נגישות
שוברים מיתוסים ירקות קפואים משתלבים נפלא בתזונה נכונה

שוברים מיתוסים: ירקות קפואים משתלבים נפלא בתזונה נכונה

'אפונה וגזר ישבו במקרר ויחד עם בטטה התחילו לקטר, קר לי ברגליים...', אז נכון, מנקודת המבט של הירקות זה לא נשמע מקום אידיאלי לבלות בו, אבל לא תמיד אפשר להתחשב בכולם...


מה גם שמסתבר, שדווקא ירקות קפואים שמקומם לא סתם במקרר אלא במקפיא - הם בריאים לפחות כמו ירקות טריים!
נשמע מבלבל? ואולי אפילו לא הגיוני? בוא ונעשה קצת סדר בערוגה.
מתי ירק הוא הכי בריא לאכילה? בשעות הראשונות אחרי שהוא נקטף. הבעיה היא שרק אם גרים צמוד לשדה ירק מלבלב אפשר להתבשם משפע הבריאות הזה.
רוב רובם של הירקות בארץ עוברים מסע לא קטן עד לנחיתתם בצלחת שלכם: הם נקטפים ומאוחסנים בין 3 ל- 7 ימים ורק אז מגיעים לירקן או לסופרמרקט. במשך הזמן הארוך הזה הם מאבדים הרבה מהוויטמינים ומשאר התכונות הטובות שאנחנו מאמינים שיש בהם.

אז למה הירקות הקפואים בריאים? 

ירקות מוקפאים הינם ברמת טריות ורעננות גבוהה יותר מירקות הנקנים כשהם טריים מכיוון שהם נכנסים להקפאה שעות ספורות לאחר הקטיף, כשהם בשיא טריותם. ירקות אלו גדלים בעונת הגידול האופטימלית, זמינים בשווקים בכל עונות השנה. בנוסף, מחקרים שבדקו את תכולת הוויטמינים, מינרלים, נוגדי החמצון, הסיבים והתרכובות הפעילות בירקות שהוקפאו מיד לאחר הקטיף, כשערכם התזונתי עדין בשיאו, מוכיחים באופן חד משמעי שבתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי, ובהשוואה לירקות הנמכרים בשוק, מגלים הירקות המוקפאים עליונות מובהקת.

אז מה באמת עובר על האפונה והגזר מרגע הקטיף ועד לישיבה בתוך שקית במקפיא שלך? 

השלבים הם: רחיצה, קילוף, חיתוך, חליטה (בישול במים או בקיטור בטמפ' של 98 מעלות צלזיוס לזמן קצר מאד) והקפאה מהירה בטמפרטורה של מינוס 30 מעלות. הבישול הקצר הזה הוא שמשפיע משמעותית על הפחתה באובדן ויטמינים ונוגדי חמצון בבישול בהשוואה לירקות טריים שלא עברו בישול. ועוד דבר- הם נקיים וזמינים יותר להכנה וזמן הבישול שלהם הרבה יותר מהיר בגלל החליטה שעברו.
רוצים דוגמא? בבקשה - שיעור האובדן של ויטמין c באחסון ללא קירור עומד על  1.4% -10.8% ביום! כך למשל, ב- 100 גרם ברוקולי טרי נמכר בשוק נמצאו 34.8 מ''ג, בברוקולי בסופרמרקט נמצאו 50.6 מ''ג ובברוקולי מוקפא- 66.1 מ''ג ויטמין c לכל 100 גרם.

ומה היתרונות הבריאותיים שבגללם צריך לאכול ירקות?

  1. על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה מעטה מדי של ירקות היא אחת מעשרת גורמי הסיכון למחלות השכיחות ביותר. מחקר אמריקני בקרב 9600 משתתפים בסקר הבריאות והתזונה האמריקני מצא שצריכת 3 מנות ירק ופרי לפחות ביום קשורה להפחתה של 15% בסיכון לתמותה מכל הסיבות בהשוואה לאלו שאכלו רק מנה אחת.
  2. במחקר נוסף נמצא שכל מנה יומית של ירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, כרוב גינה, ברוקולי, כרוב ניצנים) מפחיתה את הסיכון לאירוע מוחי ב-32%, וכל מנה של ירקות עליים ירוקים ( קייל, תרד, חסה, כרוב ירוק, בוק צ'וי) מפחיתה את הסיכון ב-21%.
  3. לירקות יש השפעה מגינה הרבה יותר מפני סוכרת מאשר לפירות.
  4. תזונה מספקת של ירקות מסייעת לבניית העצמות. כך נמצא שעצמות השלד היו חזקות יותר אצל ילדים שצרכו לפחות 3 מנות ירק ביום.
  5. במחקר שהתקיים בפינלנד נבדקה השפעתה של חליטה והקפאה ממושכות על תרכובות פעילות בכ-20 סוגי ירקות, אשר מקובל להקפיא. מפתיע היה לגלות שתכולת נוגדי-החמצון (אנטי-אוקסידנטים) ובמיוחד של הקארוטנואידים, אותן תרכובות צבעוניות שהן בעלות השפעות בריאותיות רבות, עלתה בתהליך ההקפאה.

כמה ירקות מומלץ לאכול ביום?

5 עד 9 מנות ירק ופרי בכל יום, ירקות מסוגים ומצבעים שונים- מומלץ לגוון ולשלב בתפריט היומי.

ועכשיו לטיפים מעשיים:

  1. אין צורך להפשיר את הירקות לפני הבישול כיון שפעולה זו גורמת לירידת הערכים התזונתיים (אובדן ויטמינים המסיסים במים) ולהרס המרקם.
  2. מומלץ לבשלם בכמות קטנה של מים ולזמן קצר. אפשר להוציא מהשקית את הכמות הדרושה ולהקפיא את השאר.
  3. אפיית ירקות בתנור, או הכנת תבשילי קדירה, הינן דרכים טובות לשמירה על ערכיהם התזונתיים וזאת למרות זמן הבישול הארוך. הסיבה לכך היא שירק שאינו מבושל במים לא מאבד את ערכיו התזונתיים.
  4. כשזה נוגע לירקות מוקפאים, העדיפו תמיד בישול קצר. חשוב להימנע מבישול יתר לשם שמירה על הטעם, על הצבע, על מרקם מוצק ועל הערכים התזונתיים.
  5. שלבו בארוחת הערב ירקות מאודים.
  6. העשירו את המרק באפונה, בתירס או בשעועית מוקפאים.
  7. מלקט ירקות מוקפאים אפשר להכין תוך דקות מרק, פשטידה או תבשיל מוקפץ.
ולצד המעשי של הקפואים, קבלו מתכונים מעולים מאתר 'סנפרוסט':