תזונת ספורטאים – המלצות עדכניות

הקשר בין תזונה ופעילות גופנית ידוע מזה שנים רבות. במשך השנים מדעי התזונה ומדעי הספורט והפיזיולוגיה התפתחו כל אחד בנפרד, אך הקשרים המשותפים בין תחומי הידע הלכו והתהדקו. בשני העשורים האחרונים, תחום תזונת הספורט התפתח כמעט כמדע בפני עצמו, ומספק כיום קרקע פוריה למחקר וחדשנות, כולם מוקדשים לשיפור הישגי הספורטאי, תוך שמירה על בריאותו ומיצוי הפוטנציאל הפיזיולוגי הטמון בו.

מדע תזונת הספורט כולל בתוכו נושאים כגון צריכת אנרגיה, עיתוי ארוחות, תוספי תזונה, הרכב גוף וסוגיות הקשורות למשקל גוף הספורטאי, מאזן נוזלים, קידום התאוששות ממאמץ ועוד.

מדי תקופה, נוהגים הארגונים המובילים לפרסם דפי עמדה המסכמים את הידע הקיים בתחום תזונת הספורט, בנסיון לספק הנחיות מבוססות מחקר עדכני, כראוי למדע המתפתח בקצב מהיר.

סיכום זה מביא את עיקרי הדברים מתוך דפי העמדה האחרונים של ה- IOC 2010 (International Olympic Committee),  ה ISSN 2010 (International Society of Sports Nutrition), וה ACSM 2009 (American College of Sports Medicine)

דרישות אנרגטיות

מאזן אנרגטי מוגדר כשוויון בין ערכי האנרגיה היוצאת, קרי  BMR+ האנרגיה לפעילות גופנית יזומה ולא יזומה + האפקט התרמי של מזון, לבין האנרגיה הנכנסת ממזון, מנוזלים ומתוספי תזונה.

מוסכם, כי על מנת לתמוך בפעילות ממושכת ו/או עצימה, בהתאוששות, במערכת החיסון, בשמירה על מסה רזה, ובשימור ושיפור היכולות האתלטיות והמטבוליות אצל ספורטאי, על האתלט לשמור כמיטב יכולתו וברוב המכריע של הזמן על מאזן אנרגטי, תוך אספקה איכותית וממושכת של מאקרו ומיקרו נוטריאנטים (1,3).

עם זאת, בשל ההוצאה האנרגטית המוגברת לצורך פעילות, תחום זה מציב אתגר גדול בפני האתלטים, בעיקר אלו בעלי מסת הגוף הגבוהה, ואתלטי הסבולת והאולטרא-סבולת.

אתגר נוסף מציב נושא המרדף הנפוץ גם אצל אתלטים, אחר השגת משקל יעד או עמידה באחוזי שומן למטרות ספורטיביות ואסתטיות טרם תחרות, ובחיי היומיום.

אלו עשויים "לתרום" לחוסרים כרוניים במיקרונוטריאנטים ולעיכוב משמעותי בהשגת יעדים ספורטיביים, כמו גם לתופעות חסר נפוצות כמו ירידה דרמטית ביכולת ההתאוששות, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, תפקוד לקוי של המערכת האנדוקרינית, ירידה במסת עצם, איבוד מסה רזה, ולתסמונת הטריאדה של נשים אתלטיות Female Athlete Triad)) אצל נשים (1-4).

הערכת הצרכים האנרגטיים

הארגונים השונים מציעים אסטרטגיות שונות להערכת הצרכים האנרגטיים האופטימליים עבור הספורטאי:

ה ACSM מציעים להשתמש בנוסחאות חיזוי של ה- DRI או בנוסחאות הריס-בנדיקט או קאנינגהאם, המשולבות במקדמי פעילות המשתנים על פי נפח ועצימות הפעילות של הספורטאי. הוצאה אנרגטית יכולה להיות מחושבת גם על ידי MET'S (1,3).

טבלה 1: הערכת דרישות האנרגיה על פי ה- DRI (3)

ה ISSN מציעים לחשב את ערכי ההוצאה האנרגטית על פי רמת הפעילות הגופנית ומשקל הגוף, כמתואר בטבלה 2 (1,2).

ה IOC מציעים לחשב את 'הזמינות האנרגטית' (est.EA), בנוסף לדרישות האנרגיה הכלליות. זמינות אנרגטית מוגדרת כצריכת האנרגיה הכללית פחות (מינוס) ההוצאה האנרגטית לפעילות גופנית, ומנורמלת למסת הגוף הרזה.

זוהי על פי ההערכה, האנרגיה הזמינה לכלל הפעילויות הפיזיולוגיות הבסיסיות, שאינן קשורות במישרין להוצאה האנרגטית על ידי פעילות גופנית, ומבוטאת בקק"ל/ק"ג מסה רזה/ יום.

ההערכה היא, שבמצבי זמינות אנרגטית נמוכה, פעילויות פיזיולוגיות רבות עשויות להיפגע, והערכה המתבססה על דרישה קלורית יומית כללית ומאזן אנרגיה כללי בלבד, עשויה להביא לתת הערכה קלורית כרונית, שעשויה בתורה לגרור חוסרים תזונתיים כרוניים אצל הספורטאים.

מכאן, המלצת ה IOC היא לצרוך מזונות צפופים קלורית, מס' פעמים ביום, מבלי לחכות לתחושות רעב על מנת להימנע מחוסרים כרוניים, כאשר הערכת הצריכה הקלורית היומית צריכה לעמוד על טווח מינימלי שבין 30-45 קק"ל/ ק"ג מסה רזה/ יום, הן בעת אימונים והן בדיאטות למטרות הרזיה והורדת אחוזי שומן (1,4).

מאקרונוטריאנטים

מבין שלושת אבות המזון, תפקיד הפחמימות בתזונת ספורט עדיין נתפס כמשמעותי ביותר בהשפעתו על ביצועים. בעוד אין ספק בדבר הדרישות האנרגטיות המוגברות לעוסקים בספורט, הפחמימות הן הקבוצה בעלת הגמישות הכמותית הגבוהה ביותר בצריכה התזונתית, כשמדובר בשיפור ובתחזוקת הביצועים בפעילות, הן באימון והן בתחרות, והן אלו הממלאות את מרבית הפער האנרגטי הנוצר בהשוואה בין ספורטאי לבין אדם נייח או מתאמן עממי.

החלבונים תופסים גם הם משמעות יתרה בתזונת ספורט, וכמות צריכתם עולה משמעותית אצל ספורטאים בהשוואה להמלצות לקהל הרחב וחובב הפעילות, אך כמות זו יציבה הרבה יותר ואינה משתנה משמעותית בתזונת הספורטאי כפי שנהוג להמליץ בנושא הפחמימתי בהתאמה לפעילות.

כמות השומן, היא לרוב פועל יוצא של החישוב הקלורי הכללי ללא פחמימות וחלבון, אם כי ההמלצות הכלליות הן לטובת כמות גבוהה יותר של שומן בתזונת האתלט. איכותית, ההמלצות לספורטאים דומות לאלו של הקהל הרחב בכל הנוגע לחומצות שומן חיוניות, הפחתה בשומן רווי וכולסטרול, ושמירה על ערכי שומנים תקינים בדם (2).

על אף שהנטייה וההמלצה הכללית הינה לצריכת אנרגיה ופחמימות ממקורות של מזון, ניתן להבין שעשויה להיות בעייתיות בצריכה נאותה שמקורה ממזון בלבד, בעיקר אצל אלו העוסקים בפעילות בנפח ועצימות גבוהים ו/או אצל אלו בעלי משקל גוף גבוה. לכן, לעיתים תכופות, יידרשו ספורטאים אלה לצרוך אנרגיה ופחמימה מתוספי תזונה וממשקאות ייעודיים

פחמימות

צריכת פחמימות יומית

אצל ספורטאים קיים צורך יומי גבוה בפחמימות, שעשוי לנוע בין 50-70% מסך צריכת הקלוריות היומית, בהתאם לסוג הפעילות, נפחה היומי והשבועי ועצימותה.

מכאן, נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לאורך היום כולו, בדגש על עיתוי הפחמימה מסביב לזמן הפעילות, ותוך כדי הפעילות באם נדרש. זאת על מנת לייעל את איכות הפעילות עצמה, את ההתאוששות ממנה ואת ההכנה לפעילות הבאה.

צריכת הפחמימות היומית אמורה להיות מותאמת על פי עיתוי הפעילות ביום, לפי סדר יום הספורטאי ולפי סבילות הספורטאי לצריכת סוג וכמות הפחמימה, על מנת לעמוד ביעדי צריכה קלורית ופחמימתית גבוהה.

בשנים האחרונות, אומדן צריכת הפחמימות נעשה על פי משקל גוף ומתבטא על פי גר'/ק"ג משקל גוף, ופחות על פי נגזרת יחסית של כמות הפחמימות מתוך הסך הקלורי. ההנחה שספורטאי זקוק לצריכה קלורית יומית ופחמימתית גבוהה יותר הובילה לשינוי בשיטת החישוב, ומוכוונת  פרטנית פר ספורטאי. כך, על פי הנתונים האישיים של כל ספורטאי, יתבטא הצורך הפחמימתי והקלורי בצורה מדויקת יותר, על פי צרכיו (1) ועל פי הדיאטה בה הוא נוקט בזמן נתון (3).

לדוגמה – צריכת הפחמימות היומית אצל ספורטאי העוסק בפעילות בעצימות גבוהה ובנפח שבועי בינוני עשויה לנוע בטווח שבין 5-8 גר'/ ק"ג/ יום, על מנת לתמוך ברמות גליקוגן שריר וכבד יחד עם התאוששות סבירה. לעומתו, ספורטאי העוסק בפעילות בעצימות גבוהה ובנפח גבוה גם יחד, עשוי להידרש להגיע לרמות צריכה של 8-10 גר'/ק"ג/יום. אם נשווה צרכי ספורטאים אלו לאדם חובב פעילות ממוצע, הרי שזה עשוי להסתפק בצריכה בטווח של 3-5 גר'/ק"ג/יום פחמימות.

בנוסף, על אף שהנטייה וההמלצה הכללית הינה לצריכת אנרגיה ופחמימות ממקורות של מזון, ניתן להבין שעשויה להיות בעייתיות בצריכה נאותה שמקורה ממזון בלבד, בעיקר אצל אלו העוסקים בפעילות בנפח ועצימות גבוהים ו/או אצל אלו בעלי משקל גוף גבוה (2). לכן, לעיתים תכופות, יידרשו ספורטאים אלה לצרוך אנרגיה ופחמימה מתוספי תזונה וממשקאות ייעודיים, על מנת לענות על דרישת האנרגיה הגבוהה היומית, בנוסף לצריכת מזון בכמות לא מבוטלת.

צריכת פחמימות טרם פעילות

הנחת היסוד הפיזיולוגית מתבססת על היות מלאי הגליקוגן הכבדי והשרירי מוגבל. מלאי הגליקוגן עשוי להספיק למשך זמן של 90-180 דק', בתלות בעצימות בינונית-גבוהה (1).

מכאן יוצא שספורטאי חובב, העוסק בפעילות שאינה עולה על 60 דק', 3-4 פעמים בשבוע, אינו ממצה בדרך כלל את מלאי הגליקוגן הקיים, ומכאן אינו מחויב בצריכת פחמימות גבוהה כפי שנזקק לה הספורטאי המקצוען, טרם פעילות (2).

בהתבסס על הנחה זו, פעילויות האורכות מעל 60-90 דק' בעצימות בינונית-גבוהה, דורשות הכנה תזונתית מוקדמת, שמטרתה מילוי מאגרי הפחמימה בצורה המיטבית האפשרית טרם הפעילות.

הכנה ואסטרטגיה אלו הוכחו כתורמות להעלאת הסבולת והיכולת הגופנית, שמירה על היכולת המנטלית (4), כמו גם בשמירה על המסה השרירית, הנמצאת בסיכון כשצריכת הפחמימות נמוכה מדי תוך כדי העיסוק הכרוני בפעילות סבולת ארוכה (1).

אסטרטגיה זו מתבססת על שני עקרונות מנחים: הראשון הנו עיקרון צריכת פחמימות מספקת ברמה היומית, כפי שהוסבר לעיל.

העיקרון השני, הוא עקרון העמסת הפחמימות טרם ארוע ספורט. מטרת העמסת הפחמימות הינה הגעה למצב מילוי מקסימלי של גליקוגן כבדי ושרירי. העמסה זו מבוצעת לרוב בטווחים של יום ועד שלושה ימים טרם האירוע, בהם צורכים תזונה עתירת פחמימות במקביל לביצוע פעילות מתונה בלבד ועד מנוחה מוחלטת, כדי למזער בזבוז גליקוגני ולהגביר את אגירתו. במקביל, הנחיות התזונה בימים אלה מערבות גם צריכה נמוכה של שומן וסיבים תזונתיים (דלת שארית).

ממוצע ההמלצות עומד על צריכה של 8-10 גר' פחמימה/ק"ג/יום למשך 1-3 ימי ההכנה, יחד עם צריכה של 1-4 גר' פחמימה/ק"ג כ 1-4 שעות טרם האירוע (1-4).

צריכת פחמימות תוך כדי פעילות

הקונצנזוס הכללי סביב יכולת הגוף לחמצון הפחמימות בפעילות עומד על כמות של כ 1-1.1 גר' פחמימה/דקה, או כ 60-70 גר' פחמימה/שעה (2).

מכאן, על מנת לעכב ריקון גליקוגני שרירי וכבדי תוך מאמץ, ולהימנע מהתעייפות השרירים ומהיפוגליקמיה בזמן הפעילות ("להיתקל בקיר" המפורסם), מומלץ לצרוך משקאות איזוטוניים המכילים ריכוז של 6-8% סוכרים בתרכובות שונות, יחד עם מלחים (1). בבסיס תרכובות אלה נמצא הגלוקוז בתערובת של מלטודקסטרין, ופרוקטוז בכמויות נמוכות בכדי להימנע מהפרעות במערכת העיכול. תרכובות אלה סינרגיסטיות ובעלות ספיגה מהירה, ונחשבות כמשפרות ומאריכות ביצוע בפעילויות בעלות אופי של ספורט סבולת, העולות על 60 דק' (2).

כמות הצריכה המומלצת נעה באזור 30-60 גר' פחמימות/ שעה, בהתאמה ליכולת הגוף לחמצן פחמימה, ועד 90 גר'/שעה בפעילויות אולטרא סבולת (4)

תחילת הצריכה המומלצת בפעילויות ארוכות עומדת על כ 15-30 דק' מזמן תחילת הפעילות, וזאת על מנת לעכב את קצב ריקון הגליקוגן ולהשען אנרגטית על מתן סוכר אקסוגנית (1).

לא נראה שצורת התיסוף משנה במיוחד, וצריכת הפחמימות יכולה להיות יעילה במידה שווה באם נצרכת ממשקה איזוטוני, מג'ל ייעודי או מחטיף פחמימתי ייעודי. בנושא זה יש לשים לב לסוג הפעילות, נוחות הספורטאי והרגליו, תגובת הספורטאי למוצרים השונים תוך כדי פעילות, ושתיית נוזלים מקבילה ומספקת באם מדובר בצריכת ג'ל או חטיף מרוכז. היבטים אלה צריכים להיות מתורגלים בזמן אימוני האתלט, טרם התחרויות (4).

צריכת פחמימות לאחר פעילות

המטרה המרכזית של צריכת פחמימות לאחר פעילות היא מילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן (1). בפרק זמן זה תאי השריר רגישים במיוחד לקליטת גלוקוז ובניית גליקוגן מהירה, ולכן זמן זה נקרא "חלון הזדמנויות".

יתרונות נוספים בצריכת פחמימות בעיתוי זה מתבטאים בהתאוששות מהירה יותר של מערכת החיסון ומוכנות מהירה יותר של כלל מערכות הגוף לפעילות הבאה, במיוחד כאשר זמני ההתאוששות בין פעילות אחת לבאה אחריה נמוכים מ 8 שעות (1,2).

במקרים בהם זמן המנוחה בין הפעילויות עולה, ונע בטווחים של 1-2 ימים ומעלה, עיתוי צריכת הפחמימות פחות משמעותי, ובתנאי שבזמן מנוחה זה צריכת הפחמימות תעמוד בכמות הנדרשת לספורטאי בהתאם לסוג ונפח פעילותו (1,3).

טווחי הצריכה המומלצים על ידי הגופים השונים עומדים על 1-1.5 גר' פחמימה/ ק"ג משקל גוף, עד 30 דק' לאחר הפעילות. לאחר מכן ממליצים הגופים המשך צריכה פחמימתית גבוהה באינטרוולים של כל שעתיים במשך זמן של 4-6 שעות, עד לחזרה לשגרת צריכה יומית או עד לפעילות הבאה (2,3,4).

צריכת הפחמימות אמורה להיתמך על ידי צריכת נוזלים מתאימה כדי לקדם התאוששות, כאשר לא נראה שיש יתרון בנושא האצת בניית הגליקוגן או ההתאוששות לצריכת הפחמימות כנוזל או כמוצק (2,4).

ספורטאי חובב, העוסק בפעילות שאינה עולה על 60 דק', 3-4 פעמים בשבוע, אינו ממצה בדרך כלל את מלאי הגליקוגן הקיים, ומכאן אינו מחויב בצריכת פחמימות גבוהה טרם פעילות, כפי שנזקק לה הספורטאי המקצוען

חלבונים

מטבוליזם החלבון בספורט מושפע בין היתר מגורמים כגון, גיל, מין, רמת הספורטאי, סוג הפעילות, עצימות ונפח הפעילות, זמינות אנרגטית של פחמימות וצריכה אנרגטית יומית (3).

מכאן, צריכת החלבון היומית אצל ספורטאים נדרשת להיות גבוהה מזו המומלצת על פי ערכי ה RDA, קרי 0.8 גר'/יום (2).

אצל ספורטאי הכוח הדרישה המוגברת לחלבון נובעת בעיקר מהצורך לסינתזה שרירית מוגברת, להורדת הקטבוליזם החלבוני-שרירי, ולתיקון הנזק החלבוני הנגרם תוך כדי אימון. המלצות הצריכה היומית של חלבון לספורטאי הכוח עומדות על 1.5-2 גר'/ ק"ג/ יום (2).

אצל ספורטאי הסבולת הדרישה המוגברת לחלבון נובעת בעיקר כתוצאה מחמצון מוגבר של חלבון לאנרגיה תוך כדי פעילות (בעיקר לאוצין ושאר חומצות אמינו מסועפות, BCAA) (1,2,4).

ההמלצות לספורטאי הסבולת לצריכה יומית של חלבון מעט נמוכות יותר מאלה של ספורטאי הכח, ועומדות על 1.2-1.4 גר'/ק"ג/יום, וזאת בתנאי שצריכת הפחמימות וצריכת האנרגיה הכללית, עומדות בדרישה היומית (3).

עם זאת, קיימות אוכלוסיות ספורטאים שנראות כמועדות יותר לצריכה יומית נמוכה של חלבון, ביניהן- אצנים, רוכבי אופניים, רקדנים, מתעמלים, מתאבקים, מתאגרפים ועוד.. (2).

אצל כלל הספורטאים משמש החלבון לקידום התאוששות כללית מפעילות, לתמיכה במערכת החיסון ולמיצוי פוטנציאל השיפור הנובע מאימונים כרונים (2,3).

פעמים רבות נראה שצריכת החלבון היומית מתזונה בלבד יכולה לספק את ההמלצות והדרישה הפיזיולוגית (4), זאת פרט לספורטאים בעלי מסת גוף גבוהה או כאלה שעוסקים בנפח פעילות גדול במיוחד (2). מכאן, נוהל תיסוף חלבונים לתזונה היומית דרך נטילת תוספים יעודיים נחשב כנוהל שמרני (3), כזה שעדיין שנוי במחלוקת בקרב תזונאי הספורט (2).

עם זאת, צריכת החלבון היומית אמורה לבוא ממקורות חלבון איכותיים, בעלי ערך ביולוגי גבוה, על מנת לספק את מלוא חומצות האמינו החיוניות ברמה היומית, ומסביב לזמן האימון.

מקורות התזונה החלבוניים שנחשבים האיכותיים ביותר הם- דגים, חלקי עוף רזים, חלבוני ביצה, מוצרי חלב (המכילים קזאין ומי גבינה) רזים, ובשר רזה (1,2).

אין אחדות דעים בין הארגונים בנושא החשיבות או התועלת שבצריכת חלבון לפני או תוך כדי הפעילות הגופנית:

צריכת חלבון לפני פעילות

ה ACSM ממליצים על צריכת חלבון בארוחה שלפני הפעילות, אך ללא הנחיות מסודרות מבחינת תזמון או כמויות (1,3).

ה ISSN ממליצים על צריכת חלבון יחד עם פחמימות לפני אימוני כוח, בתלות ברמת המתאמן ובנפח האימון, או בתקופות בהן מנסים לשנות את הרכב הגוף. על פיהם, הארוחה צריכה להאכל כ 3-4 שעות לפני הפעילות ובצריכת משולבת של חלבון בכמות  0.15-0.25 גר'/ק"ג משקל גוף, ופחמימה בכמות של 1-2 גר'/ק"ג משקל גוף (1,2).

ה IOC אינם ממליצים על צריכת חלבון טרם פעילות בטענה, שבעוד מחקר אחד הראה תועלת בעיתוי צריכה זה באימוני התנגדות, מחקרים עוקבים לא סיפקו תימוכין דומים (1,4).

צריכת חלבון תוך כדי פעילות

ה ACSM טוענים שהעדויות לתועלת בצריכת חלבון בשילוב עם פחמימות תוך כדי פעילות אינה חד משמעית ולכן אינם ממליצים על עיתוי זה (1,3).

ה ISSN טוענים שצריכת חלבון בשילוב פחמימה ביחסים של 1:3-4 בהתאמה, דווקא מראים תועלת במחקרים אחרונים בנושאים כגון התאוששות, שיפור ביכולות הסבולת, שיפור באגירת גליקוגן והורדת הנזק השרירי במאמץ. במקביל מודגש כי אין זה ידוע באם היתרונות הנ"ל הינם בעקבות התוספת האנרגטית הנובעת מתוספת החלבון. על אף שלדעת הארגון יש מקום לתיסוף חלבוני בשילוב פחמימות תוך כדי פעילויות סבולת, טוענים גם הם שנדרשים מחקרים חוזרים ונוספים על מנת לאשש זאת (1,2).

ה IOC אינם כוללים המלצה לצריכת חלבון תוך כדי פעילות גופנית (1,4).

צריכת חלבון לאחר פעילות

כל הארגונים תומכים בקשר שבין חשיבות צריכת החלבון ל"חלון האנאבולי" שלאחר האימון, אם כי ניכרים הבדלים בהמלצות:

ה ACSM מדגישים את חשיבות צריכת הנוזלים, הפחמימות והמינרלים לצורך התאוששות ובניית גליקוגן לאחר האימון, ומזכירים את חשיבות צריכת החלבון לצורך תיקון ותחזוקת חלבוני השריר. אך אין המלצות מפורטות לצריכת חלבון כחלק מאסטרטגיית התאוששות לאחר פעילות (1,3).

ה ISSN ממליצים על צריכת חלבון בשילוב פחמימה ביחס 1:3-4 בהתאמה, או על 0.2-0.5 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף. המלצה נוספת היא על צריכת 6-20 גר' חומצות אמינו חיוניות, בדגש על BCAA ובשילוב עם לפחות 30-40 גר' פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה.

המלצות אלה יתמכו, על פי הארגון, להגברת קצב אגירת הגליקוגן לאחר פעילות יחד עם תמיכה בקצב סינתיזת חלבוני השריר, להגברת הכח השרירי ולתמיכה בשינוי הרכב הגוף בהינתן אימוני כוח כרוניים. המלצת הארגון לעיתוי צריכת הארוחה הינה בין מיד לאחר האימון ועד כ 3 שעות לאחריו (1,2).

ה IOC ממליצים על צריכת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה בכמות של 20-25 גר' לאחר פעילות, ובמשולב עם פחמימות. ומדגישים, כי צריכת חלבון בכמות גבוהה יותר אינה תורמת להגברת הסינתיזה השרירית ועשויה להגביר את קצב חמצון החלבון לאנרגיה (1,4).

שומן

צריכת השומן היומית המוסכמת על כל הארגונים עומדת בהתאם להמלצות לצריכת שומן לאוכלוסייה הכללית, ונעה סביב  20-35% מסך הצריכה הקלורית, ואולי אף מעט יותר (3,5), בהתאם לרמת הספורטאי ומטרתו.

במרבית המקרים, אין לצרוך שומן מתחת לרמות של 15-20% מסך הצריכה הקלורית (1,3,4).

חשיבות צריכת השומן היא בשימור על מאזן אנרגטי, אספקת חומצות שומן חיוניות, שימור מאגרי טריגליצרידים בשריר ותמיכה בייצור ומאזן הורמונלי תקין (2,3).

דיאטות מרובות בשומן (עד 50%) עשויות להתאים לספורטאי עלית מתחום הסבולת (2), אך אלו ודיאטות מרובות יותר בשומן, אינן נתמכות בשיפור היכולת הגופנית (3), עשויות לגרור תופעות שליליות במערכת העיכול, ולבוא על חשבון כמות צריכת הפחמימות היומית (1).

החלבונים תופסים גם הם משמעות יתרה בתזונת ספורט, וכמות צריכתם עולה משמעותית אצל ספורטאים בהשוואה להמלצות לקהל הרחב וחובב הפעילות, אך כמות זו יציבה הרבה יותר ואינה משתנה משמעותית בתזונת הספורטאי כפי שנהוג להמליץ בנושא הפחמימתי בהתאמה לפעילות.

נוזלים

נוזלים, ובכללם מים, נחשבים כבעלי חשיבות יתרה עבור הספורטאי. למעשה, יש הסוברים כי מדובר בקבוצת המזון בעלת היכולת הארגוגנית הגבוהה ביותר עבור האתלט (2).

ההנחייה הכללית לספורטאי היא להימנע מאיבוד נוזלים העולה על 2% ממשקל גופו, שכן כבר מרמת זו ומעלה קיימת עדות להתדרדרות ביכולת הגופנית (1-4).

צריכת נוזלים בשגרה

ההנחייה הכללית לספורטאי היא להימנע מאיבוד נוזלים העולה על 2% ממשקל גופו, שכן כבר מרמת זו ומעלה קיימת עדות להתדרדרות ביכולת הגופנית והמנטלית/קוגנטיבית, בעיקר בתנאי חום ובתנאי גובה (1-4).

על האתלט להימנע מלסמוך על חוש הצמא כקריטריון לצורך בנוזלים. צורך זה נוטה להיות ברור רק כאשר קיימים איבודי נוזלים משמעותיים דרך הזעה, ומכאן קצרה הדרך להתייבשות (1,2).

בשנים האחרונות, אומדן צריכת הפחמימות נעשה על פי משקל גוף ומתבטא על פי גר'/ק"ג משקל גוף, ופחות על פי נגזרת יחסית של אחוז הפחמימות מתוך הסך הקלורי. ההנחה שספורטאי זקוק לצריכה קלורית יומית ופחמימתית גבוהה יותר, הובילה לשינוי בשיטת החישוב, ומותאמת  פרטנית לכל ספורטאי.

צריכת נוזלים טרם פעילות

הספורטאי צריך לדאוג לרוויה אופטימלית טרם פעילות (4). על הספורטאי להישקל טרם פעילות ולאחריה על מנת לזהות את קצב איבוד הנוזלים האישי שלו תוך פעילות נתונה (1,2).

כ 4 שעות לפני פעילות, על הספורטאי לצרוך נוזלים (מים או משקה איזוטוני) בכמות של 5-7 מ"ל/ק"ג משקל גוף. זמן רוויה מקדים זה יאפשר אופטימיזציה של ספיגת הנוזלים יחד עם זמן מספק להפרשת עודפים טרם פעילות (3).

מאידך, יש לשים לב שלא להגיע למצבי היפרהידרציה. צריכת נוזלים מוגזמת, יחד עם תוספי תזונה ייעודיים לאגירת נוזלים חוץ ותוך תאיים, אינה מהווה יתרון פיזיולוגי תחרותי ועשויה לגרום לסיכון בריאותי ולפרישת הספורטאי מתחרות (3).

צריכת נוזלים תוך כדי פעילות

צריכת הנוזלים תוך כדי פעילות תלויה בעיקר בקצב איבוד הנוזלים של הספורטאי.

איבוד הנוזלים נעשה בעיקר דרך אידוי והזעה בתלות בתנאי החום והלחות, עצימות הפעילות ורמת הספורטאי, משקל ושטח הפנים של הספורטאי, רמת ההתאקלמות לחום והיעילות המטבולית של הספורטאי (2,3).

בתלות בתנאים, קצב ההזעה נע בין 0.3-2.4 ליטר/שעה (3), ובכל מקרה על הספורטאי להימנע מלאבד יותר מ 2% ממשקל גופו תוך פעילות (3,4). בהתחשב בקצב האיבוד האישי, על הספורטאי לשמור על מאזן נוזלים תוך כדי פעילות, ולצרוך מים/ משקה איזוטוני/ ג'ל אנרגיה בתוספת נוזלים, בכמויות קטנות של כ 150-250 מ"ל ובמרווחי זמן קצרים הנעים בין 5-20 דקות (1,2,3). בתנאי חום ולחות גבוהים תדירות וכמות הצריכה עוד עשויות לעלות.

למרות האמור לעיל, במרבית הפעמים קצב צריכת הנוזלים יהיה נמוך מקצב איבודם, הן מפאת תדירות צריכה נמוכה מדי של הספורטאי, והן מפאת קצב הפינוי המוגבל של הקיבה וקצב הספיגה המוגבל של המעיים (3).

עם זאת, אין לשתות כמויות נוזלים שיגרמו לעלייה במשקל הגוף תוך כדי הפעילות (1,4).

בתנאים האמורים, על האתלט להימנע מלסמוך על תחושת הצמא כקריטריון לצורך בנוזלים ועליו להתאמן על צריכת נוזלים מוגברת בתדירות גבוהה בזמני האימון, טרם תחרויות (2).

יחד עם איבוד הנוזלים, מאבד הספורטאי גם מלחים. צריכת משקאות איזוטונים תוך כדי פעילויות האורכות מעל 1-2 שעות, מומלצת. משקאות אלה, בריכוז 6-8%, מכילים פחמימות, נתרן, אשלגן ומינרלים אחרים, ועוזרים לשמר רמות אנרגיה זמינה, תומכים במאזן המלחים בפעילות, ומעודדים שימור נוזלים גבוה יותר בגוף תוך עידוד תחושת הצמא (2,3).

צריכת נוזלים לאחר פעילות

במרבית המקרים יסיים הספורטאי את הפעילות במאזן נוזלים שלילי, ועליו להשלים את כמות הנוזלים והמלחים שאיבד בזמן שלאחר הפעילות (3,4).

אסטרטגיית השקילה לפני ואחרי פעילות תעזור לספורטאי לחשב את כמות הנוזלים שעליו להשלים (2). לצורך התאוששות מהירה, ההמלצה לספורטאים היא לצרוך נוזלים בכמות השווה או עולה במעט על האיבודים (1,2,3).

באם נדרשת התאוששות מהירה (

עם זאת, בהינתן די זמן להתאוששות בין פעילויות, שגרת התזונה של הספורטאי תצליח לספק את איבודי הנוזלים והמלחים (3).

מטרת העמסת הפחמימות הינה הגעה למצב מילוי מקסימלי של גליקוגן כבדי ושרירי. העמסה זו מבוצעת לרוב בטווחים של יום ועד שלושה ימים טרם האירוע, בהם צורכים תזונה עתירת פחמימות במקביל לביצוע פעילות מתונה בלבד ועד מנוחה מוחלטת, כדי למזער בזבוז גליקוגני ולהגביר את אגירתו. במקביל, הנחיות התזונה בימים אלה מערבות גם צריכה נמוכה של שומן וסיבים תזונתיים (דלת שארית).

לסיכום

אספקת אנרגיה ופחמימות באיכות גבוהה ובכמות התואמת את צרכי הספורטאי, צריכת מזון איכותי בכל שעות היום, אכילה מדויקת מסביב לזמן הפעילות, צריכת נוזלים תומכת ותואמת את איבודם, ותמיכה כללית בהתאוששות פיזיולוגית ומנטלית, הם כולם אבני הדרך של תזונת הספורט.

על הספורטאי, המאמן והדיאטן להיות ערים לקצב ההתפתחות והמחקר בתחום, ולהכיר בחשיבות התזונה ובתפקידה בתמיכה ושיפור הישגים ספורטיבים ומנטלים.

דבר המחבר

יחד עם סיכום דפי העמדה הנ"ל, ראוי לציין כי דף העמדה המעודכן ביותר הוא משנת 2010.

מאז ועד היום נצבר מידע רב נוסף, שלאו דווקא עומד בקנה מידה אחד עם דפי העמדה, או לכל הפחות מטיל ספק על נושאים והנחיות שהפכו לקונצנזוס.

למעשה, החל משנת 2008/9, תחום תזונת הספורט עובר טלטלה ושינויים לא מעטים, אך אלו טרם הוצגו בצורה רשמית בדפי העמדה עליהם מתבסס סיכום זה.

בין הנושאים והשאלות העומדים על הפרק כיום:

·         צריכת חלבון- האם יש יתרון לחלוקת צריכת חלבון יומית למנות קטנות או שמא התועלת בכך אינה מוכחת?
·         עיתוי ארוחות- האם המושג עדיין תקף?
·         האם קיים "חלון הזדמנויות"?
·         צריכת פחמימות לאחר אימון למטרת היפרטרופיה- האם נדרשת?
·         דיאטות מרובות בשומן- האם מהוות יתרון עבור ספורטאי הסבולת? האם יעילות למטרות הרזייה?
·         צריכת נוזלים על פי חוש צמא, בכלל ותוך פעילות גופנית- האם מספקת את דרישות הספורטאי?