חלבון מהצומח הוא החלבון החדש

זמן קריאה: 4 דק'

חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לבניה ולתפקוד הגוף לשמחתנו, הוא קיים במוצרים רבים שמקורם בצומח, ובצורתו האיכותית והמלאה בשילובי מזון פשוטים וטעימים

אם אתם מתלבטים אם להפחית במוצרים מן החי, או אפילו לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית, סביר להניח שאחת השאלות הראשונות שתעלה לכם בראש היא "אבל איך נקבל חלבון בלי בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב?". הבשורה הטובה היא שחלבון קיים בלא מעט קטניות ודגנים, הבשורה המצוינת היא שבאמצעות שילובים נכונים של חלבונים צמחיים  אפשר להגיע לחלבון איכותי.

מה זה בעצם חלבון?

חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים לגופנו, והוא מחולק לשתי קבוצות: חלבון מבני שקיים בתאים ואחראי בין היתר על בנית הרקמות וחידוש הקולגן, וחלבון תפקודי שנחוץ בין היתר לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, המערכת העצבית והמערכת ההורמונאלית. עשרים ושתיים חומצות האמינו שקיימות בחלבון נחוצות לתפקודו התקין של גוף האדם. תשע מהן נקראות 'חומצות אמינו חיוניות' שאותן הגוף לא יודע לייצר, ועל כן הן חייבות להימצא באופן שוטף בתפריט היומיומי שלנו.

למה אנחנו רגילים לצרוך חלבון מן החי?

מפני שמזון שמקורו מהחי כמו דגים, ביצים, מוצרי חלב ובשר מכיל חלבון מלא שנמדד על פי נוכחות  חומצות האמינו החיוניות והנעכלות שלהן. ככל שכמות החומצות החיוניות גבוהה יותר כך מובטח חלבון איכותי ומלא. הבשורה הטובה היא  ששילוב נכון בין חלבונים צמחיים כמו קטניות ודגנים למשל יספק את החלבון המלא שנחוץ לגוף.

שתי עובדות חשובות

כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום? החישוב הוא פשוט: אדם בוגר זקוק ל-  0.8 גרם חלבון ביום לכל קילו ממשקלו. כך למשל, גבר במשקל 60 קילו צריך שהתפריט היומי הקבוע שלו יכיל כ- 48 גרם חלבון. בגילאים מבוגרים צריכת החלבון המומלצת גבוהה יותר והיא לפחות 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ולעוסקים בספורט גם כן מומלץ להגביר את צריכת החלבו היומית.

מה קורה כשהתפריט שלנו מכיל פחות חלבון ממה שאנחנו זקוקים לו? מחסור בחלבון עלול לפגוע מאד בבריאות, החל מאיבוד מסת שריר, ועלול לגרום, בין היתר, לנשירת שיער, עייפות, צבירת נוזלים ועוד.

צריכת חלבון מן הצומח תעזור לנו לשמור על כדור הארץ

חוקרים טוענים כי בעתיד לא ניתן יהיה לספק חלבון מהחי לכלל אוכלוסיית כדור הארץ, שניזונה ממנו כיום, וטוענים עוד כי תעשיית הבשר היא התעשייה שאחראית לחלק משמעותי במשבר האקולוגי שפוקד אותנו. מעבר, חלקי או מלא, לתפריט מן הצומח, יכול לעזור לשמור על הסביבה שלנו.

חלבון מהצומח הוא החלבון החדש (צילום: יח"צ)

10 דרכים לצריכה של חלבון מלא מהצומח

1. סויה

לא סתם נחשבת הקטנייה המשובחת הזו לכוכבת בכל תפריט טבעוני וצמחוני, חלבוני הסויה הם האיכותיים ביותר מבין כל החלבונים הצמחיים. הסויה מספקת גםסידן, אומגה 3 וברזל. ניתן לצרוך אותה במשקאות, במעדנים ובטופו, ובתחליפים צמחיים לבשר.

מנת טופו במשקל 100 גרם מכילה כ-15 גרם חלבון, וב-150 גרם אדממה (פולי סויה ירוקים), יש -17 גרם חלבון.

2. שיבולת שועל

100 גרם פתיתי שיבולת שועל מכילים -12.5 גרם חלבון, ובין היתר גם סיבים תזונתיים שחשובים לעיכול, ויטמין B, ברזל, מגנזיום ואבץ. את שיבולת השועל אפשר לבשל לדייסות מפנקות, להוסיף לסלט ומרק, ולצרוך בתחליפי יוגורט ומשקאות שיבולת שועל

3. אגוזים ושקדים

100 גרם שקדים מכילים- 18.5 גרם חלבון, ועשירים בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים ב-100 גרם אגוזי מלך, יש כ- 15 גרם חלבון והם עשירים מאד באומגה 3.

4. כוסמת

היא לא דגן ולא קטניה אלא גרעין של פרי, ובדומה לגויאבות וכוסברה יש מי שמאוהב בטעמה ויש מי שממש פחות, אבל היא מקור לחלבון איכותי ועשיר מהצומח. בנוסף מכילה הכוסמת גם כמות נדיבה של אבץ, אשלגן, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ויש בה רק 120 קלוריות בכל- 100 גרם כוסמת מבושלת

הכוסמת לא מכילה גלוטן ועל כן היא מצוינת לחולי צליאק ולנמנעים מגלוטן מסיבות אחרות.

5. פיתה עם חומוס

השילוב הטעים והפשוט הזה של חלבונים מגרגרי החיטה וגרגרי החומוס מספק חלבון מלא ואיכותי בכמות נדיבה.

ב-100 גר חומוס מבושל יש כ -15 גרם חלבון. בטחינה שעל פי רוב מתווספת לגרגרים המבושלים יש כ-17 גרם חלבון ו-100 גרם פיתה מחיטה מלאה מכילה- 9 גרם חלבון. שילוב חומצות האמינו שיש בשלושת המוצרים מהווה ביחד חלבון מלא ועשיר. פיתה עם 3 כפות חומוס תספק כ 11 גרם חלבון. אם הילד הצמחוני שלכם מבקש לבית הספר פיתה עם חומוס, הוא זוכה בארוחת חלבון מלא.

6. קטניות

כמו החומוס, כך יתר אחיותיו הקטניות עשירות בחלבון, שילוב של עדשים מבושלים עם אורז, כמו דאל הודי או מג'דרה, מהווים ארוחה שמכילה חלבון מלא ועשיר. בכוס עדשים אדומות יש כ- 15 גרם חלבון, וכמות נכבדה של ברזל, מגנזיום וסידן.

7. אפונה

עוד מקור מציין וטעים לחלבון. האפונה מכילה למעלה מ-5 גרם חלבון ל-100 גרם. היא טעימה כשהיא מבושלת, וטעימה מאד כשהיא טרייה. בשתי הצורות היא שומרת על ערך החלבון.

גם את האפונה, כמו את שאר הקטניות כדאי לשלב עם חלבונים מדגנים או זרעים.