הביטחון לנוע נכון: פעילות גופנית, תנועה ואיכות חיים בגיל המבוגר

תנועה היא צורך בסיסי של גוף האדם. היכולת לנוע מאפשרת ניידות, איכות חיים ובריאות. היא גורמת להרגשה טובה, ומאפשרת לאנשים בגיל המבוגר להמשיך לחיות חיים מלאים, ולתפקד בחיוניות, מעורבות ועצמאות. במאמר זה אסקור את הגורמים המרכזיים, המשפיעים על הירידה בתפקוד ובבריאות בגילאים המתקדמים, וכיצד פעילות גופנית יומיומית מהווה עמוד תווך מרכזי בשמירה על הבריאות ואיכות החיים. אף פעם לא מאוחר להתחיל בפעילות גופנית, אך יש יתרון רב להיות פעילים לאורך כל החיים, ובעיקר בגילאי 60-40 על מנת ליצור רזרבה של כושר גופני ותפקודים קוגניטיביים.
פעילות גופנית ותוחלת החיים הבריאה
ככל שהגיל עולה הנטייה לחיסכון באנרגיה ולצמצום התנועה. הנוחות של החיים המודרניים גורמת לאנשים רבים להפחית משמעותית את היקף הפעילות היומיומית, ואת המעורבות שלהם בפעילויות הדורשות מאמץ גופני. אורח החיים היושבני תורם להגברת התחלואה, לבעיות אורטופדיות וכאבים כרוניים, ולפגיעה בבריאות ובאיכות החיים. השכיחות של מחלות, הקשורות בחוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה עולה עם הגיל, ואינה קשורה לתהליך הטבעי של ההזדקנות.
מחקרים מצביעים על כך, שניתן להאריך את תוחלת החיים הבריאה באמצעות פעילות גופנית, ושמירה על אורח-חיים בריא. ניתן לראות בפעילות גופנית תרופה טובה ביותר, המשפיעה על כל מערכות הגוף, ללא תופעות לוואי. כיום הרופאים ממליצים על פעילות גופנית מותאמת אישית לכל מחלה ובעיה בריאותית. פעילות גופנית כחלק מאורח-חיים בריא, גורמת לדחיסת המחלות הכרוניות לסוף החייםcompression of disease)) והיא מוסיפה איכות לשנים! (1).
הפחתת הסיכון לנפילות
על-פי הסטטיסטיקה כ 50% מהאנשים בגיל 65 נופלים כפעם בשנה, וכ 75% מבני 75 ומעלה! הפגיעה באיכות החיים ובבריאות כתוצאה מהנפילה, ומפחד מנפילה חוזרת היא עצומה. אנשים רבים מאבדים את עצמאותם התפקודית, ואף נפטרים בשל שיקום לקוי וסיבוכים רפואיים (2).
קיים קשר הדוק בין נפילות בגיל המבוגר לבין הירידה בתפקודים הניהוליים של המוח כגון קשב וריכוז, זיכרון וקבלת החלטות בתנועה. למעשה ברוב הנפילות ישנן הסחות דעת קוגניטיביות. הסחות אלה יכולות להיות חיצוניות כגירוי מערכת הראיה או השמיעה בעת חציית כביש, או פנימיות כמחשבות ״האם אגיע לשירותים בזמן?״ או ״האם סגרתי את הדלת?״ או ״מי ולמה מתקשרים או דופקים בדלת?״ הגורמים הקוגניטיביים שהוזכרו מתחרים עם המשאבים המוטוריים, ופוגעים מאוד ביציבות, והם סיבה מרכזית לנפילות.
חשוב להבין שיש הבדל גדול בין היכולת לשלב את התנועה והקוגניציה בו-זמנית בגיל צעיר, לבין היכולת הזו בגילאים המתקדמים. לכן, ההמלצה היא, שבהליכה יש להתרכז בהליכה! יש לשים לב לתנאי הקרקע המשתנים ולסביבה, ובאופן מודע להפחית מחשבות או הסחות דעת קוגניטיביות, שלא קשורות לפעילות הגופנית.
לגורמים פיזיולוגיים כגון: כאבים כרוניים, חולשה, עייפות, תזונה לקויה, הפרעות שינה, מחלות, חוסר איזון תרופתי וליקויי ראיה יש השפעה רבה על הגברת הסיכון לנפילות. לכל אלה יש להוסיף גורמים סביבתיים כגון: מדרגות בגובה לא סימטרי או ללא מעקה, מדרכות עם מהמורות ובורות, כבלים חשופים על הרצפה, שטיחים, משטחים חלקים באמבטיה, תאורה לקויה בכניסה לבית ובמדרגות.
באופן טבעי אנשים כל הזמן מעריכים את מידת הסיכון ואת גבולות היכולת שלהם, ומתאימים אותם למציאות המשתנה. חייבת להיות הערכה נכונה של מידת הסיכון, והתאמה בין היכולת לבין ההחלטות המתקבלות בעת תנועה. למשל, בעת חציית כביש יש להחליט נכון איפה לחצות, מתי ובאיזו מהירות, וגם מתי להתעכב ולא לחצות או לעצור. דוגמא נוספת היא בעת הקימה מהמיטה והליכה לשירותים בשעות הלילה. הרבה אנשים לא מעריכים נכון את הירידה ביכולת שלהם עם הגיל ומתנהגים כאילו הם עדיין צעירים. התוכניות החדשות להפחתת הסיכון לנפילות צריכות לכלול תרגול של מצבים הדומים ככל הניתן למציאות היומיומית של האדם המבוגר. המטרה היא לשפר את המודעות וההתאמה בין התפיסה של האדם של יכולותיו, לבין תפקודו האמיתי בחיי היומיום (3).
מחקרים מצביעים על כך, שלרוב תרגילי הכושר והשיקום אין העברה לחיי היומיום. כלומר, במידה ואינם פונקציונליים (מדמים בדיוק את תנועה יומיומית) לא יחול שיפור בתנועה היומיומית! לעמידה על רגל אחת או לתרגיל סקווט (קימה וישיבה) תהיה השפעה מועטה ביותר על שיווי המשקל בהליכה. במידה ורוצים לשפר יציבות בהליכה צריכים לתרגל הליכה. ניתן לשנות את דרגת הקושי, ולגוון את ההליכה – הליכה בשיפוע, הליכה במהירות מוגברת, הגדלת אורך הצעדים, הליכה הצידה או בצורות שונות, ותוך ריקוד ומשחק.
תחושת היעילות העצמית
אחד המושגים החשובים ביותר הקשורים באיכות החיים בגילאים המתקדמים הוא ״תחושת היעילות )המסוגלות( העצמית (Self efficacy) על פי התיאוריה של בנדורה (4), זוהי מידת האמונה של האדם ביכולתו לבצע פעילות או משימה כלשהי. קיים קשר בין תחושת היעילות העצמית לבין המוטיבציה לבצע פעילות גופנית ולהתמיד בה. למרות העלייה במודעות לחשיבות הפעילות הגופנית, מבוגרים רבים מאמינים, שתפקודם הגופני הרבה פחות טוב ביחס ליכולות השכליות והחברתיות. בנוסף, הפחד מנפילות, או מנזק שיכול להיגרם במהלך פעילות גופנית, עלול לגרום לצמצום התנועה והיקף הפעילות. כתוצאה מכך, רבים לא מגיעים למאמץ הגופני המינימלי הנדרש כדי לשמור על כושר ובריאות מיטביים.
מחקרים מראים כי מידת התנועה והפעילות הגופנית של האדם המבוגר, קשורה לתחושת המסוגלות העצמית, וכי ניתן לשפר מאוד את היכולות והתפקוד בכל גיל. הגישה חייבת להיות הוליסטית, ולשים דגש רב על יצירת מעורבות ומוטיבציה של האנשים המבוגרים.
הפעילות צריכה להיות מהנה ומותאמת אישית. המטרה היא לשנות את תפיסת המסוגלות העצמית, לגרום להרגשה מחודשת של שליטה בגוף, ולהגביר את היכולת לפעול באופן יעיל בכל מצב (5).
לאנשים שלא היו פעילים שנים רבות צריך למצוא דרכים פשוטות והדרגתיות לחזור לכושר ותנועה. פעולות היומיום יכולות לשמש כאימון לכל דבר! לדוגמא פעולות יומיומיות כגון הליכה, קימה וישיבה, הרמה ונשיאה, הושטת יד לחפץ, דחיפה ומשיכה, כפיפה לכיוונים שונים. במידה ועושים אותן עם מודעות ובצורה יותר מבוקרת, תוך הגדלה הדרגתית של דרגת הקושי, הן ישפרו מאוד את היכולת – וזו המטרה בעצם של כל אימון.

פעילות גופנית ומצב הרוח בגיל המבוגר
נושא נוסף, שחשוב לקחת בחשבון במידה ורוצים לשמור על איכות חיים טובה בגילאים המתקדמים הוא המצב הנפשי. ישנה ירידה טבעית ברמת האנרגיה והחיוניות, המאופיינת בעייפות מוגברת ובהפחתה ברצון להיות פעילים ולנוע. בשל מחלות, תרופות, כאבים, ותחושת בדידות, אנשים עלולים להגיע למצבים של דכדוך, חרדה ודיכאון. האבחון והטיפול במצבים אלה מורכב, ורבים לא מצליחים לטפל בעצמם בזמן ובצורה יעילה (7,6).
לשמחתנו, הידע המדעי מצביע על כך, שלפעילות גופנית יומיומית מתונה ומגוונת כהליכה, שחייה, ריקודי עם, טניס וכדומה, השפעה חיובית מאוד על המצב הנפשי. יציאה מהבית, הכוללת גם חשיפה לשמש חשובה ביותר לשיפור מצב הרוח, והיא משפיעה לטובה גם על השינה. יתרון נוסף ליציאה להליכה בשעות הבוקר, שכן השעונים הביולוגיים של הגוף מתכווננים בעת החשיפה לשמש בבוקר, וייצור המלטונין (הורמון השינה) משתחרר בזמן הנכון לפני השינה, ומשפר את ההרדמות ואיכות השינה (8) .
מומלץ לעשות פעילות גם בבית למי שמתקשה בניידות, ולדאוג לחשיפה טובה לאור היום מול חלון או מרפסת. בנוסף, מחקרים מראים שהליכה בבוקר או פעילות אירובית עוזרות בפינוי חומרי פסולת שמצטברים במוח במהלך הלילה, ותורמות לשמירה על בריאות המוח והתפקודים הקוגניטיביים. לקשרים חברתיים והפחתת תחושת הבדידות חשיבות מכרעת בשמירה על הבריאות ואיכות החיים בגיל המבוגר. מה שחשוב הוא איכות הקשרים ותחושת השייכות והקרבה ולא הכמות. לפעילות גופנית, המשלבת אינטראקציה חברתית יתרון משמעותי. הליכה עם בן משפחה, חבר או חברה, טיול עם כלב, חוג או קבוצת פעילות, אימון אישי עם מאמנ/ת וכדומה.
פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבי
עם העלייה בתוחלת החיים ובשיעורי האוכלוסייה החוצה את גילאי 80 , יש גידול משמעותי בהיקף הסובלים מירידה קוגניטיבית ומחלות הדמנציה. המחקרים מראים שזהו תהליך איטי המתחיל כבר באמצע החיים, וכי ניתן להאט אותו, ובחלק מהמקרים אף למנוע. ישנה חשיבות עצומה להתחיל כבר בגיל חמישים להשקיע בפעולות המשפרות את התפקוד הקוגניטיבי הכוללות: פעילות גופנית, תזונה, שינה, קשרים ופעילות חברתית, תחושת משמעות ותרומה, פעילות אינטלקטואלית של למידה, קריאה ומשחק (9).
התרומה של פעילות גופנית לתפקוד הקוגניטיבי גדולה מאוד. אחת ההשפעות החשובות ביותר היא נפשית. היא קשורה בשיפור מצב הרוח, והגברת רמת האנרגיה בדרכים שונות כגון: הסחת דעת חיובית מחיי היומיום, תחושה של שליטה, הרגשת חופש ועצמאות (בעיקר שנעשית בחיק הטבע), ושיכוך כאבים ע״י שחרור של מוליכים עצביים במוח ומערכת העצבים כגון אנדורפינים, אנדוקנבינואידים, דופמין וסרוטונין. על פי המחקרים לפעילות גופנית יש השפעה על דיכאון וחרדה (קלים עד בינוניים) באותה מידה כמו לתרופות נוגדות דיכאון או חרדה, ללא תופעות לוואי שליליות וסכנת התמכרות.
לפעילות גופנית כמו הליכה של 30-20 דקות בשעות הבוקר המוקדמות תועלת רבה בפינוי חומרי פסולת המצטברים בלילה במהלך השינה, ובהקטנת הנזקים לתאי העצבים ולסיכון לחלות בדמנציה.
לפעילות גופנית יש השפעה רבה על התפקודים הקוגניטיביים הגבוהים של המוח כגון קשב וריכוז: יכולת לעכב תגובה, להימנע מהסחות דעת, ולהיות במעורבות מלאה במשימה עד לסיומה, מהירות התגובה, יכולת מעבר בין משימות או פעולות בצורה מהירה ויעילה, זיכרון עבודה – היכולת לזכור מספר דברים במטרה להשלים מטלה, תכנון, דיוק וגמישות מחשבתית.
לפעילויות כמו ריקודים משחקי ספורט, פעילות בחיק הטבע, יוגה, פלדנקרייז, צ'י קונג, טאי צ'י, אימוני כושר מגוונים, ותרגול קבוע של פעילות גופנית, המשלבת גרייה חושית רבה ומשתנה, השפעה רבה על היכולות הדינמיות של המוח, לשמירה על חדות החושים, ועל היכולת להתמודד עם מצבים משתנים ובלתי צפויים.
ככל שהאדם מעורב יותר מבחינה רגשית ונהנה יותר מהפעילות, כך ההשפעה על התפקודים הקוגניטיביים הגבוהים רבה יותר. ללא מעורבות מלאה והנאה לא יחול שיפור קוגניטיבי לאורך זמן. התאמה אישית, הנעה והנאה הם הבסיס להצלחה והתמדה. צריך למצוא דרכים חכמות לעודד אנשים מבוגרים, שלא עסקו שנים רבות בפעילות, ואלה החולים במחלות כרוניות, לראות בפעילות הגופנית משהו קל, פשוט, כיפי, ובעל תרומה עצומה לאיכות החיים ולבריאות שלהם (9).
לסיכום
פעילות גופנית בגיל המבוגר הינה בעלת חשיבות עליונה לשמירה על הבריאות ואיכות החיים. היא משפיעה על כל מערכות הגוף, ומאפשרת ניידות ועצמאות תפקודית. יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לצרכים וליכולות של האדם המבוגר, כך שירגיש תחושת סיפוק, הצלחה והנאה. לפעילות המערבת את המוח ומחדדת את החושים תוך כדי תנועה, תרומה רבה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והפחתת הסיכון לנפילות. יש להנגיש את הפעילות הגופנית לאנשים ששנים רבות לא התאמנו או חולים במחלות כרוניות. ניתן להתחיל בכל גיל ומצב בריאותי, בהדרגה, הנאה והנעה. חשוב לפתח מוטיבציה פנימית ותחושת העצמה כדי שניתן יהיה להתמיד לאורך שנים, ולהפוך את התנועה והפעילות לחלק אינטגרלי מאורח החיים הבריא.