כללי ברזל- על פופאי, בקר ושאר ירקות

כללי ברזל- על פופאי, בקר ושאר ירקות

דור שלם של הורים גדל על ברכיו או יותר נכון על שריריו של פופאי, ומכיוון שעיקר תזונתו של אותו מלח רב פעלים היו קופסאות של תרד, השתרשה בקרב רבים התפיסה שזהו המקור הטוב ביותר למינרלים דוגמת הברזל. עם השנים הסתבר שספיגתו של מינרל זה כשהוא בא מן הצומח נמוכה באופן משמעותי מזו של ברזל המגיע מבשר. אז בואו נכה בברזל בעודנו חם ונעשה בו קצת סדר.

מהו הברזל?

זהו מינרל שתפקידו העיקרי הוא הובלת חמצן מהריאות אל המוח, הלב, הכבד, השרירים. 

מדוע הוא כל כך חשוב להתפתחות תקינה?

מחסור בברזל בשנות החיים הראשונות אינו גורם רק לאנמיה (חוסר דם), אלא עלול לפגוע גם בהתפתחות הקוגניטיבית ובהתפתחות מערכת החיסון. ילדים הסובלים ממחסור בברזל נוטים להיות עייפים יותר, חסרי ריכוז, בעלי יכולות למידה נמוכות יותר, רגישים יותר לזיהומים ולהידבקות במחלות מאשר ילדים אחרים.

מה המצב בישראל?

המחסור התזונתי בברזל בילדים שכיח. למעשה, בכנס עמותת הדיאטנים 2013 הוצגו תוצאות מחקר המצביעות על כך ששכיחות האנמיה מחוסר ברזל בקרב פעוטות וילדים בגילאי 1.5-6 שנים מהמגזר היהודי, החרדי והכללי בירושלים היא כ-11%. שיעור האנמיה בפעוטות בגילאי שנה וחצי עד שלוש גבוה עוד יותר והוא עומד על  17%. חוסר ברזל נמצא ב-22% מהילדים.

מה הסיבה העיקרית לכך? 

בשר אדום הוא אחד המקורות הטובים ביותר בברזל, אך בישראל צריכת בשר הבקר היא מהנמוכות בעולם. זהו אחד הגורמים העיקריים לכך ששכיחות המחסור התזונתי בברזל בילדים בישראל גבוהה באופן משמעותי מזו שבמדינות מערביות אחרות . 
נמצא שהסיכון לחוסר ברזל היה גבוה פי 4 בילדים שצרכו בקר פחות מפעם בשבוע, בהשוואה לילדים שצרכו 2-3 פעמים בשבוע בשר בקר. החוקרים מציינים במפורש כי גורם הסיכון העיקרי לחסר ברזל היה תדירות צריכת בשר בקר נמוכה.

מהם הסימנים לחוסר בברזל? 

הסימנים העיקריים הם חולשה, עייפות, ירידה בכוח הפיזי, חוסר תיאבון, וחיוורון. 

כמה ברזל מומלץ לצרוך וכיצד להגיע לכמויות המתאימות בכל גיל?  

משרד הבריאות ממליץ על הכמויות הבאות:

  • בגילאי 1-3 הכמות היומית המומלצת היא 7 מ''ג
  • בגילאי 4-8 הכמות היומית המומלצת היא 10 מ''ג
  • בגילאי 9-13 הכמות היומית המומלצת היא 8 מ''ג

הנקה או תחליפי חלב?

על אף שמחקרים מראים שכמויות הברזל בחלב אם קטנות יותר בהשוואה אלו שבתחליפי חלב אם, הרי שהזמינות שלו גבוהה יותר, ולכן הניצול שלו יעיל הרבה יותר. ספיגת הברזל מחלב האם היא מרשימה מכיוון ש- 50% מהברזל שבו נספג ע"י התינוק. לכן יונקים סובלים פחות מחוסר בברזל ומאנמיה.
הנקה מלאה מספקת את כמות הברזל החיונית לתינוק עד גיל 6 חודשים. מגיל זה מומלץ להעשיר את מזונו בברזל. אם אינך מניקה, עומדות לרשותך פורמולות המועשרות בברזל.

מים או תה? 

בהחלט מים. שתיית תה (מצמח התה ולא מחליטות צמחים) מפחיתה את ספיגת הברזל מהמזון ולכן פחות מומלצת. 

ומה לגבי תוספי ברזל? 

משרד הבריאות ממליץ על הוספה קבועה של תוספת ברזל לתזונתו של התינוק (בגילאי 4-18 חודשים). תוספת זו צריכה לבוא לצד טיפוח התזונה נכונה של התינוק במזונות העשירים בברזל - וזאת בהתאם כמובן לגילו.

איזה מזון עשיר בברזל? 

כאמור, המקור הזמין ביותר לברזל זמין הוא בשר ובראש הרשימה עומד הבשר האדום הטרי (בקר והודו אדום). הברזל שבו איכותי יותר מאשר בשאר המזונות וגם בהשוואה לאלו הבאים ממקורות צמחיים. גם מנה קטנה המותאמת לתינוק תספק כמות מרשימה של ברזל. כך, מנה יומית של 100 גרם בשר בקר איכותי מספקת כמחצית מכמות הברזל היומית הנדרשת אצל ילדים בגילאי 1-3. אפשר לתת בשר בקר לפחות פעם אחת בשבוע, ולהשלים עם בשר הודו שגם הוא מקור טוב לברזל.
מה לגבי בשר עוף?- הוא מכיל רבע מכמות הברזל שיש בבשר בקר, אך בהחלט יכול להוות מקור טוב להשלמת הכמות הנדרשת.

היכן יש כמויות ברזל גבוהות באופן יחסי במקורות מהצומח?

ברזל נמצא באגוזים (צנובר, קשיו, אגוזי מלך) , גרעינים (דלעת, אבטיח, חמניות)  וקטניות (אפונה יבשה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה, פול), בסויה ובמוצרי סויה, טחינה גולמית, ירקות (אפונה ירוקה, כרישה, ברוקולי) בפירות יבשים וגם בעלים ירוקים: כוסברה, פטרוזיליה, תרד וכו.

רוצים להעשיר את תזונת ילדיכם בברזל?

בבקשה, מתכונים.


בתאבון!