דפוסי אכילה המשלבים צום

אורח החיים המערבי, המלווה בחוסר פעילות גופנית, בשעות יושבנות מרובות ובתזונה לא איכותית, תורם לעלייה בשכיחות האנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, ולכך השלכות בריאותיות רבות.
הטיפול הקונבנציונלי בהשמנה מבוסס על יצירת מאזן אנרגיה שלילי, של 15-60% מהקלוריות הנצרכות. תכניות דיאטה נמצאות יעילות לירידה במשקל ולשיפור המדדים הבריאותיים, אך אנשים רבים מתקשים לעמוד בהן לאורך זמן ובטווח הארוך הן נכשלות (1).
במחקרי השנים האחרונות הושם דגש רב על כמות האנרגיה והרכב הדיאטה הנצרכת לטובת ירידה במשקל, אך לא ניתן דגש מספק על עיתוי צריכת המזון. בשנים האחרונות קיימת עלייה בפופולריות של דיאטות המערבות דפוסי צום. ספרם רב המכר של  Mosley and Spencer  –  The fast diet  שפורסם בשנת 2013 ואומץ ע"י ידוענים רבים, הווה את הטריגר לכך. בעקבות ספר זה, פורסמו בשנים האחרונות ספרים והמלצות רבות בנושא דיאטות עם דפוסי אכילה המשלב צומות (טבלה 1), אך מידע מדעי אודות ההשפעות של דפוס זה על הבריאות נלקח בעיקר מעבודות על בעלי חיים ומעבודות על תקופת צום הרמדאן. סוגי הצומות השונים שקיימת הנחה שיש להם יתרונות בריאותיים מפורטים בטבלה 2.

אנשים צמים מטעמי דת, במצבי רעב, שביתות רעב, ובשל הרצון לרדת במשקל
(40% מהנשים ו-20% מהגברים מבצעים דיאטה לטובת ירידה במשקל בזמן נתון (3).  Frenchועמיתיו (1999) מצאו ש-14% מתוך 1120 נבדקים אמריקאים מבצעים צום קצר טווח בכדי לרדת במשקל (4).  אדם רזה יוכל לשרוד בצום 60-70 יום. אדם שסובל מהשמנת יתר יוכל לשרוד בצום 200-300 ימים. תומכי ביצוע צומות, מתבססים על ההנחה שכך פעל האדם הקדמון בתקופה הפרהיסטורית. נתונים אודות השפעת צום על משקל ובריאות קיימים בהיסטוריה, אך בעיקר על אסירים בשבי. נתונים אלו לא משקפים את המצב האמיתי שכן גורמים כמו פחד, לחץ, ותנאים סביבתיים גם הם משפיעים על המשקל (5). נתונים אודות השפעת צום קיימים ממחקרים על תקופת צום הרמדאן. צום זה נמשך בין 10-22 שעות כתלות במיקום גאוגרפי, ובזמן בשנה. מחקרים אלו מצביעים על כך שאין שינוי משמעותי בצריכה הקלורית ובמשקל במהלך חודש הרמדאן (6,7). ב-2014, פורסמה מטה אנליזה שכללה 35 מחקרים שבחנו את ההשפעה של צום הרמדאן על משקל הגוף. גיל הנבדקים במחקרים נע בין 18-58 שנים. ב-62% מהמחקרים נמצאה ירידה במשקל של 1.24 ק"ג במהלך חודש הרמדאן (8). ידוע כי צום, אפילו של 8-12 שעות עשוי לשפר מדדים מטבוליים. כדוגמת צום לפני בדיקות דם שגורם לירידה ברמות הגלוקוז ופרופיל השומנים, ומכאן השאלה המרכזית היא האם ישנם יתרונות בריאותיים לדפוסי אכילה המשלבים צום וכן האם יש להם יתרון על פני דיאטה דלה בקלוריות.
הגבלת זמן האכילה אצל בעלי חיים (צום של 12-20 שעות) נמצא קשור לירידה במשקל, ירידה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים, הגלוקוז, האינסולין,  IL-6, TBF-α וכן בשיפור הרגישות לאינסולין (1).  דיאטות המשלבות צום לסירוגין (IF= Intermittent Fasting) נמצאו קשורות לאריכות חיים, לירידה בשכיחות סרטן השד, הלבלב והפרוסטטה, לירידה במחלות לב, ולירידה בשכיחות דמנטיה (3). כמו כן עבודות על בעלי חיים הדגימו ירידה בכמות השומן התת עורי והויסצרלי, וכן ירידה ברמות הגלוקוז והאינסולין בפלסמה, וירידה במדדי דלקת.(9)

צומות לסירוגין והשפעתם על ירידה במשקל ושינוי הרכב הגוף

השפעות קצרות טווח
במחקר של Johnstone (2002), נבדקה השפעה קצרת טווח של צום בקרב 12 גברים ו-12 נשים במשקל גוף נמוך. הנבדקים אכלו באופן חופשי יומיים טרום הצום ממבחר של 45 מאכלים. יום טרום הצום, הם צרכו מזון בכמות של RMR *1.6  ולאחר מכן שהו במשך 36 שעות בצום ולאחריו התבקשו לאכול חופשי מבין 45 מאכלים. תוצאות המחקר – גברים ירדו כ 1.3 ק"ג ממשקלם ונשים כ-1 ק"ג ממשקלם. סה"כ 1-2% ממשקל הגוף. צריכת המזון עלתה ב-20% בלבד ביום שלאחר הצום מעבר לניסוי הביקורת. מסקנת הניסוי הנה שבקרב אנשים בעלי משקל גוף נמוך, לא חלה קומפנסציה מלאה לחסר האנרגטי בימי הצום (10).

השפעות ארוכות טווח
2-3  שבועות של ADF(=Alternate Day Fasting) (בימי הצום לא צורכים קלוריות כלל ובימי האכילה, אוכלים רגיל ללא הגבלה) גרמו לירידה של 2.5% במשקל (10). שמונה שבועות של Modified ADF (בימי הצום, צורכים 20-25% מהאנרגיה ובשאר הימים אוכלים רגיל ללא הגבלה) תרמו לירידה של 8% ממשקל הגוף (11). 8-12 שבועות של ADF בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר תרמו ירידה של 5-6% במשקל ו-5-7 ס"מ בהיקף המותן. במהלך ימי ה ADF תחושת הרעב נשמרת בקרב נבדקים רזים, אך בקרב הסובלים מהשמנת יתר מדווח על רעב מוגבר (12,13,14).Varady  ועמיתיה (2009) בחנו השפעה של ADF על משקל ומדדים מטבוליים בקרב 16 נבדקים הסובלים מהשמנת יתר (12 נשים ו-4 גברים) למשך 10 שבועות. במהלך שבועיים, הנבדקים צרכו מזון באופן מאוזן ושמרו על משקל גופם, במשך 8 שבועות לאחר מכן, הם ביצעו צומות לסירוגין. בימי הצום הם צרכו 25% מהתפריט הרגיל. ב-4 שבועות הראשונים היו ימי הצום תחת פיקוח, וב-4 שבועות הנותרים הם ביצעו את ימי הצום בביתם. במהלך 8 שבועות של המחקר, הנבדקים ירדו 5.6 ק"ג ממשקל גופם, וירדו באחוז שומן מ-45% ל-42%.
Varady במאמר סקירה (2011) השוותה בין דיאטה עם הגבלה קלורית לעומת ביצוע צומות לסירוגין והשפעותיהם על ירידה במשקל, ומצאה שדיאטה דלה בקלוריות וצומות לסירוגין מובילים לירידה דומה במשקל. בדיאטות המשלבות צומות לסירוגין ונעשות לטווח קצר 3-12 שבועות נצפתה ירידה של 4-8% במשקל לעומת 5-8% ירידה במשקל בטווח זמן דומה בדיאטה עם הגבלה קלורית קבועה. לדבריה,  נכון לעכשיו אין מספיק מחקרים כדי להשוות בין דפוסי האכילה השונים בדיאטות ארוכות טווח. כאשר בוחנים את השינוי בהרכב הגוף נמצא, שדיאטות המשלבות צומות לסירוגין, ונמשכות 8-12 שבועות, תורמות לירידה של 11-16% ברקמת השומן, לעומת 11-20% בדיאטה עם הגבלה קלורית קבועה. באופן כללי, מבחינת השינוי בהרכב הגוף נמצא, כי בדיאטה עם הגבלה קלורית כרונית, מאבדים 75% מרקמת השומן ו-25% מהרקמה הרזה ואילו בדיאטה המשלבת צומות לסירוגין, היחס משתנה כך שאיבוד רקמת השומן מהווה 90% ורק -10% איבוד של רקמה רזה. כלומר, מבחינת שיפור הרכב הגוף, קיימים יתרונות לדיאטה המשלבת צומות לסירוגין.
(1). Seimon ועמיתיה (2015) סקרו 40 מחקרים בנושא צומות לסירוגין וירידה במשקל. ומסקנתם היתה שכמעט בכל המחקרים (37), דיאטה המשלבת צומות לסירוגין נמצאה כיעילה לירידה במשקל. הירידה המינימלית היתה 2.1 ק"ג למשך 3 שבועות והמקסימלית 16.6 ק"ג במשך 20 שבועות. כאשר ברוב המחקרים נמצאה ירידה במשקל של 3-5 ק"ג במשך 10 שבועות. שלושת המחקרים שבהם לא נמצאה ירידה במשקל, נעשו על נבדקים רזים. כמו כן במרבית המחקרים נמצא שיפור בהרכב הגוף וירידה בהיקף המותן. בסקירה זו לא נמצא קשר בין דיאטה המשלבת צומות לסירוגין לירידה בחילוף החומרים במנוחה ובהוצאה האנרגטית היומית. (15).Johnstone   בסקירת הספרות (2015) מסכמת שהמחקרים הראשונים הקיימים, מצביעים על כך שביצוע צומות לסירוגין מהווה אסטרטגיה לגיטימית לירידה במשקל בקרב אנשים במשקל תקין ולסובלים מעודף משקל, המעוניינים להפחית 5-6 ק"ג ממשקלם בפרק זמן קצר יחסית של כ-12 שבועות. לדיאטה הנ"ל גם יתרונות בהורדה של הסיכון לחלות במחלות קרדיווסקולריות, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לתמוך בכך (3).
Barnosky ועמיתיו (2014) סקרו מחקרים, שבחנו את הקשר בין ביצוע צומות לסירוגין לרקמת השומן הויסצרלי. ב-9 מחקרים נצפתה ירידה של 4-7% בשומן הויסצרלי אחרי 6-24 שבועות של ניסוי. ברוב המחקרים, הירידה בשומן הויסצרלי הייתה מקבילה לירידה במשקל (הירידה בשומן הויסצרלי נמדדה באופן עקיף ע"י שימוש בהיקף המותן). ב- 10 מחקרי הגבלה קלורית הודגמה ירידה של 4-14% ממשקל הגוף אחרי 6-24 שבועות של ניסוי, בדומה למחקרי הצום, הירידה במסת השומן הייתה מקבילה לירידה במשקל (16). בסקירת הספרות של Varady  (2011), בה היא השוותה בין דיאטה דלה בקלוריות לבין דיאטה המשלבת צומות לסירוגין וההשפעה על השומן הויסצרלי, היא מצאה דמיון בין הדיאטות השונות. דיאטות המשלבות צומות לסירוגין הדגימו ירידה של 4-10% בשומן הויסצרלי, לעומת 6-13% ירידה בדיאטה עם הגבלה קלורית. אך שיטות מדידת השומן הויסרצלי היו שונות ולכן יש לקחת את ההשוואה בעקרון מוגבל (1).

צומות לסירוגין והשפעתם על פרופיל השומנים ועל סוכרת מסוג 2
במספר מחקרים נמצא שיפור בפרופיל השומנים בעקבות ביצוע צומות לסירוגין. במחקר של Poireir ועמיתיו (2006), נצפתה עלייה ברמות ה HDL וירידה ברמות הטריגליצרידים בעקבות ביצוע צומות לסירוגין (11). בעבודה של Fontana   ועמיתיו (2008) נמצא שביצוע צומות לסירוגין תרם לירידה של 10% ברמות ה LDL ו-40% בערכי הטריגליצרידים (17). בעבודה של   Varady  ועמיתיה (2009)  נצפתה ירידה של 20-25% ברמות ה LDL ו-15-30% ירידה ברמות הטריגליצרידים (12).
Barnosky ועמיתיו (2014) בסקירתם בדקו הגבלה קלורית לעומת ביצוע צומות לסירוגין במניעת סוכרת מסוג 2. ב-9 מחקרים שבהם נבדקה ההשפעה של צומות לסירוגין על מדדי סוכרת, נצפה שינוי ברמת הגלוקוז בצום. בקרב המשתתפים שהוגדרו כ"טרום סוכרתיים" נצפתה ירידה קלה של 3-6% ברמות הגלוקוז  בצום אחרי 8-12 שבועות של ניסוי (הירידה הגדולה ביותר נצפתה בניסוי בו התבצע ADF שבימי הצום נצרכו 35% מהקק"ל). רמות האינסולין בצום ירדו במחקרי הצום בכ- 20-31% לאורך 8-12 שבועות, באופן דומה לזה שבמחקרים בהם היה יום צום אחד בשבוע לעומת 3-4 בשבוע. עם זאת חשוב לזכור שהמחקרים הם יחסית קצרים, ועדיין לא ידועה השפעה ארוכת טווח. לעומתם, במחקרי ההגבלה הקלורית נצפתה ירידה דומה בערכי הגלוקוז והאינסולין בצום, השינויים הגדולים ביותר נצפו בעת הירידות הגדולות ביותר במשקל. לסיכום, אחרי תקופת ניסוי דומה, נצפו תוצאות דומות בהקשר של גלוקוז ואינסולין בצום בין דיאטה המשלבת צום לסירוגין לבין דיאטה עם הגבלה קלורית (16).

צומות לסירוגין בשילוב עם פעילות גופנית – השפעה על הרכב גוף ופרופיל שומנים
Bhutani ועמיתיו (2013), חקרו האם לשילוב פעילות גופנית במהלך ה-  ADFישנם יתרונות בהיבט של הרכב גוף ופרופיל שומנים. 64 נבדקים הסובלים מהשמנת יתר השתתפו במחקר שארך 12 שבועות. הנבדקים חולקו ל-4 קבוצות בנות 16 משתתפים כל אחת: 1. ADF + פעילות גופנית, 2. ADF ללא פעילות גופנית. 3. פעילות גופנית בלבד. 4. ביקורת. במהלך 4  השבועות הראשונים של המחקר, ההתערבות התזונתית כללה "ימי צום" שהכילו 450 קק"ל כפי שמפורט בטבלה מס' 3. הארוחה התבצעה במטבח המחקר, בין השעות 12:00-14:00. בימי האכילה, הנבדקים צרכו מזון באופן רגיל ממבחר המזונות שהוגשו במחקר. במהלך 8 שבועות לאחר מכן, הנבדקים אכלו באופן עצמאי גם בימי הצום ועברו הדרכות תזונתיות כדי להתאים את התפריט בימי הצום ל-450 קק"ל בלבד.
קבוצות הפעילות הגופנית ביצעו 3 אימונים אירוביים שבועיים, בתחילת המחקר האימון נמשך 25 דקות ב-60% מצח"מ ועלה בהדרגה ל-40 דקות ב-75% מצח"מ. במהלך המחקר נבדקו מדדים אנתרופומטריים ופרופיל שומנים. תוצאות המחקר, הראו ירידה גדולה יותר במשקל (+3 ק"ג) בקרב הקבוצה שבצעה גם צומות לסירוגין וגם פעילות גופנית בהשוואה לקבוצה שבצעה צומות לסירוגין בלבד, ו-6 ק"ג יותר בהשוואה לקבוצה שביצעה אימון  גופני בלבד. רקמת השומן ירדה בקבוצה המשולבת ב-5 ק"ג, לעומת ירידה של 2 ק"ג בקבוצת הדיאטה בלבד. היקף המותן ירד ב-8 ס"מ בקבוצה המשולבת, לעומת 5 ס"מ בקבוצת הדיאטה בלבד ו3 ס"מ בקבוצת הפעילות הגופנית בלבד. רמות הLDL ירדו ורמות הHDL עלו רק בקבוצה המשולבת. רמות הטריגליצרידים לא השתנו, לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ירד בקבוצה המשולבת. רמות הגלוקוז ירדו ב-2 קבוצות הדיאטה. מסקנת המחקר הנה שדיאטה המשלבת דפוסי צום בשילוב עם פעילות גופנית יעילה יותר מאשר דיאטה בלבד או פעילות גופנית בלבד בהשפעה על הרכב הגוף, סיכון למחלות לב ופרופיל שומנים (14).

צומות לסירוגין והשפעה על יכולת גופנית
מחקרים רבים חקרו את  ההשפעה של צום הרמדאן על הביצועים הגופניים. מחקרים אלו מהווים בסיס להבנת ההשפעה של צומות לסירוגין על היכולת הגופנית. Shepard בסקירת ספרות שביצע ופורסמה ב-2012 בחן את ההשלכות הספורטיביות של צום הרמדאן. מסקנותיו הן כי לצום הרמדאן השלכות מינוריות על הביצועים הגופניים, בהנחה שהספורטאי ישן מספיק שעות, ומקפיד להגיע לסך האנרגיה ולכמות מספקת של אבות מזון בתפריט היומי שלו. הפגיעה ביכולת הגופנית באה לידי ביטוי בעייפות בביצוע ספרינטים חוזרים, פגיעה ביכולת הגופנית של רצים למרחקים ארוכים, ירידה בכוח ודווח של עייפות וחולשה מצד הספורטאים. הוא מסייג את מסקנותיו מכיוון שרוב העבודות שפורסמו על צום הרמדאן נעשו כשהצום היה בחודשי החורף ולצום בחודשי הקיץ עלולות להיות השלכות פיזיולוגיות רבות נוספות (18). Tinsley  ועמיתיו (2015) חקרו את ההשפעה של הגבלת זמן האכילה בשילוב אימון כנגד התנגדות על הרכב הגוף, יכולת שרירית, וצריכת מזון בקרב צעירים לא מאומנים. הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצת ביקורת אשר הונחתה לאכול חופשי ללא הגבלת כמות וזמן, וקבוצת ניסוי אשר הוגבלה במועד האכילה במהלך  4  ימים במהלך השבוע בהם לא בוצע אימון, לאכילה כל 4 שעות בין 16:00 לחצות. 2 הקבוצות ביצעו במשך 8 שבועות תכנית אימונים הכוללת 3 אימוני כוח בשבוע. בתוצאות המחקר לא  היה הבדל בצריכת הקלוריות בימי האימונים. בימי הצום, קבוצת הניסוי צרכה פחות קלוריות ולא היה שינוי בהרכב הגוף בין 2 הקבוצות. מסקנת החוקרים היתה שביצוע צומות לסירוגין לפי פרוטוקול המחקר הנוכחי לא הראה הבדלים משמעותיים בכוח מרבי, סיבולת שריר והרכב גוף  (19). Cherif ועמיתיו (20) בדקו השפעה של 3 ימי IF (צום לסירוגין) על ספרינטים חוזרים בקרב 21 נבדקים. הנבדקים ביצעו 2 סטים של 5 ספרינטים, נחו 25 שניות בין ספרינט לספרינט ו-3 דקות בין סט לסט. הם ביצעו את הניסוי אחרי כמה ימים של תזונה רגילה ואחרי 3 ימים של IF. תוצאות הניסוי הדגימו ירידה ביכולת הגופנית לאחר 3 ימי IF. נצפה שיפור בפרופיל השומנים לאחר 3 ימי IF, עלייה ברמות הHDL, וירידה ברמות הטריגליצרידים ללא שינוי ברמות הLDL.

המנגנונים המשוערים לקשר שבין צומות לסירוגין לבין בריאות
ההנחה הנה שמנגנון הפעולה קשור להשפעה של הצום על השעון הצירקדי, על פלורת המעי, ועל אורח החיים כפי שניתן לראות באיור מספר 2 (2).

השעון הצירקדי
דפוס אכילה המשלב צום, שבו צריכת המזון נעשית רק בשעות היום, עשוי לשפר מדדים בריאותיים דרך השעון הצירקדי. מחקרים על בעלי חיים מצביעים על יתרונות של אכילה בשעות היום בהתאם לפעילות של השעון הצירקדי. בשנים האחרונות מצטברות עדויות ממחקרים על בני אדם, בעיקר כאלו שעובדים במשמרות, אצלם יש דה-סינכרוניזציה של השעון הצירקדי, ונמצא שיש לכך קשר לעלייה בשיעורי ההשמנה, הסוכרת, מחלות לב, וסרטן (בעיקר סרטן השד).כמו כן יש תמיכה מחקרית בהיפותזה, שצריכת מרבית המזון בשעות המוקדמות של היום, קשורה למשקל תקין ולבריאות.

פלורת מערכת העיכול
פעילות מערכת העיכול שונה בשעות היום לעומת שעות הערב והלילה. זרימת הדם למערכת העיכול וריקון הקיבה יעילים יותר בשעות היום. מחקרים חדשים מצביעים על חשיבות הרכב ותפקוד המיקרוביום בנושא מאזן אנרגיה והשמנה. מכאן, שדפוס אכילה המשלב צומות ממושכים בשעות הלילה, יכול לתרום לתפקוד תקין של המיקרוביום.

הוצאה אנרגטית
כפי שכתוב במאמר זה, דיאטה המשלבת דפוס אכילה של צום, תורמת ליצירת מאזן אנרגיה שלילי. אין מספיק מידע בקרב בני אדם, על ההשפעה של ביצוע צומות לסירוגין על הוצאה אנרגטית.

שינה
צריכת מזון במהלך הלילה נמצאה קשורה לירידה באיכות ובמשך השינה, אשר מובילה לעלייה בתנגודת לאינסולין, להשמנה, מחלות לב ,סוכרת וסרטן. ההנחה שביצוע צומות לסירוגין יתרום להימנעות מאכילה במהלך הלילה, וכך לשינה ארוכה ואיכותית יותר, אך אין מספיק מחקרים אודות צומות לסירוגין ושינה.

סיכום ומסקנות
לאור סיכום המחקרים העדכני, נראה כי דיאטות המשלבות צומות לסירוגין יכולות להיות יעילות למספר מצבים בריאותיים. נראה כי יתרונן הוא בהיענות טובה יותר לטיפול מאשר היענות לדיאטה עם הגבלה קלורית כרונית (1). יחד עם זאת, חשוב לסייג זאת, לאור מיעוט המחקרים ולאור העובדה שטרם נעשו מחקרים ארוכי טווח. דפוסי אכילה המשלבים צום מנסים להתחקות אחר ההשפעות המיטיבות שיש לצום על מדדי בריאות בבעלי חיים, אך נכון לעכשיו אין המלצה לגבי דפוס האכילה המומלץ, משך הצום, התדירות, הצריכה הקלורית במהלך ימי הצום, והמלצות לאכילה בימים שלא צמים בהם. ישנן הרבה עדויות התומכת ביעילות של צום לילה ממושך, ויתכן וזו יכולה להיות המלצה פרקטית למטופלים.

להלן סיכום עיקרי הממצאים המחקריים (15)

ביצוע צומות לסירוגין בבעלי חיים משפר פרופיל מטבולי ומקטין את הסיכון לסבול מהשמנה, סוכרת וסרטן.
צומות לסירוגין נמצאו יעילים כטיפול בהשמנה. ב-84.6% מהמחקרים (11 מתוך 13) נצפתה ירידה במשקל של 1.3-8% מהמשקל, עם תלות במשך ההתערבות.
בהתבסס על 3 מחקרים, ביצוע צומות לסירוגין נמצא יעיל להפחתת משקל ולהורדת רמות הגלוקוז והאינסולין.
אין הוכחות לכך שביצוע צומות לסירוגין תורם להרזיה יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות.
חסרים מחקרים אודות ההשפעה של צומות לסירוגין על מדדים שונים כמו איכות התזונה, שינה ופעילות גופנית.
חסרים מחקרים אודות ההשפעה של צומות לסירוגין על סוכרת, מחלות קרדיווסקולריות, סרטן אלצהיימר, חילוף החומרים במנוחה ועוד.
בקרב אנשים בעלי משקל תקין, עודף משקל או השמנה, קיימות מעט ראיות לכך שביצוע צומות לסירוגין עלול לגרום לנזק פיזי או נפשי.