נגישות
ירקות בשלל צבעים מגוון יתרונות בריאותיים

ירקות בשלל צבעים: מגוון יתרונות בריאותיים

טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc

ירקות כידוע, הם דלי קלוריות ודלי שומן, ועם זאת הם מקור חשוב למים, סיבים, מינרלים, ויטמינים ובנוסף לכך גם לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות רבות.

לרוב התרכובות הייחודיות הללו יש פעילות נוגדת-חמצון (אנטי-אוקסידנטית) המגנה מפני סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף מאיטה את תהליכי ההזדקנות.
 
התרכובות הבריאותיות שבירקות מופיעות בשלל צבעים, וניתן לחלקן לקבוצות על פי צבען:
 
צהוב-כתום
קארוטנואידים הם משפחה גדולה של צבענים מסיסים בשומן, המקנים לירקות את צבעם הצהוב, האדום והכתום. בטא קארוטן הוא הנפוץ ביותר, והוא גם הופך בגוף לויטמין A.
 
הירקות העשירים ביותר בקארוטנואידים הם: גזר, בטטה, דלורית ותרד.
 
הקארוטנואידים הם נוגדי-חמצון (אנטי-אוקסידנטים) חזקים, ומחקרים מדעיים מעידים על כך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי-דם, מאטים תהליכי הזדקנות ובעיקר מפחיתים את הסיכון לסרטן.
 
ירוק
הלוטאין גם הוא נוגד-חמצון ממשפחת הקארוטנואידים, שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין - מפני קטרקט ומפני ירידה בראייה המתרחשת עם הגיל. לוטאין מצוי בעיקר בירקות ירוקים.
 
לקבוצת הירקות הירוקים משתייכים ירקות העלים כמו חסה, תרד, סלרי וכן קישואים, פלפלים ירוקים, מלפפונים, ברוקולי, מרבית צמחי התבלין, וירקות תרמיל כמו שעועית ירוקה, במיה ואפונה.
 
ירקות ירוקים עשירים גם בחומצה פולית – ויטמין החיוני במניעה של טרשת עורקים, וחיוני במיוחד לנשים הרות, למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק.
 
לבן
תרכובות גופרית הן התרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם, וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם. חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות לאיזון אצל הסובלים מסוכרת. לתרכובות אלה תועלות גם במניעה של טרשת עורקים, בהיותן בעלות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת.
 
נוסף לירקות העשירים בתרכובות גופרית, משתייכים לקבוצת הירקות הלבנים גם תפוחי אדמה, כרובית, קולרבי, לפת ופטריות גם ירקות מצליבים מכילים תרכובות גופרית, המקנות להם את ריחם הייחודי.
 
ירקות ממשפחת המצליבים – משפחת המלוכה
משפחת המצליבים, עמה נמנים כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קולרבי, צנון, עלי חרדל ורוקט, היא משפחה ייחודית בשל עושר התרכובות הפעילות המאפיין אותה. הירקות המצליבים בולטים ביעילותם בהפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים: ריאה, שד, רחם, מעי גס ופרוסטטה (ערמונית).
 
אדום
הליקופן הוא פיגמנט אדום ממשפחת הקארוטנואידים, המצוי בעיקר בעגבנייה. ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך גבוהה תכולת הליקופן שבה. בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן וכך גם במוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות.
 
הליקופן מגן על הלב וכלי הדם. הליקופן מצטבר בגוף בעיקר בערמונית, ולכן התועלת המוכחת ביותר שלו היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. ירקות אדומים נוספים לעגבנייה הם פלפלים אדומים, כולל החריפים שבהם וצנון וצנונית.
 
סגול
אנתוציאנינים יעילים מאוד בהגנה על תפקוד כלי-הדם, ובדרך זו גם במניעת טרשת עורקים. אנתוציאנינים מצויים בירקות סגולים כמו: חצילים, כרוב סגול, בצל סגול וארטישוק, הם מצויים גם בענבים סגולים, ומקנים ליין האדום את סגולותיו הבריאותיות.
 
צריכה מגוונת של ירקות, מכל המשפחות והצבעים, מבטיחה איזון בין התרכובות השונות והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות. 
 
מעניין וחשוב לדעת – התרכובות נוגדות החמצון המצויות בירקות אינן נהרסות בבישול. יותר מכך – רמתן בירק וזמינותן לגוף טובה יותר מירקות אשר עברו תהליך של הקפאה ו/או בישול.
 
לדוגמא, עגבניות מבושלות, רסק עגבניות ואפילו קטשופ מכילים יותר ליקופן מאשר עגבניות טריות.
באופן דומה תירס מוקפא מכיל יותר בטא-קארוטן מאשר תירס טרי, תרד ואפונה מוקפאים יותר מאשר תרד ואפונה טריים, וכו'.

חזרה לכל המאמרים >