מועדון ארוחת הבוקר הארוחה הכי חשובה ביום

מועדון ארוחת הבוקר: הארוחה הכי חשובה ביום

צוות דיאטניות תנובה

מי לא מכיר את הסיטואציה הבאה? הילד עייף, עצבני ולא מרוכז וקשה מאד לתקשר איתו. האם ידעתם שיתכן ויש לכך פתרון פשוט? ארוחת בוקר! רוצים לדעת מהם היתרונות הרבים שלה וכיצד מכינים ארוחת בוקר שהיא גם מזינה וגם טעימה? התשובות בפנים.

תזונה נכונה ובריאה אצל ילדים גם תורמת לגדילה, וגם חשובה לשמירה על בריאותם הכללית. לכן, חשוב לדאוג עבורם לא רק לכמות קלוריות מספקת בתפריט היומי, אלא גם להרכב תזונתי נבון. במשך תקופת הילדות, ככל שהגדילה מואצת כך גוברת גם הדרישה לאנרגיה, חלבון, ברזל, סידן ומינרלים אחרים. ארוחת בוקר טובה חשובה כבסיס להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים לכל החיים.
מגיל 4, הדרישות של גוף הילד לוויטמינים ומינרלים עולות ויש ויטמינים ומינרלים מסוימים שבהם ההמלצות אפילו זהות  בכמותם לאלו של אדם מבוגר, אם כי קיבולת הקיבה מוגבלת והתיאבון של הילד משתנה. צריכת הילד בפועל לא מספקת לרוב את הכמות הנדרשת של מרכיבי מזון כגון ברזל, אבץ, סידן, ויטמין B6 ,A, ועוד
המלצות לקבוצת גיל זאת כוללות אספקת מנות קטנות של סוגי מזון שונים, יחד עם איזון של מרכיבי מזון בארוחות מסודרות ובחטיפים. על המזונות להיות בעלי ערך תזונתי גבוה על מנת לסייע בכיסוי הצרכים התזונתיים.

הארוחה הכי חשובה של היום  

אחרי צום הלילה (שנמשך לפחות 8 שעות) לגוף יש דרישות אנרגטיות גבוהות שיכולות לגרום למצב של סטרס מטבולי (חילוף חומרים), באם הן לא מתמלאות. בנוסף, לאחר צום רמת הסוכר בדם יורדת. הסוכר הוא המקור אנרגיה העיקרי של המח ולכן חשוב להעלות את רמתו בדם.
 
ארוחת בוקר, אם כן, היא הארוחה אשר שוברת את הצום של הלילה. במחקרים נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר היו רעבים, עייפים, לא מרוכזים, עצבניים וחסרי עניין ומנוחה.
 
כשילד קם בבוקר הוא לא תמיד חש רעב. הרעב מתעורר לעיתים רק לאחר כחצי שעה, בעוד שבזמן הלימודים הפסקת האוכל הראשונה היא רק כעבור שעתיים. גם אז, הילד יעדיף לעיתים קרובות ללכת לשחק בהפסקה במקום לאכול. ילד שלא אכל ארוחת בוקר יכול למצוא את עצמו מעביר גם יום שלם (או עד הצהריים לפחות) מבלי שהתפנה לאכול ואין ספק שזה לא יועיל לצמיחה ולהתפתחות התקינה שלו.
 
ילד שלא אכל ארוחת בוקר בגלל שאין לו זמן והוא ממהר, התחיל את היום בלחץ. עובדה זו ללא ספק אינה מסייעת לילד להגיע להישגים טובים יותר בביה"ס או ליהנות מיום הלימודים שלו. ילדים המנסים לעשות דיאטה כדי לרזות, מדלגים לעיתים על ארוחת הבוקר בניסיון לחסוך את הקלוריות שהיא מכילה. לצערם, הם נוכחים לדעת שאת הקלוריות הללו אי אפשר לחסוך. חשוב לדעת שבמקרים אלו ההיפך הוא הנכון: ארוחת בוקר טובה יכולה לעזור לאכול נכון ויחסית פחות במשך היום, ולסייע במניעת השמנה.
 
בנוסף, חשוב מאוד להקפיד שהילד ישתה בארוחת הבוקר. ילד שלא מספיק לאכול יכול לפחות להספיק לשתות - משקאות כמו חלב או שוקו נחשבים למזון בגלל ערכם התזונתי, מה שעשוי לכפר במעט על אי אכילת ארוחת בוקר כלל.

על מה כדאי לשים דגש בהכנת ארוחת בוקר?

כשמכינים בבית ארוחת בוקר לילד עליה להיות:

  • מזינה ככל האפשר: מכילה את רוב אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים).
  • מהירה יחסית לאכילה: ילד לא יאכל סלט בבוקר.
  • לא גדולה וכבדה מידי: עלולה להרדים.
  • והכי חשוב: טעימה לילד!

דוגמאות לארוחת בוקר מזינה:


רפרנסים:
http://ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/MahoneyEtAl.pdf
http://pediatrics.aappublications.org/content/122/2/279.long
http://www.ajcn.org/content/67/4/804S.full.pdf

חביתיות תפוחי עץ וגבינה לבנה

המנה מהווה ארוחה מלאה המשלבת בתוכה את רב קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים ואפילו פירות.כל חביתית מכילה כ- 30 מ"ג סידן.​

שף: יונתן וקסלר