נומי נומי נערתי

נומי, נומי נערתי: על הקשר שבין שינה להשמנה ושאר בעיות אצל בני נוער

צוות דיאטניות תנובה

השעה אחת עשרה בלילה והמתבגרת עוד מאד ערנית? אתם כבר מתהפכים במיטה אבל המתבגר רחוק מלהירדם? למחרת בבוקר הוא לא מצליח לצאת מהמיטה? אתם לא לבד.

הורים רבים לנערים ונערות בגיל ההתבגרות מתמודדים בכל לילה מחדש עם קיצור משמעותי בשעות השינה של ילדיהם.

למה זה קורה? השינוי מורכב משינויים בשעון הביולוגי בשילוב עם גורמים נוספים כמו פעילות חברתית אינטנסיבית יותר, לימודים שיש להשקיע בהם ורצון להישאר מחוברים ל'מסכים', אינטרנט, טלוויזיה וסלולר.

מה רע בזה? איכות וכמות השינה חשובות לצורך איכות חיים טובה. מחסור בשינה משפיע ישירות על ההרגשה הכללית,היכולת לבצע מטלות, מצב הרוח, יכולות שכליות, יכולת הריכוז ותקינות מערכת החיסון. חוסר כרוני בשינה מגביר לאורך השנים את הסיכוי לחלות במחלות.

מחקרים* שנעשו בשנים האחרונות מורים גם על קשר בין מספר שעות שינה נמוך מהנדרש אצל ילדים ונוער לבין סיכוי מוגבר להשמנה ויצירה של עודף משקל.

על פי החוקרים אורך השינה עשוי להשפיע על ההורמונים שמווסתים את התיאבון- מחסור בשינה מגביר את תחושת הרעב ויכול גם להשפיע על כמות הפעילות הגופנית אותה הילדים עושים.
מחקר אוסטרלי מצא גם שלעיתוי השינה ולא רק לאורכה יש השפעות על הסיכוי להשמנה: נמצא שגם בני נוער שהלכו לישון מאוחר אך ישנו את אותו מס' שעות שינה כמו אלו שהלכו לישו בשעה מוקדמת יותר- עדיין היו בעלי נטייה מוגברת (פי 2) לפתח בעיות של עודף משקל.

לכמה שעות שינה הם זקוקים?
ילדים מעל גיל 12 זקוקים לפחות ל 8.5 -9.5 שעות שינה ביממה.

איך תוכלו לתרום לכמות ואיכות השינה של המתבגרים?
- החליטו מראש עם הילד מהי שעת השינה הקבועה שלו.
- הקפידו שחדר השינה בלילה יהיה מקום שקט, נעים וחשוך.
- הוציאו מחדר השינה 'הסחות' כגון טלויזיה, מחשב, טלפון נייד. במידה והם כבר שם "כדי להישאר",
  החליטו מה השעה בה עליהם להסגר. 
- המליצו לבני הנוער לעסוק בפעילות גופנית קבועה בשעות אחר הצהריים שכן זה יכול לתרום לשנת לילה
  איכותית יותר. המליצו להם שלא להתאמן סמוך מדי לשעת השינה כיון שזה דווקא תורם ליתר ערנות.
 
האם לתזונה לפני השינה יש השפעה על האיכות שלה?
אכילה של ארוחה ממש קטנה המורכבת ממזונות המכילים פחמימות וסידן יכולה בהחלט לעזור כשעה לפני השינה: טוסט או קרקר עם גבינה, דגנים מלאים עם חלב, וכו'. חשוב לזכור שמומלץ להימנע מאכילת ארוחה גדולה בסמוך לשינה שכן פעולת העיכול תפריע להרדמות.
 
ולמה הסבתא ממליצה על כוס חלב לפני השינה וגם צודקת בכך? מכיוון שהחלב מכיל חומר הנקרא טריפטופן שגורמם לשחרור של סרוטונין – שהוא בעל השפעה מרגיעה ולכן הוא מסייע בשינה. וגם ללקטוז יש תפקיד- הוא בתורו עוזר לטריפטופן לחדור למח.

ממה עוד להימנע לפני השינה? מממתקים וממאכלים מלאי סוכר שכן הם דווקא מעוררים, כמו גם מקפאין הנחשב לחומר ממריץ ומעורר ונמצא בשוקולד, קפה, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה. 
 
שינה נעימה.
 
המחקרים:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938861/
 
Sleep Duration or Bedtime? Exploring the Relationship between Sleep Habits and Weight Status and Activity Patterns; Sleep 2011, 34(10): 1299-1307.