דגים - איך משלבים אותם בתזונה נכונה של בני הנוער

דגים - איך משלבים אותם בתזונה נכונה של בני הנוער

קארין זערוני

אם גם המתבגרים שלכם כמעט ולא אוכלים דגים? והאם יכול להיות שזה קורה מכיוון שבשנים הראשונות לחייהם הם לא נחשפו אליהם מספיק? חשוב לדעת שלדגים יש בהחלט מקום של כבוד בין המזונות שרצוי שיופיעו באופן קבוע בתפריט של המתבגר הפרטי שלכם, כחלק מתזונה נכונה ומאוזנת. מסתבר שבנוסף לשלל היתרונות שיש להם לכל קבוצות הגילאים, יש להם גם יתרונות החשובים במיוחד בגיל ההתבגרות.

מה כל כך בריא בדגים? 

הם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים החיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינים: יש בהם הרבה חלבון שמאד חשוב לצרוך ממנו בגיל זה, הם עשירים בכל חומצות האמינו והשומן ההכרחיות והם דלים יחסית בשומן רווי.
ספציפית, הרבה דגים מתהדרים בכמויות גבוהות של חומצות אומגה 3 שכבר דובר רבות על תרומתן בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וכמה סוגי סרטן כמו גם לתפקוד יעיל של המערכת החיסונית.
בכל הקשור לילדים ובני נוער יש עדויות לכך שמחסור באומגה 3 נקשר לירידה ביכולות למידה, הפרעות קשב וריכוז, ודיכאון.

במחקר שוודי רחב היקף שנערך בשנת 2009 נטלו חלק 4000 נערים בגילאי 15-18, שאכלו לפחות פעם אחת בשבוע דגים - נמצא כי היכולות הקוגנטיביות שלהם היו גבוהות ב-7% מאשר אלו של בני הנוער שלא אכלו דגים, ואצל אלו שאכלו בכל שבוע לפחות פעמיים דגים התוצאות היו גבוהות ב-12% בהשוואה לאלו שלא צרכו דגים בכלל!
בנוסף, הדגים גם מכילים ויטמינים חיוניים כגון אלו מקבוצה B והם עשירים במינרלים כגון אשלגן, סלניום, מגנזיום, אבץ וברזל.

המתבגר שלכם לא אוהב לאכול מוצרי בשר או עוף אבל אינו צמחוני? דגים מהווים אלטרנטיבה נפלאה וזאת כיוון שחלקם בעלי שיעור שומן נמוך בצורה משמעותית.

כמה מומלץ לצרוך מהם?
משרד הבריאות ממליץ לכל האוכלוסייה, לצרוך דגים ולגוון את סוגי הדגים בתפריט. אין צורך להגביל את תזונת הדגים בקרב הציבור בכלל ובקרב ילדים בפרט אלא לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת.

יש דגים בריאים יותר או פחות?
בשנים האחרונות נטען כי סוגים מסוימים של דגי ים מכילים כמויות גבוהות של כספית ומזהמים נוספים. ככלל, דגי בריכות נקיים ממזהמים עקב תנאי גידולם. ארגוני בריאות עולמיים (FDA, EPA) ניסחו בשנת 2004 נייר עמדה ובו הנחיות בכל הנוגע לצריכת דגים על ידי נשים בהיריון, נשים מיניקות וילדים.

  • מכיוון שיש בהם רמות כספית גבוהות יש להימנע מאכילת כריש, קינג מקרל, דג חרב, Tilefish – דג הלבנה. חשוב לציין שדגים אלה כמעט ואינם נצרכים בארץ ואינם כשרים. בכל מקרה, דגי בריכה הגדלים בארץ הוכחו כנקיים לגמרי מזיהומי הסביבה כיוון שהם גדלים בבריכות ואינם נחשפים לזיהומים. ומה בנוגע לדגי הים? כדאי גם לזכור שברובם יש כמויות גבוהות של חומר בשם סלניום – נוגד חמצון המנטרל את השפעתם של מתכות דוגמת הכספית כמו גם את השפעתם המזיקה של תהליכי חמצון שגורמים לדלקות ומחלות שונות.
  • לאכול עד 340 גר' דגים בשבוע (כ- 2 ארוחות ממוצעות של מבוגר) מסוגים שונים של דגים בעלי רמות כספית נמוכות, כשהנפוצים הם: סלמון, Pollock- זהבון, דג חתול וטונה בהירה בשימורים שהיא הטונה העיקרית שנצרכת בארץ.

המתבגרת עוסקת הרבה בספורט? 
אין לה זמן לכלום וכל מה שהיא יכולה להספיק לאכול בין האימון לשאר הפעילויות הרבות בלו''ז הצפוץ שלה זה כריך? חשוב שהכריך יכיל חלבון. גבינות לבנות מספקות חלבון מלא ויכולות להיות פתרון מצוין אבל אם רוצים לגוון אפשר לשלב בהם בהחלט גם טונה. 

איך מומלץ להגיש את הדגים? 

במידה והמתבגרים שלכם עדין נרתעים "מלראות את הראש, העיניים ואפילו הגוף של הדג" תמיד תוכלו להציע להם קציצות דג, פילה, נתחי דג בסלט או מוקפצים עם אטריות ואורז. במידה והם כבר צלחו את השלב הזה בהצלחה – זה בדיוק הזמן לגוון בדרכי ההכנה ולהציע להם דגים מאודים, אפויים וכו'. רצוי כמובן שהאוכל יוגש בצורה נעימה ואסתטית ואז מי יודע אולי מנת הדג שלכם תזכה להיות מצולמת ולעלות לאינסטגרם של הפרטי/ת שלכם.
זכרו שבני הנוער מאד מושפעים מהטעמים והבחירות של מעגלי החברים הקרובים שלהם ולכן מומלץ לעודד אותם להזמין אליהם חברים לארוחות אותם אתם מכינים ויש לכם שליטה על ההרכב שלהם. רצוי כמובן שהחברים האלה גם יחבבו דגים...

ולמי מכם שמגדלים בבית שפים פוטנציאליים, קבלו 3 מתכונים שבני נוער מאד אוהבים להכין לבד:
1.    אצבעות נסיכת הנילוס כולל סרטון הדגמה- השף קובי פרסול
2.    נתח דג סלמון אפוי בתנור בסויה, דבש ושמנת מלמעלה
3.    סלט פסטה עם רוטב טונה פיקנטי

בתאבון