על צמחונות, מתבגרים ושאר ירקות

כדי לעשות מעט סדר בדברים ולהבין למה הכוונה ב'אני צמחוני' נחלק את הדיאטה לצמחונית שבה לא אוכלים בשר אך אוכלים ביצים וחלב ולטיבעונית שבה לא צורכים בכלל בשר בקר, עוף או דגים וגם לא ביצים או חלב.

האם יש סכנות בדיאטה שכזאת?
לא כל עוד התפריט מאוזן ומספק למתבגר/ת את כל אבות המזון הדרושים לו בתקופה בה מתרחשת גדילה מואצת. יש חשיבות רבה לתפריט מאוזן שיכיל כמויות נכונות של חלבונים, ויטמין B12 ,D ו-B, מינרלים (ברזל, סידן ואבץ) ומספיק קלוריות.

איך עושים את זה?
ברוב המקרים ע''י הכוונה ותזונה נכונה. במידה והמתבגר/ת נמנעים גם ממוצרי חלב ומביצים קרוב לודאי שהם יזדקקו לתוספי מזון לצורך השלמת הויטמינים והמינרלים החסרים.

מהם אבות המזון שחשוב לכל מתבגר/ת לקבל?
ברזל - מזון צמחוני מכיל במקרים לא מעטים כמות ברזל נמוכה יחסית לזו המתקבלת מאכילת בשר לסוגיו ולכן מומלץ להעשיר את תזונתם המתבגרים  במזונות עם ערכים גבוהים יחסית של ברזל. מעבר לכך, שיעור הספיגה של ברזל מהצומח נמוך משמעותית מזה אשר בבשר.
  
היכן יש כמויות גבוהות יחסית של ברזל במזון מן הצומח?
אגוזים, גרעינים וקטניות בסויה ובמוצרי סויה, טחינה גולמית, ברוקולי, פירות יבשים.
מכיון שברזל מן החי נספג יותר טוב בגופנו מאשר ברזל הבא מהצומח - מומלץ לצרוך מזונות צמחיים עשירים בברזל בצמוד לצריכת מזונות עשירים בויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל. היכן מוצאים את ויטמין C? בפרי הדר, עגבניות, תות שדה וירקות עליים ירוקים.

האם יש הבדל בין נערים לנערות?
כן, נערות עשויות לאבד ברזל בעת המחזור החודשי ולכן כדאי להתייעץ עם איש/אשת מקצוע ולבדוק האם קיימים אצלן חוסרים שצריך להשלים. כמות הברזל היומית המומלצת לצריכה הינה: 11מ"ג לנערים ו- 15מ"ג לנערות. 
סידן - הסידן חשוב ביותר למהלך התקין של הגדילה, להתפתחות העצמות ולמבנה התקין שלהן. המקור העיקרי לסידן איכותי הוא מוצרי חלב. סידן נמצא גם במשקה סויה מועשר,ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, תרד, כרוב, מנגולד), דגני בוקר מועשרים בסידן, שקדים, שעועית, תאנים מיובשות, תח ליפי בשר מסויה.
כמות הסידן היומית המומלצת לנערים ולנערות: 1,300 מ"ג

האם יש הבדל בין נערים לנערות?
כן, לנערות יש סיכוי רב יותר לסבול מאוסטיאופורוזיס (דלול עצם) בבגרותן. כדי להקטין את הסיכוי יש לדאוג שהן יפתחו עצמות בריאות בתהליך התבגרותן.  פגישת ייעוץ אצל דיאטנית תוכל לתת הכוונה לתפריט המכיל כמות נאותה של סידן וחלוקה נכונה שלו בתפריט היומי.

חלבון - לחלבונים יש תרומה גדולה לבניית רקמת השריר ורקמות נוספות. לכן, למתבגרים צמחוניים למומלץ לשלב בתזונתם מזונות עשירים בחלבון: חלב, ביצים וגבינות, טופו, שקדים, אגוזים דגני בוקר, חומוס, וירקות.
בגילאי 14-18 מומלץ לצרוך כ-52 ג' חלבון ביום.

ויטמין B12 - חיוני ליצירת תאי דם אדומים ובעל תפקיד חשוב בתפקוד התקין של מערכת העצבים. הוא נמצא אך ורק במזונות שמקורם מן החי: בשר, חלב (כוס אחת מספקת 30% מצריכה יומית מומלצת) וביצים. במקרה של מתבגר/ת שאינו צורך בתזונתו גם מוצרי חלב וביצים - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לגבי הדרכים למילוי החסר. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 לנערים ונערות כ- 2.4 מיקרוגרם.

אבץ  האבץ הוא מינרל חיוני לשמירה על מערכת חיסונית בריאה. גם הוא נמצא בעיקר במוצרי בשר אך גם בדגנים מועשרים באבץ, קטניות (שעועית, עדשים, חומוס) אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת.
הכמות המומלצת לנערים: 11 מ"ג ליום לנערות: 9 מ"ג

ויטמין D - חיוני לספיגת הסידן במעי ובקליטתו בתוך רקמת העצם,  ולכן יש לו חשיבות עצומה בבניית העצם ובשמירה על צפיפותה ועל חוזקה. הוא חשוב גם לשמירה על שיווי המשקל וכוח השרירים. בישראל מצא מחקר שנערך במרכז הרפואי רמב"ם חסר אצל 30% מהאוכלוסייה בקרב מתבגרות.

בניגוד לוויטמינים אחרים שגופנו אינו יודע לייצר ולכן אנו חייבים לקבלם מהמזון, ויטמין D נוצר בעזרת קרני השמש מ... כולסטרול... אמנם מספיקות 10 ד' ביום של חשיפה לשמש אבל זה צריך להיות בין השעות   11-15 מה שמנוגד להמלצות לשמירה על בריאות העור...
 
אז מה עושים?
מנסים לשלב בתפריט מזונות העשירים או מועשרים בויטמין זה. ויטמין D נמצא בדגים שמנים  כגון טונה, מקרל, סלמון, סרדינים ובאיברים פנימיים כמו כבד ובמיוחד בשמן כבד דגים. בכמויות קטנות הוא מצוי גם בחלבון ביצה. כיוון שהרמות שלו במזון נמוכות, נשאר לנו לנסות לצרוך מוצרים מועשרים בויטמין D- בארץ בעיקר במוצרי חלב מועשרים.
 
ולסיכום - התייעצות עם דיאטנית תעזור בתכנון דיאטה צמחונית מאוזנת בהתאם להעדפותיהם האישיות של המתבגרים.