סטרס, תזונה והתנהגות אכילה: השפעות פיזיולוגיות ובריאותיות

סטרס (דחק) הוא תגובה ביולוגית טבעית, המאפשרת לגוף להתמודד עם אתגרים פיזיים ופסיכולוגיים. עם זאת, חשיפה מוגברת או ממושכת לסטרס עלולה להוביל לשינויים במאזן ההורמונלי, בתפקוד המטבולי, בסטטוס החיסוני ואף בהתנהגות האכילה.

השפעה הורמונלית ומטבולית של סטרס

סטרס מפעיל את ציר ה- HPA אשר מוביל לשחרור הורמוני דחק כמו קורטיזול ואדרנלין. תגובה זו מגייסת אנרגיה זמינה ומביאה לשינויים מטבוליים. בעוד שסטרס אקוטי נחשב אדפטיבי, סטרס כרוני עלול לגרום לאכילת יתר, עלייה ברמות קורטיזול ואינסולין, ולדיכוי הורמונים אנאבוליים – במיוחד כשקיימת זמינות גבוהה של מזון.

מצב זה, המתואר כ"סטרס מטבולי", תורם להצטברות שומן קרביים (ויסצרלי) באזור הבטן (1), והוא פעיל מבחינה אנדוקרינית ומשרה מצב דלקתי כרוני ועקה חמצונית (oxidative stress ) ברקמות. כך נוצר מעגל שבו הן תגובת הסטרס עצמה והן תוצרי הלוואי המטבוליים שלה (כגון שומן בטני) מגבירים דלקת מערכתית ועומס על מערכות הגוף, אשר נקשר בהאצת תהליכי הזדקנות תאית ופגיעה ברקמות.

מעבר לכך, סטרס משפיע גם על הורמונים המשפיעים על וויסות התיאבון ובהם: קורטיזול, אינסולין, גרלין, לפטין ונוירופפטידים בהיפותלמוס, ודרכו משתנה האיזון העדין בין צריכת אנרגיה להוצאתה.

שינוי בהפרשת הורמוני המפתח הללו עלול להתבטא בשינויים בתחושת הרעב, במטבוליזם הגלוקוז ובאגירת השומן (2).

השפעת סטרס על רעב, עיכול והתנהגות אכילה (אקוטי לעומת כרוני)

השפעת סטרס על אכילה ועיכול תלויה בסוגו – אקוטי או כרוני. סטרס אקוטי מפעיל את המערכת הסימפתטית וגורם לשחרור אדרנלין, נוראדרנלין וגלוקוקורטיקואידים (כמו קורטיזול), המעכבים תהליכים "לא חיוניים" כמו עיכול ורבייה. כתוצאה מכך, מופיעה ירידה זמנית בתיאבון, המתווכת בין היתר על ידי CRF המדכא אכילה באופן חריף ) 2(.

לעומת זאת, בסטרס כרוני מתרחשת הפרה בוויסות ציר HPA נוראדרנלין ו- CRF ממשיכים לדכא תיאבון בטווח הקצר, אך רמות קורטיזול שנותרות גבוהות עשויות דווקא להגביר את התיאבון, במיוחד למזונות עתירי אנרגיה, כאמצעי פיצוי פיזיולוגי.

קורטיזול מעודד צריכת מזונות שומניים ומתוקים בשלב ההתאוששות מסטרס. אנשים החווים סטרס כרוני נוטים לאכול יותר בתגובה גם לגירויים אקוטיים, ולהעדיף מזונות "מנחמים" – תופעה המכונה "אכילה רגשית". לאורך זמן, אכילה זו עלולה להוביל להשמנה (בעיקר בטנית), לעלייה בעומס האלוסטטי ולפגיעה באיזון המטבולי. עומס אלוסטטי הוא ה"בלאי" המצטבר בגוף כתוצאה מסטרס כרוני.

עם זאת, קיימת שונות בין-אישית: חלק מהאנשים דווקא מפחיתים אכילה בעת סטרס ( Hypophagia ). מטא-אנליזה בקרב מבוגרים איששה שסטרס יכול להשפיע לשני הכיוונים – הגברה או הפחתת צריכת המזון (3). גורמים כמו חומרת הסטרס, מבנה אישיות והרגלי התמודדות משפיעים על כיוון התגובה.

לסיכום, סטרס אקוטי מדכא תיאבון באופן זמני, בעוד סטרס כרוני מגביר נטייה לאכילה רגשית. לכן, חשוב להתייחס לדפוסי האכילה כחלק בלתי נפרד מהתמודדות עם סטרס, בין אם מדובר באכילה עודפת או בתת-תזונה.

הבדלים בין נשים לגברים

התגובה להתמודדות עם סטרס עשויה להיות שונה בין המינים, הן בפן הפיזיולוגי והן בהתנהגות האכילה. מחקרים מצביעים על כך שנשים נוטות יותר להשתמש באוכל כנחמה בעת מצוקה – תופעת האכילה הרגשית תחת סטרס נפוצה יותר בקרב נשים בהשוואה לגברים (4). ספרות המחקר אף הציעה, שהצריכה המוגברת של מזונות טעימים ועשירים ( highly palatable foods ) בעקבות סטרס היא "התנהגות נשית" ברובה, בעוד שגברים פחות מועדים לכך (5).

למשל, סקירת ספרות מצאה שאכילת יתר הנגרמת מסטרס מופיעה כמעט בלעדית בנשים לפי הדיווחים (4). אחד ההסברים שהועלו הוא שגברים לעיתים מגיבים לסטרס באופן פיזיולוגי ללא ביטוי באכילה.

למשל, ייתכן ותגובות הסטרס אצל גברים מלוות דווקא בירידה בתיאבון באופן יחסי – בעוד שנשים פגיעות יותר להשפעות רגשיות של סטרס על אכילה. הבדלים הורמונליים יכולים לתרום לכך: מחזור הווסת והשינויים ההורמונליים בנשים (אסטרוגן, פרוגסטרון) עשויים להשפיע על תחושות רעב ושובע ולהגביר נטייה לאכילה רגשית בתקופות מסוימות (5). בנוסף, יש עדויות לגורמים פסיכו-ביולוגיים כמו אינטראקציה בין גנטיקה לדיכאון הנצפית בעיקר בנשים, העלולה להגביר אכילה רגשית בנוכחות סטרס. מעבר להתנהגות האכילה, קיימים גם הבדלים פיזיולוגיים: מחקרים הראו שתגובת הקורטיזול לסטרס פסיכולוגי נוטה להיות חזקה יותר בגברים בהשוואה לנשים )בגברים נמדדו עליות קורטיזול חדות יותר במבחני סטרס(. סוג הגירוי עשוי להשפיע: במחקר אקוטי, גברים הראו תגובת קורטיזול גבוהה תחת סטרס של אתגר הישגי, בעוד שנשים הגיבו ביתר לסטרס מסוג דחייה חברתית (4). תוצאות אלו מרמזות על כך, שגברים ונשים עשויים לחוות סטרס בצורה שונה – גברים עם תגובה אנדוקרינית חזקה יותר, אך נטייה פחותה לאכילה רגשית, ונשים עם פגיעות גבוהה יותר לשינויי אכילה על רקע רגשי. הכרת הבדלים אלו חשובה לקלינאים, למשל בהתאמת אסטרטגיות התמודדות: עבור נשים ייתכן דגש על כלים לניהול אכילה רגשית, ועבור גברים – מודעות לכך שגם בהיעדר שינוי אכילה, עדיין מתקיימות תגובות סטרס פיזיולוגיות הדורשות התערבות (כגון טכניקות הרפיה להורדת קורטיזול).

הבדלים בין מתבגרים למבוגרים

סטרס משפיע על הרגלי האכילה והבריאות התזונתית גם בקרב צעירים ומתבגרים, לעיתים באופן הנבדל ממבוגרים. בילדים ובני נוער, מערכות הוויסות העצמי וההורמונלי עדיין מתפתחות, ולכן ייתכן שסטרס בגילים אלו יכול להשפיע באופן ייחודי. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שהתמקדה בילדים בני 8– 18 מצאה כי באופן כללי סטרס אצל צעירים לא שינה משמעותית את סך כמות המזון הנאכלת, אך כן השפיע על איכות התזונה. באופן ספציפי, סטרס היה קשור לעלייה בצריכת מזונות "לא בריאים" (כגון חטיפים עתירי שומן, ממתקים, משקאות ממותקים) הן בילדים צעירים יותר והן בבני נוער (3). בנוסף, בקרב המתבגרים המבוגרים יותר (גילאי העשרה המאוחרים) נמצא שסטרס לווה גם בירידה בצריכת המזונות הבריאים (כמו פירות וירקות) – כלומר, במצב של לחץ, בני נוער נטו להזניח אוכל מזין ולהעדיף ג'אנק פוד (3). לעומת זאת, בילדים הצעירים (סביב גיל 8– 12) לא נמצאה השפעה מובהקת של סטרס על ירידה באכילת המזון הבריא, אף על פי שהייתה עליה בצריכת הג'אנק פוד. ממצאים אלו מדאיגים, שכן הם מצביעים על כך שהשפעת סטרס על הרגלי אכילה לא בריאים מתחילה כבר בילדות, ועשויה להתבסס ולהחמיר בגיל ההתבגרות (3). יתר על כן, מחקרים בקרב מתבגרים הראו, שנערות נוטות במיוחד לאכילה רגשית תחת סטרס, במיוחד בנוכחות גורמי דיכאון או חרדה, בעוד שבנים בגיל דומה מראים פחות קשר בין סטרס לאכילה.

גם ההתפרצות המוקדמת של ההתבגרות ( puberty ) זוהתה כגורם סיכון להשמנה ולאכילה בעייתית, כנראה בשל השינויים ההורמונליים החדים בתקופה זו. לסיכום, בהשוואה למבוגרים, מתבגרים וילדים עשויים שלא לשנות את כמות האוכל הנאכל תחת סטרס, אך לבחור סוגי מזון פחות בריאים. כלומר, איכות התזונה מידרדרת תחת לחץ כבר מגיל צעיר – נתון המדגיש את הצורך בהתערבויות חינוכיות ותזונתיות להקניית הרגלי התמודדות בריאים עם סטרס בקרב צעירים. בנוסף, קלינאים צריכים להיות ערים לכך, שמתבגרים לחוצים עלולים להיות בסיכון לפיתוח הרגלי אכילה בעייתיים (כמו דילוג על ארוחות מזינות או התפרצויות אכילה של חטיפים), ולספק תמיכה מתאימה (5).

השפעת גרעון או עודף קלורי על מערכת החיסון ועמידות בפני סטרס

המצב התזונתי, בין אם של מחסור קלורי מתמשך (תת-תזונה) ובין אם של עודף קלורי והשמנה, משפיע באופן ניכר על תפקוד מערכת החיסון ועל האופן שבו הגוף מתמודד עם סטרס פיזיולוגי. תת- תזונה, במיוחד מחסור בחלבון, קלוריות ומיקרונוטריאנטים, מובילה לדיכוי היכולת החיסונית. במחסור תזונתי כרוני הגוף נמצא במצב של חוסר משאבים חיוניים, וכתוצאה מכך חלה ירידה בפעילות תאי חיסון, בייצור נוגדנים ובשלל מרכיבי מערכת החיסון. מחקרים מצאו שתת-תזונה נקשרת במצבים של אימונוסופרסיה – דיכוי מערכת החיסון, המתבטאת ברגישות מוגברת לזיהומים, בתגובה חיסונית מוחלשת לחיסונים, ואף בירידה בתהליכים דלקתיים עצמוניים (באופן פרדוקסלי, יש פחות תופעות אוטואימוניות).

מנגד, עודף תזונה והשמנה מהווים גם הם סוג של "סטרס מטבולי" לגוף. ברקמת שומן בעודף (ובעיקר בשומן הויסצרלי) מופרשים ציטוקינים הורמונליים דלקתיים – אדיפוקינים כדוגמת TNF-α ו IL-6 הגורמים למצב של דלקת כרונית בדרגה נמוכה (6).

השמנה נקשרת להפעלה קבועה (יתר-פעילות) של המערכת החיסונית המולדת ולשיבוש בתגובות החיסוניות ההסתגלותיות.

במחקרים תואר שעודף תזונה מלווה בסיכון גבוה יותר למחלות קרדיו-מטבוליות, מגביר נטייה לתגובות אוטואימוניות, ובו-זמנית עלול לפגוע ביכולת הגוף להתגונן כראוי מזיהומים.

במילים אחרות, בעוד שבתת-תזונה מערכת החיסון "חלשה" ולא מגיבה די הצורך, בהשמנה היא כל הזמן בדריכות-יתר (עקב הדלקתיות הסיסטמית הנמוכה), מה שגורם לעומס ולתפקוד לא יעיל בעת אתגר חיסוני אמיתי. סקירת מחקרים מקיפה הדגישה נקודה זו: תת-תזונה מלווה בירידה בספירת תאים חיסוניים חיוניים ובהתנוונות רקמות לימפואידיות, בעוד שבהשמנה נצפה שינוי בהרכב תאי החיסון (לדוגמה, עלייה במאקרופאג'ים ברקמת שומן) ושיבוש באיזון הציטוקינים, כך ששני המצבים: חסר קיצוני ועודף קיצוני פוגעים ב"חוסן" החיסוני של הפרט.

גברים ונשים עשויים לחוות סטרס בצורה שונה:
גברים עם תגובה אנדוקרינית חזקה יותר, אך נטייה פחותה לאכילה רגשית, ונשים עם פגיעות גבוהה יותר לשינויי אכילה על רקע רגשי.
הכרת הבדלים אלו חשובה לקלינאים, למשל בהתאמת אסטרטגיות התמודדות: עבור נשים ייתכן דגש על כלים לניהול אכילה רגשית, ועבור גברים – מודעות
לכך שגם בהיעדר שינוי אכילה, עדיין מתקיימות תגובות סטרס פיזיולוגיות הדורשות התערבות

ממצאים אף מצביעים על כך שתחת סטרס, אנשים הנמצאים בתת-תזונה או בהשמנה עלולים להתמודד פחות טוב: למשל, בתגובה לזיהום או לניתוח (אירועי סטרס פיזיולוגי), תת-תזונה מביאה לסיכון גבוה לסיבוכים זיהומיים, בעוד שבהשמנה לעיתים התגובה הדלקתית מוגזמת אך פחות ממוקדת, מה שמוביל להחלמה איטית. מצד שני, הגבלה קלורית מתונה )שאינה מגיעה לתת-תזונה( הראתה במודלים מסוימים יתרונות – כגון הפחתת מדדי דלקת ושיפור ביעילות מנגנוני תיקון תאים – אך נושא זה חורג מתחום סקירה זו.

לסיכום, מאזן קלורי תקין ותזונה מאוזנת חיוניים לתפקוד חיסוני אופטימלי. תת-תזונה מקצינה את הפגיעוּת לסטרס (גופני וזיהומי) בשל חולשת המערכת החיסונית, בעוד שעודף קלורי כרוני יוצר מצב דלקתי ועומס מטבולי שעלול להפחית את יעילות ודיוק התגובה החיסונית. מצב של תזונה נאותה, לא פחותה מדי ולא עודפת מדי, תומך בעמידות טובה יותר של הגוף בפני סטרסורים שונים.

השפעת תוספי תזונה על סטרס ומצב בריאותי

ויטמינים ומינרלים תחת סטרס

סטרס ממושך אינו רק מאמץ נפשי אלא גם גופני, ויכול להשפיע על צריכת וניצול המיקרונוטריאנטים בגוף. מחקרים מצביעים על כך שסטרס עשוי לגרום לשינויים ברמות של ויטמינים ומינרלים חשובים, לעיתים עד כדי יצירת חסרים שוליים. למשל, בסקירת מחקרים נמצא כי סטרס פסיכולוגי כרוני, מחסור בשינה או פעילות גופנית מוגזמת עלולים להוביל לדלדול במאגרים של מינרלים כמו מגנזיום, אבץ, סידן וברזל, וכן של ויטמיני B מסוימים (כגון ניאצין).

מנגנונים אפשריים לכך כוללים הפרשה מוגברת בשתן של מינרלים תחת סטרס, עלייה בשימוש המטבולי בהם, או ירידה בספיגה בשל שינויים פיזיולוגיים (למשל, ירידה בספיגת אבץ בעת מצבי דלקת).

משום כך, במצבי סטרס כרוני ייתכן שאדם יימצא בחסר קל של רכיבי תזונה חיוניים, מה שעלול להגביר עוד יותר את השפעות הסטרס (כיוון שמיקרונוטריאנטים רבים נחוצים לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמערכת האנדוקרינית). קיימות ראיות מסוימות לכך שתיסוף מולטי-ויטמין/מינרל עשוי לתרום לשיפור התגובה לסטרס או להפחתת תסמיניו. במחקר קליני אקראי אחד, מתן תוסף הכולל חומצות אמינו ספציפיות בתוספת ויטמינים ומינרלים לקבוצת נבדקים הסובלים מסטרס כרוני בעבודה, הביא לאחר 12 שבועות לירידה מובהקת בתחושת הסטרס הסובייקטיבית בהשוואה לפלסבו (7). הקבוצה שקיבלה את התוסף דיווחה על שיפור במדדי רווחה, ונצפתה אצלם עלייה בריכוז חומצות אמינו חיוניות מסוימות )כגון טריפטופן( ובחלק מהמיקרונוטריאנטים (כמו חומצה פולית ומגנזיום) בדם (8). לעומת זאת, בקבוצת הפלסבו במהלך התקופה נצפתה ירידה בריכוז מגנזיום בסרום ועלייה קלה במדדים מטבוליים )משקל והיקף מותניים( – שינויים היכולים להעיד על השפעות שליליות של סטרס שלא קוזזו ללא תמיכה תזונתית (8). מחקרים אחרים מצאו שתוספי ויטמיני B ומגנזיום עשויים להפחית תסמיני חרדה ומצב רוח ירוד אצל אנשים לחוצים, אם היו קיימים חסרים תזונתיים קודמים. יש לציין שיעילותן של התערבויות כאלה תלויה במצב ההתחלתי: אדם עם תזונה מספקת לא בהכרח יפיק תועלת נוספת מתיסוף, בעוד שאדם עם חסרים תזונתיים גלויים או סמויים עשוי להשתפר משמעותית עם השלמתם.

לסיכום, איזון של ויטמינים ומינרלים הוא חלק בלתי נפרד מהטיפול במצבי סטרס. סטרס עלול לדרוש "מחיר תזונתי" בדמות דלדול מיקרונוטריאנטים, ולכן יש חשיבות לוודא שהמטופל מקבל די צורכו מרכיבי תזונה חיוניים, אם דרך המזון ואם באמצעות תוספים בעת הצורך (7).

צמחי מרפא אדפטוגניים: אשווגנדה וג'ינסנג

בשנים האחרונות גוברת ההתעניינות בצמחי מרפא בעלי תכונות אדפטוגניות, אשר עוזרים לגוף להגיב טוב יותר לסטרס ולשמור על איזון. שניים מהבולטים בקבוצה זו הם אשווגנדה (Withania somnifera) וג'ינסנג ((Panax ginseng. אשווגנדה, צמח מרפא מהרפואה האיורוודית, נחקר במספר ניסויים קליניים מבוקרים. במחקר אקראי-מבוקר כפול סמיות, מתן תמצית שורש אשווגנדה במינון 240 מ"ג ליום למשך 60 יום לאנשים עם סטרס כרוני הראה תוצאות חיוביות בהפחתת חרדה ובשיפור הרגשה כללית בהשוואה לפלסבו. המשתתפים אשר נטלו אשווגנדה הפגינו ירידה מובהקת ברמות הקורטיזול בבוקר (הורמון הסטרס העיקרי) לעומת קבוצת הביקורת (9). בנוסף, נמצאה נטייה לשיפור במדדי מצב רוח ומתח נפשי. במחקרים אחרים ובמטא-אנליזות קטנות, תוספי אשווגנדה נקשרו בהפחתת דיווחי מתח וחרדה ובשיפור באיכות השינה, ללא תופעות לוואי משמעותיות. מנגנון הפעולה המוצע של אשווגנדה הוא השפעה מווסתת ( Balancing ) על ציר HPA. הצמח עשוי לסייע ב"הרגעה" של תגובת היתר של בלוטת האדרנל לסטרס, ובכך לתרום לאיזון הורמונלי טוב יותר תחת עומס נפשי. חוקרים הסיקו כי האפקט נובע מהרכיבים הפעילים (Withanolides) הפועלים כאדפטוגנים – מגבירים את עמידות הגוף לסטרס, ותומכים בתפקוד תקין של מערכות תחת תנאי דחק, מבלי לגרום לעייפות של המערכת.

בסקירת מחקרים נמצא כי סטרס פסיכולוגי כרוני, מחסור בשינה או פעילות גופנית מוגזמת עלולים להוביל לדלדול במאגרים של מינרלים כמו מגנזיום, אבץ, סידן וברזל, וחלק מוויטמיני B

ג'ינסנג, ובעיקר ג'ינסנג אסייתי ( Panax ginseng ), הוא אדפטוגן ידוע נוסף. סקירות מדעיות מצביעות על כך שג'ינסנג מסוגל לווסת מגוון מסלולים ביוכימיים הקשורים לסטרס. בגוף תחת סטרס, ג'ינסנג הודגם כמסוגל להשפיע על ציר HPA ועל מערכת החיסון באופן אשר מקדם שמירה על ההומיאוסטזיס. לדוגמה, מחקר סקירה אחד ציין שג'ינסנג מווסת ביעילות את התגובה החיסונית ואת השינויים ההורמונליים הנגרמים בשל סטרס, ובכך מסייע בשמירת "האיזון הפנימי" (10).

מחקרים פרה-קליניים הראו שג'ינסנג מפחית שחרור יתר של קורטיזול, ומשפר תפקודי מוח ולב תחת מצבי עקה. בנוסף, מיוחסות לו תכונות נוגדות חרדה ונוגדות דיכאון הקשורות לסטרס – הוא עשוי להפחית סימפטומים נפשיים של סטרס, וכן למנוע חלק מההשפעות הפיזיולוגיות השליליות (למשל, שינויים בלחץ דם וברמת סוכר) באמצעות ייצוב הפעילות של מערכת העצבים האוטונומית. מעבר לכך, ג'ינסנג ידוע כבעל רכיבים (ג'ינסנוזידים) בעלי פעילות נוגדת דלקת וחמצון, מה שיכול להגן על איברים מנזקי סטרס מתמשכים.

חשוב לציין שהשפעות הג'ינסנג יכולות להשתנות לפי המינון, סוג התמצית ומשך הנטילה, אך באופן כללי הספרות תומכת בשימוש בו כאדפטוגן מתון לשיפור הסבילות לסטרס. בשורה התחתונה, אשווגנדה וג'ינסנג הם דוגמאות לצמחי מרפא אדפטוגניים בעלי ראיות מחקריות ליעילותם בהפחתת השפעות של סטרס. שילובם (תחת פיקוח מקצועי) בתוכנית הטיפול עשוי לסייע למטופלים בהתמודדות עם לחץ נפשי ולמנוע חלק מהתוצאות המטבוליות השליליות הנלוות.

מעבר לאדפטוגנים, קיימים צמחי מרפא ותוספים טבעיים נוספים התורמים לבריאות תחת סטרס, בעיקר דרך שיפור תפקוד מערכת החיסון והפחתת דלקת. בין אלו נכללים אכינצאה, פטריות מרפא שונות ופרופוליס.

חשוב להדגיש שלצד הפוטנציאל התועלתני של תוספי תזונה וצמחי מרפא, יש להתייחס לשימוש בהם בזהירות קלינית. יש לוודא איכות, מינון מתאים והיעדר התוויות נגד, וכן לזכור שהם אינם תחליף לטיפול רפואי מקובל, או לשינויים באורח החיים. אך כאשר נעשה שימוש מושכל, ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא כמו אשווגנדה, ג'ינסנג, אכינצאה ופטריות מרפא יכולים להשתלב כחלק מגישה הוליסטית לניהול סטרס.

השפעת אימוני כוח ואירובי על ההתמודדות עם סטרס (בהיבט פיזיולוגי ותזונתי)

פעילות גופנית סדירה נחשבת לאחת ההתערבויות היעילות בשיפור ההתמודדות של הגוף והנפש עם סטרס. אימון גופני עצמו הוא גורם סטרס פיזי חריף. בעת פעילות מאומצת הגוף אכן חווה עלייה זמנית בהורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול, וכן שינויים במאזן הציטוקינים ודלקת מקומית בשריר. עם זאת, תגובת סטרס זו לגירוי של פעילות מעודדת את הגוף להסתגל ולהתחזק, תהליך המכונה "הורמזיס". ההשפעה ארוכת הטווח של פעילות גופנית מתונה היא הפוכה מההשפעה החריפה: במקום העלאת סטרס – הפחתת סטרס.

מחקרים הראו שאנשים פעילים גופנית באופן קבוע נוטים להפגין תגובת קורטיזול מתונה ו"מרוסנת" יותר למצבי לחץ פסיכולוגיים, בהשוואה לאנשים לא פעילים. כלומר, כושר גופני קשור במידה מסוימת לעמידות גבוהה יותר של ציר ה- HPA בפני גירויי סטרס יומיומיים. פעילות גופנית אירובית, למשל, משרה תחושת רוגע ושיפור מצב הרוח אחרי האימון, הודות לשחרור אנדורפינים ומוליכים עצביים מרגיעים. בנוסף, פעילות שכזו משפרת מדדים מטבוליים (רגישות לאינסולין, פרופיל שומנים) ובכך מצמצמת את "עומס הרקע" על הגוף, מה שעשוי לתרום לכך שבמצבי סטרס הגוף מתמודד טוב יותר.

יתר על כן, פעילות קבועה בעלת אופי מתון-בינוני פועלת כנוגד דלקת כרונית: אימון מתמשך מוביל לירידה בהפרשת ציטוקינים דלקתיים כגון TNF-α ולירידה בביטוי קולטנים כמו TLR-4 על תאי מערכת החיסון (11). זה מסביר מדוע לאנשים פעילים יש רמות נמוכות יותר של דלקת סיסטמית נמוכה ( low-grade inflammation ) בהשוואה לשמנים או אנשים עם אורח חיים יושבני. למעשה, מקובל לומר שפעילות מתונה סדירה היא "אנטי-דלקתית" ומהווה גורם מגן מפני מחלות כרוניות. מנגד, היעדר פעילות ואורח חיים יושבני תורמים להתפתחות דלקת כרונית ולעומס אלוסטטי גבוה – מצב המאופיין ברמות מוגברות של ציטוקינים פרו-דלקתיים במנוחה, תגובת אינסולין לקויה ועוד, הדומה במידה מסוימת  להשפעות של סטרס כרוני על הגוף. ולכן, עיסוק קבוע בספורט הוא אמצעי מניעה חשוב כנגד השפעות מזיקות של סטרס על הגוף.

השפעת סוג האימון ועצימותו

לא כל פעילות גופנית זהה בהשפעותיה, וקיימים הבדלים בין סוגי אימונים שונים, בעיקר בין פעילות אירובית )סיבולת( לאנאירובית – התנגדותית (כוח), בהקשר של תגובת הסטרס הפיזיולוגית.

אימון אירובי (כגון ריצה, שחייה, רכיבה) בעצימות גבוהה וממושכת נוטה לגרום לעלייה משמעותית ברמות הקורטיזול ובהורמוני דחק אחרים באופן חריף. לדוגמה, מאמצים ממושכים )מעל שעה( או עצימים במיוחד יכולים להעלות את ריכוז הקורטיזול בדם פי כמה מעל הרמות הבסיסיות במשך זמן קצר.

אימון התנגדות )כוח( כמו הרמת משקולות, גם הוא מפעיל את ציר הסטרס, במיוחד כאשר מדובר במאמץ כבד ורב-סטים. מחקר אחד מצא כי לאחר אימון התנגדות עצים במיוחד, רמות הקורטיזול היו אף גבוהות יותר מאשר לאחר אימון אירובי עצים ברמה מקבילה (12).

ההסבר לכך הוא, שאימון כוח כבד יוצר לחץ משמעותי על הגוף כולל עליה בלחץ דם ויצירת כאב ועליה בהפרשת קורטיזול, במטרה לסייע באספקת אנרגיה למאמץ ולתיקון השריר. מצד שני, משך העלייה בקורטיזול לאחר אימון כוח הוא לרוב קצר יותר לעומת אימון אירובי ממושך, וייתכן שגם השפעותיו על ציר ה- HPA שונות (13).

אימון יתר, בין אם אירובי או אנאירובי, עלול להפוך בעצמו לגורם סטרס כרוני. מתואר בספרות שתרחיש של עומס אימונים ללא התאוששות מספקת מוביל לסינדרום של overtraining המאופיין בעייפות מתמשכת, ירידה בביצועים, שינויים במצב הרוח ודיכוי של כשל, בין אם מאמץ סיבולת תת-מרבי ממושך או אימון התנגדות כבד, נצפתה עלייה חדה בקורטיזול וברמות רדיקלים חופשיים ( ROS ) בדם, וירידה זמנית ביחס תאי T עוזרים/ ציטוטוקסים יחס CD4:CD8 – סימן לדיכוי חיסוני חולף בעקבות האימון הקשה (14). המסקנה הייתה שמאמץ יתר גופני, ללא תלות בסוגו, פועל כגורם סטרס המסוגל לגרום ל"דיכוי" זמני במערכת החיסון עקב העומס הפיזי והחמצוני (13).

לכן, כמו בכל דבר, המינון והתדירות חשובים: פעילות גופנית מתונה עד בינונית בתדירות מתאימה משפרת את יכולת ההתמודדות עם סטרס, בעוד שעומס אימונים קיצוני עלול להיות קונטרה-פרודוקטיבי ולהחליש את הגוף (15).

זמינות אנרגיה סביב אימון

מההיבט התזונתי יש לציין שגם זמינות האנרגיה סביב אימון יכולה להשפיע על תגובת הסטרס. אימון עצים במצב של מחסור קלורי או גירעון גליקוגן עלול לעורר תגובת קורטיזול חזקה יותר ולהאריך את משך ההתאוששות, מכיוון שהגוף מפרק רקמות (כולל שריר) לאספקת דלק חלופי. לכן, תזונה נכונה – צריכת פחמימות מספקת סביב מאמצים אירוביים ממושכים, וצריכת חלבון נאותה במקביל לאימוני כוח חשובה כדי למתן את תגובת הסטרס ההורמונלית השלילית, וכדי לאפשר את ההסתגלות החיובית מאימונים.

בסופו של דבר, אימונים גופניים ככלל הם "סטרס חיובי" כשהם מבוקרים: הם גורמים לגוף להתמודד, ובתגובה להשתפר ולהתחזק.

פעילות אירובית מגבירה כושר לב-ריאה ומשפרת זרימת דם ומצב רוח, אימוני כוח בונים מסה שרירית ומשפרים פרופיל הורמונלי אנבולי )טסטוסטרון והורמון גדילה(. שתי צורות האימון משפרות רגישות לאינסולין ובריאות מטבולית, ובכך מפחיתות גורמי סיכון המחריפים את נזקי הסטרס. ההבדלים ביניהן באים לידי ביטוי בעיקר באופן התגובה החריפה: אירובי עצים – עלול להיות יותר "קטבולי" בזמן האירוע, אימון כוח – יוצר עומס עצים יותר נקודתי עם שחרור אפשרי של אנדרוגנים בנוסף לקורטיזול. שילוב מושכל של שני סוגי האימון במסגרת אורח חיים בריא הוא אידיאלי – פעילות אירובית לחוסן לב-ריאתי ונפשי, ואימוני כוח לתמיכה במסת שריר, בחוזק העצם ובמטבוליזם.

עבור מטופלים המתמודדים עם סטרס, המלצה על פעילות גופנית מותאמת היא מרכיב חיוני: היא יכולה לשמש פורקן נפשי, להפחית חרדה, לשפר את תחושת המסוגלות, ובו בזמן לחזק מערכות גופניות כך שיעמדו טוב יותר בעומסים. יש לעודד את המטופלים להתמיד בפעילות באופן הדרגתי ובפיקוח, ולהימנע מהגזמה שעלולה להפוך לגורם סטרס בפני עצמו.

סיכום

כעוסקים בתזונה קלינית, עלינו לאמץ גישה הוליסטית לטיפול במטופלים הסובלים מסטרס: יש להתחשב בהשפעות ההדדיות בין מצבם הנפשי-רגשי לבין מצבם התזונתי והגופני. התערבות מיטבית תשלב ייעוץ להרגלי אכילה בריאים )למשל, זיהוי מצבי "אכילה רגשית" ומתן כלים לניהולה(, תיקון חסרים תזונתיים אם ישנם, שקילה של מתן תוספי תזונה מגובי-ראיות במקרים מתאימים, ועידוד לפעילות גופנית כסגנון חיים. כל זאת, לצד הפניה לתמיכה פסיכולוגית או רפואית לטיפול בגורמי הלחץ עצמם. באמצעות שילוב אסטרטגיות אלו, ניתן לסייע למטופלים לא רק להקל על תסמיני הסטרס בטווח הקצר, אלא גם להפחית את השלכותיו הבריאותיות ארוכות הטווח, ולשפר את איכות חייהם באופן משמעותי.