היכון הכן צא. ואל תשכח את הכריך

היכון, הכן, צא! ואל תשכח את הכריך

צוות דיאטניות תנובה

המתבגרים הפרטיים שלכם עוסקים בספורט ואתם מתלבטים מה התזונה שמתאימה להם? אתם לא בטוחים שהם מקבלים את כל האנרגיה והמרכיבים התזונתיים להם הם זקוקים? בואו נעשה מעט סדר בדברים.

להקפדה על תזונה נכונה בגיל ההתבגרות בכלל ואצל העוסקים בספורט בפרט יש חשיבות רבה עקב הגדילה המואצת בתקופת חיים זו.

האם העוסקים בספורט זקוקים ליותר קלוריות?
כן, אם מדובר בפעילות אינטנסיבית הם בהחלט זקוקים לתוספת קלוריות כדי לא ליצור מצב של חוסר קלורי.

אז איך ומה צריך לאכול הספורטאי הצעיר?
הרכב התפריט הוא החשוב. בגיל זה יש חשיבות רבה לצריכה של חלבונים החשובים לבניית השרירים ורקמות החיבור. החלבון צריך להוות 10%-20% מסך כל הקלוריות הנצרכות ביום. אגב, ספיגת חלבון מגבינות היא טובה ולכן כדאי לשלבן בכריכים/ פשטידות ומאפים אחרים.

פחמימות- חשובות מאד לספורטאים שכן הן מקור האנרגיה העיקרי לכל פעילות מאומצת. הן תורמות רבות לפעילות תקינה של  השרירים, לחימום הגוף ולאספקת אנרגיה למערכת העצבים כמו גם למוח. הן צריכות להוות בין 55% ל60% מסך הקלוריות היומיות.

שומנים- תפריטם של העוסקים בספורט צריך להכיל יחסית מעט שומן- לא יותר מ-25% מסך הערך הקלורי היומי ובכל מקרה כדאי שלא להרבות בצריכת שומן קרוב לאימונים עצמם. להמעיט בשומנים 'לא בריאים'- מרגרינה, צ'יפס בטיגון עמוק, ג'חנון, מלאווח, חטיפים מלוחים מטוגנים וכו' ולהעדיף על פניהם שומנים שבאים מזיתים, אבוקדו, אגוזים וטחינה. 
 
חשוב לאכול מאכלים בהם יש סידן רב (שמחזק את מסת העצם וגם מונע כיווצי שרירים) ולא לצרוך מאכלים עתירי שומן כגון חטיפים זמינים למיניהם. את הסידן ניתן למצוא במוצרי חלב ורצוי בניגרים שבהם (מכיוון שיש בהם את חלבוני מי הגבינה שהם בעלי איכות תזונתית הגבוהה ביותר מבין כל חלבוני המזון והם מספקים אנרגיה לשריר בזמן מאמץ ומסייעים להתאוששות שאחריו) סויה, שומשום, טחינה, שקדים, ירקות ירוקי עלים וסרדינים.
                                                                                                               
הארוחות עצמן
על הבוקר- ארוחת הבוקר תספק לגוף את הדלק לתחילתו של יום מלא פעילות ובמידה והפעילות הגופנית מתקיימת כבר בתחילתו של היום הרי שכדאי לאכול את הארוחה הראשונה לפחות שעה לפני תחילתה. ההמלצה היא שארוחת הבוקר תכיל פחמימות וחלבונים: חלב וקורנפלקס, פרוסה עם גבינה, בננה ויוגורט וכו''.

ארוחת ביניים- כריך אחד או שניים בהתאם לתחושת הרעב של הילד: כריך עם גבינה צהובה או לבנה וירק/ כריך פסטרמה/ טונה/ חומוס/ טחינה וירק או שניים. לכריכים טעימים במיוחד כנסו לקישורים הבאים: כריך טונה, באגט עם גבינת פיראוס וביצה קשה, כריך ירוק לבן.

ארוחת צהריים- במצב אופטימאלי רצוי שהיא תתקיים כשלוש שעות לפני אימון אחה''צ. אכילה קרובה מדי לאימון עשויה להכביד על העיכול. ארוחה מאוזנת יכולה להכיל: מנה של דג/ עוף או הודו+ אורז/פסטה או קוסקוס+ סלט ירקות ופרי. כשעה לפני האימון- מומלץ לאכול משהו קטן - פרוסה עם גבינה / פרי ויוגורט/ חטיף אנרגיה/ קרקרים וכו'.

ומה לאכול אחרי האימון? מומלץ לאכול לפחות פרי או  חטיף אנרגיה בשעה הראשונה שלאחר האימון וזאת כדי לסייע לגוף להתאושש מהמאמץ בו היה נתון. כדאי לצייד את הילד בפירות יבשים/ כריך/פרי וכו'. ולא לשכוח שהם גם צריכים להרבות בשתייה ובהקשר זה-  האם הידעתם? שמחקרים מראים ששוקו הוא המשקה האופטימאלי להתאוששות הגוף אחרי פעילות גופנית? ההסבר טמון בכך שהוא תורם למילוי מאגרי הגליקוגן, לשיפור בהרכב הגוף ולעלייה בסינטזת השריר וזאת גם בהשוואה למשקאות ספורט מסחריים.
 
האם חשוב לאכול לפני תחרות/משחק?
בהחלט, כיון שאכילה לפני מאמץ תמנע את תחושות הרעב והחולשה שיכולים להיווצר בזמן פעילות גופנית מוגברת. ארוחת ערב (ובמיוחד לפני אימון בוקר)- מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות (ורצוי מורכבות מדגנים מלאים כיון שהן מתפרקות לאט ולכן גם מספקות את האנרגיה לאימון הבא) אורז, פסטה, קוסקוס, לחם וכו' בשילוב עם חלבונים- ביצים, מוצרי חלב, בשר, סויה וכו'.

המלצות כלליות לספורטאים הצעירים שלכם:
- 3 ארוחות גדולות ועוד 2-3 קטנות כך שהמרווח הממוצע בין ארוחה אחת לשנייה יעמוד על כ-3 שעות.
- לא לשכוח את הכריך של הפסקת עשר- ופעם בשבוע אפשר בהחלט לפנק בממרח שוקולד.
- אם מתאמנים ברציפות יותר משעה וחצי מומלץ לאכול משהו קטן גם בהפסקה שבאמצע האימון.
- לנסות לאכול בכל יום חמישה צבעים או סוגים של ירקות ופירות.
- להימנע ממזון כבד בסמוך לשינה.
- להרבות בשתייה לאורך כל היום ותוך כדי אימונים. כדאי לצייד את הספורטאי הצעיר בבקבוק שתייה
  אישי אחד לפחות. במהלך מאמץ גופני הגוף מאבד חום ע''י הזעה ולכן, על מנת למנוע מצב של
  מחסור בנוזלים ופגיעה בתפקודי הגוף יש להקפיד על החזרת נוזלים. כמובן שמומלץ להעדיף מים או חלב
  על פני כל אותם משקאות מוגזים וקלים. וכאמור שתיית חלב או שוקו אחרי אימון מומלצת מאד כיון שבין
  השאר הם מסייעים בבניית השרירים. החלב הוא מקור מצוין לאנרגיה, חלבון, ויטמינים ומינרלים חיוניים.

חשוב לזכור שסדר יומם של הילדים שלכם עמוס וגדוש בלימודים ואימונים שלא תמיד מאפשרים לדבוק בשגרת הארוחות המומלצת. לכן, הצטיידות נכונה מראש, הכנת תפריט מאוזן, כלי אחסון מתאימים במקרה ויש לקחת את האוכל ולא לאכול אותו בבית יכולים בהחלט להקל על כל הצדדים.

 בהצלחה!