידן (כוס חלב מכילה 20-35% מההמלצה היומית  לצריכת סידן ליל בגיל זה).

החלבונים

חשוב שילדים יקבלו את כל אבות המזון באופן מאוזן בתזונתם אולם לחלבונים יש חשיבות גדולה במיוחד. חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. בחוסר באנרגיה- חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה.
 
כמה חלבון צריך?
מגיל 4-8 ש' - 19 גר' חלבון
מגיל 9-13 ש' - 34 גר' חלבון

האם יש סוגי חלבון שונים?
בהחלט והם שונים באיכותם. כשמדברים על חלבון חשוב לא רק כמה אוכלים, אלא גם איזה חלבון ומה איכותו. היות ויש חומצות אמינו (שהן אבני הבניין שמרכיבות את החלבון) שחייבים לקבל מהמזון כיוון שהגוף לא יכול ליצרם לבד, החלבון האיכותי ביותר יהיה זה שיכיל אותן. חלבונים מהצומח מכילים "חלבון חסר" ואילו חלבונים מהחי (שמקורם בביצים, מוצרי חלב ובשרים) נחשבים לאיכותיים יותר מבחינה תזונתית ולכן חשוב לצרוך אותם במידה מספקת.

ויטמין B12  

חיוני להיווצרות תאי דם אדומים ולהתפתחותה ותפקודה התקין של מערכת העצבים. ויטמין B12 נמצא במזונות מן החי, כמו בשר וחלב וחשוב לזכור שחלב הינו מקור לוויטמין זה במיוחד כשמדובר בילדים שלא אוכלים בשר.

סידן

מינרל החיוני בעיקר עבור ילדים לבנייה ולשמירה על מסת העצם. העצם הינה איבר חי אשר במשך כל החיים מתרחשים בה תהליכי בניה ופירוק בו זמנית. אצל ילדים, יש חלון הזדמנויות עד לגיל 20 לערך של בניית מסת עצם עד לרמה מקסימאלית, ולצורך כך חשובה צריכה מספקת של סידן, להגיע למסת עצם מקסימלית בבגרותם. עובדה זו היא שתקטין עבורם את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס בעתיד.
 
ההמלצות היומיות לצריכת סידן לילדים:

גילאי 1-3 700 מ"ג
גילאי 9-18 1300 מ"ג ליום
גילאי 4-8 1000 מ"ג סידן ליום

ניתן להשיג את ההמלצות היומיות לצריכת סידן ע"י אכילת 3 מנות חלב ביום, אשר יחד עם שאר התפריט מספקות את ההמלצות.

מהי מנת חלב?
כוס חלב
גביע יוגורט
פרוסת גבינה צהובה 
גביע מעדן
כוס שוקו

חשוב לדעת:
קיימים מקורות נוספים לסידן בתפריט אולם חלב ומוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה וקשה להשיג את צריכת הסידן היומית ללא מוצרי חלב. לסידן ממוצרי חלב יש יתרון בספיגתו בגוף. רק ממוצרי חלב ניתן לצרוך הרבה סידן במחיר קלורי נמוך ובנפח מזון יחסית קטן.
 

מוצר כמות קלוריות
חלב 3% כוס של 250 מ"ל 150
גבנ"צ עמק 9% פרוסה 1 57
כרוב ירוק 1/2 יחידה 183
ברוקולי 1 יחידה גדולה (כ- 500 ג') 183
תפוזים 3 גדולים 294
שקדים 100 גרם 575
טחינה משומשום מלא 50 גרם (כ-4 כפות) 300