זהו עצם העניין: חשיבות צריכת סידן בגיל ההתבגרות

הדיאטה של מתבגרים צריכה להשיג גדילה, לקדם את בריאותם ולהיות מהנה. דיאטה בריאה עבורם צריכה להתבסס על מגוון רחב ככל האפשר של מזונות, עם דגש על מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים מכל קבוצות המזון.

לקבוצת החלב יש ערך תזונתי רב: חלב ומוצריו מכילים בד"כ את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים), כמו גם ויטמינים ומינרלים.

לחלבון ולסידן חשיבות רבה במיוחד לילדים. חלבון משמש כחומר בנין לרקמות ולשרירים. חלבון שמקורו בחלב הוא בעל ערכים ביולוגים ותזונתיים גבוהים.
 
הסידן הוא מינרל הנחוץ להתפתחות עצמות ושינים חזקות, כמו גם תפקידים רבים נוספים בגוף. חלב ומוצרי הם המקור העיקרי לסידן בתפריט.

מדוע הסידן כ"כ חשוב בגיל ההתבגרות?
העצם היא למעשה איבר חי שניבנה ונהרס כל הזמן. בשנות הילדות ועד גיל 20, העצם נבנית יותר מאשר מתפרקת, ולקראת סוף גיל ההתבגרות העצם כבר מכילה מעל 90% מכמות הסידן שתהיה בה אי פעם. בסביבות גיל 30 מושגת מסת העצם המקסימלית שלנו ולאחריו מתחילה העצם להתפרק יותר ממה שהיא נבנית. ככל שנשיג בגיל הילדות מסת עצם גבוהה יותר כך ניצור עצם חזקה יותר והסיכון לאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר יקטן.
 
כמה סידן צריך מתבגר לצרוך ביום?
מתבגר בגילאי 9-18 צריך לצרוך 1300 מ"ג.
לאור חשיבות הסידן בתזונת מתבגרים הנמצאים בתקופת גדילה מואצת, לאחרונה ארגונים שונים בעולם העלו את ההמלצות לסידן לרמות אף גבוהות יותר.
 
איך משיגים מספיק סידן מהמזון?
הסידן נמצא במספר מזונות אולם חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי לסידן בתפריט. זה כמעט בלתי אפשרי להשיג את צריכת הסידן  היומית ללא שילוב מוצרי חלב בתפריט.
על מקורות המזון האחרים לסידן נמנים טחינה , שקדים , שומשום, ברוקולי, כרוב, תרד, סרדינים וסויה.
 
מדוע עדיף להשיג את רוב הסידן הדרוש ממוצרי חלב דווקא?
המקורות האחרים לסידן כגון- טחינה, סרדינים, שקדים ושומשום, הם עתירי קלוריות, וממקורות כגון ברוקולי, כרוב או תרד, צריך לאכול כמויות גדולות מאוד על מנת להשיג כמות סידן נאותה.
בנוסף לעובדה שמוצרי חלב מאפשרים לנו לקבל מספיק סידן בנפח יחסית קטן של מזון ובמחיר קלורי יחסית נמוך, יש להם יתרון משמעותי נוסף: הסידן מהם נספג טוב במיוחד בגוף!
 
האם הסידן מהשוקו נספג?
רבים חושבים שהסידן מהשוקו לא נספג בגלל שהקקאו מכיל חומר המכונה חומצה אוקסאלית הידוע בהפרעתו לספיגת סידן נאותה. זה נכון שפולי הקקאו מכילים חומצה אוקסאלית, אך הכמות שלה שבשוקו קטנה וההפרעה לספיגת הסידן זניחה.
בניגוד לדעה הרווחת, ניתן להגיע (ואפילו בקלות יחסית!) לצריכת הסידן היומית המומלצת באמצעות התזונה בלבד. בעזרת הדוגמאות מטה תוכלו להיווכח בכך.
 
גיל 9-18: 1,300 מ"ג סידן.
בקבוק שוקו  + גביע יופלה פרי + 2 פרוסות עמק 9% + 1 כוס חלב תנובה מועשר 1% = 1,300 מ"ג סידן.