נגישות
ירקות מוקפאים טרי יותר מטרי

ירקות מוקפאים: טרי יותר מטרי

טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc

הירקות המוקפאים, מוכנסים להקפאה שעות ספורות לאחר הקטיף, כשהם בשיא טריותם. הם גדלים בעונת הגידול האופטימלית, זמינים בכל העונות, וחשוב מכול - הערכים התזונתיים של הירק הטרי שהוקפא נשמרים במשך כל תקופת ההקפאה.

למרות שפע הפרי והירק בישראל, מעטים הירקות הנמכרים בשווקים בעונתם. היכולת לאחסן ירקות טריים בתנאים המאפשרים שיווק לכל אורך השנה, מאפשרת אמנם זמינות מרבית בכל העונות, אולם הירקות שאוחסנו זמן ממושך, מאבדים במידה משמעותית את תועלתם הבריאותית, כתוצאה מאובדן ויטמינים ותרכובות פעילות.

ירקות טריים –  דרך ארוכה מהקטיף עד לצלחת
בעת הקטיף נמצא הצמח בשיאו - כל הרכיבים החיוניים לצמיחתו והגנתו מצויים בו בכמות המרבית. מרגע הקטיף ואילך, רכיבים אלה נהרסים בירק, כשמידת האובדן של הערכים התזונתיים תלויה במשך האחסון ובתנאיו. מרבית הירקות המשווקים כטריים עוברים 3-7 ימים של אחסון והובלה מעת הקטיף ועד לצריכה הביתית.
 
בבדיקות שנערכו נמצא כי אובדן ויטמין C הגיע בכמה סוגי ירקות עד 14.2% ביום בתנאי אחסון ללא קירור ועד 10.8% ביום בקירור (בשבעת הימים הראשונים שלאחר הקטיף).

אובדן ויטמין C ביום במהלך אחסון של ירקות טריים

​אחסון ללא קירור אחסון בקירור​
14.2%​ 10.8%​

*בדיקת רמות ויטמין C בירק מהווה מדד לתכולת הוויטמינים הכללית בירק, משום שוויטמין C הוא אחד הוויטמינים הרגישים ביותר בירק.
 
כיצד מקפיאים ירקות?
הירקות הנמכרים בשווקים כשהם מוקפאים, מגיעים מן השדה ישר למפעל ההקפאה. שם הם עוברים תהליך קצר של הכנה להקפאה, אשר מלבד רחיצה, קילוף, חיתוך ומיון אופטי, כולל גם שלב קריטי של חליטה. החליטה היא בישול קצר של הירקות במים רותחים או בקיטור, שמטרתה להרוס תרכובות העלולות לגרום לקלקול הירק. מייד לאחר החליטה עוברים הירקות הקפאה מהירה, תוך דקות ספורות, בטמפרטורה של מינוס 30 מעלות צלזיוס.
 
השפעת החליטה על הערכים התזונתיים
החליטה (בישול קצר של הירקות במים רותחים או בקיטור) תורמת גם לקיצור משך הבישול במטבח הביתי ולקבלת צבע עמוק ויפה של הירק.
 
לכל ירק הצירוף האופטימלי של זמן וטמפרטורה של החליטה, המאפשר שמירה מקסימלית על ערכו התזונתי.
מחקרים שבדקו את ההשלכות של הטיפול בחום, בעיקר של חליטה, המתאפיינת במשך זמן קצר מאוד, מעידים על הגברת הזמינות של כלל התרכובות נוגדות-החמצון (אנטי-אוקסידנטיות) ועל פגיעה מינימלית בתכולת הויטמינים.
 
השפעת ההקפאה על שימור ויטמינים
הירקות המוקפאים עוברים מטמפרטורת חליטה לטמפרטורת ההקפאה תוך זמן קצר ביותר, ויש לכך השלכות משמעותיות על שימור הוויטמינים. 
 
להקפדה על שמירת טמפרטורת ההקפאה בכל תהליך האחסון והשיווק חשיבות עליונה, לא רק כדי לשמר את הויטמינים, אלא גם למניעה של כל הפשרה, ולו חלקית, העלולה לגרום לקלקול הירק ולהרס המרקם שלו.
 
תכולת ויטמין *C (מ"ג/100 גרם) בירקות טריים ומוקפאים 

מוקפא​ טרי בסופרמרקט​ טרי בשוק​ טרי מהשדה​
אפונה​ 19.6​ 17.1​ 12.1​ 30.9​
ברוקולי​ 66.1​ 50.6​ 34.8​ 77.1​
תרד​ 24.5​ 0​ 0​ 31.6​

*ויטמין C הוא הרגיש ביותר מבין כל הויטמינים והתרכובות הפעילות, ולכן הוא מהווה מדד לתכולת כלל הוויטמינים.

 תכולת סיבים בירקות מוקפאים
השפעת החליטה וההקפאה על תכולת הסיבים בירק הינה מינימלית, ובחלק מהמחקרים אף נצפית עלייה קלה בתכולת הסיבים הבלתי מסיסים לאחר החליטה וההקפאה.
 
תכולת מינרלים בירקות מוקפאים
ככלל, תכולת המינרלים שבירקות אינה מושפעת מתהליך החליטה וההקפאה. עם זאת, ייתכן אובדן מועט של מינרל מסוים בירק ספציפי, אך כאמור המגמה אינה אופיינית לכלל המינרלים ולכלל הירקות.

תכולת מינרלים בירקות טריים ומוקפאים (מ"ג/ק"ג)

סוג הירק מצב הירק אבץ ברזל מגנזיום סידן
תרד טרי 33 114 6.8 24.5
  מוקפא לאחר חצי שנה 35 127 5.4 28
כרובית טרייה 36 46 1.9 2.8
  מוקפאת לאחר חצי שנה 30 48 1.7 2.7
אפונה טרייה 42 71 1.4 1
  מוקפאת לאחר חצי שנה 40 71 1.4 1.1

פעילות נוגדת-חמצון בירקות מוקפאים
במחקר שהתקיים בפינלנד נבדקה השפעתן של חליטה והקפאה ממושכת על תרכובות פעילות בכ-20 סוגי ירקות, אשר מקובל להקפיא. מפתיע היה לגלות שתכולת נוגדי-החמצון (אנטי-אוקסידנטים) ובמיוחד של הקארוטנואידים, אותן תרכובות צבעוניות שהן בעלות השפעות בריאותיות רבות, עלתה בתהליך ההקפאה!

ירקות מוקפאים – קיצור זמן בישול
ירקות מוקפאים דורשים בישול קצר יותר מירקות טריים, בשל החליטה המוקדמת. לקיצור זמן הבישול יש יתרונות משמעותיים בהפחתת אובדן ויטמינים ונוגדי-חמצון בעת הבישול, בהשוואה לירקות טריים שעברו בישול. 
 
הפשרה של ירקות מוקפאים לפני הבישול מיותרת לחלוטין, וגורמת לאובדן של ויטמין C. ההפשרה עצמה גורמת לאובדן בשיעור שנע בין 3.5% באפונה ל-15.7% בתרד. ירקות מוקפאים צריך לבשל מייד בצאתם מהמקפיא ללא הפשרה מוקדמת. מומלץ לבשל בכמות מינימלית של מים, ולמשך זמן קצר. 

ירקות מוקפאים – בקיצור ולעניין
מהשוואה בין ירקות טריים בעת הקטיף, לירקות בעת השיווק ולירקות מוקפאים עולה בבירור התמונה הבאה:
ירקות מוקפאים דומים יותר בתכולתם לירקות טריים בעת הקטיף, זאת בשל סמיכות תהליך ההקפאה לקטיף. בנוסף לכך, ירקות מוקפאים עולים בערכם התזונתי על ירקות המצויים בשוק ובסופרמרקט, אשר מאבדים תרכובות חיוניות במהלך האחסון מזמן הקטיף ועד לשיווק.
 
יתרונות תזונתיים אלה של הירקות המוקפאים על פני הירקות הטריים קיימים למרות שהירקות המוקפאים עוברים תהליך קצר של חליטה בקיטור, שפגיעתו מינימלית ופחותה מזו שנגרמת מאחסון, אף אם הוא בקירור ולמשך ימים ספורים בלבד. יותר מכך, תכולת כלל נוגדי-החמצון (אנטי-אוקסידנטים) לא רק שאינה נפגעת, אלא אף עולה בחלק מהירקות כתוצאה מהחליטה.

- ירקות מוקפאים עוברים תהליך של חליטה והקפאה שעות ספורות לאחר הקטיף, לעומת ירקות טריים,
  הנמכרים בשוק או במרכולים ימים לאחר הקטיף.
- תכולת נוגדי-החמצון (אנטי-אוקסידנטים) גבוהה יותר בירקות מוקפאים בהשוואה לטריים.
- החליטה בקיטור משמרת טוב יותר מינרלים וויטמינים מסיסים במים מאשר החליטה במים.
- החליטה מאפשרת קיצור זמן הבישול ולכן הפחתה של אובדן הוויטמינים.
- במהלך הקפאה ממושכת אין שינוי בהרכב ובזמינות של אבות מזון ותרכובות פעילות בירק.
- ירקות מוקפאים נקיים וזמינים להכנה מהירה.
- ירקות מוקפאים זמינים כל השנה, כך ניתן להרחיב את מגוון הירקות הנצרכים בכל עונה.
- ירקות מוקפאים הינם ברמת טריות ורעננות גבוהה יותר מירקות הנקנים כשהם טריים.
 
מומלץ: 5 עד 9 מנות ירק ופרי בכל יום, ירקות ב-5 צבעים.
 
טיפים להעשרת התפריט היומי בירקות
- דאגו לכך שהירקות יימצאו במקום זמין ונראה לעין.
- דאגו למלאי של ירקות קפואים.
- שלבו בארוחת הערב ירקות מאודים.
- רצועות מלפפון, פלפל או גזר יכולות להיות חטיף זמין.
- מתעצלים לחתוך? ממהרים? השתמשו בסלט הנמכר כשהוא שטוף וחתוך. 
- הוסיפו חופן ירקות לכריך או לפיצה, למשל פיצה עם ברוקולי, פלפל או תירס.
- הוסיפו ירקות טריים או מוקפאים לפסטה, לנודלס או לחביתה.
- העשירו את המרק באפונה, בתירס או בשעועית מוקפאים.
- הוסיפו ירקות לקציצות ולמלית של ממולאים שונים.
- מלקט ירקות מוקפאים אפשר להכין תוך דקות מרק, פשטידה או תבשיל מוקפץ.
- חטיפי ירקות נפלאים להגשה ולאירוח, עם מטבלים או גבינות.

חזרה לכל המאמרים >