נגישות
השפעת הירקות על הבריאות

השפעת הירקות על הבריאות

טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc

על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ולתחלואה בעולם. ההערכה היא כי 19% ממקרי הסרטן של מערכת העיכול, 31% ממקרי מחלת לב כלילית ו-11% ממקרי האירוע המוחי נגרמים מצריכה בלתי מספקת של ירקות.

לחיות יותר
מחקרים מצביעים על כך שצריכת ירקות קשורה עם הישרדות ותוחלת חיים גבוהה יותר. עלייה בצריכת הירקות מעידה על פוטנציאל של שיפור בבריאות, אשר יכול לבוא לידי ביטוי בצמצום של אלפי מקרי מוות בשנה, בעיקר בקרב האוכלוסייה המבוגרת (מעל גיל 65).
 
לצריכה מוגברת של ירקות אין השפעות שליליות ותרומתה משמעותית בשיפור ניכר באיכות החיים.
 
ירקות - טוב לקחת ללב
מחקרים מצביעים באופן חד-משמעי ועקבי על כך, שלירקות יש השפעה מגינה מפני מחלות לב. 31% מהתחלואה במחלות לב בעולם מיוחסת לצריכה נמוכה של ירקות ופירות, ללא קשר למאפיינים אחרים באורח החיים ובתזונה.
 
הירידה בסיכון מתבטאת החל מצריכה של 4 מנות פרי וירק ביום, ומתעצמת עם העלייה בצריכה מעבר ל-8 מנות ביום: כל עלייה בצריכה של מנה אחת ביום מפחיתה את הסיכון ב-4%; כל מנה נוספת של ירקות עליים ירוקים מפחיתה את הסיכון ב-23%.

המגמה ברורה וחד-משמעית: צריכה גבוהה של ירקות ופירות מקטינה את הסיכון למחלת לב כלילית.

גם המוח אוהב ירקות
עובדות חדשות הולכות ומצטברות לגבי ההשפעה של צריכת ירקות על הפחתת הסיכון לאירוע מוחי. 11% מהתחלואה באירוע מוחי בעולם מיוחסת לצריכה נמוכה של ירקות ופירות. הנתונים מעידים על כך שצריכת ירקות יכולה להפחית את הסיכון עד 25%, וכי ההשפעה המגינה שיש לירקות מפני אירוע מוחי גדולה אף מזו שמפני מחלות לב.
 
כל הגדלה של מנה אחת ביום מפחיתה את הסיכון ב-6%, כל מנה נוספת של ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב) מפחיתה את הסיכון ב-32%, ומנה של ירקות עליים ירוקים ב-21%.
 
יותר ירקות – פחות סוכר (בדם!)
מחקרים חדשים הולכים ומצטברים, והם מצביעים על קשר הפוך בין צריכת ירקות ופירות לסיכון לפתח סוכרת, ללא תלות בגורמים אחרים המשפיעים על הסיכון. להבדיל ממניעת מחלות לב ואירוע מוחי, לגבי סוכרת נמצאה השפעה מגינה משמעותית הרבה יותר לירקות מאשר לפירות, ובחלק מהמחקרים ההשפעה המגנה הוכחה לגבי נשים בלבד. 
 
אין ספק שאכילת ירקות, שהם בעלי ערך קלורי נמוך, אך עשירים ברכיבים טבעיים רבים, מאפשרת בין השאר גם שמירה על משקל תקין. עובדה זו הוכחה גם היא וההיגיון שבה ברור, וכיוון שעודף משקל מהווה גורם סיכון ממדרגה ראשונה לפתח סוכרת, הרי שאכילת הירקות מוסיפה עוד נדבך המפחית את הסיכון לפתח סוכרת.
 
כל מנה נוספת יומית של ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב) מפחיתה את הסיכון לאירוע מוחי ב-32%, ומנה של ירקות עליים ירוקים ב-21%.

מניעת סרטן
העובדות המדעיות המשכנעות ביותר לגבי היתרונות הבריאותיים של צריכת ירקות מתייחסות להפחתת הסיכון של כמה סוגי סרטן. בארגון הבריאות העולמי מעריכים, שצריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכוי ללקות בסרטן - ובמקרה של סרטן בדרכי העיכול עד כדי 30%.

 השפעת צריכת ירקות על תחלואה בסרטן

סוג הסרטן​ השפעה של צריכת ירקות​
פה ולוע​ -​
ושט​ מפחיתה את הסיכון​
שד​ מפחיתה את הסיכון​
ריאות​ מפחיתה את הסיכון​
קיבה​ מפחיתה את הסיכון​
המעי הגס​ מפחיתה את הסיכון​

ההשפעה המגינה של צריכת ירקות ופירות תלויה בכמותם. במחקרים בהם נמצאה השפעה מגינה מפני סרטן שד, ההשפעה הכמותית בולטת במיוחד. כל תוספת של מנת ירק מעבר ל-3 מנות ביום מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד.
 
בחלק מהמחקרים מבחינים גם בין סוגים שונים של ירקות. ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית וכרוב) הינם בעלי השפעה מגינה חזקה יותר לגבי סרטנים מסוג: ריאה, שד, פרוסטטה. כך למשל, צריכה יומית של 1-2 מנות ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר ב- 40%-50%, ואת סרטן הפרוסטטה בקרב גברים בשיעור דומה.
 
אוסטיאופורוזיס – לא על הסידן לבדו
כידוע, ויטמין D וסידן הם אבות מזון בעלי חשיבות רבה לעצם. עם זאת, חשיבותם של המגנזיום והאשלגן, שמקורם בעיקר בירקות, נחקרה פחות מתועלתם של הסידן וויטמין D לעצם. מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין צריכת ירקות ופירות לבין צפיפות העצם.
תוצאות דומות התקבלו גם בקרב ילדים: עצמות השלד של הילדים שצרכו לפחות 3 מנות פרי וירק ביום, בכל הגילים שנחקרו, ללא קשר לפעילות הגופנית והמשקל שלהם, היו חזקות יותר.

קטרקט
ההשפעה המגינה של ירקות מפני התפתחות קטרקט (עכירות עדשת העין) זוהתה לראשונה במחקר, בו נמצא כי אנשים שצרכו פחות מ-3.5 מ-3.5 מנות של ירקות ופירות ביום סבלו פי 5-13 מקטרקט בהשוואה לאלו שצרכו יותר מ-3.5 מנות ליום.
 
במחקר אחר שעקב במשך 8 שנים אחרי נשים בגילים 45-67 נמצא כי  צריכה גבוהה של ירקות ירוקים מפחיתה את הסיכון לקטרקט ב- 39%. תוצאות דומות נמצאו גם בקרב גברים.
 
במחקרים אחרים נמצא קשר הפוך בין צריכת אבות מזון שמקורם בעיקר מירקות, כמו חומצה פולית, סיבים וקארוטנואידים, לבין קטרקט, בעיקר בגברים. לאחרונה פורסם מחקר שהוכיח כי אכילת ברוקולי יכולה למנוע פגיעה בעיניים, המתרחשת עם העלייה בגיל.

חזרה לכל המאמרים >