דברו איתנו ארוחת בוקר נתפסת מזה שנים כארוחה החשובה ביותר ביום, והדבר נכתב במגוון מקורות מידע, מצוין על-ידי מרבית ארגוני הבריאות, ונאמר לנו על-ידי מיטב אנשי המקצוע. כבר במקורות הקדומים הוזכרה ארוחת הבוקר כחיונית והודגשה חשיבותה: בגמרא נכתב על "פת שחרית" המבטלת שמונים ושלושה תחלואים, והרמב"ם כתב לפני קרוב ל-900 שנים ב"משנה תורה" כי בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים – כבן מלך, ובערב – כאביון.
ארוחת הבוקר שוברת למעשה את צום הלילה (ומכאן מקור שמה באנגלית break fast), ובשל כך תפקידה הוא לספק את האנרגיה והפחמימות הנדרשות לתפקוד הגוף והמוח, ולמלא את המאגרים שהידלדלו במהלך שנת הלילה. עם זאת ועל אף חשיבותה המוצהרת של ארוחת הבוקר, בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים, כולל ילדים, בני נוער ומבוגרים, נוטים לוותר עליה, בין אם מתוך רצון "לחסוך" בקלוריות, חוסר זמן, או בשל חוסר תיאבון וקושי לאכול בשעות הבוקר (1). על כן, עולה השאלה האם יש השלכות בריאותיות לדילוג על ארוחת הבוקר, ואם כן- מהן? ואם בעצם ארוחה זו כה חשובה, מהם יתרונותיה הבריאותיים, והאם בכל זאת כדאי לעשות מאמץ ולהימנע מלהתחיל את היום על בטן ריקה?
גם לאחר שנים ארוכות של מחקר מדעי, סוגיות חשיבותה של ארוחת הבוקר, תזמונה, הרכבה והשפעותיה הבריאותיות מהוות נושאי מחקר פופולריים שמרבים לעסוק בהם בשיח המדעי, ומורכבות השאלות העומדות בפני החוקרים מרמזת שעדיין רב הנסתר מן הגלוי. בסקירה זו ייבחנו ממצאי הספרות העדכנית לגבי ארוחת הבוקר מתוך ניסיון לענות על כמה שיותר מן השאלות שלעיל.
חשיבות ארוחת בוקר בילדים ומתבגרים
אין זה מקרי שכה רבים מהמחקרים אשר עוסקים בארוחת בוקר מתמקדים באוכלוסיות הילדים והמתבגרים. תפקיד ארוחת הבוקר בשבירת צום הלילה קריטי וחיוני במיוחד בילדים, שכן שיעור השימוש בגלוקוז על-ידי מוחו של ילד בן 4-10 שנים גבוה פי שניים מזה של מבוגר, ועל מנת לשמר את מטבוליזם הגלוקוז המוגבר נדרשת אספקת אנרגיה מתאימה ומספקת לאחר צום הלילה. זאת ועוד, מאגר הגליקוגן של ילד הינו קטן יותר בהשוואה לזה של מבוגר, ובשל כך הידלדלותו במהלך הלילה היא ניכרת, בעיקר בשל שנת לילה ארוכה יחסית הנדרשת בילדות. על כן, ארוחת בוקר מזינה שתספק את האנרגיה והפחמימות הנדרשות עשויה להיות חיונית לתפקוד גופני וקוגניטיבי אופטימלי בילדים ומתבגרים (2,3).
הרגלי אכילה, בריאות כללית ומשקל
מחקרים מצאו כי קיימת שכיחות דילוג על ארוחת הבוקר בקרב ילדים ובני נוער הולכת ועולה, כאשר המספרים נעים בין 10% ועד 34% (2-5). שכיחות הדילוג על ארוחת בוקר גבוהה יותר בבנות לעומת בנים, ובעיקר בולטת בקרב אוכלוסיות ממצב סוציו-אקונומי נמוך, במשפחות בהן ההורים הם בעלי רמת השכלה נמוכה ובעודף משקל (4,6,7).
ממצאי מחקרים רבים מכל רחבי העולם מראים כי ישנו קשר הפוך בין אכילת ארוחת בוקר בקרב ילדים לבין משקלם, מדד ה-BMI שלהם, ולעתים אף לבין אחוזי השומן בגופם (4,7-9). בנוסף לכך, נצפה קשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין צריכה ירודה של רכיבי מזון שונים ומגוון ויטמינים בקרב ילדים, ולבין מצב תזונתי ירוד במתבגרים בהשוואה לילדים ובני נוער שצרכו ארוחת בוקר באופן סדיר. בתיאום עם ממצאים אלה, במחקרים שונים נצפה קשר בין אכילת ארוחת בוקר לבין צריכת מזון באיכות גבוהה יותר במהלך היום, כולל צריכת יותר סיבים, ויטמינים A, 12B, C, פולאט, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, וכן צריכת סך הכל פחות קלוריות ביום (7,10-12). בנוסף, תפריטם של ילדים, הנמנעים מארוחת בוקר, מתאפיין בצריכה מוגברת של שומנים, בהשוואה לזה של ילדים הצורכים ארוחת בוקר באופן סדיר (7,13). החוקרים סברו כי הסבר אפשרי להבדל זה באכילה הינו רעב מוגבר בשל דילוג על ארוחת בוקר, אשר גורם לנטייה להרבות באכילת מזונות עתירי שומן, או לחילופין לאכילת כמויות מזון גדולות יותר במהלך המשך היום כמעין מנגנון פיצוי (7). נוסף על כך, ארוחת בוקר, הנצרכת באופן סדיר וקבוע ושמכילה שילוב של מזונות (כולל פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך ועתירות סיבים תזונתיים), מגבירה את תחושת השובע ובשל כך לרוב תביא לצריכת פחות קלוריות בהמשך היום (12).
בהמשך לממצאים שלעיל, חוקרים שאספו מידע בכמה מדינות באירופה מצאו, כי בהשוואה לתלמידים שצרכו ארוחת בוקר קבועה, תלמידים שדילגו על ארוחת הבוקר נמצאים בסיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר, בעלי סיכון גבוה יותר לרמות HDL-כולסטרול נמוכות, לרמות טריגליצרידים מוגברות, ולהיקף מותניים מעל לאחוזון 90. מסקנתם היתה כי ישנו קשר הפוך בין צריכת ארוחת בוקר לבין גורמי סיכון למחלות קרדיו-ווסקולאריות (14,15).
תפקודים קוגניטיביים והישגים בלימודים
בילדים ובני נוער ארוחת בוקר סדירה נמצאה קשורה ללמידה טובה יותר ולביצוע אקדמי משופר, ואילו דילוג על ארוחת בוקר נמצא כמשפיע לרעה על פתרון בעיות, על זיכרון לטווח קצר, על קשב וריכוז. על פי מגוון מבחנים קוגניטיביים, החוקרים הסיקו כי ארוחת בוקר מעודדת למידה, מגדילה את משך הריכוז, מאפשרת שיפור בתהליך פתרון בעיות והשלמת מטלות מורכבות במהלך היום וכן גם שיפור הזיכרון, מעלה ציונים בבחינות ומפחיתה את הסיכון למחלות והיעדרויות מהלימודים (12,16-19). בנוסף, תלמידים שצרכו ארוחת בוקר דיווחו על פחות סממני עייפות ומתח בשרירים במהלך יום הלימודים בהשוואה לתלמידים שדילגו על ארוחת הבוקר. החוקרים הציעו הסבר לפיו ארוחת הבוקר אפשרה למוח לקבל גלוקוז בתזמון שבו היתה דרישה מוגברת לאנרגיה, ובכך תרמה לשיפור תפקודיו (12,18,19).
במחקרים נוספים בילדים ובמתבגרים נצפו ממצאים מעורבים בבדיקת הקשר בין ארוחת הבוקר לביצוע מטלות, כולל מדדי תשומת לב, דיוק וזמני תגובה, אך היה קשר מובהק בין ארוחת הבוקר לבין מהירות תהליכי חשיבה וזיכרון (20,21), ולבין ביצועי מבחנים ויזואליים וחזותיים (2). בכל המחקרים התלמידים שצרכו ארוחת בוקר דיווחו על יותר תחושת שובע, מלאות ורמות אנרגיה גבוהות בהשוואה לתלמידים שדילגו על ארוחה זו (2,18-20). החוקרים גרסו כי עלייה ברמות גלוקוז בעקבות אכילת ארוחת בוקר היא שהביאה לשיפור התפקודים הקוגניטיביים, וזאת על-ידי שפעול פעילות האונה הקדמית (20). בנוסף, מבחנים קוגניטיביים הראו בילדים שצרכו ארוחת בוקר יכולות הבעה עצמית משופרות, יותר חשיבה יצירתית, ונכונות רבה יותר לשיתוף פעולה חברתי, תוך הנאה מאינטראקציות חברתיות (22,23).
מטא-אנליזה עדכנית סקרה את ממצאי המחקרים האחרונים, אשר דנו בקשר שבין צריכת ארוחת הבוקר לבין מגוון היבטים של תפקוד קוגניטיבי, כולל תשומת לב, זיכרון, ביצוע מטלות לימודיות ברמות קושי שונות, תפקוד פסיכו-מוטורי, יכולות וורבאליות ושפתיות. בסקירה נכללו עשרות מחקרים, ביניהם גם מחקרי התערבות קצרי וארוכי טווח (עם משך של עד 3 שנים), ודווח בה על קושי רב להגיע למסקנות חד-משמעיות בשל הטרוגניות רבה בין המחקרים השונים וחוסר עקביות במגוון הממצאים. עם זאת, החוקרים סיכמו את עיקרי מסקנותיהם מתוך האנליזה שבוצעה: נמצא קשר בין צריכת ארוחת בוקר לבין השפעה חיובית זמנית על תפקוד קוגניטיבי של תלמידים במבחנים שבוצעו בטווח זמנים של עד 4 שעות מזמן הארוחה. בנוסף לכך, הממצאים מרמזים על כך שהיתרונות הקוגניטיביים הנובעים מאכילת ארוחת בוקר הינם בלתי עקביים ומשתנים מתחום קוגניטיבי אחד למשנהו. מבחינת הרכב הארוחה, מרבית המחקרים הצביעו על יתרון של אכילת ארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי נמוך לעומת בעלת אינדקס גליקמי גבוה, מה שעשוי לרמז כי למזונות המעוררים פחות תנודתיות בריכוזי גלוקוז בדם יש השפעה מיטיבה על תפקוד קוגניטיבי. נקודה מעניינת נוספת שעלתה במרבית המחקרים, היא שההשפעות המיטיבות של ארוחת הבוקר התבטאו בצורה מובהקת יותר בקרב תלמידים שלקו בתת תזונה (3).
החוקרים הציעו מספר מנגנונים אפשריים להשפעות החיוביות שעשויות להיות לאכילת ארוחת בוקר על מגוון התפקודים הקוגניטיביים (3):
1.בעקבות אכילת הארוחה חלה עלייה ברמת גלוקוז בדם, מה שעשוי לשפר קוגניציה באמצעות סיוע בספיגה וניצול של הגלוקוז על-ידי נוירונים במהלך ביצוע מטלות קוגניטיביות תובעניות, המצריכות שימוש מוגבר בגלוקוז החוץ-תאי.
2.צריכת פחמימות עשויה להיות בעלת השפעה על הקוגניציה באמצעות שינויים בריכוז נוירוטרנסמיטורים והורמונים. למשל, צריכת פחמימה תביא לעלייה בהפרשת אינסולין שחודר את מחסום דם־מוח (Brain-blood barrier), נקשר שם לקולטנים ומשפעל תהליכים שעשויים להשפיע על הקוגניציה. דוגמא נוספת – צריכת פחמימה ועליית רמות הגלוקוז מעלה את שיעור הסינטזה של הנוירוטרנסמיטור אצטילכולין, אשר עשוי לשפעל תהליכים המשפיעים על קוגניציה.
3.הפרשת קורטיזול כתוצאה משילוב של צריכת פחמימות עם מצב עוררות מוחי (עצם ביצוע הבדיקה הקוגניטיבית שהינה משימה מלחיצה) עשויה ליצור אינטראקציה המקדמת השפעות על תפקוד הקוגניטיבי באמצעות קולטני קורטיזול הקיימים בהיפוקמפוס.
4.אין לזלזל גם בגורם הסובייקטיבי-תחושתי ובהשפעותיו האפשריות על הקוגניציה: העלייה הסובייקטיבית במצב הרוח בעקבות אכילת ארוחת בוקר עשויה לגרום לעלייה במוטיבציה ובמצב העוררות בקרב הילדים וכך להביא לשיפור בהישגים.
חשיבות אכילת ארוחת בוקר במבוגרים
שמירה על משקל גוף תקין וצריכה קלורית יומית
בדומה לילדים, גם בקרב המבוגרים נצפה בשנים האחרונות שיעור הולך ועולה של דילוג על ארוחת בוקר (24). בנוסף, גם בקרב מבוגרים נמצא במחקרים רבים קשר בין צריכת ארוחת הבוקר לבין מדדי משקל ו-BMI נמוכים יותר (5,24).
המנגנון העיקרי, המוצע על-ידי החוקרים לקשר שבין צריכת ארוחת בוקר לבין שמירה על משקל, מתייחס לרוב להשפעת אכילת או השמטת ארוחת הבוקר על הצריכה האנרגטית היומית. הנימוק שמעלים מחקרים רבים הוא שדילוג על ארוחת בוקר מביא לצריכה אנרגטית מוגברת בארוחות שלאחר מכן בשל תחושת רעב מוגברת, וכמנגנון פיצוי על השמטת הארוחה הראשונה ביום (12,25-27). למרות שטענה זו רווחת וחוזרת על עצמה בדיונים על חשיבות ארוחת הבוקר בקרב האוכלוסייה הכללית מכל הגילאים, הלכה למעשה אין בידינו מחקרים רבים שאכן בדקו את נכונות המנגנון המדובר, וממחקרים שניסו לבחון השערה זו עולים ממצאים סותרים (25-27). מתנגדי התיאוריה טוענים כי דווקא דילוג על ארוחת הבוקר מביאה לגרעון של כמה מאות קלוריות ביממה, ושזוהי הסיבה לכך ששיעור המשמיטים ארוחה זו באופן יזום באוכלוסייה הולך ועולה (28).
מנגנון אחר שמוצע כיום ביותר ויותר עבודות מדעיות מתייחס לשעות האכילה. מכיוון שאכילה בשעות מאוחרות נמצאה כבעלת השפעה שלילית על תהליכים מטבוליים בגוף, ניתן לשער כי במידה והשמטת ארוחת הבוקר מביאה לצום ממושך יותר ולשעות אכילה מושהות במהלך היממה, הרי שהדבר עשוי להביא להשפעה שלילית על משקל הגוף בטווח הארוך (26,28). נקודה נוספת המעוררת דיון מדעי, ושטרם נמצאו תשובות ברורות לגביה, היא סוגיית גודל ארוחת הבוקר והרכבה והשפעות אפשריות של גורמים אלה.
למרות חוסר הבהירות מבחינת מנגנוני הפעולה של אכילת ארוחת הבוקר, הממצאים אודות הקשר שבינה לבין משקל גוף תקין נתמכים על-ידי מחקרי חתך רבים ארוכי טווח, וכן על-ידי חלק מן המחקרים הפרוספקטיביים שדנו בנושא זה. המחקרים מראים כי הנושא מורכב וכי מעורבים בו גורמים רבים שיש להמשיך ולחקור. למשל, לתדירות צריכת ארוחת הבוקר וכן להרכבה עשויה להיות השפעה על מגוון רחב של גורמים הקשורים לבקרה של תיאבון ושל רמות גלוקוז ואינסולין בדם. מבחינת תדירות הצריכה, נראה שיש יתרון לצריכת ארוחת בוקר סדירה ויומיומית, ומבחינת איכותה, המחקרים שמים דגש על הכללת מזונות עתירי סיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, וכן פירות ומוצרי חלב דלי שומן (5,24,29).
חוקרים שעשו מאמצים לסקור את ממצאי הספרות העדכנית בכל הנוגע לקשר שבין אכילת ארוחת בוקר לבין משקל גוף טענו, כי הקושי העיקרי הוא בדיון על ממצאי המחקרים ובהשוואתם, והן בהסקת מסקנות מהם הוא, שלא קיימות הגדרות ברורות ומקובלות ל"אכילת ארוחת בוקר" ולא ל"דילוג על ארוחת בוקר". כמו כן, במרבית המחקרים אין התייחסות למשך צום הלילה ולנושא ההוצאה האנרגטית ושיעורי הפעילות הגופנית בקרב הנבדקים. נכון לעכשיו, ההגדרה של ארוחת בוקר כשלעצמה ממשיכה להשתנות בין מחקרים, אף שהגדרתה על-ידי החוקרים Timlin & Pereira- "הארוחה הראשונה של היום, הנאכלת לפני או בתחילתה של הפעילות היומית (למשל, סידורים, נסיעות, עבודה), בתוך שעתיים מרגע היקיצה, בדרך כלל לא יאוחר מן השעה 10:00 בבוקר, ואשר כוללת תכולת אנרגיה של בין 20 ל-35% מצריכת האנרגיה היומית הכוללת" מתקבלת כיום בתור תקן אקדמי (28,29).
הצלבת מידע ממחקרים מכל רחבי העולם מעלה, כי דילוג על ארוחת בוקר נקשר לסיכון גבוה יותר של השמנת יתר בבריטניה, שוודיה, ספרד, הונג קונג וארה"ב, אך לא נצפה קשר כזה באוסטרליה, פורטוגל, סרביה וסעודיה, ובמחקר גדול ביפן נצפה לאחרונה דווקא קשר הפוך בניגוד לכל הציפיות (28,30). בהמשך לממצאים אלה, במחקר שנערך בקרב אוכלוסייה של מבוגרים קנדיים לא נמצא קשר מובהק בין צריכת ארוחת בוקר (בהשוואה להשמטתה) לבין מדד BMI וגם לא בינה לבין שכיחות השמנת יתר/ עודף משקל. לפי ממצאי המחקר, ההבדלים בין מדדי BMI הממוצעים בקרב הקבוצות השונות לא היו משמעותיים. נעשה ניסיון לחלק את צרכני ארוחת הבוקר לתת קבוצות בהתאם להרכב ארוחת הבוקר שצרכו, אך גם השוואה סטטיסטית רבת משתנים זו הראתה ממצאים בלתי עקביים ולא אחידים. קשר מובהק בין צריכת ארוחת בוקר לבין BMI נצפה בעיקר בתת קבוצה של נשים בקבוצת גיל ספציפית של גילאי 51-70 שנים. החוקרים סברו כי בשל ריבוי משתנים שעשויים להשפיע על הקשר בין הגורמים הנבדקים, יש קושי לנטרל את מגוון הערפלנים האפשריים במחקר. החוקרים ציינו כי הממצאים של המחקר הנוכחי, בשילוב עם ראיות תצפיתיות אחרות, וכן מגוון מחקרים קודמים, מראים כי קידום ופרסום של ההשפעות המיטיבות של צריכת ארוחת בוקר על שמירה על משקל בקרב האוכלוסייה הכללית כמדיניות רוחבית עשויים להיות בלתי הולמים בשל מיעוט הוכחות. אף על פי כן, נטען כי יש אפשרות סבירה שסוגים מסוימים של צריכת ארוחת בוקר עשויים להיות מועילים לשמירה על משקל, וישנה הסכמה על הצורך במחקרים ארוכי טווח שיבחנו היבטים שונים של הנושא (30).
אם כן, על אף קיומן של הוכחות עקביות התומכות בקשר בין צריכת ארוחת בוקר לבין שמירה על משקל תקין, יש מחסור במחקרי התערבות הבוחנים האם הוספת ארוחת בוקר לתפריט מקדמת ירידה במשקל, והאם הרכב וגודל ארוחת הבוקר עשויים להשפיע על כך. בהתבסס על קריטריוני ניתוח ראיות תזונה של האקדמיה לתזונה (Academy of Nutrition and Dietetics), ישנן ראיות מוגבלות בלבד התומכות בכך שהוספת ארוחת בוקר מסייעת לשמירה על משקל גוף תקין ולוויסות צריכת המזון היומית (25,31,32).
סוכרת, מטבוליזם סוכרים ושומנים
דילוג על ארוחת בוקר נקשר באופן עקבי עם ערכי HbA1C (המוגלובין מסוכרר) מוגברים ועם היפרגליקמיה שלאחר הארוחה בקרב מטופלים סוכרתיים. מחקר עדכני בחן את השפעת דילוג על ארוחת בוקר על רמות הסוכר לאחר ארוחת הצהריים וארוחת הערב, שתיהן בעלות ערך איזו-קלורי של 700 קק"ל. הממצאים הראו כי דילוג על ארוחת בוקר הגביר עלייה ברמות סוכר לאחר ארוחת צהריים וכן לאחר ארוחת ערב. במקביל, נצפו ירידה ברמות האינקרטיןGLP-1 ((Glucagon-like peptid-1 והשהיית שחרור אינסולין. מסקנות החוקרים היו כי לאכילת ארוחת בוקר יש השפעה ארוכת טווח על ויסות רמות סוכר, אשר נמשכת שעות ארוכות לאורך היום, ולפיכך המלצה לאכילת ארוחת בוקר בקרב חולי סוכרת עשויה להיות אסטרטגיה מוצלחת להורדת שיעורי היפרגליקמיה שלאחר הארוחה (33).
גורם חשוב נוסף שנבחן בהקשר של אכילת ארוחת בוקר הוא עיתוי הארוחות, אשר נמצא כבעל השלכות ניכרות על השעון הביולוגי שלנו, האחראי לשימור הומאוסטזיס בכל תפקודי הגוף על ידי הפעלת מחזוריות קבועה של תהליכים הורמונליים ומטבוליים שבגופנו (34). תהליכים אלה משחקים תפקיד קריטי בוויסות של משקל גוף, רמות תיאבון ומטבוליזם של גלוקוז ושומנים בגוף (35). מחקרים עדכניים העוסקים בשעון הביולוגי של גופנו מראים כי צריכה קלורית זהה המתרחשת בחלונות זמן שונים במהלך היממה מביאה לעלייה שונה במשקל הגוף. החוקרים מצאו כי בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות, דיאטה בעלת אותו ערך קלורי שכללה ארוחת בוקר עתירה בקלוריות (700 קק"ל) וארוחות צהריים וערב בעלות ערכים קלוריים פחותים (500 ו-200 קק"ל, בהתאמה) קידמה ירידה מתמשכת במשקל תוך הפחתת הפרשת ההורמון מווסת הרעב גרלין ודיכוי התקפי רעב. צריכת ארוחת בוקר עתירה קלוריות המלווה בצריכה קלורית מופחתת בארוחת ערב היא אסטרטגיה יעילה בירידה במשקל, הגברת רגישות לאינסולין, שיפור במדדי גלוקוז ובפרופיל שומנים בדם ודיכוי רעב (27,35,36).
בהמשך לממצאים אלה, חוקרים ציינו כי במחקרים שנערכו עד היום אין כל ראייה לכך שבקרב האוכלוסייה הכללית, אשר צורכת מזון באופן חופשי וללא התערבות יזומה, אכילת ארוחת בוקר בעלת ערך אנרגטי גבוה תגרום לירידה ספונטנית בצריכת מזון במהלך הארוחות הבאות במהלך היום. לפיכך, הסיקו החוקרים כי המלצות על צריכת ארוחת בוקר אצל מבוגרים סוכרתיים צריכות לכלול התייחסות לכמות הקלוריות הנצרכת. יתרה מזאת, אכילת ארוחת בוקר עתירת אנרגיה עשויה להצריך הגבלה מכוונת ויזומה של הערך הקלורי בשאר הארוחות לאורך היום על מנת למנוע צריכת קלורית עודפת (27).
בבחינת הקשר האפשרי עם פרופיל שומנים, צריכת ארוחת בוקר באופן סדיר נמצאה כקשורה לסיכון נמוך יותר של מחלות קרדיו-ווסקולאריות, וכן למשקל גוף נמוך יותר, לריכוזי כולסטרול כללי ו-LDL-כולסטרול נמוכים יותר, ללחץ דם נמוך יותר ולרגישות מוגברת לאינסולין (29,30,37,38). בדומה לכך, צרכני ארוחת בוקר, ובעיקר ארוחה עתירת דגנים מלאים, היו בסיכון נמוך יותר לסבול מעודף משקל ו/או השמנת יתר ומהשמנה בטנית, מלחץ דם גבוה, מרמות כולסטרול כללי ו- LDL-כולסטרול גבוהות, מרמת HDL-כולסטרול נמוכה או מאינסולין מוגבר בסרום, זאת בהשוואה למדלגים על ארוחת הבוקר (39). בנוסף, מחקרים קליניים מצאו כי אכילת ארוחת בוקר המכילה מזונות עתירי סיבים ממתנת את התגובה הגליקמית והאינסולינמית שלאחר הארוחה, משפרת את הרגישות לאינסולין, ומצמצמת היארעות של היפוגליקמיה בין הארוחות. החוקרים הציעו מגוון מנגנונים אפשריים לאפקט זה, כולל הגברת תחושת שובע ומלאות ושפעול הפרשת הורמונים מגוונים המעורבים במנגנון הרעב והשובע, כמו CCK (Cholecystokinin) ואינקרטינים כדוגמת GLP-1 ו-GIP (Gastric inhibitory factor) (29).
לסיכום
לפי ממצאי המחקרים העדכניים, תפקיד ארוחת הבוקר בשבירת צום הלילה הינו חשוב במיוחד בקרב ילדים, וזאת בשל קיומו של מטבוליזם גלוקוז מוגבר במוחם של ילדים ובשל הצורך באספקת אנרגיה לאחר הידלדלות מאגריה במהלך הלילה. על כן, אין זה מפתיע שישנם מחקרים כה רבים התומכים בחיוניותה של ארוחת בוקר מזינה לתפקוד גופני וקוגניטיבי אופטימלי בילדים ומתבגרים.
במחקרים הבולטים בנושא אכילת בוקר מן השנים האחרונות נצפו ממצאים רבים ומגוונים ממדינות שונות ברחבי העולם, התומכים בקשר שבין אכילת ארוחת בוקר לבין הרגלי אכילה וצריכת מזון איכותיים יותר, וכן לבין מדדי משקל ו-BMI משופרים בילדים וצעירים. בנוסף, ממצאים רבים תומכים גם בקשר שבין צריכת ארוחת בוקר סדירה לבין תפקודים קוגניטיביים והישגים אקדמיים משופרים בקרב ילדים ובני נוער בגילאים שונים.
בסקירת ספרות נרחבת בתחום זה מתגלה כי קיימת הטרוגניות רבה בין המחקרים מבחינת כמעט כל אחד ואחד מבין המדדים שהוזכרו לעיל, ולעתים אף קיימים ממצאים סותרים, אשר מקשים על הסקת מסקנות חד-משמעיות בדבר השפעותיה החיוביות של ארוחת הבוקר. עם זאת, לאור הראיות המוצקות שנמצאו במרבית המחקרים בילדים ונוער, ושקישרו בין דילוג על ארוחת הבוקר לבין תוצאות שליליות יותר שהתקבלו בהם מבחינה בריאותית וקוגניטיבית, יש בסיס מספק להסיק כי אכילת ארוחת הבוקר אכן עדיפה על פני השמטתה בילדים בני כל הגילאים וכן בבני נוער. הסוגיות החשובות של התזמון וההרכב האופטימליים של ארוחת הבוקר עדיין נותרות פתוחות, ונדרשים מחקרים רבים נוספים על מנת לחקרן לעומק ולצאת בהמלצות לציבור.
בהסתכלות על הספרות המדעית העדכנית הקיימת בכל הנוגע באכילת ארוחת בוקר וחשיבותה לבריאות בקרב אנשים מבוגרים, התמונה ברורה אף פחות. מרבית החוקרים גורסים כי למרות שהמנגנונים המדויקים טרם ברורים לנו, אכילת ארוחת בוקר בקרב מבוגרים עשויה למנוע השמנה, ומגוון מחלות כרוניות הקשורות אליה. סביר להניח כי מדובר בשילוב של מספר מנגנונים התנהגותיים וביולוגיים, כולל היותה של ארוחת הבוקר חלק מדפוס אכילה בריא, כולל השפעתה על שיפור בהרכב הדיאטה, וכן כולל מגוון רחב של מסלולים מטבוליים המסייעים לשליטה בתיאבון לאורך היום. עד כה, המחקרים בנושא היו מוגבלים בגודל ובהיקף, והדבר מערער את יכולתם לבחון באופן אמין את הקשר בין תדירות צריכת ארוחת בוקר ואיכותה לבין משקל הגוף. לכן, נדרשים ניסויים נרחבים וממושכים יותר להמשך חקר נושאים אלה, תוך קביעת הגדרה סטנדרטית של ארוחת בוקר.
בכל הנוגע להרכב ארוחת הבוקר, הולכות ומצטברות ראיות התומכות בהגברת תכולת חלבון ובעיקר פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים בארוחה זו, וכן בהגברת צריכת אנרגיה בשעות הבוקר. מחקר עתידי, כולל מחקרים קליניים אקראיים מבוקרים גדולים וארוכי טווח (משך של מעל לשישה חודשים), הינו קריטי בכדי להעריך ולבסס עמדה לגבי חיוניות ארוחת בוקר כאסטרטגיה למניעה ו/או לטיפול בהשמנת יתר באוכלוסייה הכללית.
שנים ארוכות של מחקר מדעי בנושאי חשיבותה של ארוחת הבוקר בקרב ילדים ומבוגרים, תזמונה, הרכבה מבחינת המאקרו- והמיקרו- נוטריינטים והשפעותיה הבריאותיות האפשריות אמנם מצאו קשרים אפשריים בין אכילתה לבין גורמים הורמונליים, מטבוליים והתנהגותיים שונים, אך מורכבות השאלות העומדות בפני החוקרים מרמזת שעדיין ולמרות הכל, רב הנסתר מן הגלוי.
