שרירים ושערים

שרירים ושערים: חשיבות החלבונים והסידן להתבגרות בריאה

צוות דיאטניות תנובה

בתקופת ההתבגרות מתרחשת גדילה מואצת, ולכן יש חשיבות גדולה לצריכה מספקת של חלבונים, ויטמין B12 וסידן. כך תבטיחו שבני הנוער מקבלים את אבני היסוד לבניין הגוף.

בשנת החיים הראשונה קצב הגדילה מסחרר ותינוקות משלשים את משקל הלידה. עד גיל 10 הם ישלשו את משקלם בשנית (הפעם בפרק זמן של עשור לערך). 
 
כמויות האנרגיה, החלבון, הוויטמינים והמינרלים (בעיקר ברזל, אבץ וסידן) שלהם זקוקים הילדים עולה כיוון שהעצמות גדלות והשרירים מתחזקים.

בהמשך, בתקופת ההתבגרות המינית, שוב יש גדילה מואצת, הבנים מוסיפים מסת שריר ושלד, והבנות שומן. ברורה מכאן החשיבות שיש לתזונה מאוזנת ומגוונת דווקא בגיל הגדילה וההתפתחות.
 
החלב הינו מזון (ולא שתייה) שלם המכיל את רוב אבות המזון הדרושים לגופנו ומהווה מקור מצוין לרכיבים רבים החשובים לגדילה והתפתחות תקינים, ביניהם:

- חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה. 
- ויטמינים, במיוחד ויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B12. כוס חלב מכילה 60% מההמלצה לצריכת B12 לילדים.
- מינרלים, כשהעיקרי שבהם הוא הסידן. החלב הוא המקור העשיר ביותר לסידן. כוס אחת של חלב מכילה
   בין 25% ל- 40% מההמלצה לצריכת סידן לילדים.
 
החלבונים
חשוב שילדים יקבלו את כל אבות המזון באופן מאוזן בתזונתם, אולם לחלבונים יש חשיבות גדולה במיוחד. חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. במצבים של חוסר באנרגיה- חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה.
 
כמה חלבון צריך? 
ההמלצה לצריכת חלבון עולה עם הגיל:

מגיל 1-3 ש' - 13 גר' חלבון 
מגיל 4-8 ש' - 19 גר' חלבון
מגיל 9-13 ש' - 34 גר' חלבון
מגיל 14-18 ש' - 52 גר' חלבון
 
האם יש סוגי חלבון שונים?
בהחלט. והם שונים באיכותם.  כשמדברים על חלבון חשוב לא רק כמה אוכלים, אלא גם איזה חלבון ומה איכותו. היות ויש חומצות אמינו (שהן אבני הבניין שמרכיבות את החלבון)  שחייבים לקבל מהמזון כי הגוף לא יכול ליצרם לבד, החלבון האיכותי ביותר יהיה זה שיכיל אותן.
 
חלבונים מהצומח מכילים "חלבון חסר" ואילו חלבונים מהחי (שמקורם בביצים, מוצרי חלב ובשרים) נחשבים לאיכותיים יותר מבחינה תזונתית ולכן חשוב לצרוך אותם במידה מספקת.
 
ויטמין B12
חיוני להיווצרות תאי דם אדומים, ולהתפתחותה ותפקודה התקין של מערכת העצבים. 
ויטמין B12 נמצא במזונות מן החי, כמו בשר וחלב וחשוב לזכור שחלב הינו מקור לוויטמין זה במיוחד כשמדובר בילדים שלא אוכלים בשר.
 
הסידן
הסידן הוא מינרל החיוני בעיקר עבור ילדים לבנייה ולשמירה על מסת העצם. 
העצם הינה איבר חי אשר במשך כל החיים מתרחשים בה תהליכי בניה ופירוק בו זמנית.
אצל ילדים, יש חלון הזדמנויות עד גיל 20, שעוזר בצריכה מספקת של סידן, להגיע למסת עצם מקסימלית בבגרותם, עובדה שתקטין עבורם את הסיכוי לחלות באוסטיאופורוזיס בעתיד.(קישור להסבר על המחלה?)
 
ההמלצות היומיות לצריכת סידן לילדים:
גילאי 1-3 ש': 500 מ"ג
גילאי 4-8 ש': 800 מ"ג
גילאי 9-18 ש': 1300 מ"ג
 
ניתן להשיג את ההמלצות היומיות לצריכת סידן ע"י אכילת 2-3 מנות חלב ביום אשר יחד עם שאר התפריט מספקות את ההמלצות.
 
מהי מנת חלב: 
כוס חלב (חלב V)
גביע יוגורט
פרוסת גבינה צהובה
גביע מעדן
כוס שוקו
 
חשוב לדעת:
קיימים מקורות נוספים לסידן בתפריט אולם חלב ומוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה
וקשה להשיג את צריכת הסידן היומית ללא מוצרי חלב .
לסידן ממוצרי חלב יש יתרון בספיגתו בגוף.

רק ממוצרי חלב ניתן לצרוך הרבה סידן במחיר קלורי נמוך ובנפח מזון יחסית קטן. לדוגמא:

 
קלוריות ב-220 מ"ג סידן  כמות  בגרם המכילה 200-250 מ"ג סידן
חלב 3%​ 120​ כוס​
גבינה צהובה 9%​ 50​ פרוסה אחת​
כרוב עם קלח​ 120​ 592 (כרוב קטן-בינוני)​
ברוקולי עם גבעולים​ 136​ 800​
תפוזים עם קליפה​ 264​ 776 (3-4 תפוזים)​
שקדים​ 533​ 91​
טחינה ​ 292​ 49 (2-3 כפות)​
סרדינים​ 125​ 60 (קופסה=85 ג')​